Wenn Sie denken, Sie haben hart trainiert und richtig gegessen, sind aber immer noch schwach oder fett oder dünn, ist es Zeit, Ihren Ansatz zu ändern.
Hier sind sieben Dinge, die Sie wahrscheinlich genau tun Warum Sie sehen keine Ergebnisse.
Für diejenigen von uns, die nicht an der Zitze der Göttin Steroidia saugen, ist Hypertrophie kein lokalisierter Prozess. Es ist systemisch.
Bei ausreichenden Reizen findet das Muskelwachstum größtenteils am ganzen Körper statt an einem einzigen Ort statt. Als solche Arbeit zu tun, die das betont ganze Der Körper - eine große Belastung der Wirbelsäule, die der gesamte Körper tragen muss - bewirkt mehr Wachstum in Ihrem Bizeps als die direkte Arbeit am Bizeps.
Anders ausgedrückt: Schwere Kreuzheben mit Fallenstangen tragen mehr dazu bei, dass Ihre Arme größer werden als Locken.
Eine beliebte Faustregel in der Welt des Hebens besagt, dass Sie ungefähr 15 Pfund Muskeln aufbauen müssen, um einen Zentimeter Umfang an Ihren Armen zu gewinnen, und das ist ziemlich richtig.
Sonst würden Sie Leute herumlaufen sehen, die nichts trainiert haben aber Bizeps und infolgedessen inverse T-Rex-Typen mit riesigen Armen und winzigen kleinen Körpern. Aber du nicht.
Ein Bizeps-spezifisches Programm wird sicherlich eine gewisse Armgröße hinzufügen, solange Sie alles andere richtig machen, aber die Ergebnisse würden im Allgemeinen verblassen im Vergleich zu dem, was Sie erhalten würden, wenn Sie ein Programm machen würden, das auf Kreuzheben oder ein anderes ausgerichtet ist große Ganzkörperbewegung.
Ebenso würde ein Bizeps-spezifisches Programm helfen, wenn Sie die ganze Zeit über die großen Bewegungen ausgeführt haben, aber einen bereichsspezifischen Katalysator benötigen.
Mit Steroiden reagiert Ihr ganzer Körper jedoch extrem auf jede Art von mechanischer Belastung. Wenn Sie ausreichend Steroide verwenden, funktioniert alles.
Das Problem ist, dass all diese körperteilspezifischen Routinen, die von unzähligen Bodybuilding-Magazinen herausgegeben wurden, die von Bodybuildern „geschrieben“ wurden, uns allen einen großen Nachteil erwiesen haben.
Sie überzeugten viele von uns, sich auf Locken, Rückschläge, Achselzucken, Erhöhungen des vorderen Deltas und Beinstrecker zu konzentrieren, wenn wir viel Zeit damit hätten verbringen sollen, unsere Wirbelsäule mit zusammengesetzten Bewegungen systemisch stark zu belasten.
Vor ein paar Jahren besuchte ich eine dieser beunruhigenden Körperausstellungen, in denen lange tote, ausgetrocknete Sträflinge zu sehen waren. Während ich mit einer ständigen Grimasse durch die Displays ging, bemerkte ich, wie jeder Muskel an jedem Körper miteinander verbunden zu sein schien.
Mir wurde klar, wie lächerlich es war anzunehmen, dass man in einer Übung tatsächlich einen Muskel „isolieren“ kann. Irgendein Bewegung, die Sie machen, beinhaltet ein Orchester von Muskeln. Aus diesem Grund kann die Aufteilung des Trainings nach Körperteilen schädlich für den Fortschritt sein.
Ihre traditionelle Aufteilung der Körperteile könnte folgendermaßen aussehen:
Es gibt jedoch einige Probleme mit diesem Layout.
Während der gesamten letzten Hälfte der Woche - Training der Brust, dann der Schultern und dann der Arme - umfassen Ihre Trainingseinheiten mehrere überlappende Muskeln, sodass Sie tatsächlich drei Tage hintereinander Trizeps und in geringerem Maße die vorderen Delts trainieren.
