9 erreichbare Fitnessziele für das neue Jahr

Das Erstellen von Trainingszielen fördert die Motivation. Aber wenn Sie Ihre Ziele zu hoch setzen und keinen klaren Angriffsplan haben, können diese Ziele zu einschüchternden und demotivierenden Kräften werden - insbesondere, wenn Sie nicht so schnell Fortschritte machen, wie Sie es sich erhofft haben.

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Ein Weg, um zu vermeiden, dass Sie bei der Festlegung von Zielen überfordert werden, ist die Implementierung des S.M.EIN.R.T. System, ein fünfstufiger Ansatz, mit dem Sie konzentriert und auf dem richtigen Weg bleiben können. Das Akronym steht für spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitbasiert. Wenn Ihre Ziele nicht in diese Kategorien passen, müssen Sie möglicherweise überdenken, wie realistisch sie sind, und überlegen, sie zu optimieren.

Sobald Sie es geschafft haben, Ihre Ziele zu sperren und in das S zu laden.M.EIN.R.T. Formel, Sie haben einen Weg geschaffen, der Ihnen hilft, selbst die höchsten Ziele - wie die neun, die wir aufgelistet haben - bis Ende des Jahres zu erreichen.

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Erreichen Sie Ihre Fitnessziele mit dem S.M.EIN.R.T M…

Verwenden Sie diese Methode, um Ihre Ziele im und außerhalb des Fitnessraums zu erreichen.

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Verringern Sie Ihr Körperfett um 5%

Zwei Elemente sind hier entscheidend: Zeit und sorgfältige Kalorienverfolgung.

"Sie werden wahrscheinlich in ein oder zwei Monaten nicht so viel Körperfett verlieren", sagt der professionelle natürliche Profi-Bodybuilder Mike Lipowski, Inhaber des Pure Physique Gym in Shrub Oak, New York und Autor von Reiner Körperbau: So maximieren Sie den Fettabbau und die Muskelentwicklung.

„Bestimmen Sie zuerst Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf und geben Sie sich dann etwas Erreichbares, z. B. ein halbes Pfund auf zwei Pfund pro Woche fallen zu lassen.„Man könnte meinen, der einfache Weg sei eine Crash-Diät. Falsch. Sie können schlecht für Ihr Herz sein, den Stoffwechsel verlangsamen und Sie frei von essentiellen Nährstoffen lassen. Besuchen Sie stattdessen einen Ernährungsberater oder verwenden Sie ein Online-Tool, das Ihre Grundumsatzrate (BMR) und die ungefähre Kalorienaufnahme berechnet. 

"Sie können Ihren Fortschritt auch mit Bildern verfolgen", schlägt er vor. „Jemand hat vielleicht nicht das Gefühl, dass er Woche für Woche Fortschritte macht, aber Bilder zeigen einen sichtbaren Unterschied und helfen jemandem, sich nicht entmutigt zu fühlen oder sich zu langsam seinem Ziel zu nähern, wenn er sich tatsächlich mit der idealen Geschwindigkeit bewegt.”

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Fügen Sie Ihrem 1RM auf Kniebeugen und Bank 10 Pfund hinzu

Dies wird viel Übung erfordern.

„Wenn Sie zwei Bank- und Kniebeugetrainingseinheiten pro Woche absolvieren, kann eine davon eine normale Kraftroutine mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungen sein, um Kraft zu entwickeln“, erklärt Lipowski. „Bei der zweiten kann es darum gehen, die Fähigkeiten der Bewegung zu verbessern , nicht darum, sich zum Scheitern zu drängen.Er schlägt auch vor, die Anforderungen in anderen Trainingsbereichen zu reduzieren, damit die Erholung auf die Muskeln auf der Bank und in der Hocke ausgerichtet ist.

"Beim weniger intensiven Training sollte es darum gehen, Schwachstellen in den Bewegungen zu finden", fügt er hinzu. „Von dort aus möchten Sie Techniken wie Negative, erzwungene Wiederholungen, statische Haltevorgänge und die Aufteilung des Bewegungsbereichs (ROM) in zwei Hälften verwenden, um die Stimulation zu erzeugen, die erforderlich ist, um diese Bereiche hervorzuheben.”

Es hat sich gezeigt, dass statische Griffe, bei denen Sie das Gewicht für einen kurzen Zeitraum in einer festen Position halten, die gesamte Muskelmasse erhöhen. Eine 10-wöchige Studie ergab außerdem, dass statische Haltepunkte zu einer Zunahme der Muskelmasse sowie der dynamischen und statischen Kraft führen.

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Legen Sie 5 Pfund Muskelmasse an

Für motivierte Anfänger sollte das Hinzufügen von so viel Muskelmasse im Laufe eines Jahres kein allzu großes Problem darstellen.

„Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, müssen Sie nur im Fitnessstudio auftauchen, richtig heben und konsequent sein“, verrät Lipowski. „Es sind die fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Lifter, die erkennen müssen, dass selbst die besten natürlichen Bodybuilder in einem Jahr nicht mehr als ein bis zwei Pfund Muskelmasse aufbauen.”

Mit anderen Worten, um dies zu erreichen, sind Geduld sowie kreative und experimentelle Trainingsmethoden erforderlich.

„Ich würde einen Blitz für einen Zeitraum von zwei Wochen vorschlagen, bei dem Sie den Arbeitsaufwand in Bezug auf Häufigkeit und Volumen verdoppeln und andere Variablen einmischen, die Sie normalerweise nicht verwenden, z. B. Zonentraining, erzwungene Wiederholungen. Negative - im Grunde alles, was dazu führt, dass Ihr Körper das übertrifft, was er gewohnt ist “, sagt Lipowski. „Skalieren Sie die Dinge nach zwei Wochen zurück, damit sich der Körper erholen kann. Versuchen Sie zweimal im Jahr einen Blitz.”

