Heutzutage scheint innovativ ineffektiv zu sein. Die „Weisen“ der Online-Stärke haben jeden Tag fünfzig neue Variationen für Übungen entwickelt, die keine wirkliche Nachhaltigkeit oder Nützlichkeit in einem Programm haben. Grundbewegungen, die jahrzehntelang mächtige Männer aufgebaut haben, wurden anscheinend für unnötige Diskussionen über Kleinigkeiten aufgegeben.
Ich habe es satt, dass Menschen, die körperlich nicht merklich dominant sind, versuchen, anderen beizubringen, wie man groß und stark ist. Ich würde lieber von Leuten wie Jim Wendler und Dave Tate hören, die wirklich wissen, wie es sich anfühlt, in einen Raum zu gehen und zu wissen, dass sie am stärksten und „am schwersten zu töten“ sind.”
Während es unwissend wäre, nicht auf Forschung zu achten, ist es ebenso unwissend, nicht auf die anekdotischen Beweise von großen Kraftsportlern und Krafttrainern zu achten, die dort waren und erfolgreich trainiert haben, Menschen zu atmen, um wieder groß und stark zu sein nochmal.
Ich kann bestätigen, dass Sie sehr schnell lernen, was funktioniert und was nicht, wenn Ihre Arbeitsplatzsicherheit davon abhängt, ob Sie die Sicherheit der Athleten gewährleisten und sie gleichzeitig größer, stärker und schneller machen.
Die folgenden 7 Bewegungen habe ich von großartigen College- und NFL-Kraft- und Konditionstrainern gelernt, die dieser Rechnung entsprechen. Diese Übungen sind die Grundnahrungsmittel, mit denen ich D1-College-Athleten aller Körpertypen und mir selbst seit Jahren Muskeln aufbaue.
Das Drücken von Brettern eignet sich hervorragend zum Entwickeln der Lockout-Stärke beim Bankdrücken, aber auch zum Bauen großer Schultern und Trizeps. Durch Subtrahieren eines Bretts pro Satz wird es jedoch noch besser.
Ihr erster Satz verwendet das schwerste Gewicht, da Sie den größten mechanischen Vorteil haben und das Gewicht mit zunehmendem ROM abnimmt.
Unabhängig von Ihrer Meinung zur Schultergesundheit ist die Überkopfpresse eine der besten Möglichkeiten, um große Schultern aufzubauen. Der zusätzliche Dip- und Hüftantrieb der Druckpresse ermöglicht das Heben von mehr Gewicht mit etwas weniger Schleifen der Schultern, was für einen Leistungssportler oder Lifter immer gut ist.
Die Druckpresse wird normalerweise als Lift bezeichnet, um Kraft zu entwickeln, eignet sich aber auch hervorragend für Hypertrophie.
Normalerweise als Fortschritt für das Unterrichten der sauberen Power-Achselzucken gedacht, sind sie auch eine großartige Möglichkeit, um die Fallen und den oberen Rücken zu bekommen, die Sie sich immer gewünscht haben… wenn sie richtig gemacht wurden. Ich bevorzuge diese für den Bau dieses „großen Jochs“ gegenüber strengen Achselzucken, da Sie die Stange mit viel mehr Gewicht beladen können. Das zusätzliche Gewicht und die Ganzkörperbewegung bilden einen größeren oberen Rücken.
Der Bau beeindruckender Kniesehnen und Gesäßmuskeln scheint vielen Liftern und Sportlern zu entgehen. Vielleicht liegt es daran, dass sie Kniesehnencurls machen, bis ihre Knie abfallen, sich aber immer noch weigern, schwere RDL- oder Hüfttriebwerke zu machen. Eine meiner Lieblingsbewegungen, um diese beeindruckende hintere Kette aufzubauen, ist die Band, die RDL widerstand. Das Stehen auf einem Band erschwert den oberen Teil der Extension und fordert die Hüftstrecker auf einzigartige Weise heraus.
Ich habe mehr Stunden in einem Kraftraum verbracht, als ich mich erinnern möchte, und ich habe noch keine Quad-dominante Einzelgelenkübung oder -lift gefunden, die große Quads wie eine gute alte vordere Hocke baut. Tatsächlich sehen meine Beine jedes Mal klein aus, wenn ich mich von ihnen entferne.
