9 Seilübungen zum Aufbau starker Schultern

Sie erinnern sich vielleicht an sie aus dem Sportunterricht, aber Seile sind seit Jahren ein beliebtes Fitnessgerät in Fitnessstudios im ganzen Land. Der Kampf gegen Seiltrainings (auch als Fitness- oder Übungsseile bekannt), der häufig von Bodybuildern und MMA-Kämpfern eingesetzt wird, erhöht die Ausdauer und die Kondition des Kerns und erhöht gleichzeitig die Gesamtkraft.

Hier zeigt Figure Pro Nicole Wilkins, wie diese einzigartige Routine ausgeführt wird, die von Gino Caccavale, Trainer und Gründer von Muscle in Motion in New York City, entwickelt wurde. Sie werden ernsthafte Kalorien verbrauchen und schlanke Muskeln aufbauen - und Ihrer wöchentlichen Routine viel Spaß machen.

Ihre Workouts

2 Fat-Frying Battle Rope Workouts

Sammle Kampfseile ein und bekomme mit diesen Workouts einen zerrissenen Oberkörper.

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Pavel Ythjall

Seilklettern

Werke: Schultern, Rücken, Arme, Kern

Diese Oberkörperübung wirkt nicht nur auf die Arme, sondern erfordert auch einen engagierten Kern, um die Beweglichkeit und Koordination in Ihrem Rücken zu fördern.

• Greifen Sie mit der rechten Hand über Kopfhöhe und fassen Sie das Seil an. Platzieren Sie die linke Hand 12 Zoll unter der rechten. Beugen Sie die Knie und wickeln Sie den rechten Knöchel und die linke Ferse um die Unterseite des Seils.
• Fahren Sie gleichzeitig mit den Ellbogen nach unten, während Sie mit den Beinen drücken, um den Boden abzuheben. Nehmen Sie Ihre linke Hand vom Seil, platzieren Sie sie 30 cm über Ihrer rechten und ziehen Sie Ihren Körper nach oben.
• Führen Sie zwei Sätze mit 20 Zügen durch. Um abzusteigen, kehren Sie Ihre Armbewegungen um, während Sie Ihre Beine entspannt halten.

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Pavel Ythjall

Doppelseil Pullup

Werke: Schultern, Rücken, Arme, Kern

Diese Übung konzentriert sich auf Ihre Lats und kann dazu beitragen, die funktionelle Fitness zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen.

• Beginnen Sie zu stehen. Greifen Sie nach den beiden Seilen, eines in jeder Hand. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, während Sie die Ellbogen nach unten drücken, bis Ihr Kinn die Handhöhe erreicht. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel, um beim Abheben vom Boden Bodenfreiheit zu schaffen.
• Steigen Sie fast vollständig ab, klopfen Sie leicht mit den Zehen auf den Boden und ziehen Sie sie dann wieder hoch.
• Wiederholen Sie zwei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Trinkgeld: Wenn es zu schwierig ist, Ihr Körpergewicht zu ziehen, springen Sie in die 90-Grad-Armposition und halten Sie.

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Pavel Ythjall

Cross-Arm Wave

Werke: Schultern, Rücken, Delts hinten, Kern

Die Armbewegung nach außen wirkt sich auf Ihre hinteren Delts aus, was Ihrer Haltung helfen kann.

• Beginnen Sie mit leicht gescheitelten Füßen, gebeugten Knien und eingerastetem Kern. Ergreifen Sie Seile auf Hüfthöhe. Kreuzen Sie Ihr linkes Handgelenk und das Seil über das rechte Handgelenk und das Seil und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Ziehen Sie die Seile nach außen und hinten und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
• Kehren Sie zurück, um jetzt mit dem linken Handgelenk unter dem rechten zu beginnen. Weiter nach außen winken.
• Führen Sie zwei Sätze für jeweils eine Minute durch.

Trinkgeld: Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter jedes Mal zusammenzudrücken, wenn Sie Ihre Arme nach außen bewegen.

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Pavel Ythjall

Seitenschritt-Wechselwelle

Werke: Schultern, Kern, innere und äußere Oberschenkel

Diese Ganzkörperbewegung erfordert kontinuierliche Bewegungen Ihrer Arme und Beine ohne Pause.

• Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als die Hüfte sind, die Knie gebeugt und der Kern eingerastet. Halten Sie die Seile auf Hüfthöhe. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und heben Sie den linken Arm auf Hüfthöhe.
• Drücken Sie Ihren rechten Arm wieder nach unten und heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Augenhöhe an. Wellen fortsetzen. 
• Treten Sie beim Wellen mit dem linken Fuß nach rechts. Bringen Sie den linken Fuß wieder in die ursprüngliche Kniebeugeposition. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß.
• Machen Sie zwei Sätze für eine Minute.

Trinkgeld: Halten Sie die Knie während des Seitenschritts gebeugt, ohne aufrecht zu stehen, um den Kern in Eingriff zu halten.

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Pavel Ythjall

Down Wave

Werke: Schultern, Rücken, Kern

Wenn Sie Ihre Beine gebeugt halten, bleiben Sie geerdet und erhalten Kraft für diese Übung.

• Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und eingerastetem Kern hin. Fassen und halten Sie die Seile auf Rumpfhöhe .
• Heben Sie die Arme auf Augenhöhe an, halten Sie die Ellbogen gebeugt und peitschen Sie die Arme explosionsartig nach unten, um eine Welle zu erzeugen.
• Machen Sie zwei Sätze für eine Minute.

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Pavel Ythjall

Wechselnde zweiarmige Lungenwelle

Werke: Schultern, Kern, Beine

Diese Bewegung wirkt sich auf den gesamten Körper aus und erfordert Konzentration auf jede Muskelgruppe.

• Stellen Sie sich mit gebeugten Knien und verletzten Bauchmuskeln hin. Halten Sie die Seile auf Hüfthöhe. Führen Sie Wellen ab und wechseln Sie Ihre Arme ab.
• Gleichzeitig stürzen Sie das linke Bein nach hinten. Kehren Sie in die ursprüngliche Viertel-Kniebeuge-Position zurück und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem rechten Bein, während Sie die Seile noch bewegen.
• Führen Sie zwei Sätze für jeweils eine Minute durch.

Trinkgeld: Stellen Sie sicher, dass Sie niemals Ihre Beine sperren. Es wird schwierig sein, sich auf Ihren Kern einzulassen.

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Pavel Ythjall

Kniende Wechselwelle

Werke: Schultern, Arme, Kern

Ein engagierter Kern und eine neutrale Wirbelsäule sind ein Muss für diese Übung.

• Knien Sie mit den Knien sechs Zoll auseinander, den Kern eingerastet. Halten Sie die Seile auf Hüfthöhe.
• Halten Sie die Ellbogen gebeugt und heben Sie den rechten Arm auf Augenhöhe. Schnappen Sie den rechten Arm auf Hüfthöhe und heben Sie gleichzeitig den linken Arm auf Augenhöhe an. Wiederholen Sie diesen Vorgang, um einen wellenförmigen Effekt zu erzielen.
• Führen Sie zwei Sätze für jeweils eine Minute durch.

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Pavel Ythjall

Seilheber

Werke: Schultern, Kern, innere und äußere Oberschenkel

Das zusätzliche Cardio in dieser Bewegung steigert wirklich Ihren Kalorienverbrauch.

• Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie ein Seil in jeder Hand an Ihren Seiten.
• Springen Sie mit den Füßen nach außen wie mit einem normalen Springbock. Heben Sie Arme und Seile über den Kopf, um ein Y zu bilden.
• Zurück zum Start; mache zwei Sätze für eine Minute.

Trinkgeld: Sperren Sie nicht Ihre Knie; Halten Sie sie bei Beinbewegungen nach innen und außen weich.

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Pavel Ythjall

Side-to-Side-Welle

Werke: Schultern, Kern, Schrägen, Interkostalen

• Jedes Mal, wenn Sie sich in diesem Zug von einer Seite zur anderen bewegen, führen Sie einen Mini-Crunch durch.
• Beginnen Sie mit gespreizten Füßen und leicht gebeugten Knien. Nehmen Sie ein Seil in jede Hand und halten Sie es außerhalb Ihrer linken Hüfte.
• Heben Sie Ihre Arme zusammen über die Körpermitte auf Augenhöhe. Lassen Sie die Arme schnell nach außen fallen. Wiederholen Sie dies bis zur linken Außenhüfte.
• Quer von Seite zu Seite für zwei Sätze, jeweils eine Minute.

Trinkgeld: Stellen Sie sicher, dass Sie die Seile auf jeder Seite mit einer wellenartigen Bewegung auf den Boden schlagen.