Ich habe einen zufälligen Verstand. Es kann eine echte Herausforderung für mich sein, mich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, sehr zum Leidwesen vieler meiner alten Lehrer. Mein Plan für diesen Artikel war es, einige meiner bevorzugten Trainingstipps zu untersuchen, die Sie heute in Ihrem eigenen Training implementieren können, aber mein ADS-gesatteltes Gehirn würde nichts davon haben.
Aus zwei Ideen wurden drei, dann vier, dann fünf und so weiter. Um neun Uhr habe ich endlich eine Kappe auf das verdammte Ding gesetzt, was passend ist, da dies mein neunter Artikel für T NATION ist.
Sehen? Mein Wahnsinn hat eine Methode.
Einer der vielen Vorteile des einseitigen Trainings besteht darin, dass es hilft, Ungleichgewichte zwischen den Gliedmaßen auszugleichen. Konventionelle Weisheit besagt, dass das schwächere Glied zuerst gemacht werden muss, um eine Verschärfung des Ungleichgewichts zu vermeiden, und dann diese Anzahl von Wiederholungen mit dem starken Glied abgeglichen werden muss.
Ich war noch nie ein Fan dieser Methode. Während es helfen kann, ein Gleichgewicht zu schaffen, verkauft es das starke Glied kurz, da Sie es nicht bis zu seiner Kapazität arbeiten.
Versuchen Sie stattdessen zuerst, das starke Glied zu machen, und zwingen Sie sich dann, es auf die schwache Seite zu bringen. Sie werden offensichtlich nicht in der Lage sein, alles in einem fortlaufenden Satz zu erledigen. Machen Sie also so viele wie möglich mit guter Form, machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Fahren Sie dann fort, bis Sie mit den Wiederholungen übereinstimmen, die Sie auf dem Satz erhalten haben starke Seite - plus ein zusätzliches 1-2 für ein gutes Maß.
Ein typisches Set könnte also so aussehen:
Rechte Seite - 10 Wiederholungen
Linke Seite - 7 Wiederholungen, Pause für 10 Sekunden, 4 Wiederholungen.
Dies bietet das Beste aus beiden Welten, da Sie Ungleichgewichte ausgleichen können, während Sie das starke Glied weiter stärken.
Die Bedeutung der Entwicklung eines technisch einwandfreien Hüftgelenks kann nicht genug betont werden. Sie werden es brauchen, wenn Sie auf Kreuzheben, rumänischen Kreuzheben, guten Morgen, olympischen Liften, Kettlebell-Schaukeln stark werden möchten; im Grunde alle Geldverdiener für die hintere Kette.
Es wird auch einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie bei diesen Übungen verletzungsfrei bleiben. Wenn Sie nicht richtig an den Hüften hängen können, werden Sie dies häufig durch Abrunden des unteren Rückens ausgleichen, ein Rezept, um wie das Buchhaltungs-Quasimodo durch das Büro zu humpeln.
Es ist ein einfaches Bewegungsmuster, aber viele Lifter scheinen es einfach nicht richtig zu machen, was ein großer Grund ist, warum so viele verletzt werden.
Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und denken Sie daran, Ihren Hintern so weit wie möglich nach hinten zu drücken, ohne die Knie weiter zu beugen, während Sie Ihren Rücken neutral oder leicht gewölbt halten. Dan John macht einen großartigen Job, um es in Metabolic Swing zu erklären. Schau es dir an.
Immer noch nicht ganz verstanden? Versuchen Sie dieses Stichwort: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit einem Boner eine morgendliche Pisse ohne Hände zu machen. Voila, du hast gerade ein Hüftgelenk gemacht. (Meine Damen, Sie sollten dies auch versuchen, wenn Sie nur sehen wollen, womit Ihr Mann zu kämpfen hat.)
Jetzt mach das im Fitnessstudio. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zuerst eine Hose anziehen.
Abgesehen von bestimmten Verletzungen denke ich, dass Klimmzüge ein Grundnahrungsmittel in fast jedem Lifterprogramm sein sollten.
