Wenn Ihre Druckübungen stagniert haben oder Schmerzen verursachen, finden Sie hier sieben neue Übungen, mit denen Sie Muskeln auf Ihren Oberkörper aufbauen können.
Einarmige Hantel-Bankdrücken-Variationen werden normalerweise auf zwei Arten durchgeführt. Entweder verwenden Sie nur eine Hantel und machen alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln, oder Sie greifen nach zwei Hanteln und machen die Wiederholungen abwechselnd: rechts, links, rechts, links usw.
Während beide Versionen funktionieren, versuchen Sie für einen zusätzlichen Abbruch des Pecs, zwei Hanteln zu halten und mit einem Arm zu drücken, während Sie den anderen Arm in einem Winkel von ungefähr 90 Grad halten, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite in einem fortlaufenden Satz in umgekehrter Reihenfolge.
Sie möchten, dass der nicht drückende Arm um ungefähr 90 Grad gebogen wird, wodurch die Hantel ein paar Zentimeter von der Brust entfernt ist und die Brust auf dieser Seite gezwungen ist, sich die ganze Zeit hart zusammenzuziehen. Ich bevorzuge einen neutralen Griff.
Tun Sie dies, nachdem Sie Ihre andere Pressung für den Tag beendet haben: 1-2 Sätze mit 5-8 Wiederholungen pro Seite. Niedrigere Wiederholungen funktionieren in der Regel besser, da sonst das Gewicht auf ein peinlich niedriges Niveau gesenkt werden muss. Studien haben gezeigt, dass dies für das Ego äußerst schädlich sein kann.
Als Bonus gibt es auch eine erhebliche Anforderung an den Kern, um Ihren Oberkörper stabil zu halten, sodass Sie nicht gierig werden möchten, wenn Sie zu schwer werden und am Ende von der Bank fallen.
Gleitende Brustfliegen gehören zu meinen Lieblingsübungen in der Brust. Früher habe ich sie mit einer Gewichtsweste weiterentwickelt, aber bei schwereren Westen fühle ich es mehr in meinen Schultern und nicht auf gute Weise. Jetzt habe ich stattdessen angefangen, kleine Hantelscheiben auf die Schieberegler zu legen.
Wenn Sie es auf diese Weise tun, werden Sie es noch mehr in Ihrer Brust spüren - was etwas aussagt, da dies zunächst ein kompletter Brustbrenner ist - mit viel weniger Stress auf den Schultern.
Ein wenig Gewicht reicht weit, also hab keine Angst davor, diese versauten 2 rauszuschmeißen.5 ist, dass Sie normalerweise zu stolz sind, um zu berühren.
Ehrlich gesagt ist die reguläre Version des verschiebbaren Brustfliegens für die meisten Menschen zu schwierig.
Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie nur den exzentrischen Teil. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit Ihren Händen auf den Schiebereglern und strecken Sie Ihre Arme langsam aus den Seiten heraus. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Ellbogen leicht beugen, um die Belastung Ihrer Brust und Ihrer Schultern zu verringern.
Senken Sie sich zunächst ab, bis Ihr Magen den Boden berührt, berühren Sie Ihre Knie, entlasten Sie Ihren Körper und bringen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
Sobald Sie das erledigt haben, senken Sie es in einem Flye-Muster ab und legen Sie Ihre Hände dicht unter Ihre Schultern und drücken Sie sich wieder nach oben, ohne Ihren Oberkörper auf dem Boden zu berühren.
Sie können sie bei Bedarf auch von den Knien aus ausführen.
Betrachten Sie es nicht als eine witzige Übung. Es ist viel schwieriger als es aussieht.
Die Langhantel-Bodenpresse mit neutralem Griff - entweder mit der Schweizer Stange, der Fußballstange, der Dead-Squat®-Stange oder ähnlichem - ist eine großartige Alternative für Menschen, deren Schultern das Bankdrücken nicht tolerieren.
