8 Übungen für Fitnessgeräte, die gegen freie Gewichte ausgetauscht werden können

Die Turnhallen sind immer noch geschlossen und Menschen auf der ganzen Welt praktizieren weiterhin soziale Distanzierung und Selbstquarantäne. Trotzdem müssen wir trainieren, während wir alle festgefahren sind.

Das Problem ist, dass nicht alle von uns über ein volles Arsenal an Fitnessgeräten verfügen, an die wir uns normalerweise während unserer üblichen Trainingsroutine wenden würden. Das heißt, wir müssen A) nichts tun und uns in eine Pfütze verwandeln, bis wir frei sind, um wieder ins Fitnessstudio zu gehen, oder B) die Realität der Situation akzeptieren und uns anpassen und anpassen, um Ihre Gewinne zu erhalten.

Wir gehen mit Option B (wir sind sicher, dass Sie es auch sind).

In den letzten Wochen haben wir Workouts und Tipps zum Thema Körpergewichtstraining und Freihanteltraining angeboten, in der Hoffnung, dass dies dazu beiträgt, die Trennungsangst zu lindern, die Sie von zu Hause aus haben. Um diese Lücke zu schließen, finden Sie hier unsere besten Übungs-Swaps, die zu Hause mit der Ausrüstung durchgeführt werden können, die Sie möglicherweise bereits haben.

Was macht Das bedeuten? Dies bedeutet, dass wir davon ausgehen, dass die Mehrheit von Ihnen nicht über genügend Platz oder Cashflow verfügt (insbesondere jetzt, wenn Sie entlassen oder beurlaubt wurden) für ein Power Rack, eine Schmiedemaschine oder eine Bank. Aus diesem Grund haben wir uns dafür entschieden, Ihnen Ideen und detaillierte Anweisungen für Bewegungen mit Hanteln, einer Langhantel und einer verstellbaren Bank zur Verfügung zu stellen.

Trainingstipps

5 Übungstausch für schnellere Gewinne

Nehmen Sie diese Schlüsselersetzungen vor, um die Stärke und den Größenzuwachs zu beschleunigen.

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Maridav

Pulldown nach vorne

Ziel: Zurück

Bodyweight Swap:  Wenn Ihr Zuhause mit einer Klimmzugstange ausgestattet ist, ist dies der offensichtliche Ersatz für den Pulldown. Diejenigen von uns, die keinen haben, müssen mit dem Rücken kreativer werden.

Kurzhanteltausch: Obwohl der Anstellwinkel nicht der gleiche ist, funktioniert die Zweihand-Hantelreihe anstelle von Pulldowns gut. Führen Sie dies genauso durch wie eine gebeugte Langhantelreihe, außer mit Hanteln. Sie können den Gewicht-Hammer-Griff-Stil beibehalten oder einen Überhandgriff verwenden, um die Langhantel-Version nachzuahmen.

Langhanteltausch: Langhantelpullover

• Wie man: Legen Sie sich mit der Langhantel in den Händen auf eine flache Bank. Beugen Sie zu Beginn Ihre Ellbogen, um die Stange nahe an Ihre Stirn zu senken. Behalten Sie diese Ellbogenbeugung während der gesamten Bewegung bei. Senken Sie die Langhantel wieder hinter Ihren Kopf und die Bank, bis Sie eine gute Dehnung erreicht haben und das Gewicht nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist, und heben Sie die Stange wieder nach oben und über Ihr Gesicht, bis sie Ihre Brust erreicht.
• Kernpunkt: Um die Betonung der Rückenmuskulatur aufrechtzuerhalten, halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung gebeugt.

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Obradovic

Sitzkabelreihe

Ziel: Zurück

Kurzhanteltausch: Der einfache Schalter ist die einarmige Hantelreihe. Halten Sie Ihren Rücken flach und beobachten Sie Ihre Form bei dieser Bewegung; Wenn Sie die Hantel ohne Englisch nicht bewegen können, erleichtern Sie die Belastung.

