7 Regeln für den Aufbau Ihres Körpers

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Milo Logan
7 Regeln für den Aufbau Ihres Körpers

Ich habe neulich Alwyn Cosgroves Blog gelesen und er hat eine Geschichte über Albert Einstein erzählt. Hier ist ein Auszug aus dem Blog von AC:

Einer der studentischen Hilfskräfte von Albert Einstein fragte ihn einmal: „Professor Einstein, welchen Test geben wir den Studenten diese Woche?Einstein antwortete: „Den gleichen Test, den wir ihnen letzte Woche gegeben haben.”

Verwirrt antwortete die studentische Hilfskraft: „Aber Professor Einstein, wir haben ihnen diesen Test bereits gegeben.Einstein antwortete geduldig: Ja, aber die Antworten sind diese Woche anders.”

Ich hatte diese Geschichte vor Jahren gehört, aber es war eine schöne Auffrischung und ich dachte, sie übertrug sich gut auf das Training. Es erinnerte mich auch daran, dass eine weitere Ausgabe der Waterbury Rules längst überfällig ist.

Während die Fragen der Menschen gleich bleiben, ändern sich einige der Antworten ständig.

1. Seien Sie genau mit Ihren Trainingsparametern

Die Frage wurde millionenfach gestellt: Was ist die beste Kombination aus Satz und Wiederholung für Hypertrophie?? Im Allgemeinen hören Sie eine Antwort wie: „3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.”

Das ist in Ordnung und wird seit Äonen erfolgreich eingesetzt. Es ist jedoch nicht spezifisch genug.

Nehmen wir an, zwei Männer haben diesen Rat befolgt und ihn auf die hintere Hocke angewendet. Ein Mann könnte 30 Wiederholungen machen; Der andere Typ könnte 48 Wiederholungen ausschalten. Beide haben den Rat richtig befolgt, aber ich möchte Ihnen sagen, dass es einen signifikanten Unterschied zwischen 30 und 48 Wiederholungen gibt - insbesondere bei einer anspruchsvollen Übung wie der Kniebeuge.

Ich bin sehr spezifisch mit meinen Trainingsrichtlinien. Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass ich durch die Angabe präziser Volumenrichtlinien - beispielsweise 25 Wiederholungen mit einer Last, die Sie beim ersten Satz sieben Mal heben können - den Trainingsplan eines Kunden leicht manipulieren kann, ohne auf ein Ratespiel zurückgreifen zu müssen. Dies ist der Ansatz, den ich in meinem Buch Huge in a Hurry verwende.

Wenn seine Leistung unter einem Programm litt, könnte dies an der übermäßigen Lautstärke einer anspruchsvollen Übung liegen. Wenn die Volumenrichtlinien spezifisch sind, kann ich sie leicht anpassen. Ich kann die Lautstärke verringern, wenn er heruntergekommen ist, oder ich kann sie im Laufe der Zeit stetig erhöhen, damit seine Muskeln wachsen. Wenn ich jedoch eine Reihe von Sätzen und Wiederholungen vorschreiben würde, wäre es viel schwieriger herauszufinden, was ihn festgefahren oder seine Gewinne begrenzt hätte.

Dieser Rat ist vergleichbar mit der Geschichte, die ich über Dorian Yates gehört habe - einen Mann, der dafür bekannt ist, dass er mit seiner Ernährung einwandfrei ist und der den Körper hatte, dies zu beweisen. Wie auch immer, ein Typ hat ihn einmal um Ernährungsberatung gebeten:

„Wie viele Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett verbrauchen Sie täglich?Fragte Yates.

"Ich weiß nicht", antwortete der Mann.

Yates schoss zurück: „Wie soll ich dir dann helfen??”

2. Trainiere wie ein Kämpfer

Jeder möchte Muskeln aufbauen, Fett verlieren und sportlicher werden. Dennoch können nur sehr wenige Menschen diese heilige Triade des Trainings schaffen. Warum? Weil Sie eine bestimmte Fitnessqualität nur verbessern können, wenn Sie sie trainieren.

