7 Bewegungen für einen starken, geformten Kern

Kombilifte sind der große Ausgleich für Ihre Bauchmuskeln. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar leistungsstarke Bewegungen wie diese, wie Bikini-Profi Jessica Paxson Mone demonstriert, um Ganzkörperspannung zu erzeugen und hartnäckiges Fett zu verbrennen. Übersetzung: Hier ist das Schönheitsdynamit, das Sie benötigen, um einen begehrenswerten Kern zu formen.

Training von: Gino Caccavale

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Tom Corbett

Seitlicher Ausfallschritt mit seitlichem Anheben

Werke: Schultern, Kern, Beine

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie eine 3 bis 7 Pfund schwere Hantel in der rechten Hand.
2. Führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt zu Ihrer Linken durch und bringen Sie die Hantel zum inneren Bogen Ihres linken Fußes.
3. Drücken Sie dann seitlich zurück zum Stehen und heben Sie Ihr linkes Bein an, bis sich Ihr Knie in einem Winkel von 90 ° befindet. Heben Sie gleichzeitig die Hantel mit einem geraden Arm nach rechts und heben Sie den Arm parallel zum Boden an. Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

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Tom Corbett

Bosu Squat Jump and Hold

Werke: Kern, Beine

1. Stellen Sie sich auf einen Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten und den Füßen in einem Abstand von etwa 20 cm. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und strecken Sie die Arme nach vorne aus. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
2. Springe nach oben, drücke deine Arme zu deinen Seiten, lande dann in einer gedrungenen Position, die Arme nach vorne und halte. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Tom Corbett

Einbeinige Schulterpresse mit Beinstreckung

Werke: Schultern, Kern, Quads

1. Stellen Sie sich mit einer 10-Pfund-Hantel in jeder Hand auf Ihr linkes Bein. Heben Sie Ihre Arme auf Kopfhöhe und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 °. Heben Sie Ihr rechtes Bein vorne an, das Knie um 90 ° gebeugt.
2. Drücken Sie nach oben und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach vorne. Zurück zum Start, Kern eingerastet. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen an jedem Bein.

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Tom Corbett

Bosu Einarmige Brustpresse mit Beinheben

Werke: Brust, abs

1. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und legen Sie sich mit dem Steißbein kurz vor der Oberseite auf eine flache Seite des Bosu-Balls, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Wenn Sie Ihr rechtes Knie um 90 ° gebeugt haben, strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es vom Boden ab.
2. Führen Sie gleichzeitig eine Brustpressung mit dem rechten Arm durch und heben Sie Ihr linkes Bein 45 ° vom Boden ab. Knirschen Sie oben in der Bewegung nach oben, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Kehren Sie zum Start zurück und senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden, während Sie Ihren nicht beweglichen Arm auf der Seite des Bosu halten. Mache 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

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Tom Corbett

Double Bosu Incline Pushup

Werke: Brust, Schultern, Trizeps, Kern

1. Legen Sie einen Bosu mit der flachen Seite nach unten auf den Boden und legen Sie einen anderen Bosu mit der runden Seite nach unten darauf. Nehmen Sie eine geneigte Liegestützposition mit hüftbreitem Fuß ein.
2. Steigen Sie unter Kontrolle in einen Liegestütz ab und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie 2 Sätze mit 12 Liegestützen durch. Erweitert: Auf einem Bein ausführen.

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Tom Corbett

Einbeiniger Medizinball Kreuzheben

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, unterer Rücken, Kern

1. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und halten Sie einen 10-Pfund-Medizinball, wobei Ihr linkes Bein gerade und leicht hinter Ihnen angehoben ist.
2. Halten Sie Ihr rechtes Knie „weich“, senken Sie den medizinischen Ball auf Knöchelhöhe und heben Sie Ihr linkes Bein an, bis es parallel zum Boden ist. Kehren Sie zum Start zurück, bis sich der Med-Ball in der Mitte des Oberschenkels befindet und sich Ihr rechter Zeh hinter Ihrer linken Ferse befindet. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 12 Wiederholungen an jedem Bein.

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Tom Corbett

Bosu Kabelreihe von der Planke

Werke: Core, zurück

1. Nehmen Sie die Plankenposition mit Ihrer rechten Hand auf einem Bosu und Ihren Füßen auf dem Boden ein, etwas breiter als Ihre Hüften. Greifen Sie nach vorne und greifen Sie mit der linken Hand nach einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern in Eingriff und führen Sie eine linkshändige Kabelreihe durch, bis Ihre Faust unter Ihrer Schulter liegt. Mache 2 Sätze mit 20 langsamen Wiederholungen mit leichtem bis mäßigem Gewicht.