8 Fragen zu Protein

Der Zweck dieser Spalte ist dreifach. Zweck Nummer eins ist ein „Auffrischungskurs“ für erfahrene Lifter. Sicher, tief im Inneren kennen Sie dieses Zeug vielleicht, aber es ist so lange her, dass Sie das erste Mal darüber gelesen haben, dass Sie die Gründe für das Thema vergessen haben.

Zweitens ist diese Kolumne für diejenigen Leser gedacht, die gerade die Zeitungskioske abgeschlossen haben. Vielleicht haben sie in den letzten Jahren nur "Muskel und Fitness" gelesen und wissen als solche so ziemlich nichts über die Wissenschaft des Sports, außer vielleicht die "Wissenschaft" von Mr. Olympia Ronnie Colemans Gesäßtraining.

Schließlich ist diese Kolumne für den Neuling gedacht, der möglicherweise auf diese Seite gestoßen ist und fälschlicherweise dachte, er sei auf einem seltsamen Planeten gelandet, der von einer seltsamen Generation von Raketenwissenschaftlern bevölkert wird, die manchmal in den Surfer-Dialekt schlüpfen. Durch das Lesen dieser Kolumne kann sich der Neuling langsam an die verdünnte Atmosphäre gewöhnen, sodass er die Kurven nicht bekommt.

Wenn ich, wie das Sprichwort andeutet, das bin, was ich esse, bin ich eine Masse aus Proteinpulver, Hähnchenbrust, rohem Lachs, hart gekochten Eiern, Putenburger und gelegentlichem Steak. Anstelle von Haaren habe ich ruckartige Rindfleischstreifen für die Haare. Anstelle von Händen springt Riesenschinken. Mein Arsch? Zwei Stücke Flankensteak der Klasse A.

Ja, Protein ist mein Hauptproblem, mein compadre, die Jane zu meinem Schwanz. Während Fett und Kohlenhydrate ebenfalls wichtig sind, sind sie oft ein Nebeneffekt meiner Nahrungssuche. Der Proteingehalt bestimmt jede Mahlzeit, jede Auswahl aus dem Menü, jede Reichweite in den Kühlschrank oder den Schrank.

Wenn es keine nennenswerte Menge an Protein enthält, wird es nicht das Vergnügen haben, von meinem Verdauungstrakt einer Peristaltik unterzogen zu werden.

Ich bin mir sicher, dass es für alle Lifter so ist. Protein ist König, aber wie viele Könige zuvor wird es missverstanden und es gibt viele Gerüchte. Daher dieser Artikel. Es behandelt 8 der am häufigsten gestellten Fragen zu Protein.

Wie viel Protein kann ich auf einmal essen??

Lesen Sie fast jedes Bodybuilding-Magazin oder Fitness-Magazin (der Unterschied besteht darin, dass Bodybuilding-Magazine auf diejenigen ausgerichtet sind, die dies tun aussehen wie sie trainieren und Fitnessmagazine auf diejenigen ausgerichtet sind, die nicht so aussehen, als würden sie trainieren), und Sie werden die eine Ernährungswahrheit sehen, die den Test der Zeit bestanden hat: Sie kann nur 30 Gramm Protein in einer Sitzung verdauen.

Wenn Sie nicht mehr essen, haben Sie Ihr schlechtes Verdauungssystem überlastet. Der Darm wird rebellieren und das zusätzliche Protein wird wie ein faltiger Dollarschein verworfen, der in eine pingelige Cola-Maschine gesteckt wird. Es ist absolut, wie die Lichtgeschwindigkeit.

Das Problem ist, dass es absolut keine Anhaltspunkte dafür gibt, dass die 30-Gramm-Barriere tatsächlich existiert. Woher diese Zahl stammt, ist unklar.

Die Wahrheit ist, niemand weiß, was das „Tempolimit“ des Proteins wirklich ist. Es könnten 30 Gramm sein, aber es könnten auch 60 oder 80 oder sogar 100 Gramm sein. Vieles davon hängt wahrscheinlich von Dingen wie der Darmtransitzeit (je langsamer, im Allgemeinen desto besser), der Länge des Verdauungstrakts und vielleicht sogar der Enzymeffizienz ab.

Für das, was die meisten von uns gesehen und erlebt haben, gibt es jedoch keinen Grund zu der Annahme, dass Ihr Körper nicht mit Mengen von bis zu 60 Gramm pro Sitzung umgehen kann, insbesondere wenn die 60 Gramm in einem Getränk auf Flüssigkeitsbasis enthalten sind (was viel einfacher ist zu verdauen als ein riesiges Stück Rinder).

