Angesichts der Tatsache, dass heutzutage so viel über „funktionelles Training“ gesprochen wird, scheint das Armtraining immer beliebter zu werden. Während dies in einigen Kreisen der Fall sein mag, wird für diejenigen von uns, die in der Hoffnung, muskulöse Arme zu erreichen, die denen eines Superhelden ähneln, Gewichte heben, die direkte Bizeps- und Trizepsarbeit niemals aus der Mode kommen.
Große, muskulöse Arme, die Ihre Hemdsärmel dehnen, werden auch nie aus der Mode kommen. Schauen wir uns also einige Strategien an, mit denen Sie Ihr Armwachstum ankurbeln können.
Die Leute fragen oft: „Soll ich niedrige, mittlere oder hohe Wiederholungen machen??"Wenn sie wirklich fragen sollten" Wann sollte ich niedrige, mittlere und hohe Wiederholungen machen?”
Sie sehen, ein Bodybuilder, der größere Arme will, muss diese Bi und Tri mit einer Vielzahl von Reizen stimulieren, um das Wachstum aus verschiedenen Komponenten des Muskelgewebes selbst zu maximieren.
Ein Athlet wie ein Kämpfer mit Gewichtsklassenbindung sollte sich in erster Linie darauf konzentrieren, Dinge mit geringen Wiederholungszahlen und hoher Wiederholungsgeschwindigkeit zu machen, um die Leistung zu maximieren. Ein Bodybuilder sollte das tun und Machen Sie Sets, die die Zeit unter Spannung maximieren, um die Querschnittsfläche des Muskels zu maximieren.
Als Faustregel gilt, dass Sie zur Maximierung der Armgröße etwa ein Drittel Ihrer Trainingszeit mit niedrigen Wiederholungen, ein Drittel mit moderaten Wiederholungen und ein Drittel mit höheren Wiederholungssätzen verbringen müssen. Dies stellt sicher, dass Sie Ihre Arme mit verschiedenen Arten der Stimulation versorgen und so über eine Vielzahl von Mechanismen Muskelwachstum verursachen.
Für diejenigen, die das Training wirklich mögen, ist der häufigste Fehler beim Training von Waffen, dass sie insgesamt zu viel Armarbeit leisten.
Denken Sie daran, dass Sie jedes Mal, wenn Sie eine Rückenübung mit Ellenbogenflexion durchführen, auch Ihren Bizeps verwenden. Auch wenn Ihr Rückentraining Ihren Bizeps nicht „überlastet“, ist der Gesamtstress immer noch etwas kumulativ und summiert sich im Laufe der Zeit.
Noch wichtiger ist es, den Arbeitsaufwand Ihres Trizeps bei Übungen zum Drücken von Brust und Schulter zu berücksichtigen. Ob es sich um ein normales Bankdrücken, ein Schräghanteldrücken, ein stehendes Langhanteldrücken oder ein einfaches Liegestütz handelt, Druckbewegungen belasten den Trizeps erheblich.
In dem Bestreben, größere Arme zu bekommen, fügen viele Menschen verständlicherweise Sätze von Bizeps- und Trizepsarbeit zu ihrem Trainingsprogramm hinzu, aber das Problem kann nicht ein Mangel an Stimulation sein. Das Problem könnte sein, dass die Gesamtbelastung des Bizeps und des Trizeps während der Woche größer ist, als sie sich angemessen erholen können. Und wenn Sie sich nicht erholen, wachsen Sie nicht.
Wenn Sie also feststellen, dass Ihre Arme nicht wachsen, sehen Sie sich das Gesamtvolumen der Brust-, Schulter- und Rückenarbeit an, die Sie von Woche zu Woche ausführen. Wenn Ihr Trainingsvolumen an den Push / Pull-Körperteilen ziemlich hoch ist, kann Ihr Mangel an Armwachstum sehr wohl auf Übertraining zurückzuführen sein.
Obwohl viele Gung-Ho-Auszubildende aufgrund des Übertrainings keine Fortschritte bei der Armgröße machen, fallen viele Menschen auf das andere Ende des Spektrums und könnten direktere Armarbeit gebrauchen… besonders mehr häufig Armarbeit.
