Wenn Sie schon einmal eine Diät für einen Bodybuilding-Wettbewerb gemacht haben - oder für einen längeren Zeitraum, nur um Körperfett zu reduzieren -, dann wissen Sie, was Sie gleich danach tun möchten: nichts als all die dekadenten Lebensmittel zu essen, die Sie in der Vergangenheit vermieden haben ein paar Monate. Sicher, das ist eine Möglichkeit, eine eingeschränkte Ernährung zu befolgen, aber es kann zu einer Katastrophe werden, die zu erstaunlichen Körperfettgewinnen führt. Eine bessere Strategie besteht darin, diese Zeit zu nutzen, um beeindruckende Muskelhaufen zu gewinnen, indem Sie den Rückpralleffekt des Körpers nutzen. Die besten Gewinne eines ganzen Jahres werden oft in den ersten Wochen nach einer Schnittphase erzielt, was diese Zeitspanne ideal für das Wachstum macht. Tatsächlich können Sie in nur sechs kurzen Wochen problemlos erhebliche Mengen an echter Muskelmasse hinzufügen. Hier sind sieben Schritte, mit denen Sie von einer Diät direkt in sechs Wochen reinen Anabolismus übergehen können.
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Der glückliche Bodybuilder hat einen fantastischen Stoffwechsel, der es ihm ermöglicht, bis auf die Knochen gerissen zu werden und dennoch während einer Diät vor dem Wettkampf wertvolle Muskelmasse zu behalten. Für viele ist die Vorbereitung auf einen Wettbewerb eine Übung in modifiziertem Hunger. Einige Bodybuilder müssen fast alles reduzieren - Fett, Kohlenhydrate und Gesamtkalorien - und gleichzeitig die Zeit für Cardio aufpumpen, um die Verbrennung von Körperfett zu erleichtern.
Die Wahrheit ist, dass der gesamte Diätprozess den Körper hart belastet und ihn oft in einen chronischen katabolen Zustand versetzt, in dem er Muskeln verliert oder bestenfalls Schwierigkeiten hat, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Der Vorteil ist, dass der Körper, wenn der potenziell katabolische Prozess gelindert wird, überkompensiert, die Gänge umkehrt und in einen sehr starken anabolen Zustand zurückprallt.
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Wenn Sie eine Diät halten, schränken Sie immer etwas ein. Der Konsum von weniger Kohlenhydraten und weniger Fett führt zu weniger Energie. Das kann Muskelschwund auslösen, setzt aber auch anabole Signale in Gang, die den Körper auf ein starkes Wachstum vorbereiten können, wenn Sie die Diät beenden - solange Ihr überarbeitetes Ernährungsprogramm ausreichend Kohlenhydrate und Fette enthält.
Nach einer Diät kann der Körper es kaum erwarten, zu wachsen, solange Sie die richtigen Mengen dieser Nährstoffe wieder einführen. Darüber hinaus helfen Hormone und Enzyme, den Wachstumsball ins Rollen zu bringen. Wenn Sie eine Diät machen, kann der Testosteronspiegel sinken. Wenn Sie wieder anfangen zu essen, springen sie schnell zurück. Steigende Testosteronspiegel führen zusammen mit einer Erhöhung der Nahrungsaufnahme zu einem schnellen und erheblichen Anstieg der Muskelmasse. Während die Muskelreserven an gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) während einer Diätphase abnehmen, arbeiten glykogenspeichernde Enzyme, die möglicherweise viele Kohlenhydrate wegpacken, über die Zeit hinaus. Wenn Sie Ihre Diät beenden und anfangen, qualitativ hochwertigere Lebensmittel zu essen, schwillt Ihr Körper mit massiven Glykogenspeichern an, was sich direkt auf das Wachstum auswirkt.
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Keine zwei Bodybuilder haben den gleichen Stoffwechsel. Dies ist einer der Gründe, warum Wettbewerber unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Einige essen eine sehr kohlenhydratarme Diät, um zerschnitten zu werden, während andere eine modifizierte kohlenhydratarme Diät essen. Keiner der beiden Fälle rechtfertigt es, nach einem Wettkampf Kohlenhydrate abzubauen und zu erwarten, dass sie wachsen, ohne fett zu werden. Seien Sie wählerisch und gehen Sie klug vor.
Bei den Bodybuildern, mit denen ich zusammenarbeite, habe ich festgestellt, dass Sie bei einer Diät mit 170 g Kohlenhydraten pro Tag in den ersten drei Wochen nach Ihrer Diät mit einer täglichen Einnahme von insgesamt 320 g Kohlenhydraten rechnen können, ohne an Körperfett zuzunehmen Phase. Wenn Sie während einer Diät 300 g täglich gegessen haben, gehen Sie zu 450 g pro Tag. Die besten Quellen sind langsam brennende Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis und Yamswurzeln zu den Mahlzeiten sowie einfache Kohlenhydrate oder Zucker vor und nach dem Training.
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Der Körper ist eine interessante Maschine. Wenn Sie es nach einer Diätphase füttern, steigt Ihr Stoffwechsel tatsächlich an. Dabei sollten Sie weiterhin mehr Kohlenhydrate hinzufügen, um die Zunahme zu kompensieren. Die Zugabe von 150 g Kohlenhydraten pro Tag scheint am besten zu funktionieren.
