Ehrlich gesagt bin ich nicht für Kreuzheben gebaut. Meine Arme und Finger sind zu kurz und meine Oberschenkel behindern immer meine Aussperrung. Aber anstatt mein Unglück zu verfluchen, entschied ich mich einfach, das Wissen, das ich zur Verfügung hatte, zu nutzen, um groß rauszukommen. Und ich tat.
Es gab jedoch einen Zeitraum von drei Jahren, in dem ich im niedrigen 500-Pfund-Bereich feststeckte. Aber als ich ein paar Tricks gelernt hatte, stieg mein Zug auf über 600 und ich zog diesen Sommer sogar 700.
Ich habe alles versucht, um meinen Zug zu verbessern, und ich habe viel gelernt. Wenn Sie also gerne ziehen, halten Sie Ihren Notizblock bereit. Es ist Zeit, einige PRs zu ziehen!
Das mag wirklich offensichtlich klingen, aber viele Lifter widmen keinen Tag dem Ziehen.
Sicher, sie trainieren die Kniebeuge mit der Westside-Vorlage mit großem Erfolg und machen normalerweise eine Art Kniebeugenvariation oder einen guten Morgen am Tag mit maximaler Anstrengung und dann Kniebeugen am dynamischen Tag. Sie können nach Kniebeugen Speed Pulls ausführen, aber es ist normalerweise eine zweite Bewegung, und Kreuzheben wird am Tag mit maximaler Anstrengung selten durchgeführt.
Bei mir war das nicht anders. Als mein Team und ich den Wechsel zu einem speziellen Kreuzheben-Tag vornahmen, stieg unsere Anzahl von 600-Pfund-Kreuzheben drastisch an. Wir haben sogar fünf Leute, die jetzt über 700 ziehen können. Nicht zu schäbig.
Der erste Tipp ist also ziemlich einfach. Wenn Sie mit Ihrem Ziehen zu kämpfen haben, stellen Sie sicher, dass Sie einen Tag pro Woche dem Ziehen widmen. Es muss nicht die ganze Zeit schwer sein. Schnellarbeit und Volumenarbeit sind ebenfalls großartig, aber stellen Sie sicher, dass Sie häufig genug ziehen, um Ihre Technik wirklich einzuwählen.
Sie sagen sich vielleicht: „Habe ich das gerade richtig gelesen??”
Ja, Hebebänder verwenden. Schau dir einen starken Kreuzheben an. Fast jeder starke Abzieher verwendet irgendwann im Training Gurte.
Mit Gurten können Sie den Kreuzheben überlasten und den Griff aus der Gleichung nehmen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie hohe Wiederholungen ausführen. Wenn es Ihr Ziel ist, die hintere Kette zu belasten, wird durch die Verwendung von Riemen sichergestellt, dass Ihr Griff nicht versagt, bevor Ihre größeren Muskelgruppen dies tun.
Sie helfen auch, die Hände zu schützen. Wenn Sie an einer Kreuzhebenstange ziehen, werden Ihre Hände mit hohen Wiederholungen zerkaut. Wenn Sie einen Kallus reißen, können Sie nicht trainieren. Seien Sie also weise und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel Arbeit mit hohen Wiederholungszahlen ohne Gurte leisten.
Die meisten Lifter glauben, dass die Verwendung von Riemen die Griffzuwächse zunichte macht und ihren Zug beeinträchtigt. Sie sollten bedenken, dass sie wahrscheinlich nicht mit der Lautstärke und Intensität umgehen können, die sie benötigen, um Fortschritte zu erzielen, wenn sie die ganze Zeit mit bloßen Händen ziehen.
Mein Rat ist jedoch, während Ihrer maximalen Anstrengung keine Gurte zu verwenden. Sätze mit 1-3 Wiederholungen sollten ohne Gurte ausgeführt werden, damit Sie sich auf Ihre Griffstärke und -technik verlassen können. Die Verwendung von Riemen kann Ihre Form sicherlich abwerfen, wenn Sie sie zu häufig verwenden.
Es ist wichtig, spezielle Übungen zu verwenden, um die Ober- und Unterseite des Lifts aufzubauen.
Diese zusätzlichen Bewegungen sollten nach den primären Kreuzheben-Arbeitssätzen durchgeführt werden. Im Allgemeinen funktionieren Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen am besten, aber gelegentlich können schwerere Dreier- und Einzelwiederholungen anstelle traditioneller Kreuzheben durchgeführt werden.
Um die Sperre zu überwinden, sind Blockzüge König. Diese sind besser als Zahnstangenzüge, da sich die Stange so biegt, als würde sie vom Boden abheben. Wenn Sie keine Blöcke haben, können Sie Platten oder Stufen stapeln.
Es gibt einfach zu viele Möglichkeiten zu betrügen, wenn man Stifte abzieht. Und wenn es darauf ankommt, können Sie die richtige Kreuzheben-Position nur dann wirklich nachahmen, wenn Sie Blöcke abziehen. Es überträgt sich einfach besser.
Defizit-Kreuzheben ist für die Kraft am unteren Ende und die Geschwindigkeit des Bodens fantastisch. Wenn Sie auf einem Teller stehen, wird der Start viel schwieriger und Sie können den Boden eines Kreuzheben aufbauen.
Dies ist äußerst wichtig, wenn Sie Probleme haben, Gewichte vom Boden zu bewegen. Keine Notwendigkeit, mit der Höhe auf diesen verrückt zu werden. Ein paar Zentimeter sind gut für Defizitzüge und können zu enormen Gewinnen führen.
