Die Vielseitigkeit des Trainings scheint im Sommer ihren Höhepunkt zu erreichen. Lassen Sie sich also nicht ohne Übungsideen erwischen, wenn Sie unterwegs sind! Dieses von Körper zu Kopf straffende Bootcamp-Training von Kopf bis Fuß verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper mit Fett umgeht. Es soll Sie körperlich und geistig herausfordern, mit Bewegungen, die die Schultern, die Brust, den Kern und den gesamten Unterkörper trainieren. Es schießt ständig den Fokus von Ihrem Oberkörper auf Ihren Unterkörper und wieder zurück und erfordert mehr Sauerstoffaufnahme, was eine größere Kalorienverbrennung bedeutet. Außerdem können Sie dieses Training ohne jegliche Ausrüstung durchführen. Keine Ausreden. Du kannst das!
Trainer Leslie Maltz, CPT, Inhaber des Backyard Bootcamp, sagt: „Verwenden Sie die erste Runde, um sich aufzuwärmen und Ihre Form auf den Punkt zu bringen. In der 60-Sekunden-Runde erreichen Sie eine Intensität von 80-85%, und die 30-Sekunden-Blitzrunde ist zu 100% voll!!”
GESAMTZEIT: 60 Minuten (mit Aufwärmen und Abkühlen)
RUNDE 1: 20 Minuten: 90 Sekunden pro Übung + 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung
RUNDE 2: 15 Minuten: 60 Sekunden pro Übung + 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung
RUNDE 3: 10 Minuten: 30 Sekunden pro Übung + 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung
Anfängerzüge:
Seitliches Treten
Knirscht
Kniende Liegestütze
Walking Lunges
Kniende Trizeps-Liegestütze
Jumping Jacks
Planke
Kniebeugen
Hüftbrücke
Hechtpresse
Intermediate / Advanced Moves:
Eisschnellläufer
V-ups
Liegestütze ablehnen (wenn Bank oder Stuhl verfügbar sind)
Split Lunges springen
Schmale Trizeps-Liegestütze oder Dips (falls eine Bank verfügbar ist)
Hechtpresse ablehnen (falls Stufe oder Bank verfügbar)
Ihre Workouts
Emily Skyes Bikini Boot Camp Workout
Laden Sie mit diesem Training der erfahrenen Trainerin Emily Skye Ihren Muskelaufbau und Ihre Fettverbrennung auf
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Per Bernal / M + F Magazin
hocke hüpfen
WERKE: Kern, Gluteus Maximus, Quads, Kniesehnen und Kälber
Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit und den Händen an Ihre Seiten.
Beginnen Sie mit Ihren Hüften und schieben Sie Ihr Steißbein zurück in die Hocke.
Schwingen Sie von der Unterseite der Hocke aus Ihre Arme nach oben, während Sie nach oben springen, und drehen Sie Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung.
Lande sanft in der Hocke und halte die Brust hoch.
Schwingen Sie sofort die Arme nach oben und springen Sie zurück in die Ausgangsposition.
TRINKGELD: Dynamische Bewegungen wie diese sind täuschend anstrengend. Halten Sie also durchgehend ein gutes Tempo und eine gute Form aufrecht. Lassen Sie Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeiziehen und halten Sie Ihre Brust hoch.
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Per Bernal / M + F Magazin
Hechtpresse ablehnen
WERKE: Deltamuskeln, Pecs, Trizeps und Kern
Steigen Sie mit geraden Armen und schulterbreiten Händen in die Liegestützposition. Stellen Sie Ihre Füße auf eine fußhohe Stufe und drücken Sie dann die Hüften in Richtung Decke, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Gehen Sie mit geraden Beinen und ein paar Zentimetern zurück.
Senken Sie die Oberseite des Kopfes in Richtung Boden; drücken Sie wieder nach oben.
TRINKGELD: Um diese Bewegung zu erleichtern, führen Sie sie mit den Füßen auf dem Boden aus.