Wenn Sie die Technik optimieren und sie eher in eine "Squeeze" -Presse verwandeln, kann dies auch ein verdammt großer Brustblaster sein.
Es wird wie eine normale Bodenpresse mit ein paar wesentlichen Unterschieden aussehen. Der Teufel steckt im Detail.
Bei einer herkömmlichen Bodenpresse richten Sie Ihre Brust nach oben, Ihre Schultern nach hinten und einen leichten Bogen im unteren Rückenbereich ein. Beim Exzenter denken Sie darüber nach, Ihre Ellbogen zu stecken und die Stange mit Ihren Lats bis zur Brust nach unten zu ziehen. Um dies zu erleichtern, ist es üblich, darüber nachzudenken, „die Messlatte auseinanderzubrechen.”
Das ist gut für Kraftzwecke, aber es entlastet tatsächlich die Brustmuskeln und legt sie auf die Lats. Bei der „Squeeze“ -Version möchten Sie sich mit dem unteren Rücken flach auf dem Boden aufstellen und versuchen, Ihre Brust absichtlich zu senken, anstatt sie aufzublähen.
Nachdem Sie die Stange abgezogen haben, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und strecken Sie sie aus. Dann denken Sie beim Abstieg, anstatt daran zu denken, die Latte auseinanderzubrechen, daran, Ihre Arme zusammenzudrücken, als würden Sie jemanden umarmen.
Sie werden nicht in der Lage sein, Ihre Arme zusammenzubringen, wenn Sie nicht über Superheldenkraft verfügen, um Metall zu biegen, aber der Versuch erzeugt massive Spannungen in der Brust. Behalten Sie diese leichte Biegung in Ihren Ellbogen bei und kommen Sie nicht ganz nach oben, um die Brust konstant zu halten.
Es fühlt sich an wie eine Hantelpresse, nur mit einem breiteren Griff und einem weitaus größeren Belastungspotential, obwohl der breitere Griff die Brust etwas härter zu treffen scheint.
Und wenn Sie den halb supinierten Griff an der Dead-Squat-Stange verwenden, fühlt er sich auf der Brust fantastisch an - fast wie ein Bankdrücken mit Rückwärtsgriff - und ist gleichzeitig sehr schulterfreundlich.
Wenn Sie eine Schweizer Stange oder eine Fußballstange verwenden, verwenden Sie die Griffe, die einen etwas breiteren als schulterbreiten Griff ermöglichen. Wenn Sie es richtig machen, erhalten Sie eine große Pumpe nur mit der Stange.
Vor einiger Zeit habe ich Ihnen eine meiner Lieblingsschulterübungen vorgestellt, die Landmine Lateral Raise:
Es dauert nur ein paar Sätze, um zu wissen, dass diese Übung ein Hüter ist. Der Bogen der Landmine macht es wirklich zu einem Front-Raise, einem Lateral-Raise und einem Heck-Delt-Raise in einem - und es raucht absolut die Schultern.
Für diejenigen, die den Einsatz noch weiter steigern möchten, versuchen Sie es mit Bandwiderstand, um Ihre Schultern auf eine Weise zu sprengen, wie Sie es noch nie zuvor gefühlt haben.
Stellen Sie sich mit der Stange in der rechten Hand senkrecht zur Landmine (oder legen Sie einfach eine Langhantel in eine Ecke) und positionieren Sie die rechte Hand auch mit der linken Tasche. Befestigen Sie als nächstes ein Band um den Ärmel der Langhantel und stellen Sie sich mit Ihrem linken Fuß auf das andere Ende.
Halten Sie von dort aus Ihren Arm gerade und führen Sie eine seitliche Hebebewegung durch.
Der Bandwiderstand arbeitet perfekt mit dem Bogen der Langhantel zusammen, um eine diagonale Zugkraft zwischen den Körpern zu erzeugen, die sich wirklich gut anfühlt.
