Startseite
Ihre Workouts
7 Schritte, um Ihren gesamten Körper zu formen

7 Schritte, um Ihren gesamten Körper zu formen

4426

913

Lesley Flynn

Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 8

Treffen Sie Latorya Watts

Latorya Watts startete nicht als Top-Konkurrentin. Tatsächlich kam der 35-jährige Watts vor fünf Jahren als NPC-Bikini-Athlet zum ersten Mal auf die Bühne. Aber nachdem sie in mehreren Wettbewerben den letzten Platz belegt hatte, erkannte sie, dass die Division nichts für sie war und ging vom Sport weg.Zum Glück für Watts erkannte ihr Trainer Manuel Torres ihr Potenzial sowie ihre natürliche Fähigkeit, hochwertige Muskeln aufzubauen, und wusste, dass sie gemeinsam einen siegreichen Körperbau aufbauen konnten. "Ich war überhaupt nicht zuversichtlich, zur Figur überzugehen", sagt Watts. „Ich konnte mir nicht vorstellen, diese Verpflichtung einzugehen, um einen Körperbau vorzubereiten und aufzubauen, der dem Wettbewerb mit den Besten der Division nahe kommen könnte.Im Jahr 2011 stieg Watts in die NPC-Figurendivision ein, platzierte sich in ihren ersten beiden Shows unter den Top 5 und holte sich schließlich einen Gesamtsieg in ihrer Heimatstadt bei den Las Vegas Classic. Watts war auf dem Weg, nahm bei den USA-Meisterschaften 2013 den ersten Platz ein und wurde bei ihrem ersten nationalen Auftritt IFBB-Profi. Im folgenden Jahr belegte sie bei ihrem Olympia-Debüt den fünften Platz. Sie erhöhte ihr Spiel auf den Höhepunkt und wurde zur Frau gekrönt. Abbildung Olympia 2015 und erneut 2016."Nachdem ich Olympia gewonnen hatte, war ich glücklich, geschockt, taub und gleichzeitig erleichtert", sagt Watts. „Manuel und ich haben hart an diesem Sieg gearbeitet. Als unsere Vision Wirklichkeit wurde, war es ein überwältigendes Gefühl.Nachdem sie die Medaille mit nach Hause genommen hatte, fühlte sie endlich das Vertrauen, das sie in ihren Körper brauchte. „Ich hoffe nur, dass ich jedem, der einen Traum hat, eine Inspiration sein kann. Seien Sie einfach positiv und wissen Sie, dass alles möglich ist, wenn Sie glauben und geduldig bleiben.„Credit Torres für die Erstellung eines Trainingsprogramms, das die natürlich breiten Schultern und die winzige Taille von Watts betont. „Wir konzentrieren uns darauf, ihren Schultern ein schönes sportliches Aussehen zu verleihen, um die V-Verjüngung zu verbessern“, erklärt er. Bei ihrem Unterkörper liegt der Fokus auf der Verbindung zwischen Oberschenkel und Gesäß, um die Gesäßmuskulatur zu heben und einen straffen, abgerundeten Look zu erzielen. Hier teilt Torres einige von Watts Lieblingsbewegungen, um ihre Schultern, ihren Rücken, ihre Beine und ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Einarmige seitliche Anhebung

Funktioniert: Mediale Deltamuskeln Stehen Sie zur Seite der Schrägbank, wobei der Sitz vertikal positioniert ist. Setzen Sie den linken Fuß mit um 90 ° gebeugtem Knie auf den Sitz und halten Sie die Bank mit der rechten Hand zurück. Halten Sie die leichte bis mittlere Hantel mit der Handfläche nach hinten in der linken Hand.Heben Sie das Gewicht nach links heraus, bringen Sie den Arm parallel zum Boden und kippen Sie das Gewicht leicht nach unten.Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.

Übergebeugter hinterer Delt-Raise

Werke: Hintere Deltamuskeln Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine leichte bis mittlere Hantel. Von der Taille nach vorne hängen und den Oberkörper parallel zum Boden bringen. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Gewichte vor den Schienbeinen, die Handflächen zeigen zum Körper.Heben Sie von hier aus Gewichte heraus und nach oben, halten Sie das Gewicht hinter sich und halten Sie den Rest des Oberkörpers ruhig. Halten Sie eine Zählung gedrückt und senken Sie dann langsam die Gewichte zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Versetzte Fronterhöhung

Werke: Vordere Deltamuskeln Stehen Sie neben der rechten Seite der Schrägbank und halten Sie die Bank mit der linken Hand und einer leichten bis mittleren Hantel in der rechten Hand zurück, die außerhalb des rechten Oberschenkels zeigt. Taumeln Sie mit dem rechten Fuß vor dem linken, die linken Zehen berühren die rechte Ferse.Lehnen Sie sich leicht von der Bank weg, heben Sie den rechten Arm nach vorne auf Schulterhöhe und senken Sie ihn ab.Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Arm.TRINKGELD: Wenn Sie sich von der Bank weglehnen und Ihre Füße taumeln, wird die Vorderseite der Deltamuskeln stärker gespannt.

