Sie wissen es besser, als diesen Gerüchten aus der Grundschule zu glauben, dass Brustübungen dazu beitragen, Ihre Brüste zu vergrößern. Niemand ist jemals von Olivenöl zu Jessica Rabbit gegangen, nur indem er Liegestütze gemacht hat wir kennen. Aber wenn Sie mit dem Alter und / oder Stillen an Elastizität verloren haben, sind Ihre Brüste wahrscheinlich nicht so munter wie Anfang 20. Sie haben keinen Termin mit einem plastischen Chirurgen vereinbart können Nehmen Sie mit der richtigen Trainingsroutine einige subtile Verbesserungen an der Lebhaftigkeit Ihrer Brüste vor.
"Man kann nicht vor Ort reduzieren ... aber man kann vor Ort trainieren", sagt Autumn Calabrese, C.P.T., Schöpfer des 21-Tage-Fix- und Beachbody-on-Demand-80-Tage-Obsession-Programms. „Damit meine ich, wenn Sie einen größeren Bizeps wollen, müssen Sie Ihren Bizeps trainieren, oder wenn Sie einen runderen und formschöneren Hintern wollen, müssen Sie diese Muskeln trainieren. Die Sache ist, dass bei frechen Brüsten das mehr aus Fettgewebe kommt als aus dem Muskelaufbau.”
„Konzentrieren Sie sich darauf, das zu straffen ganz Oberkörper, einschließlich der Brustmuskeln, damit wir zumindest die Brustmuskeln ein wenig aufbauen und den Oberkörper formen und die Haltungsmuskeln so trainieren können, dass Sie schön groß stehen und Ihre Schultern zurückhalten. Dies wird dazu beitragen, dass die Dinge immer mehr hochgezogen und zurückgezogen aussehen, als wenn Sie nach vorne gebeugt sind. Das Ziel ist es, den Oberkörper zu trainieren und natürlich die Brust zu trainieren - aber auch die Rückenmuskulatur, damit Ihre Haltung sehr schön ist.”
Integrieren Sie drei oder vier dieser Brustübungen in Ihre Fitnessroutine, um die Mädchen zu heben, gerader aufzustehen und in Ihrem Lieblingsoutfit von Lulu Lemon besser auszusehen.
Diese Übungen helfen Ihnen dabei, diese begehrten Kurven zu formen.
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Calabrese empfiehlt, mit einem Klassiker zu beginnen: dem Liegestütz. Es kann auf den Knien gemacht werden, wenn Sie ein Anfänger sind, aber wenn Sie in eine volle Liegestützposition gehen können, noch besser. Auf diese Weise erhalten Sie mehr Kernengagement.
"Ich würde es vorziehen, wenn ein Kunde einen Liegestütz entweder an einer Hantel oder einem Medizinball oder sogar nur an Handgelenkplatten macht", sagt Calabrese. „Je höher du bist, desto tiefer kannst du in die Brust gehen. Wenn Sie Ihre Hand auf [parallel zueinander gehaltene Hanteln] legen oder eine Hand auf einen Medizinball legen, können Sie etwas tiefer in diesen Brustmuskel eindringen, um ihn stärker zu belasten. Mehr Spannung und Stress auf dem Muskel helfen, ihn ein bisschen mehr aufzubauen.”
Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 15 Liegestützen, wenn Sie Anfänger sind.
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Wenn Sie ein mittleres Fitnessniveau haben, empfiehlt Calabrese, einen Liegestütz in eine abtrünnige Reihe mit 10-Pfund-Hanteln zu machen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren.
Machen Sie einen Liegestütz und rudern Sie dann den rechten Arm oben auf der Planke zurück, um eine abtrünnige Reihe zu erhalten. Dann mach noch einen Liegestütz und rudere den linken Arm für eine abtrünnige Reihe, schlägt sie vor.
Wenn Sie mittelschwer bis fortgeschritten sind, machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen oder drei Sätze mit 12 Wiederholungen und verwenden Sie ein etwas schwereres Gewicht, wie eine 12- oder 15-Pfund-Hantel, wenn Sie die Übung richtig machen können.
„Dies ist eher eine zusammengesetzte Bewegung. Du triffst die Brust, schlägst den Rücken und arbeitest am Kern, also ist es eine schöne Ganzkörperübung “, sagt Calabrese.
Willst du den Liegestütz der abtrünnigen Reihe überspringen?? Machen Sie Liegestütze mit einer Hand auf einem Medizinball, um dank der Höhe tiefer in die Brustmuskulatur zu gelangen, schlägt Calabrese vor. Wenn Sie anfangen, können Sie dies auf Ihren Knien tun.
Probieren Sie acht Liegestütze mit der rechten Hand auf dem Medizinball aus. Bewegen Sie dann den Ball nach links und machen Sie acht Liegestütze damit unter der linken Hand.
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Nachdem Sie Liegestütze gemacht haben, können Sie umdrehen und diese dynamische Brustübung auf dem Rücken machen. Positionieren Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden, eingerasteten Bauchmuskeln und gedrücktem unteren Rücken. Beginnen Sie mit einem 6 bis 8 Pfund schweren Medizinball.
„Bilden Sie Ihre Hände zu einem Dreieck auf dem Medizinball und halten Sie ihn an Ihrer Brust an Ihrem Herzen. Während du explodierst, wirfst du nur ein wenig in die Luft, fängst es mit ausgestreckten Armen, lässt es sanft wieder in deine Brust fallen und legst dich wieder hin. Du wirfst im Grunde genommen in die Luft, während du deine Arme explodierst und die Brustmuskeln drückst, während du nach oben drückst, um ein bisschen mehr Arbeit aus der Brust zu bekommen. Dies ist eine großartige Übung nach einem Liegestütz, da Sie von den Liegestützen bereits etwas müde sind “, sagt Calabrese.
