Können Sie bis zu Ihrem Rücken greifen und einen kleinen Pudge unter Ihr BH-Band drücken?? Das ist wieder fett. Es ist nicht nur ärgerlich, sondern zeigt sich auch als dickes Rückenfett, wenn Sie einen engen Pullover, ein Hemd oder ein Kleid tragen und Ihr BH fest umklammert ist. Sie können mit den Schultern nach hinten aufrecht stehen und Ihren Bauch ansaugen, aber das wird das Rückenfett leider nicht verbergen.
Zum Glück du können Sprengen Sie diesen Rückenbereich (und das BH-Fett), indem Sie eine Mischung aus Cardio-Workouts (wir empfehlen HIIT (High-Intensity-Intervall-Workouts)) und Krafttrainingsübungen durchführen, die Ihre Rückenmuskulatur definieren. Sexy zurückzubringen ist möglich! Beginnen Sie mit diesen Rückenübungen von Trainern, die auf das Rückenfett des BHs abzielen. Kombiniere es mit einem sauberen Ernährungsplan, HIIT und viel Wasser und Schlaf und du wirst auf dem Weg sein, bis zum Frühjahr in rückenfreien Kleidern und Hemden sexy auszusehen.
1 von 8
ZutatenFoto / Getty
"Rudern ist das perfekte Aufwärmen für Rückenübungen. Dies ist die primäre Muskelgruppe, die Sie treffen, um die Ausbuchtung des BH-Fettes zu zappen", sagt Michele Sotak, ein in Chicago ansässiger Trainer. „Es verbrennt auch Kalorien und erwärmt auch andere Muskelgruppen. Sie können Fett nicht vor Ort reduzieren, aber diese hochintensive Übung trifft den Rücken, während Sie Kalorien verbrennen, wodurch Sie insgesamt Fett verlieren.”
Schnallen Sie Ihre Füße an und fassen Sie den Griff mit den Handflächen nach unten. Strecken Sie Ihre Beine explosionsartig, aber sperren Sie Ihre Knie nicht aus. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Bauchmuskeln in Eingriff und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie den Griff bis zum unteren Ende Ihrer Brust rudern, wo Ihr BH-Band aufschlägt. Bewegung umkehren und 5 Minuten wiederholen.
2 von 8
ljubaphoto / Getty
„Diese Übung trifft die BH-Linie sehr!Sagt Sotak.
Setzen Sie sich auf den Sitz und stellen Sie die Oberschenkelpolster so ein, dass Ihre Quads zur Unterstützung bequem darunter sitzen und nicht viel Platz für Bewegung ist, rät Sotak. Dies verhindert, dass sich die Knie heben, wenn Sie die Stange nach unten ziehen. Fassen Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die Stange auf etwa Kinnhöhe oder etwas tiefer in Richtung Brust, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie Ihre Handgelenke die ganze Zeit neutral, ohne Ihren Körper zu wiegen, schlägt Sotak vor. Stellen Sie die Stange langsam wieder auf volle Höhe und wiederholen Sie die Übung.
3 von 8
Michele Sotak
Dies ist eine Bauchmuskelübung, aber sie zielt auch auf Ihre Rückenmuskulatur ab, so dass es eine effiziente Übung ist, sagt Sotak. (Klicken Sie weiter durch, um eine weitere Variante der Dielenreihe zu erhalten, die auf Ihren Rücken abzielt.)
Stellen Sie eine Seite der Kabelmaschine in einer niedrigen Höhe in der Nähe des Bodens auf. Legen Sie Ihre Ellbogen in Unterarmplankenposition auf den Boden und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und mit weiter auseinander liegenden Füßen als normalerweise in einer Planke. Sie sollten ungefähr 2 'von der Kabelmaschine entfernt positioniert sein, damit der Gewichtsstapel nicht ruht, wenn Sie den Griff greifen und Ihr Arm ausgestreckt ist. Auf diese Weise entsteht während der gesamten Bewegung Widerstand. Wenn Sie Ihren Arm zurück in Richtung Taille rudern, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Ellbogen nahe am Körper zu halten und Ihre Wirbelsäulenausrichtung beizubehalten, indem Sie Ihren Kern in Eingriff halten.
Streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite an. Ruhen Sie sich aus und machen Sie dann zwei bis drei Sätze.
4 von 8
Michele Sotak
Die kleineren Muskeln Ihrer hinteren Delts sind wichtig für starke, gesunde Schultern, aber sie sorgen auch dafür, dass Sie in rückenfreien Kleidern und Neckholder-Oberteilen fantastisch aussehen. Zielen Sie mit dieser Flye-Übung von Sotak auf Ihre hinteren Delts.
Nehmen Sie die TRX-Gurte und gehen Sie ein paar Schritte zurück.
