Denken Sie daran, als Muffin Tops waren a gut Sache? Es bedeutete, dass Sie den festesten Teil eines köstlichen Muffins knabbern mussten.
Jetzt jedoch repräsentiert „Muffin-Oberteil“ das Fett, das über Ihrem Hosenbund hängt, vom vorderen Bauch bis zur Seite Ihrer Hose - sogar das Fett, das über die Rückseite Ihrer Hose kriechen kann. Wenn Sie nicht all das Gelee in eine hoch taillierte Jeans stecken können, sind dies wahrscheinlich nicht die Kurven, die Sie auf Ihrer Figur zeigen möchten.
Glücklicherweise können Sie durch eine saubere Ernährung und eine Kombination aus Cardio- und Kraftübungen überall Fett verlieren und den Muffin-Überhang minimieren.
"Ich würde Cardio-Training empfehlen, um diesen Kernbereich zu erreichen", sagt Liz Josefsberg, CPT, Autorin von Ziel 100: Das weltweit einfachste Gewichtsverlustprogramm in 6 einfachen Schritten (BenBella Books, 19. Dezember 2017). „Ich würde vorschlagen, immer zu rennen. Wenn Sie nicht rennen können, versuchen Sie es mit schnellem Gehen, da Sie den Bauchbereich verdrehen. Kickboxen wäre auch gut, um auf dieses Gebiet abzuzielen “, sagt Josefsberg.
Denken Sie daran: Sie können Fett aus einem Bereich Ihres Körpers nicht vor Ort reduzieren - Sie müssen es überall verbrennen. Diese Übungen verbrennen Kalorien und formen den Muskel unter überschüssigem Fett. Kombinieren Sie sie mit einem sauberen Ernährungsplan und einem intelligenten Gewichtsverlustplan, um zu sehen, dass das Bauchfett verschwindet.
Hier sind die Tipps unserer Top-Trainer, wie Sie Bauchfett zerkleinern, Ihre Taille kürzen und das Muffin-Oberteil in kürzester Zeit in einen flachen Bauch verwandeln können.
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"Sie müssen sich Bauchmuskeln als 360 ° um Ihren Körper vorstellen", sagt Josefsberg. „Es ist nicht nur die Frontplatte, die dafür sorgt, dass Sie gute Bauchmuskeln haben.„Eine großartige Möglichkeit, diesen Muffin-Top-Bereich zu bearbeiten, besteht darin, Drehübungen zu machen, die die Schrägen bearbeiten. Bergsteiger sind auch großartige Übungen zur Kalorienverbrennung, und Sie müssen viel Kalorien verbrennen, um das zusätzliche Fett in Ihrem Mittelteil loszuwerden.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens, strecken Sie dann das Bein und setzen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Streben Sie drei Sätze von 20 Sekunden dieser Übung an, sagt Josefsberg.
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„Wenn Sie das Muffin-Oberteil loswerden möchten, möchten Sie den Bauch und den unteren Rücken wirklich straffen“, sagt Josefsberg. Diese rückenfokussierte Übung stärkt die wesentlichen Muskeln in Ihrem Kern.
Um einen Superman vom Boden aus zu machen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen nach hinten auf eine Matte. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an, sodass Sie im Flug wie Superman aussehen (Sie haben es erraten). Halten Sie eine Zählung gedrückt und ruhen Sie sich dann wieder auf dem Boden aus. Streben Sie drei Sätze von 20 Sekunden Superman-Liften an.
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Michele Sotak
„Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen, zielt aber auch auf Ihren unteren Rücken ab“, sagt Michele Sotak, ein in Chicago ansässiger Trainer. Wenn Sie ein Bein anheben, erfordert dies eine Stabilisierung und aktiviert die unteren Rückenmuskeln. (Denken Sie daran, Sie wollen das Rückenfett loswerden.)
Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften ganz nach oben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken und Ihren Kern in Bewegung halten. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Halten Sie oben drei Zählungen gedrückt, senken Sie sie dann langsam für eine weitere Zählung von drei ab und kommen Sie schnell wieder hoch. Um die Übung etwas schwieriger zu machen, heben Sie ein Bein an die Decke. Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite, schlägt Sotak vor.
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Per Bernal
Diese Übung wird mit einer Körperstange oder einer Langhantel durchgeführt und zielt auf den unteren Rücken ab, sagt Sotak. (Es wird auch manchmal ein guter Morgen genannt). Stellen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio auf die Rückenverlängerung, aber gehen Sie nicht zu schwer mit der Last um und übertreiben Sie die Wiederholungen nicht. "Am Anfang mag es sich wie eine Brise anfühlen, aber Sie werden definitiv spüren, wie sich die Spannung gegen Ende Ihres Sets aufbaut", sagt Sotak.
Halten Sie eine Langhantel mit festem Griff am oberen Rücken, damit die Stange nicht nach vorne rutscht. Die Stange sollte auf Ihren Fallen ruhen und mit Ihren Schultern ausgerichtet sein. (Wenn Sie eine 45 ° -Neigungsverlängerungsmaschine haben, können Sie dies auch auf dieser Maschine tun.) Hängen Sie sich an Ihre Hüften und halten Sie Ihren Kern gespannt (beugen Sie nicht Ihren Rücken), beugen Sie sich langsam nach vorne zum Boden und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper nicht zu weit oben auf der Überstreckung beugen. Dann heben Sie sich wieder parallel zur Bank auf, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Mache 12 Wiederholungen in einem Satz, schlägt Sotak vor.
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Michele Sotak
"Dieser aktiviert wirklich den hinteren Teil Ihrer Schrägen", sagt Sotak.