Wenn Sie Kniesehnen mit rumänischen Kreuzheben trainieren und dann am nächsten Tag gebogene Reihen für den Rücken machen, belasten Sie die Hammies tatsächlich zwei Tage hintereinander, da gebogene Reihen einen langen statischen Kniesehnenhalt beinhalten.
Wenn diese Beispiele nicht zur Definition von Übertraining passen, weiß ich nicht, was das bedeutet.
Push-Pull-Workouts vermeiden dies jedoch, indem alle am Ziehen beteiligten Muskeln (Rücken, Bizeps, hintere Delts, Fallen, Unterarme, Oberschenkel) in einer Sitzung und alle am Drücken beteiligten Muskeln (Brust, Trizeps, Quads, Waden, laterale und anteriore Delts) in eine andere.
Durch die Trennung der Körperteile nach Funktionen können Sie auch häufiger ins Fitnessstudio gehen, da Ihre Muskeln frisch bleiben. Wenn Sie mit dem Variieren der Sätze und Wiederholungen in jeder Sitzung besonders wild werden, können Sie möglicherweise jede Muskelgruppe bis zu dreimal pro Woche treffen.
Sie denken wahrscheinlich, Sie müssen ungefähr eine Stunde vor dem Training eine Proteinmahlzeit essen und dann ungefähr eine Stunde nach dem Training wieder essen.
Einfach genug, aber diese Mahlzeit vor dem Training erhöht den Insulinspiegel und die Nährstoffe huckepack auf das Hormon und werden zu den Muskelzellen transportiert.
Das hört sich theoretisch gut an, aber leider ist der Insulinspiegel zu Beginn des Trainings wieder ziemlich normal, sodass das antagonistische Hormon Glucagon die Muskeln der Aminosäuren berauben kann, um sie in Glukose umzuwandeln, die die Muskeln für Kraftstoff benötigen.
Andere katabolische Hormone wie Adrenalin und Cortisol wurden ebenfalls freigesetzt und berauben den Körper mehr Energie, häufig aus Protein selbst. Je härter das Training, desto größer ist dieser Proteinabbau.
Sicher, Testosteron, GH und IGF-1 wurden ebenfalls gerufen, aber ihre Anzahl ist zu gering und ihr Aussehen ist zu vorübergehend, um sich zu wehren. Insulin könnte sich ebenfalls wehren, ist aber jetzt Mangelware.
Nach dem Training geht der Lifter nach Hause und schüttet einen Protein-Shake in seine Speiseröhre. Zu diesem Zeitpunkt sind seine Muskelzellen jedoch ziemlich taub, stumm und blind für einen Anstieg des Insulins.
Infolgedessen kann Insulin Aminosäuren zu den Türen der Muskelzellen transportieren und so laut klopfen, wie es möchte, aber Insulin schaltet den Fernseher sehr leise aus und gibt vor, niemand zu Hause zu sein. Ohne einen Ort, an den man gehen kann, gelangt ein Großteil der Glukose direkt in die Fettspeicherung.
Sicher, Protein wird nicht als Fett gespeichert, aber es bringt die Penner in die Leber, was eine Art Fegefeuer für nicht verwendete Aminosäuren ist. Das Nettoergebnis dieser Art von Trainingsernährung ist wenig bis gar kein anaboler Reiz und vielleicht sogar eine gewisse Fettspeicherung.
Jetzt wissen wir jedoch, wie wir all diese Hormone und Nährstoffe in viel größerem Maße manipulieren können. Der erleuchtete Lifter hat ein Protein und Kohlenhydrate trinken vor seinem Training, und es ist ein bisschen raffinierter als das, was in der Vergangenheit verwendet wurde.
