Eines Morgens, als ich über meine 21 Jahre Bodybuilding nachdachte, dachte ich: „Wenn ich in die Vergangenheit reisen und mir selbst beibringen könnte, was ich jetzt über Bodybuilding-Training weiß, würde ich dort ankommen, wo ich jetzt bin Fraktion der ganzen Zeit!”
Wie ist das, um Ihren Tag mit einer äußerst deprimierenden Note zu beginnen??
Tränen beiseite, ich möchte nicht, dass Sie so lange warten müssen, um ein versierter Auszubildender zu werden. Deshalb teile ich Ihnen die neun wichtigsten Dinge mit, die ich mir wünschte, ich könnte mein 16-jähriges Ich unterrichten - damit Sie aus meinen Erfahrungen lernen können.
Jeder entwickelt eine Präferenz dafür, in einem bestimmten Wiederholungsbereich zu trainieren. Vielleicht magst du die Kraft und Dichte, die mit schwerem Training mit geringen Wiederholungszahlen einhergeht? Oder vielleicht bevorzugen Sie die Pump- und Muskelfülle, die ein Training mit höheren Wiederholungszahlen mit sich bringt? In jedem Fall sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass jeder Wiederholungsbereich Vorteile hat, insbesondere im Hinblick auf das Muskelwachstum.
Trainieren Sie, um größere Muskeln zu bekommen ganzheitlich. Eine gute Faustregel ist, etwa 1/3 Ihrer Trainingszeit im Bereich von 2 bis 6 Wiederholungen, 1/3 im Bereich von 7 bis 12 Wiederholungen und das andere Drittel mit Sätzen von 13 Wiederholungen oder mehr zu verbringen.
Dies stellt sicher, dass Sie auf nahezu jede Art und Weise wachsen, wie ein Muskel wachsen kann, einschließlich myofibrillärer Hypertrophie, die durch die Verwendung von schwerem Gewicht für niedrige Wiederholungen entsteht, und sarkoplasmatischer Hypertrophie, die durch höhere Wiederholungen mit einem moderateren Gewicht entsteht.
Ihnen wurde Ihr ganzes Leben lang gesagt, dass sich harte Arbeit auszahlt. Während das ist meist stimmt, hier ist mein Trainingsmantra: Es ist besser zu trainieren CLEVER als zu trainieren schwer.
Training bis zum Versagen kann sicherlich von Vorteil sein, aber es ist auch sehr anstrengend für den Körper, insbesondere für das Nervensystem. Insbesondere ist das Training bis zum Versagen im Hinblick auf die Muskelausdauer und die gleichmäßige Größe vorteilhaft, im Hinblick auf den Kraftzuwachs jedoch weniger vorteilhaft.
Wenn Sie Sätze von 2-6 ausführen, stoppen Sie daher ein oder zwei Wiederholungen kurz vor dem Ausfall. Aber bei Sätzen von 7 oder mehr (bei denen das Ziel darin besteht, den Muskel metabolisch zu belasten), gehen Sie beim letzten oder zweiten Satz zum Scheitern.
Kurz gesagt, Training bis zum Versagen ist ein konzentrierter Reiz, der den Körper in kurzer Zeit stark belastet. Es ist eine nützliche, aber unversöhnliche Technik.
Auch wenn Sie kein Powerlifter sind, sollten Sie das ganze Jahr über Kniebeugen machen. Die Vorteile sind einfach zu zahlreich, um etwas anderes zu tun.
Kniebeugen haben eine sehr hohe Kraftübertragung. Wenn Sie viel hocken können, können Sie im Allgemeinen viel Bein drücken. Aber nur weil Sie viel Bein drücken können, heißt das nicht unbedingt, dass Sie viel hocken können. Aufgrund der Spezifität der Stärke in Bezug auf Kniebeugen müssen Sie tun sie zu sein gut bei denen.
Kniebeugen sollten unter anderem ein Teil Ihres Beintrainings sein, da sie Muskeln trainieren, die sonst möglicherweise nicht genügend Aufmerksamkeit erhalten.
Wahrscheinlich wurde Ihnen gesagt, dass Kniebeugen, da es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, immer zuerst in Ihrer Routine und mit einem Schema mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungszahlen ausgeführt werden sollten. Während das sicherlich wahr ist, wenn Sie ein Powerlifter sind, müssen sie nicht immer zuerst oder schwer für Bodybuilding-Zwecke gemacht werden.
