Als ich 20 Jahre alt war, entschied ich, dass es endlich Zeit war, sich zu bemannen und in die Hocke zu gehen. Jeder Artikel, den ich gelesen hatte, informierte mich darüber, dass Kniebeugen der König der Übungen waren und dass jeder, der sie mied, im Grunde eine riesige Muschi war.
Außerdem (damals 1997 oder so) sagten mir Artikel, dass Kniebeugen mein Testosteron durch das Dach heben würden, so dass alle meine Muskeln, auch die im Oberkörper, schnell wachsen würden!
Diese Broscience hat sich vielleicht als dramatisch überbewertet herausgestellt (Schönfeld, 2013), aber es hat mir trotzdem geholfen, mit dem Hocken zu beginnen. So fehlgeleitet einige der Informationen auch gewesen sein mögen, die Gesamtbotschaft war gut.
Während meiner allerersten Squat-Session habe ich Sets mit 95 Pfund, 115 Pfund und 135 Pfund wie ein Boss herausgeschlagen. Eine Woche später bewegte ich 185 Pfund. Innerhalb eines Monats habe ich 225 Pfund gesprengt. Und ich kann mich immer noch an das Gefühl meiner ersten 275-Pfund-Kniebeugen erinnern. Ich habe stolz 5 Wiederholungen abgebrochen und meine Quads brannten. Ziemlich bald würde ich drei Teller hocken!
Ziemlich beeindruckend, richtig?
Hier ist das Verrückte: In meinen Gedanken ging ich tief - zumindest bis zur Parallele. Ich war jedoch beschämt zu erfahren, dass das, was ich für „tiefe Kniebeugen“ hielt, tatsächlich nicht einmal Halbkniebeugen waren, sondern eher Viertelkniebeugen.
Kurz nach meinem großen Set mit 275 Pfund ereignete sich etwas sehr Denkwürdiges. Ein gigantischer Berg eines Mannes trat hinter mich und sprach neunzehn lebensverändernde Worte aus:
„Warum lässt du dich nicht auf einhundertfünfunddreißig Pfund fallen und hockst tief wie ein richtiger Mann??”
Ich drehte mich um, um in seine Richtung zu schauen, aber er schaute nicht einmal in meine Richtung oder veränderte seinen Gang. Es war, als wäre ich zu unbedeutend, um Augenkontakt zu verdienen. Von hinten sah der Typ aus, als könnte er einen Riesen hocken und Kreuzheben. Rückblickend denke ich, dass es Bill Kazmaier gewesen sein könnte.
Ich stolperte ein paar Minuten herum und versuchte mein Bestes, um das Festhalten an der schwereren Ladung zu rechtfertigen. Zum Glück entschied ich mich in einem seltenen Moment rationalen Denkens im Alter von 20 Jahren, den Rat des Mannes zu befolgen. Ich legte meinen Schwanz zwischen meine Beine, zog die Teller aus und ließ die Ladung auf 135 Pfund fallen.
Ich fuhr fort, drei Sätze tiefer Kniebeugen auszuführen. Ich spürte, wie Muskeln auf eine Weise arbeiteten, wie sie noch nie zuvor gearbeitet hatten. Von hier an war ich ein legitimer Hausbesetzer. Im nächsten Jahr wurden meine Beine verrückt - ich glaube, meine Quads und Adduktoren haben sich verdoppelt.
Wichtiger für mein langfristiges Lernen ist jedoch, dass ich erkannt habe, wie wichtig es ist, den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen und die richtige Form vor dem Laden zu priorisieren. Kraftzuwächse werden viel schneller kommen, wenn Sie zuerst eine gute Grundlage für gute Form schaffen.
Tiefes Hocken hat Wunder für mich bewirkt, aber lassen Sie uns sehen, was die Forschung über die Hocktiefe zu sagen hat.
Hier sind 7 Gründe, warum Sie tief in die Hocke gehen sollten:
Im Jahr 2002 haben Caterisano et al. untersuchten die Kniebeugetiefe und die EMG-Aktivität der Quads, Schinken und Gesäßmuskeln. Während sich die Quad- und Schinkenaktivität nicht änderte, nahm die Glute-Max-Aktivität mit zunehmender Tiefe zu.
Ich sollte erwähnen, dass diese Studie einen großen Fehler aufweist, da die Forscher die gleichen Lasten mit den unterschiedlichen Tiefen verwendeten. Wir alle wissen, dass Lifter mehr vierteln können als halb hocken und halb hocken mehr als tief hocken können. Diese Studie zeigt jedoch, dass ein tieferes Gehen zu einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur führt.
Im Jahr 2012 haben Bryanton et al. untersuchten die Hocktiefe und Gelenkmomente an Knöcheln, Knien und Hüften. Als der Squat-ROM tiefer wurde, nahmen die Hüften im Vergleich zu den Knien und Knöcheln mehr Last auf. Dies unterstützt die in Grund 1 genannte Caterisano-Studie.
Gorsuch et al. (2012) zeigten, dass parallele Kniebeugen im Vergleich zu partiellen Kniebeugen zu einer höheren Aktivität der Erektorspinae und des Rectus femoris führten, was darauf hinweist, dass bei tieferen Tiefen höhere Anforderungen an die Stabilität des Lumbopelvus bestehen.
Im Jahr 2012 haben Hartmann et al. untersuchten die Übertragung von tiefen Kniebeugen gegenüber Teilkniebeugen auf die vertikale Sprungleistung. Die Forscher fanden heraus, dass tiefe Kniebeugen (sowohl vorne als auch hinten) sich positiv auf das Springen übertragen ließen, während schwere Viertelkniebeugen dies nicht taten.
