7 Übungen zum Formen schlanker, getönter Arme

Scheuen Sie sich nicht vor ernsthaftem Heben, wenn es um Ihren Oberkörper geht. Mit diesen anstrengenden Bewegungen formen Sie sexy Arme, die Sie kaum erwarten können, anzugeben. Dieses kugelsichere Training, das von der Bikini-Konkurrentin Juliana Daniell aus der IFBB Pro League demonstriert wurde, greift Ihren Bizeps und Trizeps aus jedem Winkel mit zusammengesetzten Übungen an, um ihren Oberkörper zu straffen und in eine atemberaubende Form zu bringen.

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Jay Sullivan

Doppelkabel-Kickback

Werke: Trizeps

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie dabei ein Kabel in jeder Hand. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken flach ist, und sichern Sie Ihre Ellbogen auf jeder Seite Ihres Brustkorbs.
• Ziehen Sie die Kabel hinter sich heraus und treten Sie Ihren Trizeps zurück, bis Ihre Arme gerade sind.
• Führen Sie die Kabel an den Seiten Ihrer Brust zurück. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Trinkgeld: Wenn keine Doppelkabelmaschine verfügbar ist, verwenden Sie jeweils Kurzhanteln oder ein einzelnes Kabel.

(Training von Gino Caccavale.)

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Jay Sullivan

Squat-Hold Preacher Curl

Werke: Bizeps, Kern, Beine

• Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und hocken Sie mit um 90 Grad gebeugten Knien nach unten.
• Halten Sie eine gerade Stange mit ausgestreckten Armen und nach oben gerichteten Handflächen vor Ihren Körper.
• Führen Sie eine Bizeps-Locke durch, wobei Ihre Ellbogen auf den Innenseiten Ihrer Knie ruhen, und heben Sie die Stange an, bis sie leicht unter dem Kinn liegt.
• Führen Sie zwei Sätze mit 15 langsamen, kontrollierten Wiederholungen durch.

Trinkgeld: Dies ist eine großartige Option für Frauen, die ihre Brust nicht auf einer Predigerbank zerquetschen möchten.

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Jay Sullivan

Einarmiger Bank-Dip

Werke: Trizeps, Kern, Gesäß

• Legen Sie Ihre linke Hand mit den Fingern nach vorne auf eine Bank. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt, wobei Ihr linkes Bein parallel zum Boden angehoben und Ihr Fuß gebeugt ist.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten nach vorne und halten Sie Ihren Arm parallel zum Boden.
• Steigen Sie langsam in einen einarmigen Trizeps ein, bis Ihr oberer linker Arm parallel zum Boden ist. Drücken Sie zurück, bis Ihr linker Arm gerade, aber nicht verriegelt ist.
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und Arm.

Trinkgeld: Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung, um die Form zu erhalten.

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Jay Sullivan

Widerstandsband Bizeps Burnout

Werke: Bizeps

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf ein Widerstandsband. Halten Sie die Griffe des Bandes mit den Handflächen nach vorne an Ihren Seiten.
• Rollen Sie Ihren Bizeps schnell zusammen und halten Sie die Spannung auf dem Band. Führen Sie zwei Sätze mit 30 schnellen Wiederholungen durch.

Trinkgeld: Halten Sie nicht oben oder unten in der Bewegung an.

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Jay Sullivan

Stabilität Ball Trizeps Hammerpresse

Werke: Trizeps, Kern

• Legen Sie sich mit dem Kopf auf den Ball und dem nach oben gepressten Becken auf einen Stabilitätsball. Die Knie sind um 90 Grad gebeugt und die Zehen angehoben. Halten Sie die Hanteln direkt über den Kopf.
• Senken Sie die Hanteln auf Ihre Schläfen und strecken Sie dann Ihre Arme aus. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Jay Sullivan

Über Kopf liegende Kabelkräuselung

Werke: Bizeps, Kern

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf eine Bank.
• Greifen Sie mit den Handflächen nach oben und greifen Sie fest nach der geraden Stange.
• Halten Sie die Oberarme gerade und drehen Sie die Stange bis auf einen Abstand von 5 cm zu Ihrer Stirn. Dann strecken Sie Ihre Arme wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Trinkgeld: Halten Sie unten drei Sekunden lang an, um eine zusätzliche Iso-Verbrennung zu erzielen.

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Jay Sullivan

Reverse-Grip-Langhantel-Pushup auf Wide-Curl

Werke: Bizeps, Trizeps, Kern, Beine

• Halten Sie eine 20-Pfund-Langhantel mit den Handflächen von Ihnen weg (umgekehrter Griff) auf Schulterbreite. Legen Sie die Langhantel mit Ihren Handgelenken in einer Linie mit Ihren Schultern auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine zurück in die Liegestützposition. Führen Sie zwei Liegestütze aus.
• Schieben Sie Ihre Beine nach vorne, diesmal stellen Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit auf und stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und eingerastetem Kern. Führen Sie zwei Bizeps-Locken durch.
• Legen Sie die Stange wieder auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine wieder zurück, die Füße schulterbreit. Führen Sie zwei vollständige Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Trinkgeld: Beeil dich nicht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Ihr Kern stabilisiert sind, bevor Sie Liegestütze machen.