7 Möglichkeiten, hartnäckige Muskeln aufzubauen

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Joseph Hudson
7 Möglichkeiten, hartnäckige Muskeln aufzubauen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Sie werden niemals einen hartnäckigen Muskel aufbauen, der einmal pro Woche darauf trifft. Drei bis sechs Mal pro Woche reichen aus, wenn sie richtig programmiert sind.
  2. Anstatt dasselbe stagnierende Set- und Wiederholungsschema zu verwenden, führen Sie mehrere aus, z. B. 5 Sätze mit 4-6, 3 Sätze mit 8-12 und 3 Sätze mit 15-25.
  3. Es geht nicht nur um Sätze und Wiederholungen, sondern auch um die Wiederholungsgeschwindigkeit. Verwenden Sie eine Vielzahl, einschließlich schneller konzentrischer und langsamer Exzentriker.
  4. Verbrauchen Sie mehr Kohlenhydrate, wenn Sie ein hartnäckiges Körperteil trainieren. Insulin ist dein Freund, wenn du hart trainierst.
  5. Verwenden Sie sowohl Supersets vor als auch nach dem Auspuff, um einen nacheilenden Muskel aufzubauen.

1. Trainiere öfter eine hartnäckige Muskelgruppe

Ein todsicherer Weg, ein hartnäckiges Körperteil zur Sprache zu bringen, besteht darin, es öfter zu trainieren. Zwei- bis dreimal pro Woche funktioniert immer wieder gut.

Zum Beispiel fällt es Ihnen schwer, Ihre Arme zum Wachsen zu bringen? Versuchen Sie, sie am Montag, Mittwoch und Freitag etwa 6 Wochen lang zu treffen.

Sie können großartig werden, grenzwertig unglaublich, Ergebnisse durch Schlagen eines schwachen Körperteils fünf, sogar sechsmal pro Woche. Wenn Sie diese Strategie ausprobieren möchten, müssen Sie jedoch einige Dinge beachten, damit sie funktioniert.

Halten Sie für den Anfang Ihre Lautstärke in Schach. Wenn Sie ein bestimmtes Körperteil häufiger trainieren möchten, müssen Sie bei jedem Training die Anzahl der Sätze zurückwählen. Wenn Sie also dreimal pro Woche auf ein Körperteil schlagen, reichen drei Sätze mit zwei verschiedenen Übungen für jedes Training aus.

Das Gleiche gilt für die Intensität - Sie müssen eine Stufe zurück wählen. Ich empfehle oft, auf konzentrisches Versagen zu trainieren, aber Sie sollten dies unterlassen, wenn Sie ein Körperteil häufiger trainieren. Lassen Sie stattdessen ein oder zwei Wiederholungen im Loch.

Speichern Sie auch erzwungene Wiederholungen, Negative und andere Techniken zur Steigerung der Intensität für ein anderes Mal. Ihr Nervensystem wird es Ihnen danken.

Es ist nicht nur das Training für diesen Körperteil, das Sie in Schach halten müssen. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihren Rücken hochzuziehen, planen Sie, mehr Wartungsprogramme für Ihre anderen Körperteile durchzuführen.

Ebenso muss nicht nur die Erholung jedes Muskels berücksichtigt werden. Vielmehr ist die Erholung Ihres gesamten Körpers wichtig. Wenn Sie also eine bestimmte Muskelgruppe sprengen möchten, ist es wichtig, dass Ihr Körper über die Erholungsressourcen verfügt, um sich von dieser Explosion zu erholen.

Wenn Sie drei neue Fremdsprachen lernen möchten, würden Sie nicht versuchen, alle gleichzeitig zu lernen. Stattdessen würden Sie sich auf einen nach dem anderen konzentrieren. Gleiches gilt für das Aufziehen von Körperteilen. Wählen Sie jeweils einen aus, auf den Sie sich konzentrieren möchten.

2. Isolieren Sie nacheilende Muskeln

Die Isolierung von Körperteilen wird häufig mit dem Etikett „Nicht funktionsfähig“ versehen. Wenn Sie jedoch versuchen, ein bestimmtes Körperteil zu züchten, hat die ordnungsgemäße Isolierung dieses Muskels eine wichtige Funktion.

Nehmen wir an, Ihre Hauptübung für Quads sind Kniebeugen, aber Ihre Quads bleiben zurück. Versuchen Sie zur Abwechslung, Hack Squats anstelle von Langhantel Squats zu machen. Oder Sie können Beinstrecker implementieren, um sicherzustellen, dass Ihre Quads einen direkteren und gezielteren Reiz erhalten.

Wenn es darum geht, einen Muskel zu isolieren, wählen Sie eine Übung, bei der Sie wirklich spüren können, wie dieser Muskel arbeitet. Dies kann für verschiedene Personen unterschiedlich sein.

