7 Schritte zu besseren Workouts

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Lesley Flynn
7 Schritte zu besseren Workouts

In den letzten zwei Jahren seit der Eröffnung von IFAST habe ich problemlos weit über 1.000 Schulungsprogramme für Kunden aller Formen und Größen geschrieben. Noch wichtiger ist, dass ich die Gelegenheit hatte, diese Kunden zu coachen, um zu sehen, was in der realen Welt funktioniert und was in einem Artikel im Internet einfach großartig klingt.

Dies hat meine Programmier- und Coachingfähigkeiten beschleunigt. Ich habe wirklich darüber nachgedacht, was funktioniert, was nicht und wie ich das Beste aus einem bestimmten Kunden oder Athleten herausholen kann, der zu mir kommt.

Hier sind sieben Schritte, mit denen Sie nicht nur Ihre Programmierung verbessern können, sondern auch die Ergebnisse, die Sie erhalten. Während viele dieser Ideen nicht unbedingt „neu“ sind, höre ich auch nicht, dass sie allzu oft eingesetzt werden.

1 - Entwickle Fortschritte für alles

Vor einiger Zeit schrieb ich hier bei T NATION einen Artikel mit dem Titel Exercise Progressions for Bigger Pulls. Die Prämisse des Artikels war einfach: Zu oft springen Menschen in Urknallübungen wie Kreuzheben, ohne körperlich darauf vorbereitet zu sein, sie sicher und effektiv auszuführen.

Deshalb ist die Entwicklung von Fortschritten der Schlüssel. Seien wir ehrlich, wir wissen, was funktioniert. Kniebeugen, Kreuzheben, Militärpressen, Klimmzüge, Reihen, Bankdrücken - das sind die Übungen, die uns größer und stärker machen.

Aber „Bereitschaft“ ist hier das Schlüsselwort. Nur weil Sie etwas tun möchten, heißt das nicht, dass Sie dazu bereit sind.

Nehmen wir an, ich habe einen Kunden, der nicht gut hocken kann. (Sie fallen wahrscheinlich auch in diese Kategorie. Nur eine Warnung.) Ich werde sie mit einer Becher-Kniebeuge beginnen, im Laufe der Zeit zu vorderen Kniebeugen übergehen und dann, wenn sich ihre Beweglichkeit und Stabilität verbessern, in hintere Kniebeugen übergehen.

Dies ist auch der Grund, warum ich mein neues Schulungspaket für Single-Leg-Lösungen erstellt habe. Ich hatte es satt zu sehen, wie Leute direkt in komplexe Übungen wie Ausfallschritte und bulgarische Kniebeugen sprangen, ohne die erforderliche Beweglichkeit und Stabilität zu haben, um diese Übungen korrekt auszuführen.

Beginnen Sie mit dem ersten Fortschritt und fahren Sie von dort fort. Es ist nicht sexy, aber wirklich verdammt effektiv.

2 - Statische Dehnungsantagonisten zwischen Sätzen

Das Konzept der wechselseitigen Hemmung ist einfach: Wenn eine Muskelgruppe auf einer Körperseite kurz und steif ist, sind die Antagonisten gedehnt und können keine optimalen Kontraktionen erzeugen.

In der Praxis verstehen wir, dass wir eine bessere Kontraktion der Gesäßmuskulatur erzielen, wenn wir unsere Hüftbeuger vor einer Reihe von Gesäßbrücken statisch dehnen.

Warum machen wir das nicht mit Urknallübungen wie Durchziehen, Hüftstößen und anderen Übungen, die sich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren??

Eine weitere großartige Option ist für Menschen mit engen Brustmuskeln oder hängenden Schultern. Versuchen Sie, Ihre Brustmuskeln statisch zu dehnen, bevor Sie Arbeitssätze für Reihen erstellen. Sie werden nicht nur eine bessere Kontraktion bemerken, sondern auch eine stärkere Veränderung Ihrer Haltung und Ausrichtung.

Diese Methoden eignen sich normalerweise am besten für chronisch kurze und steife Bereiche wie Hüftbeuger und Brustmuskeln. Probieren Sie es also aus, bevor Sie es blind entlassen.

3 - Wir brauchen eine bessere Grundausbildung

Ob Sie es glauben oder nicht, das Kerntraining ist sowohl in der Fitnessbranche als auch bei der Laienbevölkerung immer noch ein Schlagwort.

Und einige Trainer immer noch Lassen Sie ihre Kunden in Vergessenheit geraten.

Ich würde gerne glauben, dass wir mit all den Informationen etwas effektiveres für unser Kerntraining tun könnten als Crunches. Noch wichtiger ist, dass wir uns auf die Kernstabilität im Vergleich zur Kernstärke konzentrieren müssen. (Wenn Sie eine Einführung in all dies wünschen, lesen Sie bitte Komplettes Kerntraining.