Sie können Kniebeugen als letzte in Ihre Beinroutine setzen und dennoch ein leichteres Gewicht verwenden immer noch große Vorteile ernten!
Egal, ob es sich um traditionelle Kniebeugen, Kniebeugen vorne oder Kniebeugen mit Sicherheitsstange handelt, behalten Sie Kniebeugen in Ihrer Routine - Sie werden beide kosmetisch profitieren und funktional.
Ein Koch hält Rezepte, damit er etwas reproduzieren kann, das vorher gut funktioniert hat. Als Bodybuilder sollten Sie das Gleiche tun.
Egal, ob Sie etwas lesen oder nur etwas, das Sie sich selbst ausgedacht haben, im Laufe Ihrer Ausbildungskarriere werden Sie auf Dinge stoßen, die für Sie sehr gut funktionieren. und irgendwann möchten Sie wahrscheinlich zurückgehen und es erneut versuchen. Aber das können Sie nur, wenn Sie genau wissen, was Sie getan haben!
Behalten Sie jeden Satz und jede Wiederholung im Auge, die Sie tun. Dies mag zunächst etwas langweilig erscheinen, aber es dauert buchstäblich 3-5 Sekunden, um es nach jedem Satz aufzuschreiben. Außerdem wird sich Ihr Trainingsprotokoll als Gold wert erweisen!
Sie sollten auch kurze (oder detaillierte, wenn Sie es vorziehen) Notizen zu anderen Dingen machen, z. B. zu Übungsvarianten oder Optimierungen, Verletzungen oder Schmerzen, die Sie fühlen usw.
Eine gute Faustregel lautet: „Führen Sie ein detailliertes Trainingsprotokoll, bis Sie keinen Raum für Verbesserungen haben.Es wird Ihnen ohne Zweifel zeigen, was für Sie funktioniert und was nicht.
Gleiches gilt für Verletzungen. Aber insbesondere Sehnenentzündungen können eine Hündin sein!
Sehnen sind im Wesentlichen spezialisierte „Enden“ von Muskeln, die den Muskel fest an seiner Knochenbefestigung befestigen. Daher belasten Sie jedes Mal, wenn Sie Gewichte heben, unweigerlich die Sehnen sowie die Muskeln selbst.
Wenn Sie einen Muskel belasten würden, würden Sie ihn sicher nicht durch hartes Training weiter belasten. Warum belasten wir Bodybuilder eine entzündete Sehne weiterhin stark??
Sobald eine Entzündung in einer Sehne einsetzt, breitet sie sich wie ein Lauffeuer aus und verschwindet selten von selbst - fast nie, wenn Sie sie weiterhin belasten. Wenn Sie sich jedoch frühzeitig mit Sehnenentzündungen befassen, kann diese relativ schnell behoben werden.
Einige der häufigsten Arten von Sehnenentzündungen, die Bodybuilder bekommen, sind:
Das Ben Franklin-Zitat „Eine Unze Vorbeugung ist ein Pfund Heilung wert“ gilt PERFEKT für Sehnenentzündungen - erinnere dich daran ! Anstatt zu versuchen, Macho (auch bekannt als dumm) zu sein und den Schmerz zu überwinden, verwenden Sie eine Kombination aus Eis, Ruhe usw., Sehnenentzündung beim allerersten Anzeichen zu behandeln.
Das Training für das Aussehen kann es etwas verwirrend machen, welche konkreten Trainingsziele Sie haben sollten. Da Sie nicht unbedingt stark sein oder eine gute Ausdauer haben müssen, bleibt Ihnen nur die Skala und der Spiegel übrig, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
Auch wenn Stärke per se nicht Ihr Endziel ist, werden Ihre Größenzuwächse durch die Stärke bestimmter Schlüsselindikator-Lifts (oder Bewegungsmuster) erreicht viel Einfacher.
Ich halte Folgendes für einen typischen Bodybuilder als Schlüsselindikator:
* Obwohl Kreuzheben und Kniebeugen als Optionen zur Entwicklung der Kraft der Hüftstreckung aufgeführt sind, unterscheiden sie sich in Bezug auf die Muskelrekrutierung so stark, dass es sicherlich von Vorteil wäre, sowohl in den Bewegungsmustern "Hocken" als auch "Heben" stark zu sein.
