7 Übungen zum Formen einer Sanduhrfigur

Wenn Sie sich Übungen für die perfekte Sanduhrform vorstellen, liegt der Schwerpunkt wahrscheinlich auf Bauchbewegungen. Das Aussehen einer kleinen Taille mag das Ziel sein, aber es sind verschiedene Muskelgruppen erforderlich, um diese beneidenswerte Silhouette zu erreichen. „Das Gleichgewicht zwischen Muskeln und Kurven im Oberkörper, im Kern und im Unterkörper ist von größter Bedeutung“, erklärt die Trainerin und registrierte Ernährungsberaterin Jenny Champion.

Hier wägen die Expertin Champion und die in Großbritannien ansässige Trainerin Polina Liu die Übungen ab, die in Ihre wöchentliche Routine integriert werden können, um Sie zu einer Sanduhrfigur zu bringen.

1 von 7

Gilaxia / Getty

Seitlicher Arm hebt sich

Werke: Oberarme und Schultern

• Heben Sie mit 5-Pfund-Gewichten die Arme an Ihren Seiten an, um ein „T“ zu bilden.”
• Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies für 5 Sätze.

Wie es eine Sanduhrfigur erreicht: "Diese Übung ist sehr einfach, aber sehr effektiv, um Ihren Oberarmen und Schultern ein muskulöses, straffes Aussehen zu verleihen", sagt Champion.

2 von 7

AJ_Watt / Getty

Wechselnde Hantelpresse

Werke: Brust, Schultern, Trizeps und Rücken

• Bringen Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe, drücken Sie eine nach oben und ziehen Sie sie dann wieder nach unten, während Sie gleichzeitig die andere nach oben drücken.
• Ein Erhöhen und Verringern zählt als eine Wiederholung. Beginnen Sie mit 6-8 Wiederholungen für 3-5 Sätze. 

Wie es zu einer Sanduhrfigur kommt: „Die Hantelpresse verbessert und strafft Ihre Schultern und Ihren Rücken, was für die obere Hälfte dieser Sanduhrfigur unerlässlich ist “, sagt Liu. „Ich finde, dass Frauen selten genug an ihren Oberkörpern arbeiten, also nehmen wir es [die Wiederholungen] nach und nach.„Sie können dies wie abgebildet im Stehen oder Liegen auf einer Bank tun.

3 von 7

Per Bernal

Mason Twist

Werke: Der gesamte Kern von vorne nach hinten

• Halten Sie mit gebeugten Knien einen 8 bis 10 Pfund schweren Medizinball etwa 4 Zoll von Ihrem Bauchnabel entfernt auf dem Boden.
• Heben Sie die Füße leicht vom Boden ab und lehnen Sie sich leicht auf Ihren Rücken zurück.
• Beginnen Sie langsam zu drehen, so weit Sie nach rechts in Richtung Boden gehen können, und drehen Sie sich dann nach links.
• Bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich nur auf sich bewegende Kernmuskeln. (Arme und Beine sollten sich überhaupt nicht bewegen.)
• Führen Sie 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch und wiederholen Sie dies für 5 Sätze.

Wie es eine Sanduhrfigur erreicht: Diese sitzende, rotierende Dehnung öffnet die schrägen Muskeln und die Taille und gibt Ihnen einen straffen, muskulösen Mittelteil, der dazu beiträgt, den kleinsten Teil der Sanduhrform zu erreichen.

4 von 7

James Farrell

Hüftstoß

Werke: Gesäßmuskeln

• Lehnen Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden gegen eine sichere Bank. (Oder beginnen Sie am Boden, wie oben abgebildet.) Legen Sie bei Bedarf ein Gewicht auf Ihren Schoß.
• Atme ein und schiebe deine Hüften nach oben, indem du deine Gesäßmuskeln drückst.
• Um die Intensität zu erhöhen, können Sie dies auf einem Bein oder auf einem BOSU-Ball tun. Wenn Sie wirklich hart sind, können Sie diese mit einem Bein und auf einem BOSU-Ball machen.
• Führen Sie 8-12 Wiederholungen für ca. 3-5 Sätze mit einem relativ hohen Gewicht durch.

Wie es eine Sanduhrfigur erreicht: Diese Bewegung wirkt auf Muskeln, die Ihnen einen wohlgeformten Hintern geben, sagt Liu. „Sie sind eine vielseitige Übung, die mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden kann und dennoch eine Herausforderung darstellt.Sie schlägt vor, die Anzahl der Wiederholungen zu verringern, wenn Sie an Kraft gewinnen, und stattdessen mehr Sätze (und Ruhezeiten) hinzuzufügen.

5 von 7

Edgar Artiga

Brücken

Werke: Kernmuskeln, Gluteus maximus und Kniesehnen

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden.
• Heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis Ihr Becken eine gerade Linie zwischen Ihren Rippen und Ihren Knien bildet. (Das Liegen neben einem Spiegel ist hilfreich, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Hüften hoch genug halten.)
• Halten Sie oben 1-2 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann los.
• Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies für 5 Sätze.

Wie es eine Sanduhrfigur erreicht: „Brücken sind eine der besten Übungen, um eine freche Beute zu bekommen“, erklärt Champion. „Genau das möchten Sie mit dieser geschnitzten Taille kombinieren.” 

6 von 7

Per Bernal

Gesicht zieht

Werke: Oberer Rücken (Rhomboide) hintere Delts, Rücken und Schultern

• Stellen Sie das Band oder den Stapel auf etwa Brusthöhe ein, treten Sie zurück und greifen Sie mit beiden Händen nach dem anderen Ende. 
• Stellen Sie sich fest hin und ziehen Sie das Gewicht zurück in Richtung Gesicht. Tipp: Sie können dies mit Widerstandsbändern oder dem Kabelstapel im Fitnessstudio tun.
• Beginnen Sie mit leichtem Gewicht und Sätzen von 15-20, bis Sie müde werden. 

Wie es eine Sanduhrfigur erreicht: Dieser Schritt hilft Frauen, ihren Rücken und ihre Schultern zu definieren, sagt Liu. „Noch wichtiger ist, dass es eine großartige Übung ist, die Körperhaltung zu verbessern und dem Körper mit dem Gewicht Ihrer Brüste zu helfen.„Da die Rhomboidmuskeln relativ klein sind, schlägt sie ein geringeres Gewicht vor, um sich darauf zu konzentrieren, sie anstelle der größeren umgebenden Muskeln zu trainieren.

7 von 7

Per Bernal

Seitliche Ausfallschritte

Werke: Gluteus medius, äußere Oberschenkel (laterale Quads), innere Oberschenkel

• Halten Sie ein Gewicht, normalerweise Hanteln oder Kettlebells, und stürzen Sie sich so tief, wie es zur Seite bequem ist.
• Fügen Sie für zusätzliche Herausforderungen Hanteln hinzu und führen Sie oben in der Bewegung eine aufrechte Reihe aus.

Wie es eine Sanduhrfigur erreicht: Seitliche Ausfallschritte wirken auf den Gluteus medius, den Muskel, der am äußeren Rand Ihrer Hüfte sitzt, die äußeren Oberschenkel (seitliche Quads) und als zusätzlichen Bonus auch die inneren Oberschenkel, erklärt Liu. „Wir alle wollen diese Dinge verbessern!”