Beim Bodybuilding können harte, weit gekehrte Beine das Auge der Richter sowie die Bewunderung der Menge auf sich ziehen - aber wenn Ihre Beine nicht so sind stark wie sie erscheinen, ist niemand klüger. Hypertrophieprotokolle setzen sich normalerweise für das Volumen über die reine Stärke und die Wiederholungssummen über die Wiederholungsintensität ein. Olympia-Lifter hingegen haben normalerweise Beine, die genauso stark und kraftvoll sind, wie sie aussehen. Trainingsprotokolle konzentrieren sich auf Kraft, Geschwindigkeit und Technik.
Diese 7 Tipps konzentrieren sich darauf, größere, breitere Beine aus der Perspektive von jemandem zu wachsen, der in beiden Welten gelaufen ist.
Lernen Sie die Vor- und Nachteile jeder Disziplin.
Artikel lesen1 von 7
FXQuadro / Shutterstock
Möglicherweise möchten Sie nicht auf die Plattform steigen, um einen 400-Pfund-Clean-and-Jerk zu bewältigen. Wenn Sie jedoch gelegentlich die gleiche Art von Training einbauen, die von diesen Plattformsportlern verwendet wird, können Sie einige der Größenvorteile nutzen.
Das olympische Gewichtheben kombiniert die Geschwindigkeit eines 100-Meter-Sprinters, die Flexibilität und Explosivität eines Turners mit der rohen Kraft eines Linebackers. Es gibt also viel Muskelaktivität in allen Muskelfasertypen, wenn Sie die olympischen Lifte trainieren. Wenn Sie Bankdrücken oder Bizeps-Curl machen, geht weniger darauf ein. Jede einzelne Faser muss für einen erfolgreichen olympischen Lift mit einer Geschwindigkeit feuern, was bedeutet, dass mehr Gesamtmuskeln rekrutiert werden.
Pro-Tipp: Finden Sie einen zuverlässigen olympischen Trainer oder kompetenten Konkurrenten in Ihrer Nähe, der Ihnen einige der Bewegungen und deren Komponenten beibringt. Sie können es nicht durch Videos und Bücher lernen - Sie brauchen einen Experten. Es gibt Kniewinkel, Hüftwinkel, verschiedene Zugstufen… es ist viel technischer als die meisten Standardlifte. Sie möchten nur lernen, wie Sie dies richtig tun, um es in Ihrem Tempo in Ihr Programm aufzunehmen.
2 von 7
Baranq / Shutterstock
Ein typisches erstes Mittel für Menschen, die versuchen, Beine wachsen zu lassen, besteht darin, mehr zu tun: mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Wiederholungen. Aber wenn Sie Probleme beim Wachsen haben, nehmen Sie eine Seite aus dem olympischen Gewichtheberbuch und tun Sie weniger.
Häufigeres Training mit weniger Volumen kann Ihrem Körper helfen, mit größerer Größe zu reagieren. In einem Aufzug wie dem Clean and Jerk hocken Sie nach unten, um das Gewicht vom Boden zu ziehen. Dann fangen Sie das Gewicht oben auf, indem Sie in eine andere Hocke hinabsteigen. Dann machen Sie eine teilweise Hocke, um das Gewicht über Ihnen zu explodieren. Das ist eine Wiederholung. Das kostet einen Lifter viel und sie verringern verständlicherweise ihr Volumen, damit sie es öfter tun können und ihre Beine dadurch wachsen.
Pro-Tipp: Wenn Sie einen Muskel zu stark trainieren, geben Sie ihm nicht genügend Zeit, um sich auszuruhen und Wachstum zu ermöglichen. Wenn Ihre Beine nicht wachsen, trainieren Sie sie weniger. Trainieren Sie maximal 1-2 Tage pro Woche mit einer gemäßigten Herangehensweise an das Volumen und ruhen Sie sich dann aus. Oder verlängern Sie Ihre Zeit zwischen den Beinsitzungen auf 10 Tage anstatt auf 6-7.
3 von 7
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Dies ist eine wichtige Unterscheidung. Einige Leute bestehen darauf, jede Woche Gewicht in die Bar zu bringen. Das kann ein guter Ansatz sein, wenn Sie für reine Kraft trainieren, aber nicht, wenn Sie mehr Größe hinzufügen möchten. Als ich an Wettkämpfen teilnahm, war mein bestes 1RM in der Hocke 600 Pfund… bei einem Körpergewicht von 135. Aber wir trainierten jeden Tag auf Kraft und nahmen nie einen Satz länger als fünf Wiederholungen.
Pro-Tipp: Wenn Kraft das Ziel ist, möchten Sie Ihre Belastung alle 2-3 Wochen oder weniger erhöhen. Bei der Masse geht es mehr um Muskelabbau und Erholung. Meiner Meinung nach besteht der beste Ansatz darin, Ihre Muskeln zu zwingen, der Belastung mit größerer Zeit unter Spannung zu widerstehen und sie zu überwinden. Widerstehen Sie ihm vollständig - Negative und Positive von 4 bis 5 Sekunden. Sie müssen Ihre Knie nicht an der Spitze einer Kniebeuge sperren - Sie möchten die Muskeln belasten. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf das Hinzufügen von Widerstand, sondern auf den Widerstand selbst. Wenn das Ziel Kraft oder Explosion ist, dann trainiere dafür - aber für die Größe sind langsame, konsistente Wiederholungen am besten. Verstehen Sie, dass Sie möglicherweise nicht so viel heben können, aber dass Ihre Beine wahrscheinlich viel schneller an Größe zunehmen.