Wenn sich Ihr Körper weiterentwickelt, möchten Sie möglicherweise auch sicherstellen, dass Sie auch in den folgenden zusätzlichen Bewegungsmustern ausreichend Kraft haben:
Außerdem möchten Sie möglicherweise Ihre Ruderstärke aufteilen (a.k.ein. horizontales Ziehen) in das Rudern des oberen Rückens (Schultern 60-90 ° entführt) und das Rudern lat (Schultern 0-30 ° entführt).
Warum so kompliziert?? Um eine bekannte Analogie zu verwenden, ist es schwierig, ein Haus auf Sand zu bauen. Ebenso ist es schwierig, einen großen, bösen Körperbau auf einem Körper aufzubauen, der nicht in allen grundlegenden Bewegungsmustern eine gute Kraft besitzt.
Tun Sie sich selbst einen Gefallen und erhalten Sie eine solide Grundlage der Stärke. Wenn Ihre Kraft bei einem größeren Bewegungsmuster jemals zu niedrig ist, trainieren Sie, um diese Kraftbasis neu zu entwickeln.
Zusamenfassend, Der Versuch, groß zu werden, wenn Sie schwach sind, ist wie der Versuch, mit eingeschalteter Notpause schnell zu fahren.
Es stehen Ihnen buchstäblich Hunderte verschiedener Trainingsansätze zur Verfügung. Sobald Sie jedoch nur zwei Trainingsarten ausprobiert haben, haben Sie bereits eine Präferenz für eine entwickelt. Zugegeben, das ist die menschliche Natur, aber es kann Sie auch zurückhalten.
Wenn Sie zu lange an einer Trainingsart festhalten, wird dies Ihren Fortschritt verlangsamen oder sogar stoppen. Stattdessen müssen Sie Ihren Körper regelmäßig mit neuen und einzigartigen Reizen versorgen. Nur so kann sichergestellt werden, dass alle Muskelkomponenten stimuliert und daher zur Anpassung gezwungen werden.
Der naheliegendste Weg, um Stimuli zu ändern, besteht darin, die Wiederholungsbereiche zu ändern, die wir in Punkt 1 behandelt haben. Eine weniger offensichtliche Art der Trainingsänderung, die Bodybuildern zugute kommt, ist das Krafttraining.
Kraft ist definiert als Arbeit pro Zeiteinheit, aber in einem Bodybuilding-freundlichen Kontext würde ich sagen, dass Kraft die Fähigkeit ist, einen Widerstand schnell zu bewegen.'
Plyometrics sind ein perfektes Beispiel für Leistung. Olympische Lifte wie Power Clean sind auch ein gutes Beispiel für eine Kraftübung. Darüber hinaus ein Beispiel für einen Lift, von dem wir Bodybuilder wirklich profitieren könnten.
Wenn Sie sich 4-6 Wochen Zeit nehmen würden, um sich auf Kraft- oder Geschwindigkeits- / Krafttraining zu konzentrieren, würden Sie eine bessere Rekrutierung von schnell zuckenden Motoreinheiten entwickeln. Diese verbesserte Rekrutierung ermöglicht es Ihnen, Ihre schnell zuckenden Fasern leichter zu besteuern, was zu einem insgesamt höheren Wachstum führt.
Aber für Abwechslung spreche ich nicht nur über Krafttraining - selbst etwas so anderes wie Yoga würde Ihrem Körper zugute kommen. Ich sage es bestimmt nicht ersetzen Gewichtheben mit Yoga vier- oder fünfmal pro Woche, aber ziemlich regelmäßig Yoga zu machen, wird Wunder bewirken, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und Sie ausgeglichener zu halten.'
Ihr Körper ist ein komplexer und dynamischer Organismus - geben Sie ihm nicht immer wieder den gleichen Reiz auf Kosten oder andere Reize. Implementieren Sie stattdessen Dinge wie Powerlifting, olympisches Heben, Yoga, Sprinten usw., um Ihre Bodybuilding-Bemühungen zu unterstützen.