Free Weight Swap: T-Bar Reihe

• Wie man: Befestigen Sie ein Ende einer Langhantel in einer Ecke des Raums und laden Sie das Gewicht bis zu dem Ende, das sich in den Raum erstreckt. Spreizen Sie die Langhantel mit einer schulterbreiten Haltung, greifen Sie dann nach unten und fassen Sie die Stange mit einem Hand-neben-Hand-Baseballschlägergriff. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, den Rücken flach und die Brust hoch, während Sie das Gewicht nach oben in Richtung Brust ziehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Bewegung zurück und senken Sie die Stange dann langsam nach unten. Lassen Sie das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht aufsetzen.
• Kernpunkt: Schalten Sie den Griff regelmäßig so, dass Ihre linke Hand bei einigen Sätzen oben und Ihre rechte Hand bei anderen Sätzen oben liegt.

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locrifa

Stehende Wadenerhöhung

Ziel: Kälber

Kurzhanteltausch: Eine gute Option ist die Standing Single-Leg Calf Raise. Halten Sie eine Hantel in einer Hand, während Sie Wiederholungen am Rand einer Stufe oder einer ähnlichen Plattform ausführen. Halten Sie mit Ihrer freien Hand einen vertikalen Stützbalken oder eine vertikale Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Wechseln Sie die Hände jedes Satzes.

Free Weight Swap: Esel Kalb heben

• Wie man: Suchen Sie eine Treppe und stellen Sie sich auf die erste oder zweite Stufe. Beugen Sie sich und legen Sie Ihre Hände gegen die Stufe direkt vor Ihnen. Ihr Rücken sollte flach sein, Ihre Beine fast vollständig gerade und die Fußkugeln am Rand der Stufe. Senken Sie Ihre Fersen langsam in Richtung Boden und beugen Sie dann beide Waden, um sie nach oben zu heben.
• Kernpunkt: Lassen Sie für zusätzliche Effektivität jemanden über Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften sitzen (vorsichtig). Dies wird der Übung Widerstand und überraschenderweise ein gewisses Gleichgewicht verleihen. Wenn Sie müde sind, kann die Person absteigen und Sie können einige zusätzliche Wiederholungen für ein Drop-Set durchführen.

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urbancow

Pec Deck Maschine

Ziel: Brustmuskeln

Kurzhanteltausch: Die klare Alternative ist Dumbbell Flye, bei dem dieselbe Bewegung wie auf einem Pec-Deck ausgeführt wird und nur auf dem Rücken liegt, anstatt sich aufzusetzen. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit Ihren Armen einen Kreis bilden oder einen Baum umarmen, um die richtige Form zu fördern.

Free Weight Swap: Push-Up mit breiter bis schmaler Abnahme

• Wie man: Stellen Sie sich in der Standard-Liegestützposition auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte, sichere Oberfläche wie eine Bank oder eine Treppe. Beginnen Sie mit einem breiten Griff (ca. 4 bis 8 Zoll außerhalb der Schulterbreite), führen Sie einen Liegestütz durch, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und senken Sie Ihren Körper bis zu einem Punkt, an dem sich Ihre Brust etwa 1 Zoll vom Boden entfernt befindet. Verengen Sie nach diesem ersten Satz breiter Liegestütze Ihren Griff und wiederholen Sie den Vorgang.
• Kernpunkt: Bewegen Sie Ihre Hände mit jedem weiteren Satz näher zusammen, bis Sie eine breite Palette an breiten und schmalen Liegestützen abgeschlossen haben.

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Edgar Artiga

Kabelpressung

Ziel: Trizeps

Bodyweight Swap: Der Bench Dip ist ein großartiger Ersatz. Legen Sie Ihre Hände auf eine flache Bank und Ihre Füße auf einen Stuhl und führen Sie die Tauchbewegung aus. Lassen Sie für zusätzlichen Widerstand jemanden eine Hantelscheibe auf Ihren Schoß legen. Wenn Sie müde werden, können Sie die Platte verlieren und fortfahren, als würden Sie ein Drop-Set durchführen.

Free Weight Swap: Hantel Schädelbrecher

• Wie man: Halten Sie zwei Hanteln mit einem Hammergriff und legen Sie sie offen auf eine flache Bank. Positionieren Sie Ihre Oberarme neben Ihrem Kopf und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust. Verringern Sie das Gewicht, indem Sie die Ellbogen beugen, um die Hanteln wieder in Richtung Kopf zu bringen, und dann die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Kernpunkt: Wenn Sie keinen Spotter haben, können Sie diese Übung Arm für Arm durchführen und sich mit dem nicht arbeitenden Arm erkennen.