4 von 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Kein Wunder hier. Egal, ob Sie auf Größe, Kraft, Sportlichkeit trainieren oder einfach nur in Shorts respektiert werden möchten, Sie müssen in die Hocke gehen. Du musst hocken. Squat ist der König aller Übungen. Es gibt keinen Ersatz. Ich verstehe, dass einige Leute Probleme mit ihrem Rücken oder ihren Schultern haben können, aber es gibt andere Optionen wie Hantelkniebeugen, Maschinenkniebeugen und Beinpressen.
Pro-Tipp: Wenn Sie die Größe ernst nehmen, muss die Hocke Teil Ihres Programms sein. Weil es so viel Muskeln rekrutiert und eine so hohe hormonelle Reaktion auslöst, kann es ein schnelles Wachstum bewirken - nicht nur in Ihren Beinen, sondern in Ihrem gesamten Körper. Wenn Sie wirklich Meisterschaftsquads bauen wollen, müssen Sie in die Hocke gehen.
5 von 7
Veles Studio / Shutterstock
Menschen, die glauben, sie würden nur schwere Teilkniebeugen heben und größere Beine bekommen, verpassen dies. Um diesen Schwung zu bekommen, diese Träne, großartige Gesäßmuskeln - du musst runter gehen. Dies hängt größtenteils von der Flexibilität Ihrer Hüften ab. Wenn Sie jedoch mit der Stange (oder leichteren Lasten) üben und lernen, wie Sie nach unten gehen und Ihren Körper richtig unten positionieren, können Sie die inneren Muskeln Ihrer Quads nutzen Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Lassen Sie das Gewicht etwas nach unten fallen. Um Muskeln aufzubauen, müssen wir alle Bewegungsmöglichkeiten nutzen.
Pro-Tipp: Trainiere die Hocke oft. Es ist nicht wahr, dass das Heben von Gewichten die Flexibilität einschränkt. Das Heben durch einen vollständigen und angemessenen Bewegungsbereich, kombiniert mit angemessenem Aufwärmen und regelmäßigem Dehnen, kann auf lange Sicht die Flexibilität verbessern. Studien zeigen, dass tiefere Kniebeugen größere Größenzuwächse bewirken, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
6 von 7
svetikd / Getty
Gehören Sie zu den Leuten, die gleichzeitig versuchen, größere Beine und einen Sixpack zu bauen?? Das wird schwierig, weil Sie begrenzen müssen, wie viel Cardio Sie machen, wenn Sie größere Quads erwarten.
Denken Sie daran, Erholung ist alles und es ist schwierig, Ihre Beine zu erholen, wenn Sie Ihre Bein-Sitzung mit einem Cardio-Lauf verfolgen. Wenn Sie am nächsten Tag wieder auf dem Laufband sind, gibt es keine Ruhe. Größere Muskeln brauchen länger, um sich zu erholen. Ich mache kein traditionelles Cardio.
Pro-Tipp: Schauen Sie sich Ihre Cardio-Routine ehrlich an. Wenn Ihre Beine beim Wachsen hartnäckig waren, reduzieren Sie sie mit Ihrer Dauer und Häufigkeit ein wenig, um zu sehen, ob dies hilft. Wenn Sie Ihre Ernährung sauber halten, brauchen Sie nicht so viel Cardio. Speichern Sie es, wenn Sie die gewünschte Größe hinzugefügt haben.
7 von 7
zeljkosantrac
Haben Sie jemals die Hälfte eines Beintrainings hinter sich gebracht, nur um schwindlig auf den Boden zu fallen, unfähig, wieder zu Atem zu kommen?? Das mag für manche ein Indikator für ein gutes Training sein, aber für mich ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie nicht richtig getankt haben.
Am Tag vor dem Beintag neige ich dazu, meine Kohlenhydrate ein wenig zu erhöhen - besonders in der Nacht zuvor. Am Morgen von versuche ich morgens ein hochglykämisches Frühstück zu essen, um meinen Blutzucker zu erhöhen, weil ich meinen Körper im Fitnessstudio bestrafen werde, also brauche ich viel Kraftstoff. Ich bekomme natürlich immer noch mein Protein rein. Am Beintag esse ich vorher und nachher 1-1 ½ Tassen Reis. Nach dem Training müssen Sie Ihr Insulin erhöhen, damit ich etwas sehr Zuckerreiches mache. Für mich bedeutet das sechs Datteln und einen Protein-Shake. Datteln sind sehr zuckerhaltig.
Pro-Tipp: Wenn Sie am Beintag hart arbeiten, achten Sie darauf, dass Sie am Vortag nicht an Kohlenhydraten sparen. Versuchen Sie auch, am Morgen und unmittelbar nach dem Training schnell verdaulichen Zucker aufzunehmen.
Moji Oluwa ist Personal Trainer, Kraftexperte und posierender Choreograf in Los Angeles mit 27 Jahren Erfahrung in Sport und Training. Er war 1996 Kapitän des nigerianischen olympischen Gewichtheberteams und ist ein preisgekrönter natürlicher Bodybuilder mit 28 ersten Plätzen und 17 Gesamttiteln, die mit seinen sieben Best Poser Awards einhergehen. Er reist zu Gastposen bei natürlichen Bodybuilding-Shows und hält Motivationsreden für Colleges, Gymnasien, Pfadfinder, Jungenheim und Kirchen. Weitere Schulungsratschläge finden Sie auf seiner persönlichen Website unter http: // www.Mojifitness.com.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.