"Ich mag die Schwerkraft, auf dem Rücken zu sein, weil man so tiefer in die Brustmuskulatur eintauchen kann als bei einer normalen Wandballübung", sagt sie.
Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 15 Wiederholungen und bauen Sie von dort aus.
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„Dies sind meine Lieblingsübungen für eine freche Brust, während ich gleichzeitig den Rücken trainiere“, sagt Michele Sotak, ein in Chicago ansässiger zertifizierter Personal Trainer.
Während während des Trainings sowohl die Brust- als auch die Rückenmuskulatur trainiert werden, nimmt die Brust einen großen Prozentsatz der Last auf, sagt Sotak. Während eines Hantelpullovers mit einer Bank, wenn Sie das Gewicht von hinter Ihrem Kopf nach hinten über Ihre Brust heben, strecken sich Ihre Schultern aufgrund des Beitrags Ihres Brustmuskels. "Wenn Sie eine freche Büste bauen möchten, ist der Hantelpullover eine großartige Übung, die Sie in Ihr Training einbeziehen können", sagt Sotak.
Fassen Sie einen einzelnen Hantelstiel (Ziel 10-12 bis 15 lbs) mit beiden Händen und legen Sie sich senkrecht auf eine flache Bank, so dass Ihr oberer Rücken und Nacken auf der Bank abgestützt sind.
„Heben Sie Ihre Hüften mit den Füßen flach auf dem Boden in die Brückenposition, sodass sich Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper in einer geraden Linie befinden“, sagt Sotak. „Beginnen Sie mit der Hantel, die mit voll ausgestreckten Armen über Ihrer Brust gehalten wird. Halten Sie Ihre Ellbogen in erster Linie gerade, während Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf senken. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und bringen Sie dann die Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition.”
Egal, ob Sie sich für diesen Kurzhantelpullover oder einen Lat-Pullover entscheiden (mit zwei Kurzhanteln auf einer Bank oder einem Stabilitätsball), Sie trainieren Muskeln, die Ihrer Körperhaltung helfen.
"Während Sie Lat-Pullover machen, treffen Sie die Haltungsmuskeln und können einen starken Rücken haben, so dass Sie aufrecht stehen und alles zurückziehen können", sagt Calabrese.
Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen eines herausfordernden Gewichts mit guter Form.
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"Dies ist eine lustige HIIT-Übung, die Sie während Ihres Brusttrainings durchführen können", sagt Sotak.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz mit HIIT-Übungen erhöhen, können Sie diesem Krafttraining eine Cardio-Komponente hinzufügen und den Kalorienverbrauch erhöhen. Sie werden mehr Fett abfackeln, indem Sie Ihrem Brusttraining Cardio-Übungen hinzufügen, die Ihnen helfen, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen.
Verwenden Sie ein 15-Pfund-Medikament oder einen Slam-Ball und stellen Sie sich einer Wand, die 4 Fuß entfernt in einer athletischen Haltung steht. Halten Sie den Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe. Drücken Sie den Ball schnell und explosionsartig von der Brust weg und in die Wand, so dass er direkt zurückspringt. Fangen Sie den Ball und werfen Sie ihn sofort zurück. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
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Lassen Sie sich nicht einschüchtern, wenn Sie das Kabelgerät in Ihrem Fitnessstudio benutzen. Diese Brustübung trainiert sowohl Ihre Brustmuskeln als auch Ihren Kern, sagt Sotak. Das Tolle an der Kabelmaschine ist, dass Sie diese Bewegung vom Anfänger zum Fortgeschrittenen ändern können, indem Sie einfach den Stift bewegen, um den Gewichtsstapel einzustellen.
Stellen Sie sich mit einem Griff in jeder Hand und den Füßen in einer versetzten Standposition vom Rahmen der Maschine weg. Strecken Sie sich mit den Handflächen nach unten vor Ihnen aus. Halten Sie Ihre Schultern unten, die Brust aufrecht, den Kern fest und die linke Hand am Griff. Bringen Sie den rechten Arm wieder in einen 90 ° -Winkel, bis Sie eine leichte Dehnung in der Brust spüren, und drücken Sie dann nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und halten Sie die rechte Hand in der Mittelstellung.
Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 20 Wiederholungen durch und streben Sie drei Sätze an, schlägt Sotak vor.
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Sobald Sie eine Rückenübung abgeschlossen haben, schlägt Calabrese vor, gleich wieder in eine Übung einzusteigen, die die Brustmuskulatur trainiert, wie eine Brustfliege mit Hanteln.
Sie können diese Bewegung auf einem Stabilitätsball, auf dem Boden oder auf einer Bank ausführen. Beginnen Sie mit einer 10 oder 12 Pfund Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Hände mit einer kleinen Biegung der Ellbogen über dem Herzen und achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
Öffnen Sie dann die Arme langsam und kontrolliert weit voneinander entfernt, bis sie horizontal sind. „Du benutzt die Brustmuskeln, um langsamer zu werden, und drückst dann richtig, wenn sie hochkommen und oben einen zusätzlichen kleinen Druck bekommen. Denken Sie daran, die Unterarme wieder zusammenzubringen, um sie zu berühren “, sagt Calabrese.
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