Damit diese Strategie funktioniert, müssen Sie jedoch sicherstellen, dass Sie von einem vollständig wiederhergestellten Zustand ausgehen. Wenn Sie eine volle Woche vom Training oder einen Monat vom direkten Armtraining frei nehmen müssen, tun Sie dies, bevor Sie Ihr Armtrainingsvolumen und Ihre Häufigkeit erhöhen.
Im Allgemeinen finde ich, dass Bizeps und Trizeps jeweils gut mit ungefähr 9-12 Arbeitssätzen pro Woche wachsen und sich davon erholen können. Aber anstatt alle diese Sätze in einem Training zu absolvieren, können Sie Ihr Armwachstum wirklich beschleunigen, indem Sie Ihr Trainingsvolumen auf drei wöchentliche Armtrainings verteilen.
Fügen Sie nach etwa vier Wochen etwas mehr Volumen hinzu (ein oder zwei Arbeitssätze pro Woche), wenn Sie sich noch erholen und gute Fortschritte machen. Machen Sie dasselbe gegebenenfalls in zwei weiteren Wochen. Danach ist es Zeit für eine dringend benötigte Erholung.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Langhantel Curl | 5 | 5 |
| B | Schädelbrecher | 4 | 7 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Incline Hantel Curl | 4 | 8-12 |
| B | Einseitige Overhead-Hantelverlängerung | 4 | 8-12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Prediger Curl | 2 | 12-15 |
| B | V-Bar Pushdown | 3 | 12-15 |
Wenn Sie Hoden haben, leiten Sie ein gewisses Gefühl der Kraft aus dem Fokus und der Anstrengung ab, die erforderlich sind, um „schwergewichtige Gewichte“ zu heben.„Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, größere Arme zu bekommen, müssen Sie Ihr Ego im Auge behalten und sicherstellen, dass Sie Ihren Bizeps und Trizeps optimal stimulieren, wenn Sie sie trainieren.
Nein, das bedeutet nicht, dass Sie sich für Sissy-Gewichte entscheiden und immer so trainieren müssen, wie es die Polizei beobachtet. Aber du sollte Trainieren Sie immer sicher genug, damit die Hauptlast der Belastung auf Ihre Muskeln ausgeübt wird, nicht an Ihren Gelenken.
Um Ihr Formular in Schach zu halten, kontrollieren Sie den exzentrischen (oder absenkenden) Teil der Wiederholung so weit, dass Sie mindestens zwei oder drei Sekunden dauern können. Tun Sie dies nicht unbedingt bei jeder Wiederholung, sondern stellen Sie sicher, dass Sie es können.
Konzentrieren Sie sich ebenfalls auf den Muskel, an dem Sie arbeiten, als ob alles vorhanden wäre. Wenn Sie Langhantel-Locken machen, stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Bizeps-Brachii auf dem Weg nach oben verkürzen und auf dem Weg nach unten verlängern.
Das Wichtigste, was Sie bei der Form des Armtrainings beachten sollten, ist sicherzustellen, dass Sie wirklich spüren, wie Ihr Bizeps und Trizeps funktionieren, wenn Sie sie trainieren. Wenn Sie beim Training Ihrer Arme keine gute Verbindung zwischen Geist und Muskel erhalten, verringern Sie das Gewicht, verlangsamen Sie und / oder optimieren Sie Ihre Form ein wenig, bis Sie dies tun.
Denken Sie daran, Sportler trainieren Bewegungen und Bodybuilder trainieren Muskeln. Wenn Sie Arme wie ein Bodybuilder wollen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Bizeps und Trizeps, nicht auf die Beugung und Streckung des Ellbogens.
Im wahrsten Sinne des Wortes ist es nicht wirklich ein Tipp, schlanker zu werden, um die Arme größer zu machen. Beim zweiten Gedanken verbessert das Schlankwerden im Allgemeinen die Insulinsensitivität, was es einfacher macht, wachstumserzeugende Nährstoffe in die Muskelzellen zu bringen… aber ich schweife ab.
Eine Fettschicht von deinen Armen zu entfernen ist das Beste, was du tun kannst, um deine Arme zu machen aussehen größer!
Wen interessiert es, was deine Arme tatsächlich messen?? Dies ist nur wichtig, wenn Sie Ihren Fortschritt überwachen, damit Sie sehen können, was funktioniert und was nicht. Was uns wichtig ist, ist, wie unsere Arme aussehen. Und wenn wir schlanker werden, sehen unsere Arme beide größer aus und besser!
