9 besten Kreuzheben-Tipps

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Thomas Jones
9 besten Kreuzheben-Tipps

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Um den Kreuzheben zu bauen, priorisieren Sie die Hocke für 6 Wochen, ohne überhaupt schwer zu ziehen.
  2. Die Kreuzheben-Spitze Nummer 1 des Powerlifter Dan Green besteht darin, regelmäßig das Kreuzheben mit steifen Beinen durchzuführen.
  3. Mike Tuchscherer empfiehlt, den Kreuzheben zu bauen, indem Sie am unteren Ende des Lifts etwa ein oder zwei Zentimeter über dem Boden eine Pause einlegen.
  4. Für viele Lifter ist die Kreuzheben-Kraft durch das, was sie halten können, begrenzt. Stärken Sie Ihren Griff, um mehr zu ziehen.
  5. Konstantin Konstantinovs baut die Griffstärke auf, indem er während der letzten Wiederholung der schwersten Kreuzheben die oberste Position hält.
  6. Tom Martin empfiehlt, den Kreuzheben zu verbessern, indem Sie ihn so einrichten, dass sich Ihre Hüften in derselben Position befinden, in der sie sich befinden, wenn die Stange tatsächlich den Boden verlässt.

1 - Priorisieren Sie manchmal die Hocke

Dies mag nicht intuitiv erscheinen, aber die Hocke hält Ihren Kreuzheben in Schach. Wenn Sie nur Kreuzheben und nie hocken würden, würden Ihre Hüften irgendwann hochschießen und Ihr Kreuzheben würde zu hüftdominant werden.

Ihre Quads müssen bei einem Kreuzheben sehr stark sein, da sie Ihnen offensichtlich dabei helfen, mit den Beinen zu fahren, den Zug mit einer niedrigeren Hüftposition einzuleiten, zu verhindern, dass der Oberkörper beim Abheben zu horizontal ist, und übermäßiges Abrunden verhindern.

Versuchen Sie sechs Wochen lang, dreimal pro Woche schwer zu hocken. Während dieser Zeit nicht schwer Kreuzheben. Führen Sie stattdessen dynamische Anstrengungen (Geschwindigkeit) mit 60-80% von 1 U / min für 3 Sätze mit 1-3 Wiederholungen durch.

Denken Sie, diese Strategie klingt absurd? Denk nochmal. Viele Powerlifter stellen fest, dass nach Befolgung intensiver Hockprotokolle wie Smolov oder The Russian Squat Routine ihre Kreuzheben-Stärke zunimmt.

Aber verlassen Sie sich nicht das ganze Jahr über auf diese Strategie. Wenn Sie Ihre Kreuzheben-Kraft maximieren möchten, müssen Sie das Kreuzheben auf jeden Fall das ganze Jahr über an strategischen Punkten vorantreiben.

2 - Vielfalt nutzen

Wenn Sie mit 100 Powerliftern über ihre bevorzugten Übungen zum Kreuzheben sprechen, erhalten Sie 100 verschiedene Antworten. Jeder Lifter hat besondere Schwächen, die durch verschiedene Assistenzlifte verstärkt werden können.

Zum Beispiel sind einige Lifter beim Ziehen von Gestellen oder Blöcken deutlich stärker als vom Boden, während andere Lifter beim Abziehen von 3-4-Zoll-Blöcken tatsächlich schwächer sind. Lifter, die aufgrund eines verkürzten Bewegungsbereichs schwächer sind, neigen dazu, mehr aus Partials herauszuholen als Lifter, die mit Partials stärker sind.

Hier sind einige der Übungen, bei denen Sie normalerweise hören, wie starke Lifter ihnen beim Aufbau ihres Kreuzheben helfen:

  • Front Squat, Low Box Squat, Safety Bar Squat, bulgarische Split Squat, Beinpresse
  • Defizit Kreuzheben, Blockziehen, Kreuzheben mit steifen Beinen, Pause Kreuzheben, Dimel Kreuzheben
  • Guten Morgen, gewölbte Bar guten Morgen, Safety-Squat-Bar guten Morgen
  • Langhantel-Hüftstoß, einbeiniger Hüftstoß, Langhantel-Gesäßbrücke
  • Glute Ham Raise, Rückenverlängerung, Reverse Hyper, Kettlebell Swing, Durchziehen

Experimentieren Sie mit diesen Übungen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen verwenden. Ich habe den Powerlifter Dan Green nach seinem Tipp zum Kreuzheben gefragt und er empfiehlt, dass Sie regelmäßig den Kreuzheben mit steifen Beinen durchführen.