Dieses moderne Getränk enthält einzigartige Di- und Tripeptide, die direkt in den Blutkreislauf aufgenommen werden, sowie einen gesunden Bolus leicht verdaulicher funktioneller Kohlenhydrate. Das Insulin beginnt natürlich zu steigen und die Glukose und die Aminosäuren werden zu den Muskelzellen transportiert.
15 Minuten vor dem Training wird der modern Ernährungsbewusster Lifter nimmt eine weitere Mischung aus funktionellen Kohlenhydraten und schnell wirkendem Protein auf. Dies stellt sicher, dass Insulin immer noch fließt und mit Spitzenkapazitäten arbeitet. Während des Trainings nippt unser erleuchteter Lifter weiterhin an derselben Protein / Kohlenhydrat-Mischung.
Inzwischen ist sein Insulinspiegel während des normalerweise metabolisch verheerendsten Teils des Trainings hoch und die antagonistischen Hormone wie Glucagon und die katabolen Hormone wie Cortisol und Adrenalin sind alle im Keller eingeschlossen, weil sie Angst haben, herauszukommen.
Anstatt von aggressiven Hormonen belagert zu werden, werden die Muskeln tatsächlich mit den richtigen Nährstoffen zwangsernährt, damit anabole Prozesse ausgeführt werden können.
Nach dem Training repariert sich unser moderner Lifter ein weiteres kleines Proteingetränk oder einen „Puls“. Da seine Muskelzellen immer noch insulinempfindlich sind, werden die frischen Di- und Tripeptide schnell zu den noch gierigen Muskelzellen transportiert.
Das Nettoergebnis dieses Ansatzes ist eine Super-High-Protein-Synthese, niedrige Spiegel an katabolen Hormonen und eine erhöhte Fettoxidation.
Und wenn Sie tatsächlich die Muskeln dieses weiterentwickelten Hebers wiegen würden, würden Sie sehen, dass seine Muskeln tatsächlich schwerer sind, als wenn er dem alten Ansatz „feste Mahlzeit zuerst“ gefolgt wäre.
Die Nachricht sollte klar sein. Üben Sie eine hochmoderne Trainingsernährung.
Sicher, es schien Sinn machen. Sie machen Ihre Aerobic-Übungen als erstes am Morgen und da Sie noch nichts gegessen haben, sind die Glykogenspiegel niedrig und der Körper muss auf die Verbrennung von Fettsäuren als Kraftstoff zurückgreifen.
Infolgedessen können Sie sehen, wie das Fett nur von Ihnen schmilzt, oder so geht die Geschichte weiter.
Es gibt zwei Aspekte, die wir betrachten müssen. Das erste ist einfach ... funktioniert es??
Die meisten Studien legen zwar nahe, dass Sie im nüchternen Zustand mehr Fettsäuren verbrennen, aber die Zahlen sind überall. Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass nüchternes Cardio etwa 17% mehr Fettsäuren verbrennt als nicht nüchternes Cardio. Aber schauen wir uns die tatsächlichen Kalorien an.
Wenn 30 Minuten stationäres, nicht nüchternes Cardio etwa 300 Kalorien verbrennen und Sie dies dreimal pro Woche tun, würden Sie 900 Kalorien verbrennen. Halten Sie sich 26 Wochen lang an diesen Plan und Sie würden 23.400 Kalorien verbrennen, was ungefähr 6 entspricht.6 Pfund Fett ... vorbei sechs Monate.
Was ist jedoch, wenn wir überschätzen und davon ausgehen, dass das Fasten von Cardio spektakuläre 30% mehr Kalorien verbrennt, während wir ohne weiteres zugeben, dass es keine einzige Studie gibt, die dies belegt? Das Wirksam.
Das Verbrennen von 30% mehr Kalorien würde Ihnen helfen, eine dürftige zusätzliche 0 zu verbrennen.07 Pfund pro Woche, was zu weiteren 2 Pfund Fett führt, die im selben Zeitraum von sechs Monaten verloren gegangen sind.