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Erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung um 2 Zoll

Sie müssen die Fähigkeit des gleichzeitigen Springens perfektionieren und gleichzeitig die im Sprung selbst verwendeten Muskeln stärken.

„Analysieren Sie Ihre Sprungform und stellen Sie fest, wie Sie mehr Muskeln beanspruchen können, damit Sie sich mit jedem Sprung mit größerer Kraft bewegen können“, schlägt Lipowski vor. „Kraft wird durch schwere Widerstandsübungen wie Kniebeugen und Beindrücken sowie durch Waden- und Glute-Ham-Erhöhungen entstehen. Planen Sie, jeden Tag das Springen zu üben und stellen Sie sicher, dass Sie die Form der explosiven Bewegung festnageln.”

SIEHE AUCH: Bauen Sie stärkere Beine und erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung.

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Fügen Sie Ihrem Bizeps 1 Zoll hinzu

Versuchen Sie, sich einer Phase der Spezialisierung zu unterziehen.

Vielleicht zwei bis drei Wochen, in denen Sie sich auf den Bizeps konzentrieren und jedes andere Körperteil in den Hintergrund tritt. Sie können dies ein- bis zweimal pro Jahr tun.

Um den Muskel zu erschöpfen, müssen Sie neue Stimulationsmethoden einführen.

Dies kann das Variieren von Winkeln, das Ändern von Widerstandsniveaus, das Ändern von Sätzen und Wiederholungen (Supersätze, Trisets, Riesensätze) und das Implementieren fortschrittlicher Techniken wie erzwungene Wiederholungen und Negative umfassen. 

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Fügen Sie Ihren Kälbern 2 Zoll hinzu

Sie müssen im Wesentlichen die gleichen Richtlinien befolgen wie das Hinzufügen eines Zolls zu Ihrem Bizeps.

„Probieren Sie die oben genannten Methoden zum Ändern von Winkeln und Widerstand aus, aber Sie können die Bewegung auch in zwei Treffer auf die obere Hälfte der Wade und dann auf die untere Hälfte unterteilen“, erklärt Lipowski. „Statische Griffe können auch nützlich sein, um den Umfang Ihrer Waden zu vergrößern.”

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Rasieren Sie sich eine Minute Zeit

Lipowski schlägt vor, Intervalltrainings mit höherer Intensität hinzuzufügen, bei denen Sie die Zeit, die Sie mit maximaler Anstrengung arbeiten, schrittweise verlängern.

Wir empfehlen, in ein neues Paar Laufschuhe zu investieren, denn um dies zu erreichen, müssen Sie sich den Arsch ablaufen lassen, um sowohl die Ausdauer als auch die Herz-Kreislauf-Kraft zu verbessern.

"Gehen Sie progressiv vor, um Ihre maximale Anstrengung zu erreichen", sagt er. „Wenn Sie also sprinten, beginnen Sie mit 10 Sprints für eine Viertelmeile um die Strecke, joggen Sie dann ein Viertel und gehen Sie dann alle Viertel aus und joggen Sie das letzte Viertel. Das nächste Mal sprinten Sie vielleicht die halbe Strecke, joggen ¼ und sprinten dann ein weiteres ¼ .”

Diese Art von intensivem Training kann auch dazu beitragen, Ziel 1 zu erreichen (Verringerung des Körperfetts um 5%).

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Essen Sie 30 verschiedene Lebensmittel pro Woche

Das Essen einer größeren Auswahl sauberer, gesunder Lebensmittel kann die Monotonie brechen, das Energieniveau steigern und sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen erhalten, damit sich Ihr Körper effizienter von anstrengenden Trainingseinheiten erholt.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, zwei bunte Salate pro Woche zuzubereiten. Planen Sie, jeweils verschiedene Gemüse, Früchte und Proteine ​​zu verwenden.

Beispielsweise:

• Salat 1: Grünkohl, Huhn, Tomaten, Brokkoliröschen, Mandeln, Karotten, gelbe Paprika und rote Zwiebeln.
• Salat 2: Babyspinat, hartgekochte Eier, Gurken, Paprika, Orangenpaprika, geschnittene Pilze, Rüben, Käse und Pute.

Da bist du schon bei 17 Lebensmitteln.

Achten Sie auch darauf, Ihre Protein-Shake-Zutaten zu diversifizieren: Haferflocken, Erdnussbutter, Mandelbutter, Kirschen, Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Ananas, Bananen, Joghurt, Rosinen und Macadamianüsse. Jetzt sind Sie bis zu 29 Lebensmittel.

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Verbessern Sie Ihre allgemeine Vaskularität

Um auffällige Venen zu produzieren, die platzen, müssen Sie überschüssiges Fett verbrennen und die Muskelmasse steigern. Es kommt auf zwei Dinge an: Blutvolumen und wie schlank Sie sind.

Sie möchten hydratisiert bleiben, die Kohlenhydrataufnahme hoch halten und Ihr subkutanes Fett sehr niedrig halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Körperfett unter 10% fällt. Gute komplexe Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Bohnen, brauner Reis, Erbsen, Haferflocken, Quinoa und Linsen.

Diese Tipps zur Verbesserung der Vaskularität können Ihnen bei Ihrer Suche nach einem eindrucksvolleren Aussehen behilflich sein