Um den vollen Nutzen aus dem Bandwiderstand zu ziehen, halten Sie Ihre Arme sowohl auf der konzentrischen als auch auf der exzentrischen Seite gerade und kontrollieren Sie auch beide Phasen der Wiederholung. Es wird eine Tendenz geben, den Arm zu beugen und den Exzentriker zu überstürzen, aber das wird nur dazu dienen, die Spannung aus der Band zu nehmen, die Sie nicht wollen.
Als Referenz fühlt sich ein Miniband ungefähr gleichbedeutend mit 12 zusätzlichen Pfund auf der Stange an, was für diese Übung sehr viel ist. Wenn die Band anfangs zu viel ist, beginnen Sie mit der Bar und arbeiten Sie sich nach oben.
Wenn die Überkopfpresse Ihren unteren Rücken stört oder wenn Sie dazu neigen, sich zurückzulehnen, versuchen Sie es aus der halb knienden Position.
Wenn Sie ein Power Rack haben, funktioniert dies am besten über die Pins. Ich schlage vor, sie mit der Dead-Squat-Stange zu machen, da Sie sich direkt in der Stange positionieren können und dies einen neutralen Griff ermöglicht. Eine normale Langhantel funktioniert auch.
Obwohl Sie das Gewicht nicht so stark senken müssen, wie Sie vielleicht denken, finde ich, dass diese besser funktionieren, wenn sie später im Training als sekundäre Pressübung ausgeführt werden, nachdem Sie bereits Ihre schwerere Arbeit erledigt haben.
Es stellt auch die Hüft- und Kernstabilität in Frage, sodass Sie vom Standpunkt der Programmierung aus ein wenig Spielraum haben. Wenn Sie Ihre Druckkraft über Kopf erhöhen oder Ihre Schultern hochziehen möchten, können Sie sie sogar als Kernübung programmieren, um Ihren Schultern zusätzliche Arbeit zu geben.
Einer meiner Klienten befasste sich mit anhaltenden Ellbogenschmerzen, die ihn daran hinderten, echte direkte Trizepsarbeit zu leisten, insbesondere Bewegungen vom Extensionstyp wie Schädelbrecher. Diese Übung war die Lösung.
Ich habe festgestellt, dass die Übungen, die den Trizeps am meisten verärgern, diejenigen sind, bei denen ein hohes Maß an Ellbogenflexion vorliegt, und diejenigen, bei denen der Griff eine wichtige Rolle spielt. Also begann ich über einen Weg nachzudenken, um den Griff zu beseitigen und die Ellenbogenflexion zu minimieren voila, gleitende Trizepsverlängerungen im Körpergewicht.
Durch Hinzufügen der Schieberegler können Sie Ihre Hände auf dem Exzenter nach vorne schieben, damit sich der Arm nicht über 90 Grad hinaus biegt.
Beginnen Sie mit den Füßen auf dem Boden in Push-up-Position und legen Sie die Hände auf ein Paar Schieberegler. Halten Sie von dort aus eine plankenartige Position mit Ihrem Oberkörper ein und schieben Sie Ihre Hände heraus, bis Ihre Unterarme den Boden berühren.
Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, heben Sie Ihre Füße an und / oder fügen Sie eine Gewichtsweste hinzu.
Beginnen Sie konservativ. Diese neigen dazu, Ihren Trizeps brutal wund zu machen.
Sie werden diese auch in der Bauchmuskulatur spüren, was sinnvoll ist, da sie vom Kernstandpunkt aus ähnlich wie ein Rollout des Bauchrads oder eine Bewegung vom Typ einer Körpersäge funktioniert.
Je weiter Sie herausgleiten, desto stärker wird der Kern betroffen sein und desto mehr wird die Ellenbogenflexion eingeschränkt. Gehen Sie jedoch nicht so weit, dass Sie beginnen, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen. Wenn Sie sie in Ihrem Rücken spüren, sind Sie zu weit gegangen.
Probieren Sie einige dieser Übungsvarianten aus und bringen Sie Ihre Oberkörperentwicklung auf ein neues Niveau.
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