Jeder fängt als Anfänger an. Und wenn wir uns mit dem Training vertraut machen, lernen wir schließlich die Grundlagen: wie man die Maschinen benutzt, wie man die Etikette im Fitnessstudio beachtet und was passiert, wenn wir nicht Wischen Sie die Fitnessgeräte ab. Gott sei Dank!
Aber selbst nachdem Sie die Stützräder über Bord geworfen haben, könnten Sie immer noch schwerwiegende Anfängerfehler machen - solche, die Ihren Fortschritt sabotieren und Sie frustriert, verwirrt und erschöpft zurücklassen. Selbst wenn Sie jahrelang trainiert haben, könnte es dennoch passieren. Um einen fantastischen Körper aufzubauen und Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben, müssen Sie diese neun schlimmsten Anfängerfehler vermeiden. Erfahren Sie, wie sie passieren und wie Sie sie schlagen können.
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Anfänger sagen:
„Ich möchte 20 Pfund Muskeln aufbauen und gesünder essen.”
„Ich möchte 15 Pfund Fett verlieren und alle Kohlenhydrate abschneiden.”
„Ich möchte sechsmal pro Woche trainieren und jeden Morgen um 6 Uhr mit dem Laufen beginnen.m.”
Das gleichzeitige Anpacken eines Mammutziels kann zum Scheitern führen. Sie werden Ihre begrenzte Zeit, Willenskraft und Energie erschöpfen. Sie werden sich auch frustrieren, weil es so lange dauert, bis Sie es erreichen.
Teilen Sie dieses massive Ziel stattdessen in kleinere, einfachere Schritte auf:
„Ich werde von Maschinen zu freien Gewichten wechseln, um mehr Muskeln und Kraft aufzubauen.”
„Ich werde das Gewicht meiner Kniebeuge jedes Mal um fünf Pfund erhöhen.”
„Ich werde jeden Tag mindestens 150 Gramm Protein essen.”
Dies sind alles einfache Gewohnheiten, die Sie messen, verwenden können, um Vertrauen aufzubauen und Ihrem übergeordneten Ziel näher zu kommen.
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„Was gemessen wird, wird verwaltet“, sagte einmal der österreichische Wirtschaftsvisionär Peter Drucker. Anfänger machen sich nie Notizen. Aber wenn Sie nichts messen, was können Sie verbessern??
Notieren Sie alles in Ihrem Workout: Welche Übungen Sie gemacht haben, welches Gewicht Sie verwendet haben, wie viele Wiederholungen - alles! Verfolgen Sie auch Ihren Körperbau, indem Sie Fotos machen und regelmäßig Ihr Körpergewicht, Ihren Umfang und Ihren Körperfettanteil messen. Dies wird Ihre Erfolge und Misserfolge hervorheben, sodass Sie Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährung anpassen können, um Ihre Ergebnisse zu verbessern.
Wenn Sie beispielsweise eine neue Diät ausprobieren, Ihr Körper jedoch konstant bleibt, müssen Sie etwas ändern. Aber wenn Sie ein neues Training ausprobieren und Ihr Körperfett sinkt, während Ihr Umfang wächst, geht es Ihnen gut. Leute, die keine Notizen machen, begehen auch den nächsten Fehler…
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Ohne einen Plan durchstreifen Anfänger das Fitnessstudio auf der Suche nach etwas zu tun oder wechseln ihre Routinen endlos. Aber Sie werden niemals einen großartigen Körper auf diese Weise aufbauen, weil es kein System oder Voraussicht gibt. Stattdessen verhindern Sie, dass Sie Übungen beherrschen, Zeit verschwenden und großartige Ergebnisse verpassen.
Wählen Sie bei so vielen großartigen Anfängerprogrammen eines aus, legen Sie los und bleiben Sie mindestens acht Wochen dabei. Dies gibt Ihnen ein System, dem Sie folgen und das Sie für jeden Schritt zur Rechenschaft ziehen können.