Der Hauptgrund, warum Menschen keine Ergebnisse aus einem Programm erhalten, ist einfach, dass sie ihm keine Chance geben, zu arbeiten. Mit anderen Worten, sie haben Training ADD und können sich nicht lange genug auf ein Programm konzentrieren, um Ergebnisse zu erzielen.
Es ist natürlich, dass Sie nach ein paar Wochen bei einem neuen Trainingsprogramm feststellen, dass Sie zu einem anderen wechseln möchten. Dies kann daran liegen, dass Sie der Meinung sind, dass das neue Programm langweilig ist, Ihnen keinen guten Pump gibt, zu hart, zu einfach ist oder dass Sie über ein großartiges neues Programm für Testosteron lesen.
Tu das nicht. Während es „normal“ sein mag, sich mit einem Programm zu langweilen, ist es nicht normal, diese Langeweile alle ein oder zwei Wochen aufzugeben. es ist auch nicht ideal.
So wie Sie länger brauchen würden, um Spanisch zu lernen, wenn Sie gleichzeitig Spanisch, Französisch und Deutsch lernen würden, würden Sie länger brauchen, um Ergebnisse aus einem Trainingsprogramm zu erhalten, wenn Sie versuchen, zwischen ihm und zwei anderen zu wechseln Trainingsprogramme.
Ich habe in Punkt 7 gesagt, dass ich eine Vielzahl von Techniken verwenden soll, aber das bedeutet NICHT, dass ich ein Programm eine Woche und dann ein anderes Programm in der nächsten Woche verwenden soll.
Hier ist der Schlüssel - Verwenden Sie eine Vielzahl von Programmen und Techniken. Wenn Sie sich jedoch für die Implementierung eines Programms entscheiden, sollten Sie sich mindestens vier Wochen daran halten, mit ungefähr acht Wochen ist die Norm.Dies gibt dem Programm Zeit, sein Ding zu machen und die Veränderungen in Ihrem Körper hervorzurufen, die es bewirken wird.
Es ist besser, sich an a zu halten anständig Trainingsprogramm und melken es für alles, was es wert ist, als Training ADD zu haben und dazwischen herumzuspringen groß Trainingsprogramme.
Auf den ersten Blick mag dieser Tipp albern erscheinen, aber er ist tatsächlich der wichtigste Tipp auf dieser Seite!
Wenn Ihnen das Training nicht wenigstens ein bisschen Spaß macht, finden Sie entweder Ausreden, es nicht zu tun, oder Sie geben Ihrem Training eine halbherzige Anstrengung.
Und das bringt Sie absolut nirgendwo hin. Ein lustiges Training könnte im Widerspruch zu vielen der oben genannten Tipps stehen. Es liegt an Ihnen zu entscheiden, welche Regel die andere übertrumpft.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie werden 6 Wochen lang ein Krafttrainingsprogramm durchführen, um Ihre maximale Kraft zu steigern. Aber nach 3 Wochen haben Sie Angst vor dem Training, weil Sie das Training mit niedrigen Wiederholungszahlen wirklich langweilig finden und es vermissen, von höheren Wiederholungen und mehr Volumen einen Killer-Skin-Shreddern, umwerfenden, Lendenknall-Pumpz zu bekommen.
Wenn Sie das Training so sehr fürchten, dass Sie das Training überspringen möchten, ist es wahrscheinlich an der Zeit, die Dinge zu ändern - unabhängig davon, wie lange Sie im Programm bleiben sollten. Sei einfach ehrlich zu dir selbst, deinen Gefühlen bezüglich des Trainings und deinen Zielen.
Es ist in Ordnung, einige Arten von Training zu mögen und andere zu hassen. Seien Sie einfach reif genug, um für Ihre Entscheidungen verantwortlich zu sein. Wenn Sie sagen, dass Sie mehr als alles andere wollen, um größer zu werden, aber es hassen, die Art von Training zu machen, die nötig ist, um dorthin zu gelangen, dann haben Sie ein Problem.
Die Realität ist - Sie werden wahrscheinlich kein professioneller Bodybuilder sein. Und wenn Bodybuilding Ihre Rechnungen nicht bezahlen wird, dann tun Sie es wirklich zum Spaß. Also stellen Sie es sicher ist Spaß. Und merke dir…
Das BESTE Trainingsprogramm ist das, das Sie tatsächlich machen werden!
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