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Edgar Artiga

Beinstreckmaschine

Ziel: Beine

Kurzhanteltausch: Im Zweifelsfall innovativ sein. Bei der einbeinigen Hantelverlängerung wird anstelle der Maschine eine Hantel verwendet. Setzen Sie sich mit über die Kante hängenden Knien auf eine Bank. Legen Sie eine Hantel über den Knöchel des Arbeitsfußes, halten Sie Ihre Zehen nach oben gebeugt und strecken Sie Ihren Unterschenkel nach oben, bis Ihr Kniegelenk gerade ist. Dann zum Start absenken und für Wiederholungen wiederholen.

Free Weight Swap: Gewichtete Sissy Squat

• Wie man: Stellen Sie sich zur Seite, halten Sie sich mit einer Hand an einem Türrahmen oder einem anderen stabilen Gegenstand fest und halten Sie mit der anderen Hand eine Hantelscheibe an Ihre Brust. Nehmen Sie eine sehr enge Haltung ein und erheben Sie sich auf Ihre Zehen. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Rücken fest und beugen Sie sich an den Knien nach hinten, um Ihren Körper zum Boden hin abzusenken. Halten Sie Ihre Brust zur Decke gerichtet und bleiben Sie auf den Zehenspitzen. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie Ihre Quads beugen, um Ihren Oberkörper wieder aufrecht zu halten.
• Kernpunkt: Um eine ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten, wechseln Sie den Arm, der das Gewicht hält. Lassen Sie Ihre Fersen niemals den Boden berühren.

7 von 9

Matt Lincoln

Liegende Beinbeugungsmaschine

Ziel: Kniesehnen

Kurzhanteltausch: Probieren Sie die Lying Hantel Leg Curl. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank, halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße und führen Sie eine Beinbeugung durch. Das zusätzliche Gleichgewicht bringt mehr Stabilisatormuskeln ins Spiel - so bekommen Sie den besten Knall für Ihr Geld.

Free Weight Swap: Kettlebell einbeiniger rumänischer Kreuzheben

• Wie man: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand, die Füße schulterbreit auseinander. Schritt vorwärts mit einem Fuß 6-12 Zoll. Halten Sie Kopf und Brust hoch, den Rücken flach und das Vorderbein gerade, aber nicht verriegelt. Beugen Sie sich an den Hüften. Konzentrieren Sie sich auf dem Weg nach unten auf das Vorderbein - Ihr Hinterbein dient einfach dem Gleichgewicht. Senken Sie die Hanteln neben dem Vorderbein. Wenn sie die Mitte des Schienbeins erreichen, kehren Sie die Bewegung um und konzentrieren Sie sich darauf, die Achillessehne des Vorderbeins zu beugen.
• Kernpunkt: Wiederholen Sie alle Wiederholungen am Arbeitsbein, bevor Sie abwechseln. Verwenden Sie gegebenenfalls Gurte.

8 von 9

Rock-the-Stock

Beinpresse Maschine

Ziel: Quads

Langhanteltausch: Während Langhantelkniebeugen ideal wären, haben viele Heim-Fitnessstudios kein Power Rack, was Sie benötigen, um dies sicher zu tun. Wenn Sie jedoch einen guten Satz Gurte für schwere Gewichte haben, reicht eine Hantelhocke aus.

Body Weight Swap: Wandsitz

• Wie man: Legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und rutschen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken bündig mit der Wand und halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden. Erhöhen Sie diese Zeit, wenn Sie stärker werden. Sie können sich selbst erkennen, indem Sie auf Ihre Oberschenkel drücken.
• Kernpunkt: Halten Sie für zusätzlichen Widerstand Hanteln und flache Enden auf jedem oberen Quad.

9 von 9

Per Bernal

Beinpresse Maschine

Ziel: Quads

Kurzhanteltausch: Während Langhantelkniebeugen ideal wären, haben viele Heim-Fitnessstudios kein Power Rack, was Sie benötigen, um dies sicher zu tun. Wenn Sie jedoch einen guten Satz Gurte für schwere Gewichte haben, reicht eine Hantelhocke aus.

Körpergewichtstausch: Wandsitz

Legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und rutschen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken bündig mit der Wand und halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden. Erhöhen Sie diese Zeit, wenn Sie stärker werden. Sie können sich selbst erkennen, indem Sie auf Ihre Oberschenkel drücken.

Kernpunkt: Halten Sie für zusätzlichen Widerstand Hanteln und flache Enden auf jedem oberen Quad.