Jedes Mal, wenn ich angefangen habe, für einen Wettbewerb eine Diät zu machen, sagt jemand: „Mann, deine Arme sehen riesig aus! Wie viel Gewicht haben Sie zugenommen?”
Wenn ich ihnen sage, dass ich tatsächlich 10 Pfund abgenommen habe, glauben sie mir nicht, weil sie mit eigenen Augen sehen können, wie viel „größer“ meine Arme sind. Aber was sie tatsächlich sehen, sind Arme, die größer aussehen, weil sie nicht mehr von einer dicken Fettschicht bedeckt sind.
So wie Sie zwei Berge größer aussehen lassen können, indem Sie das Tal zwischen ihnen ausgraben, können Sie Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern größer aussehen lassen, indem Sie das Fett zwischen ihnen entfernen.
Anfangs würde ich vermuten, dass es wahrscheinlich am besten ist, Trizeps mit Brust und / oder Schultern zu kombinieren, während Bizeps nach dem Rücken trainiert wird, da dies mehr Ruhe- und Erholungstage für Bizeps und Trizeps ermöglicht. Dies funktioniert sicherlich, ist aber nicht der beste Ansatz. Auch Bizeps nach Brust und Trizeps nach Schultern trainieren nicht.
Immer wieder werden die besten Ergebnisse beim Armaufbau erzielt, wenn Bizeps und Trizeps am selben Tag und an einem eigenen Tag trainiert werden.
Das Training von Armen (oder anderen Körperteilen), wenn Sie frisch und voller ATP und Glykogen sind, hat natürlich Vorteile gegenüber dem Training, wenn Sie vom Training eines anderen Körperteils erschöpft sind, aber die Vorteile scheinen über den Mangel an Müdigkeit hinauszugehen.
Die Überlegenheit des Armwachstums gegenüber einem Armtag ist so offensichtlich, dass ich nicht anders konnte, als meine Denkmütze aufzusetzen, um eine Erklärung zu finden. Ich vermute, dass das Training von Bizeps und Trizeps (und anschließend der großen Brachialis) in derselben Sitzung die umgebende Faszie deutlich stärker nach außen und damit ausdehnt als das separate Training.
Wenn dies im Laufe der Zeit wiederholt durchgeführt wird, fördert dies das Wachstum und die Ausdehnung der dichten Faszie, die Ihren Oberarm umfasst, insbesondere wenn Sie Ihre Arme gründlich strecken, während sie noch gepumpt sind.
Ob aufgrund von Faszienerweiterung, besserer Energie oder einer Kombination davon - das Training von Trizeps, Bizeps und ihrem Freund Brachialis in derselben Sitzung ist eine großartige Strategie, um Ihre Armhypertrophie in die richtige Richtung zu bewegen.
Ob Sie es mögen oder nicht, damit Ihre Arme groß werden und groß bleiben, müssen Sie gesunde, schmerzfreie Ellbogen haben. Und als jemand, der Ellbogenverletzungen hatte und behandelte, kann ich Ihnen sagen, dass dies viel einfacher ist verhindern sie als zu Fix Sie!
Der erste Schritt, um Ihre Ellbogen frei von Sehnenentzündungen zu halten, besteht darin, ein Gewicht zu verwenden, das Sie kontrollieren können, und kein Gewicht, das kontrolliert werden kann Sie.
Schädelbrecher (Trizepsverlängerungen), die zufällig eine der besten Trizepsübungen sind, neigen dazu, eine Ellbogensehnenentzündung zu verursachen, wenn sie das ganze Jahr über durchgeführt werden. Natürlich gibt es viele Faktoren, aber wenn Sie mehr als acht Monate im Jahr Schädelbrecher in Ihrer Routine haben, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Trizepssehnenentzündung deutlich an!
Um sicher zu gehen, machen Sie Schädelbrecher in einem Trainingszyklus und lassen Sie sie dann im nächsten aus. Dieser Bereich direkt über Ihren Ellbogen wird es Ihnen danken.
Setzen Sie jetzt einige dieser Tipps ein und machen Sie sich bereit, in ein paar Monaten einige Hemdsärmel zu dehnen!
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.