Sind Proteinriegel gute Proteinquellen??

Nun, sie könnten es sein, wenn die Barhersteller ein wenig Mühe und Einfallsreichtum in ihre Produkte stecken.

Die meisten von uns schnappen sich einen Proteinriegel, wenn sie unterwegs sind, und es ist nicht gerade praktisch, einen Mixer herumzuschleudern. Es gibt jedoch so viele Möglichkeiten, und unsere Hauptüberlegung bei der Auswahl des Riegels ist oft, wie viel Protein der Riegel enthält. Tatsächlich sind Gramm Protein zu einer Art Weltraumrennen geworden, bei dem jedes Unternehmen das andere übertrifft, um so viel Protein wie möglich in jeden Riegel zu stopfen.

Zuerst gab es den 10-Gramm-Riegel, dann den 20-, den 30- und sogar den 40-Gramm-Riegel. Bald werden Bars mit einem der Dinge kommen, mit denen sie Schießpulver in den klaffenden Schlund einer Kanone gesteckt haben.

Das Problem ist, dass das Einfüllen von Protein in einen Lebensmittelriegel ein Problem darstellt. Es wirkt wie Sägemehl, indem es Feuchtigkeit aufnimmt und Sie oft mit einem Riegel zurücklässt, der dem sehr ähnlich ist, was Sie im Hinterhof eines nachlässigen Hundebesitzers finden, nachdem er einige Tage in der Sonne gebacken wurde.

Sooo, Um dieses Problem zu umgehen, begannen die Riegelhersteller, Gelatine, die oft von Pferdehufen stammt, in ihre Riegel zu geben. Es lieferte Feuchtigkeit, und außerdem erkennt die FDA Gelatine als eine Art Protein an!

Sie haben jedoch vielleicht bemerkt, dass niemand wirklich zu viel Spaß daran hat, Wackelpudding zu essen. Zeugen Bill Cosby.

Es trägt weder zur Proteinsynthese bei, noch verhindert es den Proteinabbau, und abgesehen von einer schlechten Aminosäuremischung im Allgemeinen fehlt sogar eine Aminosäure (Methionin).

Wenn Sie sich also die Zutatenverpackung Ihres Lieblingslebensmittels ansehen und sehen, dass „Gelatine“ möglicherweise als zweite, dritte oder sogar vierte Zutat aufgeführt ist, besteht eine gute Chance, dass Sie ungefähr 30% der Protein-Gramm in der Tafel haben Ich esse, komme von Mr. Eds Füße.

Sollte ich vor dem Schlafengehen ein Time-Release-Protein verwenden??

Wir benutzt zu denken, dass Time-Release-Proteine ​​die Bodybuilding-Welt verändern würden. Unsere Theorie war, dass Sie durch die Einnahme eines dieser Welpen vor dem Schlafengehen dem gesamten Tango mit zwei Schritten vorwärts und einem Schritt zurück entkommen sind, der während des Schlafes auftritt.

Die 6-8 Stunden, die Sie mit einer nächtlichen Erektion schlafen, stellen den längsten Teil des Tages dar, an dem Sie ohne Nahrung oder genauer gesagt ohne Protein auskommen. Nehmen wir an, Sie sind ein guter Bodybuilder und haben vor dem Schlafengehen etwas Protein gegessen. Das ist großartig, aber ungefähr vier Stunden später beginnt der Körper, gespeicherte Nährstoffe zur Energiegewinnung zu nutzen. Ihr Körper beginnt, Leber und Muskeln auf die benötigte Glukose und Aminosäuren zu tippen, und es geht so lange weiter, bis Sie aufwachen und Ihre Speiseröhre beim Frühstück vollstopfen.

In unserer Naivität hielten wir ein Protein mit zeitlicher Freisetzung, das den Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgt, für eine großartige Idee. Nun, wir haben uns des eindimensionalen Denkens schuldig gemacht. Anstatt über den Tellerrand hinaus zu denken, beschränkten wir uns auf eine kleine Ecke des Kastens, in der noch ein paar Krümel von Graham Cracker herumliegen.

Und so haben wir - zusammen mit einem anderen Unternehmen - versucht, mithilfe der Liposomentechnologie ein Protein mit zeitlicher Freisetzung zu entwickeln. Wir haben es endlich geschafft, aber nachdem wir es geschafft hatten, stellten wir fest, dass wir einen weißen Elefanten an unseren Händen hatten.