Dan macht sie, während er auf einem 4-Zoll-Block steht, um mehr Bewegungsfreiheit für die Hüfte zu erhalten. Sein bester Auftrieb für den Kreuzheben mit steifen Beinen beträgt 615 Pfund x 6 Wiederholungen.

3 - Spezifität nutzen

Dieser Tipp widerspricht den ersten beiden, aber lassen Sie sich nicht darauf ein. Während die ersten beiden Tipps empfohlen haben, sich beim Aufbau Ihres Kreuzheben auf Kniebeugen und Abwechslung zu verlassen, empfiehlt dieser Tipp Ultra-Spezifität.

Ziehen Sie für einen Zeitraum von sechs Wochen zweimal pro Woche schwer:

  1. Verbringen Sie zwei Wochen mit 3 Kreuzheben-Sätzen für 5 Wiederholungen.
  2. Dann verbringen Sie zwei Wochen damit, 3 Kreuzheben-Sätze für 3 Wiederholungen zu machen.
  3. Gefolgt von zwei Wochen mit 3 Kreuzheben für 1 Wiederholung.

Hocken Sie während dieser Zeit überhaupt nicht schwer. Machen Sie Kniebeugen mit dynamischer Anstrengung (Geschwindigkeit) mit 60-80% von 1 U / min für 3 Sätze mit 3 Wiederholungen.

4 - Meistere die entgegengesetzte Haltung

Wenn Sie Sumo ziehen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre konventionelle Kraft für ein paar Monate aufzubauen. Wenn Sie konventionell ziehen, verbringen Sie ein paar Monate damit, Ihre Sumokraft aufzubauen.

Die beiden Stile können sich gegenseitig nähren, und Sie möchten sowieso kein großes Ungleichgewicht zwischen konventioneller und Sumo-Kreuzheben-Stärke. Darüber hinaus sollten Sie von Zeit zu Zeit den Kreuzheben der Semisumo-Haltung (mittlere Breite) einbauen.

5 - Pause Kreuzheben durchführen

Pausenwiederholungen sind die Waffe der Wahl für den Top-Powerlifter Mike Tuchscherer. Er bleibt am unteren Ende des Aufzugs stehen, etwa ein oder zwei Zentimeter über dem Boden. Sie können jedoch an einer beliebigen Stelle pausieren, z. B. direkt unter den Knien oder direkt über den Knien. Sie können auch zweimal im gesamten ROM pausieren.

Kreuzheben mit Pause erfordert Disziplin, da es ziemlich unangenehm und schwierig ist, die richtige Position zu halten, während Sie mitten in einer Wiederholung pausieren.

6 - Vom Boden stark werden

Sie können nie zu stark vom Boden abheben. Je stärker Ihre Startstärke ist, desto schneller bewegen Sie die Stange durch den Haftbereich, wodurch sich Ihre Chancen auf eine Aussperrung verbessern.

Darüber hinaus ist die Verriegelung umso einfacher, je besser Sie die richtige Position auf dem Boden halten können.

Was die Kreuzheben-Kraft vom Boden aus zu verbessern scheint, variiert von Lifter zu Lifter. Einige Optionen umfassen jedoch Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung, Kreuzheben mit Pause, Kreuzheben mit Defizit, Kreuzheben mit Greifgriff, Kniebeugen hinten, Kniebeugen vorne, bulgarische geteilte Kniebeugen und Beinpressen.

7 - Erhöhen Sie die Verriegelungsstärke

Sie werden die Stange nicht immer in perfekter Position vom Boden abziehen, und Ihr Stangenweg wird auch nicht immer fest sein. In diesen Situationen ist die Sperrung deutlich schwieriger zu erreichen.