Nicht zu beeindruckend, oder?? Und das ist zu großzügig mit den Zahlen, aber es ist zumindest so etwas, Wir müssen uns also ansehen, ob es einen Grund gibt, warum wir kein schnelles Cardio machen sollten.
Dafür müssen wir es unter dem Gesichtspunkt der „Muskelgesundheit“ betrachten. Wir wissen, dass der Cortisolspiegel morgens am höchsten ist, und wenn Sie nicht essen, bleibt er erhöht. Wenn Sie in diesem Zustand Cardio fasten, steigt der Cortisolspiegel noch weiter an, und das ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun verlieren Muskel.
Wechseln Sie stattdessen zu Cardio am Morgen in einem Zustand nach der Absorption, in dem Sie nicht fasten, aber auch nicht aktiv Nahrung verdauen. Sie können dies erreichen, indem Sie eine Mischung aus Di- und Tripeptiden (wie Mag-10®) trinken, die mit sehr geringer aktiver Verdauung praktisch direkt in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
Auf diese Weise können Sie Cortisol niedrig halten und Ihren Körper dazu zwingen, Glykogen und Fettsäuren zu verbrennen.
Also ja, technisch nüchternes Cardio verbrennt mehr Fett als nicht nüchternes Cardio, aber die Gesamtzahl der zusätzlich verbrannten Kalorien ist ziemlich anämisch. Allerdings fastet Cardio ebenfalls Erhöhen Sie den Cortisolspiegel und verbrennen Sie wertvolle Muskeln, so dass dies bestenfalls kontraproduktiv ist.
Wenn die Kniebeuge und der Kreuzheben die großen systemischen Bewegungen des Unterkörpers sind, ist das belastete Hochziehen eine der größten und schlimmsten systemischen Bewegungen des Oberkörpers.
Das Pull-up wird die Lats, die Teres major und minor, Infraspinatus, Rhomboide, Levator Scapulae, Trapezius, Deltamuskel, Pectoralis major und minor, die Brachialis, Brachioradialis, Bizeps Brachii, sogar die Bauchmuskeln und Trizeps Brachii bearbeiten.
Kurz gesagt, es baut alles auf, was wir bauen wollen, außer natürlich die Beine. Und das ist nur der Standard-Klimmzug mit Körpergewicht. Was ich betone, ist das geladen Klimmzug.
Viele Menschen können eine beeindruckende Anzahl einfacher Klimmzüge machen, aber der Muskelaufbau wird durch zusätzliches Tragen eines gewichteten Gürtels, einer Weste oder sogar durch das Halten einer Hantel mit den Füßen verursacht.
Der erhöhte Widerstand und der relativ niedrigere Wiederholungsbereich bringen das ernsthafte Muskelaufbaupotential dieser übersehenen Übung noch besser zur Geltung. Kabel-Pulldowns haben nichts an geladenen Klimmzügen.
Niemand macht tatsächlich Verbesserungen durch das Training. Stattdessen machen sie Verbesserungen von erholen vom Training.
Ruhe und Schlaf sind unerlässlich, aber zu viele Menschen nehmen das Konzept der Genesung auf ein Extrem.
Wenn Sie keinen Ultra-Marathon gelaufen sind, während Sie einen Atlasstein getragen haben, müssen Sie Ihre freien Tage nicht damit verbringen, eine Leiche in einer Barcalounger zu emulieren.
Übe stattdessen aktive Erholung Techniken wie Prowler Pushs, Kettlebell Swings, Vorschlaghammerarbeiten oder sogar Fahrradfahren auf einigen Hügeln.
Krafttraining beinhaltet sowohl exzentrische als auch konzentrische Bewegungen, aber es sind die exzentrischen (absenkenden oder negativen) Bewegungen, die den Muskel schädigen und den Schmerz erhöhen können, und es ist im Wesentlichen die exzentrische Aktivität, von der Sie sich erholen müssen.