Es gibt viel zu gewinnen, wenn man gut darin ist. Es gibt keine bessere Übung für den Bau der Lats, die in praktisch jedem größeren Lift eine große Rolle spielen. Versuchen Sie, große Gewichte auf die Bank zu setzen, vorne zu hocken oder mit schwachen Lats zu heben. Wird nicht passieren.
Während einer Phase des Massenaufbaus bauen Klimmzüge nicht nur große Mengen an Muskeln auf, sondern halten Sie auch in Schach, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden. Während Klimmzüge definitiv einfacher sind, je leichter Sie sind, sollte Ihre Klimmzugleistung nicht zu stark leiden, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Wenn ja, besteht eine gute Chance, dass Sie fett werden.
Ebenso sind Klimmzüge ein großer Anreiz während eines Fettabbauprogramms, denn je schlanker Sie werden, desto besser werden Sie darin sein.
Machen Sie es sich zum Ziel, mindestens 10-12 saubere Wiederholungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen zu können.
Dies ist eine Erweiterung von Nummer 3.
Ich habe noch nie eine Person angeschaut und gedacht: „Wow, dieser Typ muss die Arbeit im oberen Rückenbereich abbrechen.Ich würde sogar sagen, dass ich nicht einmal sicher bin, ob es zu viel Arbeit im oberen Rücken gibt. Wir könnten wahrscheinlich alle mehr gebrauchen.
Durch die Stärkung des oberen Rückens wird das horizontale Drücken ausgeglichen (i.e. Bankdrücken) und Slouching machen wir regelmäßig, was einen großen Beitrag zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Abwehr von Schulterverletzungen leistet.
Wenn Sie sich nicht darum kümmern und einfach nur besser aussehen und mehr Gewicht heben möchten, sollten Sie trotzdem aufpassen. Wenn Sie Ihre Haltung verbessern, sieht Ihre Brust sofort größer aus. Tatsache ist, wenn ich eine Woche Zeit hätte, um das Erscheinungsbild Ihrer Brust hervorzuheben, würde ich wahrscheinlich als erstes Ihren oberen Rücken angreifen. Es ist so tiefgreifend.
Der obere Rücken ist auch oft das schwache Glied in vielen anderen Schlüsselübungen. Wenn Sie jemals mit Ihrer Kreuzheben-Form (insbesondere der Aussperrung) zu kämpfen hatten oder Probleme hatten, die Stange für vordere Kniebeugen zu halten, wissen Sie genau, was ich meine. Stärken Sie den oberen Rücken und Ihre anderen Lifte steigen oft sofort in die Höhe.
Also, was solltest du tun??
Der obere Rücken kann eine enorme Arbeitsbelastung bewältigen und reagiert meiner Erfahrung nach am besten auf eine höhere Frequenz. Der Schlüssel ist die Auswahl der richtigen Übungen und die Modulation von Intensität und Lautstärke. Wie bereits erwähnt, sind Klimmzüge fantastisch, aber ich würde sie auf höchstens zweimal pro Woche beschränken, um Schulter- und Ellbogenprobleme zu vermeiden.
An den anderen Trainingstagen (2-3 Tage die Woche) würde ich mich für horizontale Züge entscheiden, die den unteren Rücken nicht belasten, da sich der untere Rücken viel langsamer erholt und während des meisten Unterkörpertrainings zugeschlagen wird.
Gute Auswahlmöglichkeiten sind umgekehrte Reihen, Hantelreihen, von der Brust getragene Reihen, auseinanderziehende Bänder, Fledermäuse und Gesichtszüge. Wenn Sie Tragegurte haben, ist einer meiner persönlichen Favoriten das umgekehrte Ziehen am Gesicht.
Drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen sollten ausreichen. Sorgen Sie sich nicht so sehr um das Gewicht und gehen Sie nicht über Bord, bis es den Rest Ihres Trainings beeinträchtigt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungen richtig auszuführen und die richtigen Muskeln für die Arbeit zu verwenden. Dies führt mich direkt zu meinem nächsten Punkt.
Das Beste, was ich jemals für meine Karriere als Heber getan habe, war, ein Logbuch zu bekommen. Zum Glück habe ich das von Anfang an so ziemlich richtig gemacht und mir jahrelanges Durchdrehen der Räder erspart.