Wenn Sie bis zur vierten Woche keine weiteren Kohlenhydrate hinzufügen, kann es sein, dass Ihr Körper ins Stocken gerät und keine weiteren Muskelzuwächse erzielt, da keine Energie zur Unterstützung Ihres steigenden Stoffwechsels eingeht. Fügen Sie daher von der vierten bis zur sechsten Woche weitere 100 bis 125 g Kohlenhydrate pro Tag zu Ihrer Ernährung hinzu. Wenn Sie am Ende der dritten Woche 320 g gegessen haben, könnten Sie auf 420-445 pro Tag gehen; Wenn Sie 450 g pro Tag gegessen haben, gehen Sie zu 550-575.
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Ich werde der Erste sein, der sagt, dass eine extrem fettarme Ernährung eine ausgezeichnete und bewährte Methode bleibt, um sich für den Wettbewerb oder den Strand zu rüsten. Durch eine extrem fettarme Diät wird der Hauptmakronährstoff entfernt, der am wahrscheinlichsten den Abbau von Körperfett stört - Diätfett - und Sie können Ihre Kohlenhydrate während einer Schneidphase etwas höher halten. Der große Nachteil von sehr fettarmen Diäten ist, dass sie auch einen Abfall von Testosteron, Wachstumshormon (GH) und Insulin verursachen können, wie Wachstumsfaktor I (IGF-I).
Aber rate mal was? Wenn Sie in den ersten Wochen nach einer Diät wieder die richtigen Fettsorten essen, unterstützt dies die Testosteron-, GH- und IGF-I-Spiegel. Wie in Schritt 2 erwähnt, wirken sich steigende Testosteronspiegel stark auf die Zugabe von Qualitätsmasse aus. Erhöhen Sie Ihr Nahrungsfett in den ersten drei Wochen um 40-50 g pro Tag und fügen Sie in den Wochen vier bis sechs weitere 10-15 g täglich hinzu. Ideale Fettquellen sind eine Mischung aus Folgendem: gesättigte Fette, die in magerem Rindfleisch und Vollfett-Milchprodukten enthalten sind; Omega-Fette aus Lachs- und Fischölzusätzen; und einfach ungesättigte Fette, die in Avocados, Oliven, Nüssen und Olivenöl enthalten sind.
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Sie müssen Protein zerstoßen, um zu wachsen, richtig? Dies ist in den ersten Wochen nach einer Diät nicht unbedingt der Fall. Es ist wirklich eine Frage der Steigerung der Energie, Ihren Körper dazu zu bringen, sich zu überkompensieren und zu wachsen. Tun Sie dies, indem Sie mehr Kohlenhydrate und Nahrungsfett konsumieren und natürlich während dieser Zeit Cardio herausschneiden.
Das heißt, wie viel Protein brauchen Sie? In den ersten sechs Wochen nach einer Diät oder einem Wettkampf ist ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag mehr als genug und ein bisschen weniger ist in Ordnung. Warum? Effizienz. Wenn Sie die Kalorien durch Hinzufügen von Kohlenhydraten und Fett erhöhen, verringern Sie den Bedarf an höherer Proteinaufnahme. Der zusätzliche Kraftstoff aus Kohlenhydraten und Fett macht den Körper äußerst effizient darin, Protein in die Muskeln zu packen. Eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett verringert auch den Bedarf an zusätzlichem Protein, das üblicherweise während einer Diätphase konsumiert wird. Steigende Testosteron- und GH-Spiegel unterstützen die Fähigkeit des Körpers, Protein ohne Abfall aufzunehmen und zu verwenden. Ein weiterer Grund, warum der Proteinbedarf während der Zeit nach der Diät nicht so hoch ist, wie viele denken.
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Natürlich kann die Art und Weise, wie Sie trainieren, auch das Wachstum beeinflussen. Im Allgemeinen neigen Bodybuilder während einer Diät dazu, zusätzlich zur Durchführung von Cardio mit hohem Volumen und hoher Intensität zu trainieren. Wenn Sie sich von Ihrer Kalorienreduzierung lösen, sollten Sie auch Ihr Training ändern. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie sich ein oder zwei Wochen Zeit, um Ihren Körper zu erholen. Dann gehen Sie mit niedrigen Wiederholungen und schweren Gewichten wieder hinein. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu steigern.
Bodybuilder verschwenden oft die Zeit nach einem Wettkampf oder einer Diät in ihrem Bestreben, sich keine Gedanken mehr über ihre Nahrungsaufnahme zu machen, sondern nutzen die Ruhepause als Chance, sich auf das einzulassen, worauf sie Lust haben zu essen. Eine weitaus bessere Strategie besteht darin, diese sechs Wochen als idealen Zeitpunkt für das Wachstum anzusehen. Indem Sie die Kalorien aus hochwertigen Kohlenhydraten und Fetten erhöhen, können Sie dieses enge, aber starke anabole Zeitfenster nutzen, um solide Gewinne zu erzielen.
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