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Gehen Push Up
Schritte gegen den Uhrzeigersinn (von oben links)
WERKE: Deltamuskeln, Pecs, Trizeps, Serratus Anterior und Core
Stellen Sie sich in eine Liegestützposition, die Hände unter den Schultern, die Arme gerade, die Füße hüftbreit und der Körper bilden eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
"Schritt" linkes Bein und die linke Hand zur Seite.
Führen Sie einen Liegestütz durch und drücken Sie dann wieder nach oben.
Halten Sie die Arme gerade und die Bauchmuskeln fest und bringen Sie die linke Hand und den Fuß zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie mit der rechten Hand und dem rechten Fuß nach rechts „treten“ und in den Liegestütz hinabsteigen. Abwechselnd nach links und rechts treten.
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EISSCHNELLÄUFER
WERKE: Gluteus Medius, Gluteus Maximus, Quads, Kälber, Geschwindigkeit und Stabilität
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vor den linken, das Gewicht ruht auf dem rechten Fuß.
Schwingen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und springen Sie so weit wie möglich nach links, schwingen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach links und bringen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Legen Sie die Zehen Ihres hinteren Fußes nur dann nach unten, wenn Sie das Gleichgewicht brauchen.
Schießen Sie sofort Ihren rechten Fuß zur Seite und führen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, während Sie nach rechts springen.
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V-Up
WERKE: Core und Quads
Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Händen offen über den Kopf auf den Boden.
Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln fest, um Ihre Arme und Beine vom Boden abzuheben, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind und Ihr Oberkörper etwa 45 Grad zum Boden zeigt.
Einatmen; Bringen Sie den Körper wieder auf den Boden, ohne Hände oder Füße zu berühren, indem Sie die Wirbelsäule auf den Boden legen, die Beine strecken und die Arme über sich biegen.
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Springen Split Lunge
WERKE: Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Geschwindigkeit und Stabilität
Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung auf, mit einem Fuß etwa 3 Fuß vor dem anderen, die Hände an den Seiten, die Ellbogen gebeugt.
Senken Sie sich in eine gleichmäßig gewichtete Longe, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, während Sie gleichzeitig die Arme nach hinten schwingen. Lassen Sie das Knie nicht den Boden berühren.
Schwingen Sie die Arme von der Unterseite der Longe nach vorne und springen Sie nach oben. Wechseln Sie die Beine in der Luft und landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne.
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SCHMALER TRICEPS-DRÜCKEN
WERKE: Schultern, Brust und Trizeps
Stellen Sie sich in eine Liegestützposition, wobei die Hände näher beieinander liegen und sich leicht drehen, wobei sich die Finger fast berühren. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und achten Sie darauf, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und halten Sie die Ellbogen dicht am Körper. Atme aus, um wieder nach oben zu drücken.
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ERHÖHTE HÜFTENBRÜCKE
WERKE: Gluteus Maximus und Kniesehnen
Legen Sie sich offen vor einen Fuß - eine hohe Bank, einen Ball oder eine Stufe. Stellen Sie Ihre Füße so auf die Bank, dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind, und halten Sie Ihre Hände mit geraden Armen in der Nähe Ihrer Hüften.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften so hoch wie möglich anzuheben oder bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine in einer Linie sind.
Senken Sie den Oberkörper, bis er fast den Boden berührt, und halten Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufrecht.
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PUSHUP VERRINGERN
WERKE: Deltamuskeln, Pecs, Trizeps, Serratus Anterior und Core
Steigen Sie mit geraden Armen und schulterbreiten Händen in die Liegestützposition. Stellen Sie die Füße auf eine fußhohe Bank oder Stufe und strecken Sie dann die Beine, bis Ihr Körper eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Fersen bildet.
Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht wiegen.
Zurück zum oberen Ende des Liegestützes drücken.
SIEHE AUCH: Vervollkommnen Sie Ihren Liegestütz jedes Mal
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