Zum Beispiel kann ich Ja wirklich isoliere meine Brust mit Hantelfliegen, doch manche Menschen fühlen diese nicht so gezielt. Möglicherweise können Sie mit Kabelkreuzungen oder einer Maschinenflugvariante eine isoliertere Kontraktion Ihrer Brustmuskeln erzielen. Was auch immer funktioniert.

Auf der anderen Seite sollten Sie eine Übung nicht unbedingt aufgeben, da sie nicht so isoliert, wie Sie es sich vorstellen. Vielleicht muss Ihre Form ein wenig angepasst werden.

Wenn Sie sich an das Beispiel für die Brust der Hantelfliegen halten, müssen Sie möglicherweise Ihren Brustkorb etwas anheben, um mehr Spannung auf Ihre Brust und weniger auf Ihre vorderen Delts auszuüben. Unabhängig von der Übung kann bereits die geringste Änderung der Form (wie Handposition oder mentaler Fokus) den Unterschied ausmachen.

3. Verwenden Sie eine Vielzahl von Set / Rep-Schemata

Die meisten von uns neigen dazu, einen bevorzugten Wiederholungsbereich zu haben. Gleiches gilt für Ruheintervalle zwischen den Sätzen. Während diese Präferenz für den Wiederholungsbereich zwischen den Körperteilen variieren kann, ist es allzu einfach, das Training so fortzusetzen, wie Sie es möchten oder wie es gerade zur Gewohnheit geworden ist.

Zum Beispiel neige ich dazu, Rücken und Beine in einem höheren Wiederholungsbereich mit leichteren Gewichten zu trainieren, aber ich bevorzuge es, Bizeps mit höherem Gewicht und weniger Wiederholungen zu trainieren. In beiden Fällen führt das zu häufige Ausführen nicht zu einer Vielzahl von Stimuli, die zu einer maximalen Hypertrophie führen.

Verwenden Sie anstelle der von Ihnen bevorzugten Intervalle für Set, Wiederholung und Ruhe einen ganzheitlicheren Ansatz und führen Sie jeweils einige davon aus. Auf diese Weise stimulieren Sie den Muskel auf unterschiedliche Weise, was letztendlich zu unterschiedlichen Arten und Methoden der Hypertrophie führt.

Hier sind drei allgemeine Set-, Rep- und Rest-Protokolle:

  • 5 x 4-6 mit 150-180 Sekunden Pause
  • 3 x 8-12 mit 90-120 Sekunden Pause
  • 3 x 15-25 mit 30-60 Sekunden Pause

Eine gute Faustregel ist es, jeweils eine Übung in den oben genannten Manieren zu machen. Das ist ein guter Weg, um ehrlich zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie nicht einfach so trainieren, wie Sie es tun bevorzugen zu.

4. Implementieren Sie verschiedene Wiederholungsgeschwindigkeiten

Ähnlich wie wir eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bevorzugen, bevorzugen wir auch bestimmte Wiederholungsgeschwindigkeiten - und nutzen sie übermäßig. Es ist besser, Abwechslung zu implementieren, um den Muskel auf unterschiedliche Weise zu stimulieren.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass der konzentrische oder anhebende Teil jeder Wiederholung schneller ausgeführt wird, während der exzentrische oder absenkende Teil langsamer und kontrollierter ausgeführt wird.

Aber selbst wenn Sie sich an diese Richtlinien halten, können Sie die tatsächliche Geschwindigkeit erheblich variieren. Schnellere Wiederholungen sind eine großartige Möglichkeit, die Stromerzeugung zu maximieren und mehr Motoreinheiten zu rekrutieren. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit einem schnellen Tempo trainieren, insbesondere wenn Sie vom exzentrischen zum konzentrischen Teil jeder Wiederholung wechseln.

Andererseits maximiert eine langsame Wiederholungsgeschwindigkeit die Spannung - und anschließend die Rekrutierung motorischer Einheiten - durch Maximierung der Anzahl der Verbindungen zwischen Aktin- und Myosinfilamenten. Dies führt zu einer geringeren Belastung der elastischen Komponente und zu einer stärkeren Belastung der kontraktilen Komponente der arbeitenden Muskelfasern.

Tatsache ist, dass schnelle und langsame Wiederholungen physiologisch unterschiedlich sind, aber keines ist notwendigerweise besser. Deshalb ist es wichtig, die Wiederholungsgeschwindigkeit zu variieren. Sie können diese Vielfalt von Satz zu Satz, von Übung zu Übung oder von Tag zu Tag implementieren.

5. Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme rund um Ihr Training

Meine bevorzugte Ernährungsstrategie, um einen hartnäckigen Körperteil aufzuziehen, besteht darin, vor und nach dem Training dieses Körperteils mehr Kohlenhydrate zu konsumieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die antikatabolen und anabolen Wirkungen von Insulin zu nutzen.

Nehmen wir an, Ihr Rücken bleibt zurück. Stellen Sie in den ein oder zwei Mahlzeiten vor dem Training Ihres Rückens sicher, dass Sie reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies steigert nicht nur das Insulin, sondern füllt auch die Glykogenspeicher in den Muskelzellen Ihres Rückens auf.

Wenn der richtige Zeitpunkt festgelegt ist, stellt diese Kohlenhydratmahlzeit oder Nahrungsergänzung vor dem Training auch sicher, dass Ihr Blutzuckerspiegel dort ansteigt, wo er zu Beginn Ihres Trainings liegen sollte.

Nehmen Sie dann innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Rückentrainings eine weitere Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten zu sich. Dies reduziert wiederum den Proteinabbau durch Erhöhung des Insulins, füllt aber auch schnell die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf und beschleunigt so die Erholung.

Eine andere Möglichkeit, diese Strategie umzusetzen, besteht darin, täglich mehr Kohlenhydrate zu essen vor diesen Körperteil zu trainieren. Dies ist besonders effektiv, wenn Sie morgens als erstes Ihr schwaches Körperteil trainieren oder wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, da dadurch mehr Zeit zum Auffüllen der Glykogenspeicher bleibt.

Das Training eines Körperteils, wenn es voller Glykogen ist, macht nicht nur Spaß, weil es eine verrückte Pumpe produziert, sondern im Laufe der Zeit hilft es auch, die den Muskel umgebende Faszie zu erweitern.

Unabhängig von den Trainingsstrategien, die Sie möglicherweise anwenden, sollten Sie beim Training Ihrer nacheilenden Muskelgruppen genügend Peri-Workout-Kohlenhydrate haben.

6. Negative machen

Einer der Stimuli für Hypertrophie ist das Mikrotrauma des Muskels, und eine der besten Möglichkeiten, Mikrotrauma zu verursachen, besteht darin, starke exzentrische oder negative Wiederholungen durchzuführen.

Die allgemeine Methode zum Implementieren von Negativen besteht darin, ein Gewicht zu verwenden, das nahe oder sogar geringfügig über Ihrem 1RM liegt. Dann senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert. Offensichtlich benötigen Sie wahrscheinlich Unterstützung bei Negativen. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken.

Sobald Sie die Stange von der Stange genommen haben, senken Sie zunächst das Gewicht, während Sie auf fünf zählen - wie bei eintausendein, eintausendzwei und so weiter. Lassen Sie sich dann von Ihrem Spotter helfen, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie das Gewicht auf dem Weg nach unten nicht mehr kontrollieren können, sind Sie fertig.

Aufgrund der Notwendigkeit eines guten Spotters, kombiniert mit der Tatsache, dass Sie im Wesentlichen keine Pumpe bekommen, die Negative macht, werden sie überhaupt nicht viel Spaß machen. Negative sind ein bewährter Weg, um die Festigkeit zu erhöhen und letztendlich die Größe zu erhöhen.

7. Supersets machen

Von allen Möglichkeiten, einen nacheilenden Körperteil aufzurufen, sind Supersets meine Favoriten. Machen Sie einfach zwei oder mehr Übungen hintereinander, ohne Pause dazwischen.

Bei schwer zu ziehenden Muskeln beziehen wir uns hauptsächlich auf das Übersetzen von zwei (oder manchmal drei) Übungen. Dies kann eine Obermenge vor dem Auspuff sein, in der Sie eine Isolationsübung gefolgt von einer zusammengesetzten Übung durchführen, eine Nachauspuff-Übung, in der Sie eine Verbindung gefolgt von einer Isolationsübung durchführen, oder es können sogar zwei zusammengesetzte oder zwei Isolationsübungen sein.

  • Ein Beispiel für eine Obermenge vor dem Auspuff wäre das Konzentrieren von Locken vor dem Locken von Langhanteln.
  • Ein Beispiel für eine Obermenge nach dem Auspuff wären Langhantelkniebeugen, gefolgt von Beinstrecker.

Unabhängig von der Art der Obermenge ist das Ziel dasselbe - den arbeitenden Muskel metabolisch zu belasten. Ebenso führen Supersets aufgrund der längeren Zeit unter Spannung und Blutverschluss zu einer wirklich guten, expansiven Pumpe.

Versuchen Sie es mit Supersets vor und nach dem Auspuff. Wie bei den meisten Strategien ist auch keine überlegen, sie sind nur unterschiedlich. Abwechslung ist von größter Bedeutung, wenn es darum geht, einen hartnäckigen Muskel aufzubauen.


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