Wenn Sie mit Ihren Fortschritten in Richtung allgemeiner Fitness und dem Erreichen des Traumkörpers, den Sie sich immer gewünscht haben, hin und her gegangen sind, ärgern Sie sich nicht. Vielleicht rutschen Sie gelegentlich aus, drehen sich, fangen sich und entstauben sich. Spülen und wiederholen.
Aber wenn es um Fortschritt geht, ist der Name des Spiels Konsistenz. Wenn Sie diesen Bikinikörper oder eine Beute wollen, die die Menschen in den sozialen Medien beeinflusst, müssen Sie einige dieser häufigen Fitness- und Lifestyle-Mängel beheben, die dem Fortschritt entgegenwirken, für den Sie hart gearbeitet haben.
Analysieren Sie, was Sie falsch machen, beheben Sie das Problem und sehen Sie mit diesen Tipps die gewünschten Ergebnisse.
Nur aufzutauchen und die Bewegungen durchzugehen, reicht nicht aus, um fitter zu werden und die Ergebnisse zu sehen, die Sie wollen ..
Artikel lesen1 von 9
Skynesher / Getty
Es gibt nichts Schöneres als das Gefühl, alles zu tun, weshalb hochintensives Intervalltraining das Must-Do-Training vieler fit Frauen übertrifft. Aber zu viel HIIT-Training kann nach hinten losgehen.
„Wiederholtes Training mit hoher Intensität kann sowohl Ihr Herz als auch Ihre Muskeln belasten“, bemerkt Jari Love, ein Trainer aus Calgary, Kanada, dessen beliebtes Get Ripped-Training sich hauptsächlich auf HIIT-Methoden konzentriert. Versuchen Sie, anstatt ein oder zwei HIIT-Workouts pro Woche hintereinander zu absolvieren, ein oder zwei Tage leichteres Cardio zu absolvieren, z. B. 30 Minuten Joggen oder Schwimmen.
"Ein weniger intensives Training nach einem anstrengenden Tag kann beim nächsten HIIT-Training helfen, verhindert aber vor allem Muskelkater und Verletzungen", sagt Love. Und vergessen Sie nicht, dass Ihr Training immer mindestens 5-10 Minuten lang eine Art Aufwärmphase beinhalten sollte, bevor Sie die Intensität steigern.
2 von 9
Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty
Sie sind konditioniert, um Tag für Tag ins Fitnessstudio zu gehen, aber wir alle brauchen eine Auszeit.
"Die ganze Magie passiert, wenn Sie sich ausruhen", sagt Andrea Barkley, eine Trainerin aus Phoenix, AZ. „Training ist katabolisch: Sie brechen ständig Ihre Muskeln ab. Ruhe ist anabol: Es ist die Zeit, in der Sie reparieren und wieder aufbauen.”
Die goldene Regel für die meisten Sportler: Nehmen Sie mindestens einen Ruhetag ein - und bis zu vier pro Woche, je nachdem, wie intensiv Ihr Training ist.
„Du kannst immer noch raus und dich bewegen. Machen Sie eine Wanderung, machen Sie Yoga, versuchen Sie Meditation, tanzen Sie, alles, was sich erholsam anfühlt “, fügt Barkley hinzu. „Ich nenne das die Arbeitstage.”
3 von 9
Miljko / Getty
Wenn Sie keine Schaumstoffrolle als Teil Ihrer Trainingsvorbereitung oder -erholung verwenden, ist es Zeit zu beginnen.
„Das Ausrollen ist entscheidend, damit Ihre Muskeln und Faszien [das Gewebe, das Sehnen und Muskeln bedeckt] gesund bleiben“, erklärt Geralyn Coopersmith, Sportphysiologin und Direktorin des Nike SPARQ Performance Training. Laut Coopersmith hat die Faszie eine viskose Qualität, die leicht an sich selbst haften bleibt und Knoten und Verwachsungen verursacht. Ergebnis: Engegefühl und Unbehagen, die Ihre Leistung beeinträchtigen und zu Verletzungen führen können.
"Denken Sie daran, wie Sie sich die Zähne putzen, etwas, das Sie jeden Tag tun, um gesund zu bleiben", fügt sie hinzu. „Selbst fünf Minuten Rollen pro Tag können das Gefühl und die Funktion Ihrer Muskeln dramatisch verbessern.Legen Sie zunächst die Walze unter Ihre Waden und arbeiten Sie sich bis zu Ihren Schultern vor, wobei Sie langsam unter Ihrem gesamten Körper hin und her rollen. Wenn Sie an eine enge Stelle kommen, rollen Sie etwa 10 bis 15 Sekunden lang weiter, bis sich diese zu lockern beginnt.
4 von 9
Betsie Van Der Meer / Getty
Wenn Sie ein Lebensmittelgeschäft mit Autopilot haben und sich nicht erinnern können, wann Ihr Mittag- oder Abendessen das letzte Mal kein gegrilltes Hähnchen enthielt, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Menüplanung zu überdenken.
"Ihr Körper braucht eine Vielzahl von Lebensmitteln, um gesund zu bleiben", sagt Laura Mak Quist, eine in Los Angeles ansässige Trainerin. „Wenn Sie ständig dasselbe essen, wird es Ihnen nicht nur langweilig, sondern Sie entziehen sich auch wichtige Nährstoffe.Versuchen Sie, jede Woche ein oder zwei neue Dinge zu Ihrem Menü hinzuzufügen, egal ob es sich um ein neues Gemüse wie Auberginen oder Okra aus dem Gang oder eine andere Art von Vollkorn wie Farro oder Amaranth handelt.