Das nächstbeste, was ich gemacht habe, war eine Videokamera zu bekommen. Ich bedaure nur, dass ich es nicht früher bekomme.
Ich hatte nie einen Trainer oder Trainer, der mir die Seile zeigte, als ich anfing. Ich lernte, indem ich andere Leute im Fitnessstudio las und beobachtete und dann versuchte, nachzuahmen, was sie taten. Das Problem ist, dass die meisten Sportler beim Training ihre Köpfe fest im Rektum sitzen lassen, also war es wirklich ein Fall, in dem Blinde die Blinden führen.
Ich war gut gemeint, aber fehlgeleitet. Ich habe nie ein Training verpasst und mir jedes Mal den Arsch abgezogen, wenn ich einen Fuß in die Turnhalle trat. Ich wusste, dass der Schlüssel zum Erfolg der fortschreitende Widerstand war, also kämpfte ich mit aller Kraft darum, das Logbuch zu schlagen, und das tat ich die meiste Zeit. Ich achtete auf die kleinen Details wie Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten.
Was ich jedoch vernachlässigte, war gute Form. Es ist nicht so, dass es mir egal war, es ist so, dass ich es nicht wirklich besser wusste. Ich fand meine Form ehrlich gesagt gut - bis ich mich selbst beobachtete. Das war ein unhöfliches Erwachen. Sie nennen es, ich habe es falsch gemacht. Je stärker ich drückte, desto mehr verschlechterte sich meine Form.
Ich musste die Gewichte weit nach unten fallen lassen und von vorne anfangen. Sprechen Sie über Demut. Man merkt nie, wie viel schwerer eine volle Hocke ist als eine viertel Hocke, bis man sie zum ersten Mal von 365 auf 135 streifen muss.
Lerne aus meinen Fehlern und nagle von Anfang an gute Form. Wenn Sie es gleiten lassen, saugen Sie es auf, erleichtern Sie die Ladung und nehmen Sie sich Zeit, um es richtig zu machen. Bis Sie dies tun, ist nichts anderes wichtig. Ausgefallene Programmierung ist nutzlos, wenn Sie die Übungen nicht richtig ausführen können.
Wenn Sie das Glück haben, kompetente Lifter in Ihrem Fitnessstudio zu haben, bitten Sie um Hilfe. Wenn Sie so sind wie ich und alleine arbeiten müssen, investieren Sie in eine Kamera und filmen Sie sich selbst über alle wichtigen Bewegungen. Mit Websites wie dieser können Sie in wenigen Minuten eine solide Formkritik erhalten.
Sie brauchen auch nichts teures. Ich habe dieselbe kleine Digitalkamera fünf Jahre lang benutzt und es war in Ordnung. Vertrauen Sie mir, neben Ihrem Zwei-Dollar-Logbuch wird es das beste Geld sein, das Sie jemals ausgegeben haben.
Es liegt in der Natur des Menschen, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die wir am besten können, und die Dinge zu meiden, an denen wir saugen. Im Fitnessstudio manifestiert sich dies oft darin, dass wir unsere Stärken priorisieren und unsere Schwächen vernachlässigen.
Es mag zwar normales menschliches Verhalten sein, aber es macht es nicht richtig. Dies ist ein Rezept zur Schaffung von Ungleichgewichten, das uns auf Stagnation und / oder Verletzung vorbereitet. Ich sage „uns“, weil ich mich auch schuldig gemacht habe und daran muss ich bewusst arbeiten.
Jetzt befürworte ich sicherlich nicht, dass Sie allen Teilen Ihres Trainings die gleiche Priorität einräumen, und es wird immer einige Dinge geben, die für Sie wichtiger sind als andere. Ich schlage vor, dass Sie nach den offensichtlichen Schwächen suchen und sie direkt angreifen, auch wenn Sie den unmittelbaren Nutzen nicht sehen.
Zum Beispiel habe ich eine Phase durchlaufen, in der ich aufgehört habe, ein bestimmtes Kerntraining zu absolvieren. Ich habe es mir selbst gegenüber gerechtfertigt, indem ich sagte, dass „Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden“ und „der Kern durch schwere zusammengesetzte Übungen genug Arbeit bekommt“, aber eigentlich war ich nur faul und mochte es nicht.