Etwas, woran wir nicht gedacht hatten, änderte unser Denken. Nehmen wir an, Sie geben jemandem für eine lange Zeit intravenöse Aminosäuren, sagen wir 6 Stunden. Nun, die Proteinsynthese steigt von der 30-Minuten-Marke auf etwa die 2-Stunden-Marke. Danach kehrt die Proteinsynthese so ziemlich zum Ausgangswert zurück.

Übersetzung: Eine konstante Erhöhung des Proteins führt nicht zu erhöhten Proteinsyntheseraten. Wenn Sie jedoch um null Uhr ein Stück Protein und vier Stunden später ein weiteres Stück Eiweiß haben, erhalten Sie ein enorm Sprung in die Proteinsynthese. Zweite Übersetzung: Sie brauchen große oder phasisch Proteinschübe alle paar Stunden, um die Proteinsynthese am Laufen zu halten.

Es wäre zwar schön, ein Zeitbomben-Proteinpräparat zu haben, das 4 Stunden nach der Einnahme einen Proteinschub freisetzt, aber es ist derzeit nicht im Griff der Technologie.

Also, was kann ein proteinliebender Junge tun?? Nun, Sie haben wirklich nur eine Wahl, und das ist, vor dem Schlafengehen ein Proteingetränk zu trinken und nach ungefähr vier Stunden aufzuwachen, um eine andere zu haben.

Aber wenn das zu viel Mühe oder ein bisschen zu anal ist, können Sie vor dem Schlafengehen ein langsam verdauliches Protein wie Hüttenkäse essen oder ein Proteingetränk aus Kasein und Molke zu sich nehmen. Beide werden das Gleiche erreichen wie alle Proteine ​​mit zeitgesteuerter Freisetzung auf dem Markt, nur dass sie viel billiger sind.

Eine Sache, die Sie auf jeden Fall vor dem Schlafengehen tun sollten, ist sicherzustellen, dass Sie eine gute Feuchtigkeitscreme verwenden, insbesondere um die Ellbogen, um die trockenen Stellen zu beseitigen, die so verdammt unansehnlich sind.

Wie viel Protein soll ich essen??

Die American Dietetics Association sagt, Sie brauchen nur 0.4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Diese Empfehlung gilt auch für Heuschrecken, Toaster und Baumfaultiere.

Wie Sie vielleicht erraten haben, kaufen wir es nicht. Hier ist das Problem: ADA-Empfehlungen gelten per Definition für ungefähr 97.5% der Bevölkerung. Angesichts der rund 280 Millionen Menschen in den USA.S. Allein bedeutet dies, dass es wahrscheinlich eine ganze Reihe von Slobs gibt, die mehr, viel mehr brauchen, und die meisten dieser Slobs werden als Athleten bezeichnet.

In einer Art religiöser Offenbarung hat die ADA jedoch widerwillig zugegeben, dass Sportler möglicherweise etwas mehr Protein benötigen. Als solche haben sie die Skala erhöht. Sie schlagen jetzt vor, dass Ausdauersportler 0 brauchen.55 bis 0.65 Gramm pro Pfund und Krafttrainer benötigen 0.65 bis 0.80 Gramm pro Pfund.

Nun, das ist nicht schlecht, aber diejenigen von uns, die schon länger im Geschäft sind, haben es im Allgemeinen gesehen tiefgreifend Dinge passieren, wenn Sie die Proteinaufnahme auf 1 erhöhen.5 bis 2.0 Gramm pro Pfund. Muskelbäuche runden sich ab, der Fettabbau nimmt zu, Finanzportfolios gewinnen an Wert und der Duschschaum verschwindet so gut wie. Okay, ich mache Witze über die letzten beiden Punkte, aber nicht über die ersten beiden.

Gibt es Studien, die diese ausgesprochen höheren Empfehlungen unterstützen?? Nee. Am nächsten kommen wir einigen rumänischen Studien, die darauf hinwiesen, dass 1.6 zu 1.8 Gramm pro Pfund könnten für Ballbuster funktionieren. Andere Studien, wie die von Tarnopolsky, deuteten darauf hin, dass Ausdauersportler - aber keine Bodybuilder - ungefähr 1 benötigen.7 mal die U.S. RDA. Denken Sie jedoch daran, dass das, was Forscher als „Bodybuilding“ bezeichnen, das ist, was Sie oder ich als Wichsen bezeichnen könnten. Mit anderen Worten, die drei Gruppen von Bankdrücken-Forschern schreiben häufig vor, dass ein Trainingsprotokoll nicht genau das dupliziert, was die meisten von uns im Fitnessstudio tun, und als solches zu keinen realistischen Forschungsergebnissen führt.