Kämpfer müssen auf Kraft, Ausdauer und Mobilität trainieren. Da diese drei Komponenten das grundlegende Fitnessspektrum abdecken, hat ein Kämpfer einen Körper, der so kraftvoll ist, wie er aussieht.

Früher dachte ich, dass die Genetik der Grund ist, warum die meisten Kraftsportler so unglaubliche Körper haben. Das war, bis ich anfing, hauptsächlich mit gemischten Kampfkünstlern, Boxern und Jiu-Jitsu-Kämpfern zu arbeiten.

Diese Jungs machen schnellere Fortschritte als jeder andere, den Sie jemals im Fitnessstudio sehen werden. Und es ist nicht nur Genetik. Ich habe ungefähr Hunderte von ihnen gesehen - einige mit einer schlechteren Genetik als der dicke Kerl, der nicht vom Liegerad steigt - und nach ein paar Monaten Blut, Schweiß und Tränen sehen sie alle verdammt beeindruckend aus ( Einige sehen am Ende so aus, als ob Georges St. Pierre).

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Job nicht kündigen müssen, um CEO von „Ground and Pound“ zu werden.„Alles, was Sie tun müssen, ist, wie ein Mann zu trainieren, dessen Gehaltsscheck davon abhängt, gleichzeitig ein hohes Maß an Kraft, Ausdauer und Mobilität zu entwickeln.

Hier ist eine Schaltung, die ich für einen meiner Kunden, den kommenden MMA-Star und Strikeforce-Kämpfer Kevin Casey, entworfen habe:

  • A1. 15 Wiederholungen lang aus den Ringen ziehen
  • Keine Pause
  • A2. Knie bis Ellbogen von Ringen für 12 Wiederholungen
  • Keine Pause
  • A3. Kettlebell Squat Thrust mit Hang Snatch für 10 Wiederholungen
  • Keine Pause
  • A4. Vorwärts- / Rückwärts- / Side-to-Side-Lauf mit 30 Sekunden lang gehaltener Kettlebell an der Brust

15 Sekunden ruhen lassen und 1A-1D noch viermal wiederholen

Natürlich ist dies nicht alles, was er in unseren Workouts tun muss, aber es zeigt, wie wichtig es ist, sich ständig in verschiedenen Ebenen zu bewegen und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Umfeld herauszufordern ganzer Körper - wie ein Kampf.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und nach dem Zufallsprinzip traditionelle Langhantelübungen wählen, ändern Sie zweifellos die Ausdauer und Mobilität, die Sie benötigen, um besser auszusehen und sich besser zu fühlen. Trainieren Sie Ihren Körper, um sich besser zu bewegen, und Sie werden am Ende besser aussehen.

Einer der besten Tipps, die ich Ihnen geben kann, ist, keine traditionellen Cardio-Übungen mehr auf einem Laufband oder Fahrrad zu machen. Arbeiten Sie stattdessen mit einem Wrestling-, Jiu-Jitsu- oder Judo-Trainer und trainieren Sie Ihr Energiesystem. Sie werden schlanker, stärker und mobiler. Und was auch immer an Kraft fehlt, wird mit ein paar Runden pro Woche wie der oben beschriebenen aufgeholt.

Wenn Sie wie ein Kämpfer trainieren, können Sie gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Mobilität aufbauen.

3. Diät, wenn Sie es brauchen

Eine Diät zu machen hat einen schlechten Ruf bekommen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es im Laufe der Jahre einige schreckliche Diäten gegeben hat. Die Kohlsuppendiät, jeder?

Aber lass nicht zu, dass ein paar schlechte Äpfel den ganzen verdammten Haufen verderben. Es gibt gesunde, effektive Diäten wie die Velocity Diet 3.0. das wird Ihnen hervorragende Ergebnisse bringen.

„Du solltest keine Diät machen. Sie sollten Ihren Lebensstil ändern “, sagen sie.