Es ging mir eine Weile gut, aber im Laufe der Zeit kamen einige meiner Aufzüge zum Stillstand und mein Rücken begann mich zu stören. Schließlich brach ich zusammen und beschloss, einige Kernstabilisierungsarbeiten wieder in die Mischung aufzunehmen. Innerhalb weniger Wochen stieg meine vordere Hocke und meine Rückenschmerzen verschwanden. Komisch, wie das funktioniert.
Der Punkt zum Mitnehmen ist, nicht nur das zu tun, was Sie wollen.
Ich wette, Sie wissen genau, was Ihre größte Schwachstelle ist. Vielleicht ist es Ihre Kernkraft, der obere Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Beweglichkeit, was auch immer. Jetzt geht es nur noch darum, Maßnahmen zu ergreifen und sich bewusst darum zu bemühen, sie zu verbessern.
Das kann bedeuten, dass Sie es zuerst in das Training aufnehmen, um sicherzustellen, dass Sie ihm die volle Aufmerksamkeit schenken, oder es kann bedeuten, dass Sie jede Woche einen ganzen zusätzlichen Tag speziell für diese Schwachstelle verwenden. Mach es einfach. Keine Ausreden.
Gehende Ausfallschritte sind eine meiner Lieblingsübungen mit einem Bein. Es ist auch sehr fortgeschritten. Bevor Sie versuchen, es in Angriff zu nehmen, sollten Sie sich zunächst etwas Zeit nehmen, um Split Squats, bulgarische Split Squats und reguläre Ausfallschritte zu meistern.
Sie werden oft Ausfallschritte sehen, die entweder mit Hanteln an den Seiten oder mit einer Langhantel auf dem Rücken geladen sind. Obwohl an beiden Methoden sicherlich nichts auszusetzen ist, sehe ich sie selten richtig.
Stattdessen sehe ich eine große Tendenz, mich nach vorne zu lehnen, manchmal bis zum Umfallen. Ich habe nichts gegen eine leichte Vorwärtsneigung, wenn sie unbeladen ausgeführt wird (Vorwärtsneigung erhöht nachweislich die Glute-Aktivierung), aber wenn Sie der Mischung schwere Gewichte hinzufügen, bringt sie den unteren Rücken in eine prekäre Position. Ein Teil des Problems ist einfach zu schwer, aber die Platzierung der Gewichte verschärft das Problem.
Geben Sie die Frontload-Version ein.
Halten Sie zunächst eine Hantel in der Becherposition, bis Ihnen das Gewicht ausgeht, bevor Sie eine Langhantel mit einem vorderen Kniebeugengriff verwenden.
Ich mag diese Art des Ladens aus mehreren Gründen besser:
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie konservativ beginnen und den oben beschriebenen Fortschritt verfolgen, um nicht mit DOMS durchsetzt zu werden. Sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt.
Mobilitätsarbeit ist zum Training wie Gemüse zur Ernährung.
Wir essen vielleicht nicht gerne Gemüse, aber wir tun es trotzdem, weil sie gut für uns sind. Wir wissen, dass Protein als Bausteine für Muskeln fungiert, aber wenn wir nur Fleisch und nichts anderes gegessen haben, könnten wir auf der Awesomeness-Skala von den Charts abweichen, aber wir würden ernährungsphysiologisch viel auf dem Tisch lassen. Gemüse liefert Ballaststoffe und Nährstoffe und hilft uns, uns gut zu fühlen. Obwohl sie möglicherweise nicht direkt zum Muskelaufbau beitragen, helfen sie sicherlich indirekt.
Gleiches gilt für die Mobilitätsarbeit. Es ist sicherlich nicht so sexy und macht Spaß wie Krafttraining, aber es ist immer noch von entscheidender Bedeutung. Es wird wahrscheinlich nicht direkt zum Muskelaufbau beitragen (ich habe noch keinen aufgebockten Yogi gesehen, und es würde mich auch nie besonders interessieren), aber es kann den Muskelaufbauprozess beschleunigen, indem es uns hilft, uns besser zu fühlen, uns besser zu bewegen und uns zu erholen besser.