Sitzende seitliche Anhebung

Werke: Mediale DeltamuskelnSitzen Sie mit jeder Hand eine leichte bis mittelschwere Hantel mit den Handflächen nach innen.Heben Sie die Gewichte langsam auf Schulterhöhe an, die Ellbogen leicht gebeugt. Kippen Sie die Vorderseite der Gewichte in Richtung Boden.Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.TRINKGELD: Zielen Sie auf die vorderen, seitlichen und hinteren Delts mit höhervolumigen Sets, die die kleineren Muskeln aufpumpen.

Hüftbrücke

Werke: Gesäßmuskeln, KniesehnenBring Hüften unter der Stange der Kniesehnen-Curl-Maschine, Knie um 90 ° gebeugt. Lehnen Sie sich mit den Händen unter dem Kopf und den Ellbogen nach außen auf die Bank zurück. Heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie hochkommen.Halten Sie eine Zählung gedrückt und senken Sie den Rücken, um zu beginnen.Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Glute Push

Werke: Gesäßmuskeln, KniesehnenKnebel auf allen Vieren vor der Kniesehnen-Curl-Maschine auf dem Boden, wobei die Unterseite Ihres rechten Fußes unter der Unterseite des Curl-Maschinenpads liegt.Drücken Sie die Stange zurück und drücken Sie sie durch die rechte Ferse. Halten Sie eine Zählung gedrückt und bringen Sie das Gewicht langsam zurück, um zu beginnen.Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.

Kniesehnencurl

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen Liegen Sie auf der Kniesehnen-Lockenmaschine, sodass sich die Unterseite der Oberschenkel genau am Rand der Bank befindet und die Unterseite der Waden unter der Stange liegt.Heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und halten Sie das Körpergewicht auf den Unterarmen. Schieben Sie die Hüften in die Bank und biegen Sie Ihren Rücken leicht, während Sie die Stange in Richtung der Oberschenkel kräuseln und dabei die Füße gebeugt halten. Halten Sie eine Zählung gedrückt und senken Sie den Rücken langsam ab, um zu beginnen.Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Zurück zum Intro

Treffen Sie Latorya Watts

Zum Glück für Watts erkannte ihr Trainer Manuel Torres ihr Potenzial sowie ihre natürliche Fähigkeit, hochwertige Muskeln aufzubauen, und wusste, dass sie gemeinsam einen siegreichen Körperbau aufbauen konnten. "Ich war überhaupt nicht zuversichtlich, zur Figur überzugehen", sagt Watts. „Ich konnte mir nicht vorstellen, diese Verpflichtung einzugehen, um einen Körperbau vorzubereiten und aufzubauen, der dem Wettbewerb mit den Besten der Division nahe kommen könnte.”

Im Jahr 2011 stieg Watts in die NPC-Figurendivision ein, platzierte sich in ihren ersten beiden Shows unter den Top 5 und holte sich schließlich einen Gesamtsieg in ihrer Heimatstadt bei den Las Vegas Classic. Watts war auf dem Weg, nahm bei den USA-Meisterschaften 2013 den ersten Platz ein und wurde bei ihrem ersten nationalen Auftritt IFBB-Profi. Im folgenden Jahr belegte sie bei ihrem Olympia-Debüt den fünften Platz. Sie erhöhte ihr Spiel auf den Höhepunkt und wurde zur Frau gekrönt. Abbildung Olympia 2015 und erneut 2016.

"Nachdem ich Olympia gewonnen hatte, war ich glücklich, geschockt, taub und gleichzeitig erleichtert", sagt Watts. „Manuel und ich haben hart an diesem Sieg gearbeitet. Als unsere Vision Wirklichkeit wurde, war es ein überwältigendes Gefühl.Nachdem sie die Medaille mit nach Hause genommen hatte, fühlte sie endlich das Vertrauen, das sie in ihren Körper brauchte. „Ich hoffe nur, dass ich jedem, der einen Traum hat, eine Inspiration sein kann. Seien Sie einfach positiv und wissen Sie, dass alles möglich ist, wenn Sie glauben und geduldig bleiben.”