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Anfänger fragen mich immer, welche Ergänzungen sie nehmen sollen. Dann finde ich heraus, dass sie letzte Nacht eine Pizza gegessen haben… und die Nacht zuvor… und die Nacht zuvor. Es ist einfach. Ergänzungen sind gegen eine schlechte Ernährung nutzlos. Stellen Sie sicher, dass Sie eine feste Ernährung mit magerem Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukten und viel Wasser haben, bevor Sie über Muskelaufbau, Pre-Workouts, Aminosäuren und Kreatin nachdenken. Das Essen, das Sie essen, wirkt sich weit mehr auf Ihren Körper aus als ein teurer Pulvercocktail.
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Wenn sich einige Anfänger aufwärmen - wenn überhaupt -, joggen sie ein paar Minuten auf einem Laufband und machen einige Strecken, die sie in Physical Ed gelernt haben. Dies bereitet Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Nervensystem jedoch nicht darauf vor, Gewichte zu heben. Führen Sie stattdessen ein umfassendes Aufwärmen mit dynamischen Strecken, Aktivierungsübungen und Bewegungsvorbereitungen durch, damit sich Ihr Körper großartig fühlt und viel Gewicht hebt. Versuchen Sie, diese Aufwärmroutine zu befolgen.
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Wenn jemand sagt: "Ich renne um meine Beine" oder "Ich muss meine Beine nicht trainieren, weil ich Fußball spiele", höre ich nur jemanden, der sich an einer Tafel die Fingernägel kratzt. Laufen, Fußball, Radfahren oder andere Übungen werden niemals die Kraft, Größe und Ausdauer in Ihren Beinen aufbauen, die schwere Langhantelübungen leisten können. Das Heben von Gewichten stärkt auch Ihre Knochen und Gelenke und baut das Gleichgewicht des gesamten Körpers auf.
Mit der Zeit führen starke Beine zu mehr Größenzuwächsen, mehr Wachstumshormon im ganzen Körper und sogar zu einem stärkeren Oberkörper. Wenn Sie einen großen und kraftvollen Körper aufbauen möchten, müssen Sie Ihre Beine trainieren.
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Wenn Sie immer noch trainieren, um jedes Training zu scheitern, sind Sie immer noch ein Anfänger. Deine Workouts müssen stimulieren Ihre Muskeln, nicht pulverisieren. Wenn Sie sie zu Größen- und Kraftzuwächsen überreden, reagieren sie gerne und Sie werden jahrelang Fortschritte machen. Aber wenn Sie Ihre Muskeln jedes Mal schlagen, werden sie müde, was die Erholung und das Wachstum behindern kann.
Eine einfache Faustregel ist, einige Wiederholungen zu stoppen, bevor Sie Ihren Muskeln keine Pause geben. Wenn Sie der Meinung sind, dass acht Wiederholungen das absolute Maximum einer Übung sind, hören Sie bei sechs auf.
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Anfänger überspringen das Training, wenn sie sich müde, wund oder faul fühlen. Sie vergessen, dass das Geheimnis für den Aufbau eines erstaunlichen Körpers einfach ist: Beständigkeit. Halten Sie die Verpflichtungen ein, die Sie sich selbst gegenüber eingehen. Wenn Sie montags und donnerstags trainieren möchten, planen Sie dies in Ihrem Kalender ein und erledigen Sie es. Wenn das zu schwierig ist, reduzieren Sie Ihre Routine auf nur einen Tag pro Woche, aber überspringen Sie sie niemals.
Es gibt keinen besseren Weg, um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen.
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Es gibt jedoch Anfänger, die im Fitnessstudio leben, sechsmal pro Woche trainieren und ihre Tage zwischen Rücken und Bis, Brust und Tris, Schultern, Bauch, Armen, Beinen und Cardio aufteilen. (Es heißt „Jugend.”) Vermeiden Sie es, zu oft zu trainieren, es sei denn, Sie sind ein Spitzensportler oder ein hochrangiger Bodybuilder. Wenn Sie zu viel und zu früh tun, verlangsamen Sie Ihren Fortschritt (aufgrund der ständigen Müdigkeit) und führen zu Übertraining.
Für die meisten Anfänger ist dreimal pro Woche perfekt - Sie geben Ihren Muskeln, Bändern und Sehnen zwischen jedem Training ausreichend Zeit, um sich zu erholen, zu wachsen und stärker zu werden.
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