"Nutzen Sie die Saison, damit Sie etwas Frisches und Leckeres bekommen", fügt sie hinzu.
5 von 9
Westend61 / Getty
Seien wir ehrlich: Wenn Sie sich ausschließlich auf Energieriegel oder Shakes verlassen, um sich zu erholen, oder wenn Sie vor dem Training einen Schub geben, werden Sie oft viel nahrhaftere Entscheidungen aus dem Weg räumen.
"Wenn Sie hart trainieren, brauchen Sie die bestmögliche Ernährung", sagt Barkley. „Den meisten verpackten Produkten fehlen die wichtigen Mikronährstoffe, die in‚ echten 'Lebensmitteln enthalten sind.„Anstatt immer nach einem Riegel oder Pulver zu greifen, probieren Sie einen in Kokosnussbutter getauchten Apfel, einen gegrillten Hühnertrommelstock mit Haut (das ist gut für Sie!) oder ein kleines, grasgefüttertes Burgerpastetchen mit zerdrückter Avocado als Nachmittagssnack.
„Diese Lebensmittel stimulieren das Zellwachstum und die Zellreparatur und werden im Körper gut metabolisiert“, fügt Barkley hinzu.
6 von 9
Bilder mischen / John Fedele / Getty
Es ist leicht, von täglichen Abwägungen besessen zu sein, besonders wenn Sie sich auf ein großes Ereignis wie einen Fitnesswettbewerb konzentrieren. Diese sich verschiebenden Zahlen sind jedoch nicht der beste Hinweis auf Ihre Ergebnisse.
"Anstatt sich Gedanken über die Größe zu machen, konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Körperzusammensetzung", rät Ryan Ehler, ein Trainer in Chandler, AZ. „Wenn Sie hart trainieren und eine proteinreiche Diät einhalten, kann es sein, dass Ihr Gewicht nicht sinkt, aber Ihr Körperfett sich möglicherweise dramatisch verlagert.”
Verwenden Sie eine Skala, die den Fettgehalt misst, oder lassen Sie Ihre Messungen wöchentlich durchführen. „Wenn sich nach zwei oder drei Wochen hintereinander nichts ändert, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training ändern müssen“, fügt Ehler hinzu.
7 von 9
Webphotographeer / Getty
Wenn Sie die Wahl haben, den Schlummerknopf zu drücken oder Ihre Turnschuhe und Autoschlüssel zu greifen, entscheiden sich viele Fit-Girls normalerweise für Letzteres. Ein solides Auge spielt aber auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, schlank und stark zu werden.
"Schlaf ist, wenn Ihr Körper in der Lage ist, diesen wichtigen Reparaturprozess fortzusetzen", bemerkt der Sportphysiologe Brad Schoenfeld, Autor des MAX Muscle Plan. „Wenn Sie Ihrem Körper regelmäßig die Ruhe nehmen, beeinträchtigt dies Ihre Fähigkeit, neues Muskelgewebe zu synthetisieren oder sich zu erholen.Versuchen Sie, das Licht etwas früher auszuschalten, und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, komfortabel und geeignet ist, viele Zs zu fangen.
"Es kommt nicht nur auf die Menge an Schlaf an", fügt -Schoenfeld hinzu. „Es ist auch die Qualität.”
8 von 9
Filadendron / Getty
Ihr Trainingsrepertoire umfasst wahrscheinlich eine solide Mischung aus Kniebeugen, Pressen, Ausfallschritten und Locken, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper in alle Richtungen bewegen.
„Viele Frauen, insbesondere diejenigen, die sehr fit sind, neigen dazu, immer wieder in derselben Bewegungsebene zu arbeiten“, bemerkt Barkley. „Aber in der realen Welt machen wir Dinge wie das Hin- und Herdrehen oder diagonal in mehreren Ebenen.”
Fügen Sie Ihrer Routine einige Bewegungen in mehrere Richtungen hinzu, z. B. Holzhackschnitzel oder Skorpion-Erhöhungen (Bauch nach unten, Arme nach außen, gegenüberliegender Zeh in Richtung Handflächen), um die Kernkraft zu erhöhen und eine zusätzliche kardiovaskuläre Herausforderung zu schaffen.
9 von 9
zeljkosantrac / Getty
Wenn Sie Ihre Gewichtsbelastung steigern oder durch einen neuen Intervallplan schwitzen, kann dies dazu beitragen, dass Ihre Routine ihren Fortschritt fortsetzt. Für einen echten Fortschritt müssen Sie jedoch gelegentlich herunterschalten.
„Eine gute Trainingsroutine beinhaltet nicht nur das Training mit unterschiedlichen Intensitäten, sondern auch das Wissen, wann Dinge geladen oder zurückgefahren werden müssen“, sagt Schönfeld. -Periodisierte Programme (mit festgelegten Intensitätsblöcken) können Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Versuchen Sie, Ihr Training mit drei Wochen harter Arbeit und einer Woche Erholung in Volumen und Intensität zu organisieren.
"Dies wird dazu beitragen, Übertraining zu verhindern und Sie auf dem Laufenden zu halten, um positive Änderungen vorzunehmen", fügt er hinzu. „Letztendlich ist es das gesamte Trainingspaket, das wirklich zählt.”
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.