Um diese gewichtete Schrägübung im Fitnessstudio durchzuführen, befestigen Sie einen Griff an der Kabelmaschine, sodass sich der Griff auf Gesichtshöhe befindet. Stellen Sie sich vor den Rahmen der Maschine. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit. Halte deine Knie weich und deinen Kern in Eingriff. Halten Sie den Griff mit beiden Händen und halten Sie Ihre Arme gerade. Drehen Sie den Griff nach unten und über die linke Seite Ihres Körpers in der Nähe der Seite der Hüfte, während Sie das linke Knie nach innen beugen, schlägt Sotak vor. Kommen Sie mit kontrollierter Bewegung wieder in die Mitte. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite, wobei Sie das linke Knie nach innen beugen, während Sie sich nach rechts drehen. Bleiben Sie während des gesamten Bewegungsbereichs aufrecht, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern zurückgezogen. Machen Sie 10 Umdrehungen auf jeder Seite für insgesamt 20 Wiederholungen.
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Die folgenden MMA-inspirierten Übungen für Ihren Muffin-Top-Bereich stammen von Jericho McMatthews, Beachbody Super Trainer, Mitentwickler des CORE DE FORCE-Trainings, das aus jedem Blickwinkel auf den Kern, den Rücken und die Schrägen abzielt.
McMatthews empfiehlt, die folgenden Übungen 30 Sekunden lang durchzuführen, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden. Diese Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, damit Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Fett abfackeln können, sagt McMatthews.
Werfen Sie aus einer Kampfhaltung (ein Bein leicht vorne und Boxschutz oben) einen langen, geraden Schlag von Ihrem Führungsarm (Stoß), während Sie sich durch Ihre Hüften und Schultern drehen und auf dem Ball Ihres Vorderfußes schwenken. Führen Sie anschließend einen langen, geraden Schlag vom hinteren Arm (Kreuz) aus, halten Sie den gegenüberliegenden Arm in einer Schutzvorrichtung und drehen Sie ihn auf dem hinteren Fußballen. Bringen Sie beide Hände zum Schutz zurück, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf den Boden. Schießen Sie beide Beine zurück auf eine hohe Planke (denken Sie an einen Burpee). Springe mit beiden Beinen zurück und stehe in Kampfhaltung auf. Wiederholen Sie jede Wiederholung 30 Sekunden lang abwechselnd. 15 Sekunden ruhen lassen und dann mit dem nächsten Schritt fortfahren.
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Per Bernal
Diese schräg schnitzende Spiderman-Kletterübung ist ein Favorit von McMatthews und Josefsberg. Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und dem Kopf, den Hüften und den Fersen in einer geraden Linie und springen Sie mit dem rechten Fuß zur rechten Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften niedrig bleiben und Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden steht. Wenn Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition springen, springen Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß zur linken Hand. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang bei jeder Wiederholung mit wechselnden Seiten.
Sie können auch das rechte Knie in den rechten Ellbogen ziehen und dabei Ihr rechtes Bein in der Luft halten, bevor Sie Ihren rechten Fuß wieder neben Ihren linken Fuß setzen und auf der anderen Seite wiederholen.
15 Sekunden ruhen lassen und dann mit dem nächsten Schritt fortfahren.
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pro bernal
Treten Sie mit spitzen Zehen etwas breiter als schulterbreit vor, schlägt McMatthews vor. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach außen vor Ihre Brust. Halten Sie Ihre Brust angehoben, setzen Sie Ihren Hintern hin und zurück in eine tiefe Hocke und drücken Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen heraus. Stehe langsam auf, indem du dein Gewicht durch deine Fersen treibst, und drücke deine Gesäßmuskeln auf dem Weg nach oben.
Sobald Sie wieder im Stehen sind, heben Sie Ihr rechtes Knie an und drücken Sie Ihre Schrägen nach unten, während der rechte Ellbogen auf die Außenseite des Oberschenkels trifft. Halten Sie Ihr Gewicht zentriert und Ihre Brust angehoben. Wiederholen Sie die Kniebeuge und überprüfen Sie die Beine 30 Sekunden lang abwechselnd auf der linken Seite. 15 Sekunden ruhen lassen und dann mit dem nächsten Schritt fortfahren. Mit dieser stehenden, seitlichen Bewegung werden Sie Ihre Schrägen schnitzen.
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Per Bernal
Beginnen Sie eine Kampfhaltung mit leicht gebeugten Knien und Boxschutz. Führen Sie vier Oberschnitte durch, indem Sie den Ellbogen um 90 ° beugen und senkrecht zum Kinn Ihres imaginären Gegners schlagen, schlägt McMatthews vor.
"Drehen Sie Ihren Oberkörper und rollen Sie durch die Schultern, während Sie schlagen und mit Ihren Händen in einer Schutzposition zwischen den Schlägen zurückkehren", sagt sie.
Lassen Sie sich von dort aus mit den Armen in einer Laufposition in eine Longe-Position fallen. Halten Sie Ihre Brust angehoben, senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden und halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel und in einer Linie mit den Zehen gestapelt. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften gestapelt (beugen Sie sich nicht vor) und gehen Sie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Springe gerade nach oben und schere deine Beine, wobei du mit dem gegenüberliegenden Bein vorne landest. Führen Sie vier vollständige plyometrische Ausfallschritte durch, bevor Sie zu den Oberschnitten zurückkehren.
Geben Sie sich Zeit, um sich abzukühlen und zu dehnen, nachdem Sie diese Muffin-Top-Übungen gemacht haben, empfiehlt McMatthews.
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