So habe ich mein Kerntraining für jemanden abgebrochen, der vier Tage pro Woche trainiert:

  • Anti-Extension
  • Antilaterale Flexion
  • Anti-Rotation
  • Hüftflexion mit neutraler Wirbelsäule

Lassen Sie uns einen kurzen Überblick über die einzelnen Übungen geben und Ihnen einige Übungen zeigen, in denen die einzelnen Funktionen des Kerns trainiert werden.

Anti-Extensions-Übungen widerstehen der Extension des unteren Rückens und des Kerns. Dies können Ball- oder Ab-Wheel-Rollouts, Explosionsriemenflattern oder andere Übungen sein, bei denen Ihr Kern sich aktiv der Verlängerung widersetzt.

Antilaterale Flexionsübungen widerstehen einer seitlichen Biegung des unteren Rückens und des Kerns. In diesem Fall bin ich ein großer Fan von Kofferträgern und Kellnerwanderungen (auf die wir weiter unten näher eingehen werden), Kreuzheben von Koffern, Kettlebell-Windmühlen oder jeder Art von Stehübung mit versetzter Last.

Anti-Rotationsübungen widerstehen der Rotation um den unteren Rücken und den Kern. Zu den Favoriten zählen Pallof-Pressen, Tornado-Ball-Arbeiten und Chop / Lift-Variationen (obwohl diese auch in die vorherigen Abschnitte gehören könnten).

Schließlich ist die Hüftflexion mit einer neutralen Wirbelsäule ein Bewegungsmuster, das meiner Meinung nach viel zu viele Menschen vergessen. Wenn Sie parallel zu einer neutralen Lendenwirbelsäule unten hocken möchten, sollten Sie dies in Ihrer Programmierung berücksichtigen. Das Ziel hier ist es, eine Hüftflexion zu erzeugen und Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei. Zu oft, wenn Leute versuchen, tief zu hocken (i.e. mehr Hüftflexion), runden sie einfach ihren unteren Rücken ab (i.e. Lumbalflexion).

Um diese Funktion des Kerns zu trainieren, mag ich Jackknifes auf einem Ball, bandresistente Jackknifes (beide Beine im selben Band) und alternierende Band-Jackknifes (jedes Bein hat sein eigenes Band). Der Schlüssel zu diesen Übungen besteht darin, die Brust hoch und raus zu halten, den Rücken durchgehend flach zu halten und sich nur so weit wie möglich zu bewegen, bevor Sie Ihre Wirbelsäulenausrichtung verlieren. Mit der Zeit wird sich dies verbessern, ebenso wie Ihre Ausrichtung (und Leistung) in der Hocke.

4 - Bohren Sie die neutrale Wirbelsäule

Sie möchten wissen, warum sich so viele Menschen am Rücken verletzen?

Es ist nicht der einzige große Ausbruch, von dem viele Leute annehmen, dass er es ist. Stattdessen ist es die sich wiederholende schlechte Haltung bei Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Übungen, die die Jungs in Schwierigkeiten bringt. Sie zermürben langsam die Bänder, Sehnen und Bandscheiben im unteren Rückenbereich, bis ihre Wirbelsäule genug hat, und schießen mit einem Kreuzheben aus dem Rücken.

Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie das Bohren der neutralen Wirbelsäule zu einer Schlüsselkomponente Ihrer Programmierung machen. Wenn Sie nicht unter parallel hocken können, ohne Ihren unteren Rücken abzurunden, hocken Sie nicht unter parallel. Wenn Sie nicht vom Boden heben können, ohne sich abzurunden, ziehen Sie nicht vom Boden.

Bevor Sie jetzt Ihren Mund halten und sagen, ich verliere meine Powerlifting-Karte, möchte ich noch einmal etwas wiederholen: Ich sage nicht, dass ich diese Übungen nie wieder machen soll. Ich sage nur, dass Sie sie erst tun, wenn Sie während der gesamten Bewegung eine gute Ausrichtung beibehalten können.

Nehmen Sie sich zwei bis drei Monate Zeit und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüftbeweglichkeit auf Schnupftabak zu bringen, oder nehmen Sie einfach die Gewichte ab, bis Sie sich wirklich in Ihre Technik einwählen können.

Ich weiß, dass dieser Punkt vielleicht ein wenig überwältigend ist, aber dies könnte der einfachste Tipp sein, den ich Ihnen gebe und der Sie gesund hält.

5 - Konzentrieren Sie sich auf das Tempo

Vor ein paar Monaten schrieb ich einen Artikel mit dem Titel Old-School Tempo Training for More Muscle.

Schauen Sie, Tempo-Training funktioniert. Viel zu oft versuchen Menschen, die instabil sind und sich schlecht bewegen, sich zu schnell zu bewegen.