Unabhängig davon, wenn Sie feststellen, dass eine erhöhte Proteinaufnahme immer wieder zu größeren und besseren Muskeln führt (wie wir), können Sie nicht anders, als zu dem Schluss zu kommen, dass mehr - bis zu einem bestimmten Punkt - besser ist.

Unsere allgemeine Empfehlung für die normale Trainingsphase lautet mindestens 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht und 1 Gramm.5 bis 2.0 Gramm pro Pfund Körpergewicht während schwerer Trainingsphasen, in denen Sie Fortschritte und schnelle Fortschritte erzielen möchten.

Soll ich Sojaprotein essen??

Die US-amerikanische Food and Drug Administration ist der Meinung, dass Sie dies tun sollten. Sie erlauben derzeit Sojaprodukten, den folgenden Anspruch geltend zu machen:

„25 Gramm Sojaprotein pro Tag als Teil einer Diät, die wenig gesättigtes Fett und Cholesterin enthält, können das Risiko für Herzerkrankungen verringern.”

Leider weiß die Food and Drug Administration aufgrund der wirklich reichen und starken Sojakonglomerate nicht, dass Soja wahrscheinlich sehr schlecht ist, wenn es in Mengen von bis zu 25 Gramm pro Tag konsumiert wird.

Was die Behauptung sagen sollte, ist Folgendes:

„25 Gramm Sojaprotein pro Tag können als Teil eines beschissenen Lebensstils im Allgemeinen zu einer hypoaktiven Schilddrüse, erhöhten Östrogenspiegeln, verringerten Spermienzahlen, dem Tod von Hodenzellen und erniedrigten Testosteronspiegeln führen. Aufessen!

Oh ja, diese Behauptung über die Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen? Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass es den HDL-Spiegel (das „gute“ Cholesterin) senken und den Lipoproteinspiegel bei gesunden Männern erhöhen kann (der Lipoproteinspiegel ist ein Indikator für Herzkrankheiten, der als „rauchende Waffe“ gilt).

Die Hauptschuldigen sind höchstwahrscheinlich einige Isoflavone, die in Sojaprotein enthalten sind: Daidzein und Genistein. Natürlich kann ich mir kein Unternehmen vorstellen, das die schwierige und teure Aufgabe übernimmt, diese Isoflavone aus dem Produkt zu entfernen. In diesem Fall wäre das Produkt wahrscheinlich unerschwinglich teuer. Außerdem hält es in Bezug auf die anabolen Eigenschaften von Soja keine Kerze für Molke oder Kasein.

Wenn Sie weiblich sind und gerade Ihren AARP-Antrag ausgefüllt haben, essen Sie Soja, ohne sich zu viele Sorgen zu machen. Alle anderen sollten es nix.

Was ist besser, Kasein oder Molke?

Nun, Kasein gewinnt oft Kopf-an-Kopf-Wettbewerbe in Forschungslabors, aber es spielt wahrscheinlich keine Rolle, welches Protein Sie aufnehmen, um Ihren Muskelaufbau voranzutreiben.

Ich habe immer behauptet, wenn Sie 10 Klone nehmen und sie ein Jahr lang auf die gleiche Weise trainieren und leben lassen würden - der einzige Unterschied besteht darin, welches Proteinpulver oder welche MRP sie aufgenommen haben -, würden Sie keinen allzu großen Unterschied feststellen.

Vor diesem Hintergrund gebe ich zu, dass Studien gezeigt haben, dass die Aufnahme von Kasein zu einer stärkeren Proteinablagerung führt als Molke. Es hemmt auch den Proteinabbau stärker als Molke. Wenn Sie Kasein einnehmen, bildet es offenbar eine Art gallertartige Masse in Ihrem Magen, wodurch Ihr System länger braucht, um es aufzunehmen, und einen ziemlich konstanten Fluss von Aminosäuren in den Blutkreislauf gewährleistet.

Umgekehrt wird Molkenprotein ziemlich schnell aus dem Magen entleert, was zu einer Erhöhung der Muskel-Protein-Synthese führt, ohne dass sich der Proteinabbau ändert.

Verschiedene Studien haben auch gezeigt, dass Kasein zu überlegenen Festigkeitsgewinnen gegenüber Molke führt und die höchste Menge an Glutamin aller am häufigsten konsumierten Proteine ​​aufweist.

Trotzdem hat Molke sicherlich ihren Platz. Wie bereits erwähnt, wird Molkenprotein schnell verdaut und führt zu einem raschen Anstieg der Proteinsynthese. Daher ist es ideal, unmittelbar nach dem Training zu tuckern.

Der beste Rat, den wir geben können, ist zu verwenden beide Kasein und Molke bei Ihren Bodybuilding-Bemühungen.