Die besten aktiven Erholungsübungen sind nicht exzentrisch oder meist nicht exzentrische Bewegungen.
Als solches können Sie sie an Ihren „Erholungstagen“ durchführen, um den gesamten Blutfluss zu erhöhen, was die Erholung verbessert, und ein paar zusätzliche Kalorien nach einer „Cheat-Mahlzeit am Ruhetag“ verbrennen, die sonst als Fett gespeichert worden wäre, um Ihre Gesundheit zu fördern Fortschritte beim Honen des Körpers.
Ich schlage nicht vor, dass Sie diese Bewegungen an jedem freien Tag im Fitnessstudio ausführen, aber es gibt keinen Grund, warum Sie sie nicht zweimal pro Woche ausführen können und einen Tag frei haben, um sich vollständig auszuruhen.
Beispielsweise:
Alle haben dir gesagt, du sollst sechs Mahlzeiten am Tag oder alle 2-3 Stunden essen, seit dem Tag, an dem du daran interessiert warst, einen büffeligen Körper zu schaffen.
Die Prämisse war, den Blutzuckerspiegel „konstant“ zu halten, indem man sich niemals hungern ließ. Das Problem ist, dass es keine Beweise dafür gibt, dass es funktioniert, und es gibt viele Beweise dafür, dass es funktioniert nicht. Es hat mit Insulin zu tun.
Bei normalen, gesunden Menschen wird Glukose vom Blutkreislauf aufgenommen und in die Zellen transportiert, wo sie als Brennstoff verbrannt wird. Dieser Prozess wird durch Insulin vermittelt, das von der Bauchspeicheldrüse nach einer Mahlzeit produziert wird.
Glukose kann sich jedoch im Blut ansammeln, wenn die Zellen sie nicht richtig nutzen können. Dies wird als Zustand bezeichnet Insulinresistenz. Typ-II-Diabetiker sind dafür ein Paradebeispiel.
Sie können mit den Glukosemengen in ihrem Blut nicht angemessen umgehen, weil sie so viel oder so schlecht gegessen haben, dass die Zellen nur ungern Zucker verwenden, sodass die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin ohne Erfolg produziert.
Solange die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse in der Lage sind, genug Insulin auf die Zellen zu werfen, um die Resistenz zu überwinden, ist alles in Ordnung. Der Blutzucker kann im gesunden Bereich bleiben.
Mit der Zeit baut sich jedoch eine Insulinresistenz auf, die zu Prä-Diabetes oder Typ-II-Diabetes führen kann, da die verprügelten Zellen mit dem erhöhten Insulinbedarf nicht Schritt halten können.
Leider stehen Sie möglicherweise bereits kurz vor der Insulinresistenz, weil Sie mit diesem Bodybuilding-Dogma „6 Mahlzeiten pro Tag“ den Insulinspiegel ständig erhöht haben. Während Ihre Zellen früher sehr empfindlich auf Insulin reagierten, sind sie jetzt träge geworden.
Wenn also die Wörter „bullig“ oder „permabulking“ Ihren Körper beschreiben oder wenn Sie wahllos Kohlenhydrate essen, sind Sie wahrscheinlich zumindest ein bisschen und insulinresistent.
Um dies zu ändern, sollten Sie 3, vielleicht 4 Mahlzeiten pro Tag anstelle von 6 essen. Frühstücken Sie reichlich mit Eiweiß, intelligenten Fetten und funktionellen Kohlenhydraten und zum Mittagessen. Nehmen Sie am Nachmittag einen Proteinpuls ein, gefolgt von einem Abendessen mit Protein und gesunden Fetten.
Machen Sie an Trainingstagen dasselbe, außer dass Sie Ihr Mittagessen durch Ihre Trainingsernährung ersetzen. Erwägen Sie auch die Verwendung von Indigo-3G® für eine Vielzahl von körperlichen und gesundheitlichen Vorteilen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.