Durch Hinzufügen einer Box wird eine andere Komponente hinzugefügt, da dadurch das Gummiband beseitigt wird prallen Sie kommen aus dem Stretch-Shortening-Zyklus und ermöglichen eine stärkere Muskelkontraktion. Stellen Sie sicher, dass Sie eine volle Sekunde sitzen, aber halten Sie die Spannung unten und schaukeln Sie nicht übermäßig zurück. Ich mag auch die Box Front Squat, weil es ein Lift ist, den Sie sowohl als Kraftlift als auch in diesem Fall als Hilfslift zum Aufbau von Masse verwenden können.
Es wurden ganze Bücher über Knie- und Hüftwinkel in der Longe geschrieben. Es wurde so viel geschrieben, dass die Menschen jetzt Angst haben, sie zu tun, aus Angst, dass ihr Knie nicht richtig über ihre Zehen läuft, was dazu führt, dass wir scheinbar den Krieg gegen den Terror verlieren.
Ich mag die umgekehrte Longe, weil sie eigentlich eine Regression der vorwärts gerichteten Longe ist und leichter ausgeführt werden kann und daher schwerer belastet wird. Ein Athlet oder Lifter kann in eine bessere Longe-Position gelangen und der zusätzliche Rückstoß des Vorderbeins ist ideal für eine erhöhte Muskelaktivierung.
Ich denke, es ist cool, 100 Schritte Ausfallschritte hintereinander zu machen, aber ich würde mich lieber an schwereren Hanteln festhalten (was natürlich eine großartige Griffarbeit ist, um größere Unterarme zu bauen) und die Wiederholungen auf 4-6 pro Bein beschränken. Ich habe festgestellt, dass diese Methode ohnehin größere Beine bildet, solange Sie genügend Sätze machen und die Ruhezeiten relativ niedrig halten.
Wir alle wissen, dass Gesichtszüge eine großartige Korrekturübung sein können, wenn die langsame Kontraktion während des Zurückziehens des Schulterblatts betont wird.
Hier ist meine Frage: Wenn wir einen normalen Rhythmus zwischen Schulterblatt und Humerus haben, warum nicht mehr Gewicht hinzufügen und damit einen großen oberen Rücken aufbauen?? Face Pulls sind ein großartiges Werkzeug, um genau das zu tun, und eines, von dem ich gesehen habe, dass es mehr Muskeln auf den oberen Rücken legt als alles andere.
Bevor ich Sie frei mache, massiv über den Zug zu gehen, denken Sie bitte daran, dass dies große, zusammengesetzte Bewegungen sind, die viel Müdigkeit verursachen. Aus diesem Grund wird davon abgeraten, Sätze mit hohen Wiederholungszahlen zu erstellen.
Um Muskeln aufzubauen, braucht man muskelentbauendes Volumen und Spannung. Für diese Zwecke bedeutet dies, relativ niedrige Wiederholungen zu machen - 5 bis 6 -, während die Sätze mäßig hoch gehalten werden und nur 45-60 Sekunden dazwischen ruhen.
Nicht, dass ein Training mit hohen Wiederholungszahlen für einige Lifter keinen Platz hat, aber bei großen Bewegungen wie diesen ist es besser, die Wiederholungen niedrig zu halten und das Gewicht zu drücken.
Obwohl diese Bewegungen als Hilfsmittel für Ihre Hauptübungen angesehen werden müssen, die Ihre Hauptentwickler der Kraft in Ihrem Programm sind (Kniebeugen, Drücken und Ziehen), sind sie dennoch eine großartige Ergänzung für jedes Programm, um zusätzliche Muskeln aufzubauen.
Ich sage, es ist höchste Zeit, ein neues Gesetz zu erlassen - kein Krafttrainer oder „Experte“ kann über seine „innovativen“ Methoden zum Aufbau von Größe und Stärke schreiben oder diese vermarkten, ohne zuvor nachweisbare Beweise dafür vorzulegen, dass sie dies in der Vergangenheit erreicht haben mit sich selbst und vor allem mit Kunden.
Wenn dieses Gesetz in Kraft treten würde, kann ich zwei Dinge garantieren: Sie hätten verdammt viel weniger Trainer, die über Stärke und Massenentwicklung schreiben, und diejenigen, die Programme haben, die auf einfacher, schwerer und unsinniger Arbeit basieren.
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