Sie können Ihre Füße zur Unterstützung leicht versetzt halten. Lehnen Sie sich zurück, damit Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Drücken Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern zusammen und halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und nicht gesperrt. Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite, während Sie Ihren Körper in eine aufrechte Position ziehen. Es ist schwierig, Ihren Körper in diesem Winkel nach oben zu ziehen. Kehren Sie langsam in die zurückgelehnte Position zurück. Das ist eine Wiederholung.
15 Wiederholungen und zwei bis drei Sätze anstreben.
5 von 8
Michele Sotak
Diese Übung trifft den Rücken und die Brust und zielt auf die hintere Ausbuchtung sowie den vorderen Brustbereich ab, in dem sich der Flab in der Nähe der Achselhöhlen befindet, sagt Sotak.
Stellen Sie sich einer verstellbaren Kabelmaschine mit einem geraden Stangenaufsatz gegenüber, der auf einer hohen Einstellung positioniert ist. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Händen.
Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie die Stange bis zu den Oberschenkeln herunter, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihren Kern straff halten. Grabe die Bar in deine Quads. Dies zwingt Sie zum Anhalten und Einschalten und kehrt dann in die Startposition zurück.
„Ihre Lats werden nach 12-15 Wiederholungen eines herausfordernden Gewichts brennen!Sagt Sotak. Streben Sie zwei bis drei Sätze an.
6 von 8
Per Bernal
"Das assistierte Pullup-Gerät in Ihrem Fitnessstudio ist perfekt für Anfänger", sagt Sotak. „Maschinen können dazu beitragen, Sicherheit und gute Form zu gewährleisten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Körpermechanik dieser Übung zu erlernen.”
Vielleicht möchten Sie das Gewicht auf 20 Pfund weniger als Ihr Gewicht einstellen und ein paar Wiederholungen durchführen, um zu sehen, ob es herausfordernd genug ist. Wenn Sie diese zu leicht erledigen, reduzieren Sie das Hilfsgewicht. (Je höher das Gewicht der Maschine ist, desto einfacher ist die Übung.)
Legen Sie Ihre Knie auf die Polster und greifen Sie mit einem Überhandgriff nach den breitesten Griffen an der Klimmzugstange. "Je breiter Sie mit Ihren Händen gehen, desto mehr schlagen Sie auf die Lats, was die Problemzone für die BH-Ausbuchtung ist", sagt Sotak.
Halten Sie Ihren Oberkörper so senkrecht und möglich, dass der Kern fest und eingerastet ist. Strecken Sie langsam Ihre Arme und kommen Sie nach unten, bis sich Ihre Arme unten vollständig ausgestreckt haben. Ziehen Sie sich ganz nach oben, bis Ihr Kinn die Stange frei hat und Sie über die Maschine schauen können. Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen und zwei bis drei Sätze an. Ziehen Sie sich ganz nach oben, bevor Sie einen Fuß nach dem anderen von der Maschine steigen.
7 von 8
Edgar Artiga
Der Beachbody-Supertrainer Jericho McMatthews empfiehlt diese Zwischenübungen, um Fett zurückzublasen und den Bereich über und unter Ihrem BH anzuvisieren. Diese HIIT-Übung erhöht Ihre Herzfrequenz.
Mit einer Hantel in jeder Hand in einer Plankenposition auf den Boden fallen (Handgelenke unter den Schultern, Rücken flach, Bauchmuskeln fest, Füße schulterbreit auseinander). Springen Sie beim Eingreifen in Ihren Kern mit beiden Füßen hinein, die Knie in Richtung Ellbogen, in eine „Bärenhaltung“.
Springe schnell wieder zurück zu einer vollen Planke und konzentriere dich auf eine gute Haltung. Ziehen Sie als nächstes eine Hantel in Richtung Ihrer Taille. Halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrer Seite und die Brust quadratisch zum Boden (vermeiden Sie eine übermäßige Drehung des Rumpfes). Legen Sie die Hantel wieder nach unten und wiederholen Sie die auf der anderen Seite. Dann gehe zurück zum Sprungbrett. Wiederholen Sie die vollständige Sequenz.
Führen Sie eine Pause von 45 Sekunden durch, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden. Ziel ist es, 2-3 Sätze von 45-Sekunden-Arbeitssitzungen durchzuführen.
8 von 8
M + F Magazin
Diese Ganzkörper-Rotations-Holzhackübung von McMatthews trainiert den Kern und die schrägen Muskeln und hilft dabei, Kraft im unteren Rückenbereich aufzubauen.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Drehen Sie als nächstes Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie die Hantel an, bis sie über der rechten Schulter liegt. Hocken Sie, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen, und bringen Sie die Hantel diagonal über den Körper, bis sie nahe an Ihrer linken Hüfte liegt. Wiederholen Sie dies auf einer Seite für 45 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Nach Abschluss beider Seiten 15 Sekunden ruhen lassen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.