7 Übungen für einen getönten Bikini-Hintern

„Einige Gesäßübungen eignen sich zur Maximierung der Muskelspannung. andere sind besser für Verbrennungen. Dieses Training umfasst alle primären Aktionen der Muskeln und verwendet eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen, um auf die verschiedenen Gesäßmuskelfasern abzuzielen “, sagt Trainer Bret Contreras, C.S.C.S., aka "the Glute Guy", der dieses Training erstellt hat.

„Es wurde entwickelt, um alle Methoden zum Aufbau eines Muskels zu umfassen, die Ihnen letztendlich die erstaunliche Gesäßform geben, die Sie wollen.Die in Brasilien geborene IFBB-Bikini-Profi Nathalia Melo zeigt uns, wie man alles mit einigen ihrer Lieblings-Beute-Pickups zusammenfügt. 

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Dustin Snipes

Langhantel-Hüftstoß

Werke: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen

• Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine flache Bank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie eine gepolsterte Langhantel über die Hüften.
• Heben Sie die Hüften an, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und Rumpf und Kern mit dem Quadrizeps übereinstimmen. Halten Sie die Knöchel direkt unter den Knien.
• Halten Sie eine Zählung und drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben in der Bewegung. Senken Sie die Gesäßmuskulatur langsam in Richtung Boden, ohne sie ganz nach unten zu berühren. Mache insgesamt 10 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Trinkgeld: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule nicht krümmen oder Ihren unteren Rücken überdehnen. Erhebe dich nicht auf die Zehen.

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Dustin Snipes

Defizit bulgarische Split Squat

Werke: Gesäßmuskeln, Quads

• Stellen Sie sich auf eine Seite einer flachen Bank, mit der Oberseite des rechten Fußes auf der Bank und dem linken Fuß auf einer aeroben Stufe etwa zwei Fuß vor der Bank (keine Tragegurte). Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach innen.
• Beugen Sie beide Knie langsam um etwa 90 Grad, sodass Ihr rechtes Bein tiefer als die Stufenhöhe ist.
• Drücken Sie durch die Fersen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu erheben.
• Führen Sie 8 Wiederholungen durch; Seiten wechseln und wiederholen. Mache 2-3 Sätze.

Trinkgeld: Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht an Ihren Zehen vorbeiziehen, während Sie Ihr Bein beugen.

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Dustin Snipes

Pause Becher Squat

Werke: Gesäßmuskeln, Quads

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hoch, die Zehen leicht nach außen gedreht (ca. 30 Grad) und halten Sie eine Hantel senkrecht mit beiden Händen vor die Brust, die Ellbogen dicht an den Seiten.
• Beugen Sie die Knie in eine tiefe Hocke und bringen Sie die Ellbogen zwischen die Knie. Halten Sie das Gewicht über den Fersen und dem Oberkörper aufrecht.
• Machen Sie unten eine Pause von drei Sekunden und drücken Sie sie dann durch die Fersen nach oben, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Trinkgeld: Schießen Sie Ihre Hüften nicht schneller als Ihre Knie.

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Dustin Snipes

Kreuzheben

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

• Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff vor die Oberschenkel (Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln).
• Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, bringen Sie die Langhantel langsam auf Kniehöhe und drücken Sie die Gesäßmuskulatur hinter sich her. Bogen Wirbelsäule leicht, wenn Sie nach unten senken.
• Kehren Sie die Bewegung um und kippen Sie das Becken im Stehen leicht nach oben. Schieben Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung fest zusammen. Mache insgesamt 2-3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Trinkgeld: Spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken.

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Dustin Snipes

Kabel vierbeinig

Werke: Gesäßmuskeln

• Stellen Sie eine flache Bank vor eine Kabelmaschine. Befestigen Sie einen Knöchelriemen mit dem unteren Gewichtsstapel um das rechte Bein. Knie mit der linken Hand und dem linken Knie auf der Bank, der rechte Fuß ruht auf dem Boden. (Sie können die Gewichtsablage zur Unterstützung mit der rechten Hand halten oder auf der Bank lassen.)
• Heben Sie das rechte Bein direkt hinter sich auf Hüfthöhe und drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben in der Bewegung zusammen. Den Fuß langsam absenken, ohne den Boden zu berühren; 20 Wiederholungen wiederholen.
• Beine wechseln und wiederholen. Mache 2-3 Sätze pro Bein.

Trinkgeld: Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule; Übergreifen Sie nicht die Spitze der Bewegung.

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Dustin Snipes

Unterbrechen Sie den Hüftschub mit einem Bein

Werke: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen

• Setzen Sie sich auf den Boden zwischen zwei flachen Bänken, die etwa einen Meter voneinander entfernt sind. Legen Sie die Unterseite des linken Fußes auf die vordere Bank und lehnen Sie sich zurück auf die hintere Bank. Heben Sie beide Arme in etwa Schulterhöhe zur Seite. Heben Sie den rechten Fuß leicht an.
• Drücken Sie durch den linken Fuß, strecken Sie die Hüften nach oben und beugen Sie das linke Knie um etwa 90 Grad, um eine gerade Linie durch den Rücken des Körpers zu bilden.
• Halten Sie das rechte Knie gebeugt und höher als das linke Bein.
• Halten Sie oben drei Sekunden lang an, senken Sie sich dann ab und berühren Sie kurz die Gesäßmuskulatur, bevor Sie wiederholen. Mache 8 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen; mache 2-3 Sätze pro Seite.

Trinkgeld: Verwenden Sie den vollen Bewegungsumfang und erreichen Sie oben die volle Hüftstreckung. Probieren Sie diese drei Übungen für einen Bikini-Hintern aus.

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Dustin Snipes

Side-Lying Clam Raise

Werke: Gesäßmuskeln

• Legen Sie sich mit vor Ihnen gebeugten Knien und gestapelten Beinen auf die linke Seite und stützen Sie den Oberkörper mit dem Unterarm auf dem Boden unter der Schulter. Legen Sie die rechte Hand auf die Hüfte.
• Heben Sie die Hüften vom Boden ab und treiben Sie die Bewegung mit Gesäßmuskeln an. Heben Sie beim Aufstehen Ihr rechtes Knie über die Hüften, während Sie Ihr unteres linkes Bein auf dem Boden halten.
• Senken Sie den Rücken nach unten und bringen Sie die Beine zusammen. Mache 10 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen. Mache insgesamt 2-3 Sätze.

Trinkgeld: Drücken Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung fest.