Darüber hinaus wird ein großer Prozentsatz der Lifter beim Maximieren feststellen, dass ihre Wirbelsäulenposition vor dem Abheben leicht knickt, wodurch es schwieriger wird, die Verriegelung zu erreichen. Sie möchten also, dass Ihre Lockout-Stärke so stark wie möglich ist.

Was die Kraft des Kreuzheben-Lockouts verbessert, variiert von Lifter zu Lifter. Einige Optionen umfassen jedoch Kreuzheben mit Band, Kreuzheben mit Kette, amerikanisches Kreuzheben, Blockziehen, Langhantel-Hüftstöße, Langhantel-Glute-Brücken und gewichtete Rückenverlängerungen.

8 - Stärken Sie Ihren Griff

Einige glückliche Lifter besitzen natürlich eine wahnsinnig starke Griffstärke. Sie müssen ihren Griff nie speziell trainieren. Ihr Griff wird durch Kreuzheben und Arbeiten am Oberkörper wie Hantelübungen, Achselzucken und Kinn stark.

Andere Lifter haben nicht so viel Glück. Ihre Kreuzheben-Stärke wird durch das begrenzt, was sie halten können. Wenn sie Gurte verwenden, sind sie deutlich stärker und aufgrund ihrer schlechten Griffstärke scheinen sich ihre Muskeln zu schließen - die Hüft- und Knieextensoren werden einfach nicht maximal aktiviert.

Durch die Stärkung des Griffs wird das Selbstvertrauen verbessert, die Muskelaktivierung im gesamten Körper erhöht und eine stärkere Beschleunigung vom Boden aus ermöglicht.

Führen Sie eine der folgenden Übungen durch, um Ihren Griff zu stärken: Bauernspaziergänge, Kroc-Reihen, statische Hänge, statische Langhantelgriffe, Achselzucken mit doppeltem Überhandgriff, gebogene Reihen mit doppeltem Überhandgriff, Bankdrücken und / oder Greifer.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die oberste Position während der letzten Wiederholung Ihres schwersten Kreuzheben-Satzes für längere Zeit zu halten. Powerlifter Konstantin Konstantinovs macht das gerne und es funktioniert eindeutig für ihn.

9 - Fokus auf Technik

Möglicherweise haben Sie gehört, dass Sie zur Verbesserung Ihres Kreuzheben einen bestimmten Muskel wie Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen oder Erektoren stärken müssen. Aber Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie mehr aus der Arbeit herausholen Technik anstatt Isolation / gezielte Bewegungen für einen bestimmten Muskel auszuführen.

Zum Beispiel gibt Powerlifter Chris Duffin die folgenden Ratschläge: „Wenn Sie sich fragen, ob Sie einen stärkeren unteren Rücken aufbauen müssen, um Ihren Kreuzheben zu verbessern, müssen Sie stattdessen auf Ihren schauen Technik.”

Mit anderen Worten, anstatt verschiedene Wirbelsäulenverlängerungen oder gezielte Rückenbewegungen auszuführen, arbeiten Sie einfach daran, immer wieder mit einem festen Bogen zu ziehen, bis es automatisch wird.

Die Muskeln werden schließlich bei der richtigen Länge stark und das Nervensystem merkt sich das motorische Muster. Diese Strategie erfordert Geduld und Beständigkeit, zahlt sich jedoch im Laufe der Zeit aus.

Stellen Sie ebenfalls sicher, dass die Stange Ihre Beine während des Kreuzheben überfliegt - sie sollte während des gesamten konzentrischen und exzentrischen Bewegungsbereichs niemals mehr als einen Zentimeter von den Schienbeinen oder Oberschenkeln entfernt sein.

Ein weiterer ausgezeichneter Ratschlag stammt von Powerlifter Tom Martin:

„Versuchen Sie nicht, aus einer zu optimistischen Startposition herauszuziehen. Richten Sie es so ein, dass sich Ihre Hüften in derselben Position befinden, in der sie sich befinden, wenn die Stange tatsächlich den Boden verlässt. Wenn Sie Ihre Hüften so tief einstellen, dass sie 10 Zoll hoch schießen, bevor sich das Gewicht tatsächlich bewegt, werden Sie a) in eine Position gezogen, in der Sie nicht fest geworden sind, und b) viel Geschwindigkeit vom Boden verlieren.”


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