Es gibt so viele Arten von Molkenprotein. Welches das Beste ist?

Der durchschnittliche Molkeproteinkonsument trifft wahrscheinlich auf drei verschiedene Arten von Molke, und alle haben damit zu tun, wie das Protein verarbeitet wurde.

Der erste Typ ist Molke Hydrosolate. Dies bezieht sich nur auf ein Protein, bei dem lange Ketten von Aminosäuren entweder in kleine Gruppen von Aminosäuren oder in freistehende Aminosäuren zerlegt wurden. Wenn Sie irgendeine Art von Protein essen, wird es schließlich in Ihrem Darm hydrolysiert, vorausgesetzt, Sie haben die notwendigen Enzyme, um die Arbeit zu erledigen.

Wenn Sie Ihre Proteine ​​in einem hydrolysierten Zustand einnehmen, ist ein Großteil der Arbeit bereits für Sie erledigt. Als solche werden diese Arten von Proteinen viel schneller assimiliert als andere, nicht hydrolysierte Arten.

Die zweite Art von häufig vorkommendem Molkenprotein ist Molke isoliert. Dies sind einsame Molken, die die meiste Zeit in ihren Zimmern eingesperrt verbringen, bis sie wütend werden und irgendwo mit einem Hochleistungsgewehr auf einem Wachturm landen. Nein, sie sind wirklich eine Art Molke, die aus verschiedenen Milchquellen konzentriert wurde. Sie verwenden normalerweise Keramikfilter, um das Protein zu isolieren, und das Endergebnis ist ein hochwertiges Protein, das keiner Hitze ausgesetzt wurde. Folglich hat es keine seiner angeblichen immunstimulatorischen Eigenschaften verloren.

Das dritthäufigste Molkeprotein heißt Ionenaustausch Molke. Dies ist einfach eine Molke, die durch Kontrolle der chemischen Ladungen der Proteine ​​gereinigt wurde. Sie verwenden dazu Chemikalien, damit das Protein leicht beschädigt wird, oder denaturiert, Das Endprodukt ist jedoch das reinste aller Molkenproteine.

Ist es wichtig, welches Sie verwenden?? Wahrscheinlich nicht, außer im Fall der Zeit nach dem Training. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie ein schnell wirkendes, leicht verdauliches Protein wie ein Molkenhydrosolat wünschen.

Das Mädchen, das mir Pediküre gibt, ist eine Ernährungsexpertin. Sie sagt, dass überschüssiges Protein ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen wird. Hat sie recht??

Weißt du, wir hören das die ganze Zeit von Studienanfängern, die gerade ihren ersten Kurs in Ernährung belegen.

Die meisten Vorwürfe haben damit zu tun, wie hoch die Proteinaufnahme die Nieren schädigen kann. Leider war diese Schlussfolgerung das Ergebnis eines fehlerhaften Sprungs fehlgeleiteter Logik. Es ist wahr, dass proteinreiche Diäten Patienten mit Nierenerkrankungen schwer treffen. Dies ist jedoch kein Grund zu extrapolieren, dass die gleiche proteinreiche Aufnahme die Nieren gesunder Männer und Frauen schädigt.

Betrachten Sie es so, wenn proteinreiche Diäten Nierenprobleme verursachen, würden Sie nicht erwarten, dass Athleten, die in den 50er, 60er und 70er Jahren mit Krafttraining begonnen und proteinreich gegessen haben, häufig an Nierenerkrankungen leiden? Es ist nicht passiert.

In ähnlicher Weise sollen proteinreiche Diäten dazu führen, dass Kalzium aus den Knochen austritt. Das stimmt. Das Trinken eines einzigen Glases Milch pro Tag (oder die Einnahme des Kalziumäquivalents) würde jedoch genug Kalzium liefern, um die Menge an Kalzium zu ersetzen, die bei einer proteinreichen Ernährung geopfert wird.

Und schließlich sollen proteinreiche Diäten stark mit Herzerkrankungen korrelieren. Das mag in den Tagen vor der Existenz von Proteinpulvern der Fall gewesen sein, und Kraftsportler mussten sich ausschließlich auf große Mengen an tierischem Eiweiß mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verlassen, aber das ist jetzt sicherlich nicht der Fall.

Es gibt wahrscheinlich viel häufiger gestellte Fragen zu Protein, aber wir glauben, wir haben die Biggies in Angriff genommen. Gehen Sie jetzt raus und unterdrücken Sie die Argumente eines lebhaften Ernährungsstudenten im ersten Jahr oder Muskel und Fitness Leser.