So sehe ich das. Wenn Sie den Körper bekommen, den Sie wollen, sollten Sie einen soliden Ernährungsplan befolgen, um Ihre Schlankheit aufrechtzuerhalten. Ein gutes Beispiel ist Lonnie Lowerys Diätplanung für die Langstrecke. Das bedeutet nicht, dass das Befolgen von Lonnies Richtlinien Ihnen nicht hilft, Fett zu verlieren. Aber viel Fett zu verlieren erfordert schnell eine Herangehensweise an das Essen, die nicht während Ihres gesamten Lebens aufrechterhalten werden kann.

Eine Diät ist das, was Sie tun, wenn Sie in kurzer Zeit signifikante Änderungen der Körperzusammensetzung vornehmen müssen.

4. Nur weil etwas gut klingt, heißt das nicht, dass es gut ist

Nehmen Sie auf, was nützlich ist; lehne ab, was nutzlos ist.

Ich gebe frei zu, dass dieses Bruce Lee Mantra ein Stein in meinem Schuh war, seit ich es zum ersten Mal gehört habe. Das ist eine Schande, denn Bruce hat einige unglaubliche Techniken und Philosophien hinterlassen, die sowohl auf das Training als auch auf das Leben angewendet werden können. Und ich bin sicher, er hatte gute Absichten, als er diese Worte sprach. Aber genau wie Woody Allens Ratschlag „80% des Erfolgs zeigt sich nur“, wurde Lees Aussage aus dem Zusammenhang gerissen.

Das erste Problem mit diesem Rat ist, dass Sie alles versuchen müssen. Das zweite Problem ist, dass Sie alles versuchen müssen.

Eine kluge Entscheidung zu treffen, hängt nicht davon ab, alles unter der Sonne auszuprobieren - es bleibt nicht genug Zeit. Wenn Sie eine Million Dollar investieren müssten, würden Sie einfach zufällig einen beliebigen Anlageansatz ausprobieren? Natürlich nicht: Es gibt zu viel zu verlieren.

Die beste Strategie besteht darin, zu untersuchen, welche Ergebnisse Menschen mit folgenden Programmen erzielt haben, die von seriösen Trainern entwickelt wurden. Angesichts der Fülle an Informationen, die Ihnen sofort zur Verfügung stehen, ist dies heutzutage einfach. Und da wir nur einen Körper haben, macht es keinen Sinn, beim Training so locker zu trainieren.

Es gibt einen Grund, warum wir nicht im Stehen schlafen - es ist ein beschissener Rat. Ich muss mein Tempurpedic nicht verkaufen, um zu wissen, dass eine Verschlechterung meiner Schlafqualität meine Gesundheit und Genesung beeinträchtigen wird.

Finden Sie eine Person, die unter ähnlichen Einschränkungen und Umständen das erreicht hat, was Sie wollen, und tun Sie, was sie getan hat.

5. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie lange Ihr Training dauert

Ich habe viele E-Mails von Leuten erhalten, die verwirrt sind, dass meine Workouts auf dem Papier zu kurz erscheinen.

„Soll ich nicht mindestens eine Stunde trainieren??Ich wurde ad nauseam gefragt.

Dieses Problem beschränkt sich auf die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen ruhen. Ich war noch nie ein Fan der 3-5-minütigen Ruhezeiten. Sicher, es wird Ihr Training verlängern, aber es wird auch Ihre Konditionierung zerstören und Ihre Zeit im Fitnessstudio verschwenden. Mein Training dauert nicht lange, weil ich hauptsächlich kurze Ruhezeiten benutze.

Nehmen Sie an einem Krafttraining teil, das eine Stunde dauert, und verkürzen Sie die Ruhezeiten, sodass es nur 30 Minuten dauert. Ist es nicht sinnvoll, dass das Training herausfordernder und besser für die Veränderung Ihres Körpers ist??