Versuchen Sie zumindest, Ihre Exzentriker für ein oder zwei Monate zu verlangsamen. Konzentrieren Sie sich darauf, zu fühlen, was Ihr Körper tut, welche Muskeln arbeiten und was Sie tun müssen, um eine Bewegung optimal auszuführen.

Für manche Menschen ist es schwierig, einen Schritt zurück zu machen, aber wenn Sie wirklich lernen, zu fühlen, was mit Ihrem Körper los ist, verspreche ich, dass die folgenden Monate zu einem der vorteilhaftesten Trainings führen werden, die Sie jemals in Ihrem Leben hatten.

Dann können Sie wieder in die schnellen Bewegungen springen.

6 - Verwenden Sie mehr "reflexives" Training

Dan John ist schlau. (Aber das wussten wir schon.)

Nachdem ich vor einigen Monaten seine DVD-Serie durchgesehen hatte, begann ich, mehr „reflexive“ Arbeit in mein Training aufzunehmen. Dies sind Übungen, die Ihren Körper dazu zwingen, auf natürliche Weise das zu tun, was er tun soll, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Wenn Sie beispielsweise eine Übung wie das Tragen eines Koffers ausführen, muss sich Ihr Körper auf natürliche Weise selbst korrigieren und Ihren Kern stabilisieren. Wenn nicht, würden Sie umfallen!

Dies ist die Essenz des reflexiven Trainings.

Ein weiteres gutes Beispiel ist die Becher-Hocke. Ich sehe zu viele Leute, die nicht richtig vorne hocken können, geschweige denn hinten hocken. Diese Jungs müssen mit dem Goblet Squat beste Freunde werden.

Eine gut ausgeführte Becherhocke lehrt Sie, die Leistengegend zu öffnen und die Knie herauszudrücken. Es lehrt Sie, beim Hocken groß zu bleiben und Ihre Brustwirbelsäule zu verlängern. Ganz einfach, es bringt Ihnen bei, wie man effektiv hockt.

Ich bin ehrlich der Meinung, dass reflexives Training das Endziel aller sein sollte. Jedes Mal, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, sollten Sie Ihre Technik nicht überprüfen, als würden Sie bei einem Powerlifting-Treffen eine PR-Kniebeuge treffen.

„Brust hoch, Hintern zurück, Knie raus, Bogen, Bogen, ARCH!”

Stattdessen sollte die Bewegung natürlich, flüssig und reflexiv sein.

7 - Fügen Sie mehr Hüftverlängerungsarbeiten hinzu

Früher nannten sie mich hier den Arschmeister.

Ich wusste damals, wie ich heute noch weiß, dass gut funktionierende Gesäßmuskeln für eine saubere und effiziente Bewegung entscheidend sind.

Trotzdem sehe ich immer noch viel zu viele Menschen, deren Hüftverlängerung schrecklich ist. Ihre Hüftbeuger sind lächerlich kurz und steif, und ihre Vorstellung von einer Gesäßkontraktion ist lediglich eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule.

Aus diesem Grund haben wir der Hüftverlängerung in unserem Fitnessstudio einen hohen Stellenwert eingeräumt. Ich bin zwar nicht mit allem einverstanden, was er zu sagen hat, aber ich denke, Bret Contreras hat großartige Arbeit geleistet, um diesen Punkt ans Licht zu bringen.

Offensichtlich sind Übungen auf niedrigem Niveau wie Gesäßbrücken der Ausgangspunkt. Wenn Sie den Muskel in Übungen mit niedrigem Level nicht zusammenziehen können, können Sie dies auf keinen Fall unter Last oder in einer zusammengesetzten Übung auf magische Weise tun.

Aber nachdem Sie diese Motorsteuerung entwickelt haben, müssen Sie Kraft darauf legen. Übungen wie Durchzüge, Hüftstöße und sogar Rückenverlängerungen und umgekehrte Hypers (durchgeführt mit einer neutralen Wirbelsäule) können die Gesäßmuskulatur wieder richtig in Schwung bringen.

Manchmal fühle ich mich wie ein gebrochener Rekord. Ich glaube, ich habe in '03 oder '04 hier bei T NATION angefangen, über die Gesäßmuskulatur zu sprechen, und die Nachricht hat sich nicht geändert.

Wenn Sie schneller laufen, höher springen oder einfach hocken und mehr Gewicht ziehen möchten, bringen Sie Ihre Gesäßmuskeln wieder ins Spiel. Es wird dir nicht leid tun.

Du bist dran

Das sind also meine sieben einfachen Tipps, die Sie auf Ihre Programmierung und Ihr Training anwenden können, um durchweg bessere Ergebnisse zu erzielen, aber ich bin gespannt, was Sie der Liste hinzufügen müssen. Lass es mich in den Kommentaren wissen!


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