Wenn Sie Ihre Züge härter und länger machen, kann dies Ihre Kraft erheblich verbessern. Der zusätzliche Bewegungsbereich und die Zeit unter Spannung tragen dazu bei, den Kreuzheben effektiv aufzubauen. Zwei großartige Möglichkeiten, dies zu tun, sind pausierte Kreuzheben und Kreuzheben mit Schnappgriff.
Angehaltenes Kreuzheben: Ein angehaltenes Kreuzheben ist ein Kreuzheben, das mit „Unterbrechungen“ durchgeführt wird, bei denen es sich nur um Pausen an bestimmten Punkten im Aufzug handelt. Sie können jederzeit pausieren, aber im Allgemeinen funktionieren die Mitte des Schienbeins und knapp unterhalb des Knies sehr gut.
Die angehaltenen Kreuzheben erhöhen die Gesamtzeit unter Spannung, da Sie an bestimmten Punkten im Aufzug anhalten. Diese Übung baut nicht nur Kraft, sondern auch Technik zurück.
Die Sache ist, wenn Sie während einer Pause an einer schwachen Stelle nicht die richtige Position finden, können Sie den Lift nicht fertigstellen. Angehaltene Kreuzheben zwingen Sie daher, die richtige Position in verschiedenen Phasen des Aufzugs zu lernen.
Kreuzheben mit Schnappgriff: Ein Kreuzheben mit Schnappgriff ist ein Kreuzheben mit weitem Griff. Durch einen breiteren Griff erweitern Sie den Bewegungsbereich des Zuges. Dies führt dazu, dass die Stange viel höher blockiert und die Zeit unter Spannung verlängert wird.
Snatch-Grip-Deads bearbeiten Rücken und Beine auf einzigartige Weise. Wenn Sie den Bewegungsbereich noch weiter erweitern möchten, können Sie auch Schuhe mit Absatz tragen. Dies ist eine brutale Übung, aber sie funktioniert hervorragend beim Aufbau des gesamten Rückens.
Verwenden Sie für beide Übungen Gurte, um Ihren Griff zu schonen und die Gewinne zu maximieren.
Sie sollten mit beiden Standpunkten trainieren, konventionell und Sumo. Herkömmliche Kreuzheben trainieren den Rücken und die Kniesehnen mehr, während Sumo-Kreuzheben die Kraft für Hüfte und Beine fördert.
Natürlich arbeiten beide die gesamte hintere Kette, aber die Betonung ist ganz anders. Wenn Sie in beiden Stilen stark werden, können Sie die gesamte Zugkraft erreichen.
Bei herkömmlichen Kreuzheben kann das Hinzufügen von Sumo-Zügen auch dazu beitragen, dass die Hüfte gestärkt wird und der untere Rücken eine Pause einlegt. Sumo Pulls können Ihre Kniebeuge aufgrund der Zunahme der Hüftkraft erhöhen. Es ist nicht von größter Bedeutung, beide Stile zu beherrschen, aber es ist klug, beide zu trainieren, da sie unterschiedliche Muskelgruppen trainieren und dazu beitragen können, dass Sie insgesamt stärker werden.
Um einen guten Zug zu haben, kann man sich nicht einfach auf einen starken Rücken verlassen. Du brauchst auch starke Beine.
Tiefe Hockvarianten helfen Ihrem Kreuzheben, vom Boden abzuheben, sodass Sie sowohl Ihre Beine als auch Ihren Rücken nutzen können, um die Stange in Bewegung zu setzen. Einige spezielle Kniebeugenvarianten wirken auch auf einzigartige Weise auf den oberen Rücken und den Kern, was auch zu Ihrer Zugkraft beiträgt.
Vordere Kniebeugen und Pause-Kniebeugen mit einer Sicherheitsstange (die gerade Stange funktioniert auch hervorragend, aber die Sicherheits-Kniebeuge wirft Sie nur mehr nach vorne) sind großartige Kniebeugenvarianten zur Verbesserung des Kreuzheben. Beide Übungen erfordern eine Menge Kraft für den oberen Rücken und den Kern.
Der Kreuzheben kann ein sehr mentaler Aufzug sein, daher ist es wichtig, im richtigen Geisteszustand zu sein. Ebenso ist es für den Erfolg in jeder Hinsicht enorm, sich mit positiven und motivierenden Menschen zu umgeben, und es kann Ihnen sicherlich dabei helfen.
Im Folgenden finden Sie zwei Beispiele für ein Kreuzheben-Training, bei dem die oben genannten Prinzipien berücksichtigt werden.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat arbeiten bis zu schweren Triple ohne Gurte | ||
| B | Wettkampfhaltung Pause Kreuzheben mit Riemen, 3 Sekunden Pause in der Mitte des Schienbeins | 3 | 5 |
| C | Front Squat | 3 | 8 |
| D1 | Hängendes Bein heben (ab Arbeit) | 2 | 12 |
| D2 | Rückenverlängerung (hintere Kettenarbeit) | 2 | 12 |
| D3 | Hex Hold (Griff) | 2 | 1 Minute. |
| D4 | Niedrige Kabelreihe | 2 | 20 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Speed Pull mit 70% Stangengewicht plus Ketten | 6 | 2 |
| B | Defizit Kreuzheben mit Riemen | 3 | 5 |
| C | Sicherheitsbalken Pause Kniebeugen mit 3 Sekunden Pause | 3 | 8 |
| D1 | Seitenbiegung (ab Arbeit) | 2 | 12 |
| D2 | Beinbeugung (hintere Kettenarbeit) | 2 | 12 |
| D3 | Plattenklemme (Griff) | 2 | 1 Minute. |
| D4 | Lat Pulldown | 2 | 20 |
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