Mein einziger Zweck für die Weitergabe meiner Trainingsinformationen besteht darin, die Qualität Ihrer Trainingszeit zu verbessern. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mit jeder Wiederholung so viele Muskelgruppen wie möglich zu rekrutieren, wenn Sie ein oder zwei zusammengesetzte Übungen für Brust und Schultern anstelle von sieben Isolationsübungen machen und wenn Sie die Ruhezeiten kurz halten, können Sie das Fitnessstudio verlassen in kürzerer Zeit. Gleichzeitig erledigen Sie jedoch mehr Arbeit.

Wir sind anscheinend von runden Zahlen angezogen. Wie sonst können Sie erklären, warum „10 Wiederholungen pro Satz“ millionenfach verschrieben wurden, 11 jedoch nicht?

Gleiches gilt für die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen. Wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, verlieren Sie den Fokus darauf, warum Sie wirklich dort sind: um Fortschritte zu erzielen.

6. Machen Sie HFT einfach

Ich habe mit einem dieser jungen Hollywood-Stars zusammengearbeitet, der will, was jeder will: große Arme, große Brust, großer oberer Rücken.

Ich trainiere ihn jeden Morgen für eine Stunde (okay, etwa eine Stunde), also haben wir die Grundlagen abgedeckt: intensives Ganzkörper-Energiesystemtraining, Hardcore-Krafttraining usw.

Aber als junger Mann, der mit Testosteron gefüllt ist, wollte er mehr.

Daher war ich froh, eine einfache Ergänzung zum Hochfrequenztraining (HFT) zu seinem Programm anbieten zu können.

Folgendes ließ ich ihn tun:

  • Vertreter: so viele wie möglich
  • Pause: 1 Minute zwischen jeder Übung
  • Belastung: Körpergewicht

Übungen:

  • Klimmzug
  • Hochdrücken
  • Tauchen

Diese gesamte Sequenz dauert weniger als 5 Minuten, erfordert keinen Ausflug ins Fitnessstudio und das Beste ist, dass sie funktioniert! Er gewann 3/4 "an seinen Oberarmen und sein Brustumfang wuchs um 1.5 "nach einem Monat dieses Protokolls. Sein Agent beschuldigte ihn sogar, auf den Saft zu kommen.

Sie können ein ähnliches Protokoll für jedes nacheilende Körperteil entwerfen. Halte es einfach. Verwenden Sie Übungen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, und konzentrieren Sie sich darauf, im Laufe der Zeit Wiederholungen hinzuzufügen. Tun Sie dies 3-4 Wochen lang, bevor Sie eine Pause einlegen, und Ihnen wird gefallen, was Sie sehen.

7. Heben Sie stark an

Eine andere Frage, die mir oft gestellt wird, lautet: „Was ist ein gutes Buch, um etwas über Training zu lernen??”

Ich habe immer eine Sekunde gezögert, wenn mir diese Frage gestellt wurde. Die Sache ist, es gibt gute wissenschaftlich fundierte Schulungsbücher, es gibt Schulungsbücher in den Gräben und es gibt Bücher, die sich auf die psychologischen und motivationalen Aspekte des Trainings konzentrieren. Jedes Element ist wichtig, aber es gab kein Buch, das alles abdeckte.

Jetzt gibt es dank Alwyn Cosgrove.

Er stellte Lift Strong zusammen, ein 800-seitiges Buch auf CD mit Artikeln von mehr als 50 der besten Fitness-Unternehmen. Und das Beste von allem, jeder Cent der 24 Dollar.Der Kaufpreis von 99 geht direkt an die Leukämie-Lymphom-Gesellschaft.

Fazit

Die meisten dieser Regeln könnten einen ganzen Artikel verwenden, um sie vollständig zu erklären. Wenn es also eine gibt, die Ihr Interesse wirklich weckt, lassen Sie es mich wissen und ich werde sie meiner Liste hinzufügen.

Wenden Sie diese Regeln in der Zwischenzeit auf Ihr Leben und Ihr Training an, und Sie profitieren von großen Vorteilen!


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