Wir danken Torres für die Erstellung eines Trainingsprogramms, das die natürlich breiten Schultern und die winzige Taille von Watts hervorhebt. „Wir konzentrieren uns darauf, ihren Schultern ein schönes sportliches Aussehen zu verleihen, um die V-Verjüngung zu verbessern“, erklärt er. Bei ihrem Unterkörper liegt der Fokus auf der Verbindung zwischen Oberschenkel und Gesäß, um die Gesäßmuskulatur zu heben und einen straffen, abgerundeten Look zu erzielen. Hier teilt Torres einige von Watts Lieblingsbewegungen, um ihre Schultern, ihren Rücken, ihre Beine und ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Einarmige seitliche Anhebung

Funktioniert: Mediale Deltamuskeln

Stellen Sie sich zur Seite der Schrägbank, wobei der Sitz vertikal positioniert ist. Setzen Sie den linken Fuß mit um 90 ° gebeugtem Knie auf den Sitz und halten Sie die Bank mit der rechten Hand zurück. Halten Sie die leichte bis mittlere Hantel mit der Handfläche nach hinten in der linken Hand.
Heben Sie das Gewicht nach links heraus, bringen Sie den Arm parallel zum Boden und kippen Sie das Gewicht leicht nach unten.
Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.

Übergebeugter hinterer Delt-Raise

Werke: Hintere Deltamuskeln

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine leichte bis mittlere Hantel. Von der Taille nach vorne hängen und den Oberkörper parallel zum Boden bringen. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Gewichte vor den Schienbeinen, die Handflächen zeigen zum Körper.
Heben Sie von hier aus Gewichte heraus und nach oben, halten Sie das Gewicht hinter sich und halten Sie den Rest des Oberkörpers ruhig. Halten Sie eine Zählung gedrückt und senken Sie dann langsam die Gewichte zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Versetzte Fronterhöhung

Werke: Vordere Deltamuskeln

Stellen Sie sich neben die rechte Seite der Schrägbank und halten Sie die Bank mit der linken Hand und einer leichten bis mittleren Hantel in der rechten Hand zurück, die außerhalb des rechten Oberschenkels zeigt. Taumeln Sie mit dem rechten Fuß vor dem linken, die linken Zehen berühren die rechte Ferse.
Lehnen Sie sich leicht von der Bank weg, heben Sie den rechten Arm nach vorne auf Schulterhöhe und senken Sie ihn ab.
Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Arm.

TRINKGELD: Wenn Sie sich von der Bank weglehnen und Ihre Füße taumeln, wird die Vorderseite der Deltamuskeln stärker gespannt.

Sitzende seitliche Anhebung

Werke: Mediale Deltamuskeln

Setzen Sie sich und halten Sie eine leichte bis mittlere Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach innen.
Heben Sie die Gewichte langsam auf Schulterhöhe an, die Ellbogen leicht gebeugt. Kippen Sie die Vorderseite der Gewichte in Richtung Boden.
Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

TRINKGELD: Zielen Sie auf die vorderen, seitlichen und hinteren Delts mit höhervolumigen Sets, die die kleineren Muskeln aufpumpen.

Hüftbrücke

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Bringen Sie die Hüften unter die Stange der Kniesehnen-Lockenmaschine, die Knie um 90 ° gebeugt. Lehnen Sie sich mit den Händen unter dem Kopf und den Ellbogen nach außen auf die Bank zurück. Heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie hochkommen.
Halten Sie eine Zählung und senken Sie den Rücken, um zu beginnen.
Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Glute Push

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Knien Sie auf allen vieren vor der Oberschenkel-Curl-Maschine auf dem Boden, wobei sich die Unterseite Ihres rechten Fußes unter der Unterseite des Curl-Maschinenpads befindet.
Drücken Sie die Stange zurück und drücken Sie sie durch die rechte Ferse. Halten Sie eine Zählung gedrückt und bringen Sie das Gewicht langsam zurück, um zu beginnen.
Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.

Kniesehnencurl

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Legen Sie sich auf die Curl-Maschine für die Kniesehne, sodass sich die Unterseite der Oberschenkel genau am Rand der Bank und die Unterseite der Waden unter der Stange befindet.
Heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und halten Sie das Körpergewicht auf den Unterarmen. Schieben Sie die Hüften in die Bank und biegen Sie Ihren Rücken leicht, während Sie die Stange in Richtung der Oberschenkel kräuseln und dabei die Füße gebeugt halten. Halten Sie eine Zählung gedrückt und senken Sie den Rücken langsam ab, um zu beginnen.
Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.