7 leckere und gesunde Feiertagsmahlzeiten, um Ihre Ernährung auf Kurs zu halten

Die Feiertage müssen nicht gleichbedeutend mit einem kalorienreichen Tarif sein, der Sie jedes Mal, wenn Sie sich mit Freunden oder der Familie zusammensetzen, in den Vollzeit-Cheat-Modus versetzt. Unsere Sammlung neuer saisonaler Klassiker bietet Hinweise auf bekannte Urlaubsgeschmäcker ohne Schuldgefühle.

„Gesunde, gesunde Frauen möchten, dass die Mahlzeiten im Urlaub so farbenfroh und nahrhaft sind wie im Rest des Jahres“, erklärt Tara Mardigan, M.S., R.D., ein in New York City ansässiger Ernährungsberater und Co-Autor von Real Fit Küche.

Die hier gezeigten Rezepte von Mardigan sind alle nährstoffreich, einfach zuzubereiten und voller Geschmack ohne überschüssiges Fett, Zucker oder Salz.

Wenn Sie kreative Gewürze verwenden und ein paar Ablässe hinzufügen, werden Sie das Gefühl haben, an den Feierlichkeiten teilzunehmen, ohne all Ihre harte Arbeit zu opfern. So können Sie das Neujahrsgefühl begrüßen und großartig aussehen!

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Moya McAllister

Flankensteakstreifen mit gewürzten Haselnüssen über faulen Bohnen

DIENSTLEISTUNGEN: 4 | VORBEREITUNGSZEIT: 70 min.   | KOCHZEIT: 28 min.

Zutaten

• 1/2 Tasse Sojasauce
• 1/4 Tasse natives Olivenöl extra
• 3 EL Rotweinessig
• 2 EL gehackter Ingwer
• 2 Knoblauchzehen, gepresst oder fein gehackt
• 2 Süßkartoffeln, in Scheiben geschnitten und geröstet
• 2 EL Senf
• 1 EL Honig
• 2 EL parsisch gehackt, plus mehr zum Garnieren
• 1 1/2 lb Flankensteak
• 1 kleine Frühlingszwiebel, gehackt
• Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
• FÜR GEFAHREN:
• 2 EL natives Olivenöl extra
• 2 TL Honig
• 1/2 TL Meersalz
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 TL ungarischer Paprika
• 3/4 Tasse geschälte ungesalzene Haselnüsse

FÜR faule BOHNEN

• 1/4 Tasse Wasser
• 1 Pfund frische Haricots Verts (kleine grüne Bohnen), gewaschen, raue Enden geschnitten
• Saft von 1 Zitrone
• 1/2 TL Meersalz

Richtungen

1. Mischen Sie die ersten 8 Zutaten für das Steak in einer Schüssel. Die Mischung in einen Gefrierbeutel geben, dann das Steak hinzufügen und versiegeln. Gut bestreichen und 30-60 Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen.
2. In der Zwischenzeit Haselnüsse und Bohnen zubereiten. Backofen auf 375 ° vorheizen. Mischen Sie Öl, Honig, Salz und Gewürze in einer kleinen Schüssel. Fügen Sie Haselnüsse hinzu, und werfen Sie, um gleichmäßig zu beschichten. Die Nüsse in einer Schicht auf einem Backblech verteilen und 10-12 Minuten braten oder bis sie braun sind. Aus dem Ofen nehmen; beiseite legen.
3. Wasser bei mittlerer Hitze in eine mittelgroße Pfanne geben. Bohnen hinzufügen. Etwa eine Minute kochen lassen. Fügen Sie Zitronensaft hinzu und kochen Sie eine weitere Minute. Vom Herd nehmen. Bohnen sollten hellgrün und knusprig sein. Salz darüber streuen.
4. Top Steak mit Jalapeño und Grill bis zum gewünschten Gargrad gekocht, ca. 6 Minuten pro Seite für mittel-selten. Vom Herd nehmen; 5-10 Minuten ruhen lassen. Steak in dünne Streifen schneiden. Mit Haselnüssen, Frühlingszwiebeln und frischer Petersilie garnieren. Mit faulen Bohnen servieren.

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Moya McAllister

Maple Chia Sweet Potato Chunks

DIENSTLEISTUNGEN: 4 | VORBEREITUNGSZEIT: 10 min.   | KOCHZEIT: 40 min.