Esformes & Bampouras (2013) stellten fest, dass parallele Kniebeugen einen höheren PAP hervorriefen als viertel Kniebeugen. Für diejenigen, die mit PAP nicht vertraut sind, bedeutet dies im Grunde, dass das Ausführen einer Aktivität (in diesem Fall Kniebeugen) die nachfolgende Leistung verbessern kann, indem die Muskelkraftproduktion erhöht wird.
Es wurde festgestellt, dass parallele Kniebeugen die Sprungleistung bei Gegenbewegungen (größere Sprunghöhe, Spitzenleistung, Impuls und Flugzeiten) stärker verbessern als viertel Kniebeugen. Wenn Sie ein Kontrast- / komplexes Training durchführen, sind tiefere Kniebeugen daher eine klügere Wahl als Teilübungen.
Eine neue Studie von Bloomquist et al. (2013) untersuchten die Auswirkungen von Deep Squat versus Flat Squat Training auf eine Reihe von Variablen. Tiefe Kniebeugen verursachten im Vergleich zu flachen Kniebeugen eine viel größere Beinhypertrophie. Tiefere Kniebeugen führten auch zu größeren Sprunghöhen, was die in Grund 4 genannte Hartmann-Studie unterstützte.
In Bezug auf Kraftzuwächse bei tiefen im Vergleich zu flachen Kniebeugen verbessern beide Arten von Kniebeugen die Stärke bei tiefen und flachen Kniebeugen. Die Studien von Bloomquist und Hartmann zeigen jedoch, dass tiefere Kniebeugen zu größeren Kraftzuwächsen bei tiefen Kniebeugen und einer größeren Kniestreckkraft bei langen Muskellängen führen, was darauf hinweist, dass Kraftzuwächse etwas spezifisch für den verwendeten Bewegungsbereich (ROM) sind.
Das Ausführen von flachen Kniebeugen führt in der Tat zu größeren Kraftzuwächsen beim flachen Kniebeugen im Vergleich zum Ausführen von tiefen Kniebeugen, dies führt jedoch nicht zu größeren Hypertrophie- oder Sprunganpassungen.
Eine schwere, tiefe Hocke erfordert eine Symphonie aus richtig orchestrierten Gelenk- und Muskelaktionen. Die Füße des Hausbesetzers müssen fest gepflanzt bleiben, während die Hüften zwischen den Beinen sinken. Die Beine werden nach außen gedrückt, so dass sie über die Füße laufen, während der Knöchel es den Knien ermöglicht, über die Zehen nach außen zu ragen.
Die Wirbelsäule behält den größten Teil ihrer natürlichen Bögen bei und bleibt unter starker Belastung stabil. Der Kern ist so abgestützt, dass er die Wirbelsäule stützt. Das Becken behält einen Großteil seiner natürlichen Neigung bei und die Arme halten die Stange fest am oberen Rücken.
Es ist eine Sache von Schönheit, in Ordnung, aber ich würde der erste sein, der sagt, dass nicht jeder tief in die Hocke gehen kann. Ich habe viele Leute ausgebildet, die nicht über die Parallele hinausgehen konnten, ohne dass sich ihre Form drastisch verschlechterte. Zur Hölle, ich habe sogar Leute trainiert, die eine so schlechte Beweglichkeit für Hüfte und / oder Knöchel hatten, dass sie selbst nach ein paar Monaten Korrekturübungen und Kniebeugetraining keine Parallele erreichen konnten.
Übungen zur Beweglichkeit der Hüfte, des Knöchels und des Brustraums, Übungen zur Stabilisierung des Kerns und Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur können Menschen dabei helfen, die richtige Tiefe zu erreichen. Aufgrund anatomischer Unterschiede an der Hüfte wie dem Nocken- oder Zangenfemoroacetabular-Impingement-Syndrom gibt es jedoch viele Lifter, die niemals in der Lage sind, mit der richtigen Form tief in die Hocke zu gehen (Lamontagne 2009).
Darüber hinaus sollten einige Menschen mit Knieproblemen wie Chondromalazie, Arthritis oder Meniskusrissen aufgrund der erhöhten patellofemoralen und tibiofemoralen Kompression, die der tiefen Hocke innewohnt, nicht tief in die Hocke gehen (Schoenfeld 2010).
Das heißt, wenn Sie mit guter Form und ohne Schmerzen tief hocken können, sollten Sie auf jeden Fall die tiefe Hocke als Ihre primäre Variante wählen. Ich sollte auch erwähnen, dass Powerlifter den größten Teil ihrer Zeit damit verbringen sollten, parallel oder zumindest knapp über oder knapp unter parallel zu hocken.
Teilkniebeugen führen zu Teilergebnissen. Wenn Sie größere Gesäßmuskeln und größere Oberschenkel bauen, eine größere Kernstabilität entwickeln, höher springen und / oder Ihre Powerlifting-Summe erhöhen möchten, müssen Sie tief in die Hocke gehen.
Einige Lifter gehen möglicherweise fälschlicherweise davon aus, dass sie bereits tief in der Hocke sind, aber was wir fühlen, ist nicht immer zuverlässig. Ich empfehle Ihnen, sich von jemandem aus einer Seitenansicht auf Kniehöhe filmen zu lassen, damit Sie selbst sehen können, wie tief Sie gehen.
Möglicherweise müssen Sie die Belastung zunächst erheblich reduzieren, um die richtige Tiefe zu erreichen. Innerhalb weniger Monate können Sie Ihre Kraft wieder aufbauen, diesmal mit viel mehr ROM.
Vertrauen Sie mir von jemandem, der die Ergebnisse aus erster Hand erlebt hat, wenn ich Ihnen sage, dass es sich lohnt, tief in die Hocke zu lernen.
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