Wir streben nicht unbedingt den Gumby-Status an, aber ein gewisses Maß an Flexibilität und Mobilität ist wichtig, um hart zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Ich könnte den ganzen Tag hier sitzen und Bandbreite zerkauen und darüber predigen, wie man mindestens parallel hocken muss, und dir all die tollen Hinweise und Übungen geben, um dies zu tun, aber wenn du in den Hüften und Knöcheln eingesperrt bist, wird nichts davon Angelegenheit.
So sehr es auch scheiße sein mag (vertrau mir, ich mag es auch nicht), mache es zu einer Priorität. Am Anfang wird es viel Arbeit kosten. Ich habe festgestellt, dass genau wie bei Gemüse der Schlüssel die Konsistenz ist. Ich würde lieber sehen, dass Sie jeden Tag der Woche 15 Minuten verbringen, als 2-3 Mal pro Woche 30 Minuten.
Ich empfehle, vor und während des Trainings etwas zu tun und dann nachts zu Hause gut 10-15 Minuten lang gedehnt zu dehnen, bevor Sie ins Bett gehen. Ich finde, dass es mir nachts hilft, mich zu entspannen und etwas von den Schmerzen zu lindern, die durch das Heben verursacht werden, und ich kann es vor dem Fernseher tun, damit es nicht so langweilig ist.
Mach es, während du zuschaust Jerseyufer und strecke dich jedes Mal, wenn Ronnie und Sam kämpfen oder Snooki etwas Schwachsinniges sagt. Sie werden in kürzester Zeit geheilt sein. Sie werden auch deutlich dümmer sein, aber zumindest flexibler.
Dieser Artikel ist ein guter Ausgangspunkt für einige Strecken, und hier finden Sie einige schnelle und einfache Übungen zur aktiven Mobilität, die Sie ausprobieren können.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass es nicht viel braucht, um eine gute Mobilität zu entwickeln, wenn Sie sie konsequent durch alle Bewegungsbereiche trainieren. Bis Sie diesen Punkt erreicht haben, machen Sie dieses Zeug zu Ihrem besten Freund.
Nichts macht mich im Fitnessstudio mehr wütend als jemand, der mich nach einem Platz fragt und dann sagt: „Ich bin nicht sicher, ob ich das bekommen kann.”
Meine Antwort ist immer dieselbe: „Komm und hol mich, wenn du dir sicher bist.”
Ich sage das nicht, um ein Schwanz zu sein oder weil ich faul bin und sie nicht erkennen will, ich sage es, weil man unbedingt an sich glauben muss, um erfolgreich zu sein. Wenn Sie in ein Set gehen und denken, dass Sie es nicht bekommen werden, werden Sie es wahrscheinlich nicht bekommen. Sie sollten sich voll und ganz engagieren und ein klares (und realistisches) Ziel vor Augen haben, und Sie sollten keinen Zweifel daran haben, dass Sie es schaffen können. Wenn Sie nicht sicher sind, sollten Sie es nicht einmal versuchen.
Ich glaube fest an positives Selbstgespräch (beachten Sie den „Selbst“ -Teil des Selbstgesprächs; niemand möchte hören, wie Sie Ihr eigenes Horn betätigen). Ich spreche nicht von einer fruchtigen Wohlfühlsache. Ich spreche davon, in die Zone zu gelangen, in der Sie sich im Angriffsmodus befinden und nichts Sie aufhalten kann. Immer wenn ich ein Gewicht nehme, bin ich absolut davon überzeugt, dass ich es dominieren werde. Das heißt nicht, dass ich es immer tue, aber wenn ich in die richtige Einstellung komme, habe ich zumindest eine Chance zu kämpfen.
Ich habe dich gewarnt, dass dies zufällig sein würde. Einige davon sind möglicherweise neu für Sie, während andere lediglich als Erinnerung an das dienen, was Sie bereits wussten, aber möglicherweise nicht in die Praxis umsetzen. In jedem Fall hoffe ich, dass Sie ein paar nützliche Tipps finden, um Ihr Training zu verbessern.
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