Zutaten 

• 2 Süßkartoffeln gut gewaschen, mit der Haut angeschnitten und in kleine Stücke geschnitten
• 1½ EL Kokosöl
• 1 EL reiner Ahornsirup
• 1 EL Chiasamen
• 2 TL Zimt
• 1 EL Meersalz

RICHTUNGEN 

1. Backofen auf 350 ° vorheizen. Ein Backblech mit Folie auslegen und mit etwas Öl einfetten.
2. Süßkartoffeln in eine Schüssel geben. Fügen Sie Kokosöl, Ahornsirup, Chiasamen, Zimt und Salz hinzu.
3. Massieren Sie die Mischung auf Süßkartoffeln, um sie gleichmäßig zu bestreichen.
4. 40 Minuten backen oder bis die Außenseiten hellbraun und die Innenseiten zart sind. Drehen Sie die Stücke nach 20 Minuten.

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Moya McAllister

Süßes und herzhaftes Cranberry-Chutney

DIENSTLEISTUNGEN: 4 | VORBEREITUNGSZEIT: 15 min.   | KOCHZEIT: 20 min.

Zutaten

• 2 EL natives Olivenöl extra
• 1 Lauch, längs halbiert, gut gewaschen, in dünne Scheiben geschnitten und erneut gespült
• ½ TL frisch gemahlener Zimt
• 1 Stück frischer Ingwer in Miniaturgröße, gewürfelt
• ½ TL frisch gemahlener Ingwer
• ¼ TL gemahlene Muskatnuss
• 1 großer säuerlicher Apfel, entkernt und gewürfelt (auf Wunsch schälen)
• 2 Tassen frisch gefrorene Preiselbeeren (wenn gefroren nicht auftauen)
• ½ Tasse reiner Ahornsirup
• ¼ Tasse Apfelessig
• ¼ Tasse brauner Zucker
• 5 EL Wasser, geteilt
• 2 EL getrocknete Kirschen, grob gehackt (getrocknete Preiselbeeren können ein Ersatz sein)
• 1 EL Dijon-Senf
• ¾ TL Meersalz
• ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer

Richtungen

1. In einem mittelgroßen Topf Öl bei schwacher Hitze erhitzen. Fügen Sie Lauch hinzu und rühren Sie ihn gelegentlich etwa 5 Minuten lang um. Zimt, Ingwer und Muskatnuss einrühren. 1-2 Minuten kochen lassen.
2. Erhöhen Sie die Hitze zu hoch; restliche Zutaten einrühren. Die Mischung zum Kochen bringen und umrühren, damit die Zutaten gut vermischt sind.
3. Reduzieren Sie die Hitze zum Kochen und kochen Sie die Mischung, bis die Preiselbeeren gespalten sind und die Apfelstücke zart sind (10-12 Minuten). Wenn die Mischung zu dick ist, fügen Sie 1-2 EL Wasser hinzu und rühren Sie um.
4. Vom Herd nehmen. Das Chutney wird beim Abkühlen leicht dicker. Nach Belieben abschmecken und je nach Wunsch mehr Salz, Pfeffer, Ahornsirup, Ingwer, Muskatnuss oder Zimt hinzufügen.

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Moya McAllister

Purpurroter Blumenkohlbrei

DIENSTLEISTUNGEN: 4 | VORBEREITUNGSZEIT: 10 min.  | KOCHZEIT: 10 min.

Zutaten

• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Hühnerbrühe, geteilt
• 1 Kopf Blumenkohl, in mittlere Stücke geschnitten
• 3 EL vollfetter Skyr oder griechischer Joghurt
• 1 TL ungarischer Paprika
• 1 Zitrone, entsaftet und geschält
• 1 Knoblauchzehe
• 1/4 Tasse scharfer Cheddar-Käse; geschreddert (oder Parmesan oder Asiago)
• Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 2 EL frischer Thymian oder Schnittlauch, gehackt und zum Garnieren beiseite gestellt

Richtungen

1. In einem mittelgroßen Topf Wasser und eine halbe Tasse Hühnerbrühe hinzufügen. Zum Kochen bringen. Fügen Sie den Blumenkohl hinzu und kochen Sie ihn etwa 5-7 Minuten lang oder bis er weich ist.
2. Gut abtropfen lassen. Mit einem Geschirrtuch trocken tupfen. Geben Sie heißen Blumenkohl in eine Küchenmaschine oder einen Mixer.
3. Die restliche Brühe, Joghurt, Paprika, Zitronensaft, Knoblauch, Käse, Salz und Pfeffer hinzufügen. Pürieren, bis es fast glatt ist. Fügen Sie etwas mehr Wasser oder Hühnerbrühe hinzu, wenn eine dünnere Konsistenz gewünscht wird. In eine Schüssel geben und mit Thymian oder Schnittlauch oder Zitronenschale belegen.

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Moya McAllister

Gebratenes Huhn mit Harissa Mandarine und Minze

DIENSTLEISTUNGEN: 4 | VORBEREITUNGSZEIT: 30 min.  | KOCHZEIT: 30 min.

Zutaten

• 1/4 Tasse natives Olivenöl extra
• 2 EL Weißweinessig
• 1 EL Honig
• 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
• 2 TL Harissa
• 1/2 TL Piment
• 2 große Hähnchenbrust mit Haut auf (oder 4 kleinere Brüste jeweils ca. 4 Unzen)
• 1 Mandarine, in Scheiben schneiden, intakt schälen
• Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 1 Tasse frische Minzblätter, gehackt (einige zum Garnieren aufbewahren)

Richtungen

1. Backofen auf 375 ° vorheizen. Mischen Sie Öl, Essig, Harissa und Piment in einer kleinen Schüssel. Die Mischung in den Gefrierbeutel geben, dann die Hähnchenbrust hinzufügen und den Beutel verschließen. Gut bestreichen und 30-60 Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen oder einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank marinieren.
2. Das Huhn in eine Bratpfanne mit Mandarinenscheiben oben und unten geben. Braten Sie das Huhn etwa 30 Minuten lang oder bis es mit einer glasierten Oberseite und zartem Fleisch durchgekocht ist.
3. Aus dem Ofen nehmen. Die Brüste mit Salz, Pfeffer und gehackter Minze sowie einigen vollen Blättern als Beilage bestreuen.

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Moya McAllister

Bostoner Rosenkohl

DIENSTLEISTUNGEN: 4 | VORBEREITUNGSZEIT: 15 min.  | KOCHZEIT: 45 min.

Zutaten

• 5 Tassen Rosenkohl, Boden abgeschnitten, halbiert
• 2 Tassen geschnittene frische Birnen, Haut auf, halbiert
• 1/4 Tasse rohe Pekannüsse
• 1 Tasse Preiselbeeren (frisch oder gefroren)
• Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 3 EL natives Olivenöl extra

Richtungen

1. Backofen auf 350 ° vorheizen. Ein Backblech mit Folie oder Fett mit etwas Öl auslegen.
2. Kombinieren Sie Rosenkohl, Birnen, Pekannüsse, Preiselbeeren, Salz und Pfeffer auf Backblech. Mit Olivenöl beträufeln. 35-40 Minuten rösten.

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Moya McAllister

Lachs mit Erbsen und Lauch

DIENSTLEISTUNGEN: 4 | VORBEREITUNGSZEIT: 15 min.  | KOCHZEIT: 20 min.

Zutaten

• 3 TL natives Olivenöl extra
• 4 kleine Lauch, gewaschen, gehackt (robuste grüne Enden weggeworfen)
• 2 Tassen Erbsen, frisch oder gefroren
• 1 Tasse Preiselbeeren (frisch oder gefroren)
• Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 4 Wildlachsfilets (je 4 Unzen)
• 2 EL frisch gehacktes Basilikum plus ein paar zum Garnieren
• 1/2 frische Zitrone, zum Garnieren in Scheiben geschnitten (optional)

Richtungen

1. 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Lauch, Erbsen, Salz und Pfeffer hinzufügen und 10 Minuten kochen lassen.
2. In einer anderen Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen. Den Lachs mit Salz und Pfeffer würzen und 4 Minuten mit der Haut nach unten kochen. Lachs wenden und weitere 3 Minuten kochen. Basilikum zur Lauchmischung geben.
3. Zum Servieren Lauch und Erbsen auf einen Teller legen und den Lachs darauf legen (oder den Lachs mit Lauch und Erbsen belegen). Mit frischem Basilikum und Zitronenscheiben garnieren.

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