7 Ab Übungen, die tatsächlich funktionieren

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Michael Shaw
7 Ab Übungen, die tatsächlich funktionieren

Wenn Sie regelmäßig T Nation lesen, wissen Sie wahrscheinlich, dass das gesamte „Kern“ -Trainingskonzept ein reiner Marketing-Hype ist.

Denken Sie darüber nach: In den goldenen Tagen von Muscle Beach und der Promenade von Venedig trainierten die Jungs ihre Mittelteile mit Sit-Ups, Crunches und verschiedenen Hebebewegungen, und das hatten sie wahrscheinlich auch viel Stärkere Bauchmuskeln als die meisten Menschen, die heute herumlaufen.

Trotzdem ist Kerntraining ein einfacher Verkauf: Nach ein paar Knirschen spürt man das „Brennen“.„Schade, dass du Milchsäure fühlst, nicht Fortschritt!

Hier ist eine Analogie: Angenommen, Sie sind in einen 8 x 8 Fuß großen Raum gegangen, der mit einer Million Mücken gefüllt ist, die nur mit einem Paar Fliegenklatschen bewaffnet sind. Nach 10 Minuten hätten Sie wahrscheinlich ein paar hunderttausend Blutsauger angezündet und eine verdammte Trizepspumpe aufgebaut. Aber wie effektiv wäre ein solches „Training“, wenn Ihr Ziel darin bestand, Ihren Trizeps aufzubauen? Nun, das tut ungefähr so ​​viel für Ihre Arme wie das Nouveau-Kerntraining für Ihre Bauchmuskeln.

Jetzt ist es definitiv wichtig, dass fast jeder seine Mittelteile bearbeitet. Die Vorteile sind überwältigend: verbesserte Körperhaltung, stabilerer Mittelteil, bessere Bewegung und Beseitigung von Rückenschmerzen. Dies kann jedoch mit ein paar einfachen, nicht verzögerten Übungen in fünf bis zehn Minuten pro Training erreicht werden.

Unten sind sieben solcher Bewegungen. Sie alle verbessern garantiert Ihr Aussehen, Ihre Lifte und Ihre Gesundheit im unteren Rückenbereich - ohne dass Sie wie das neueste Infomercial-Opfer aussehen.

1 - Stehende Kabelcrunch

Als Sportler führen wir das Stehen durch. Warum empfehlen so viele Magazine nur Übungen, die im Liegen ausgeführt werden?? Sie werden normalerweise sagen, dass dies in einem halbherzigen Versuch gemacht wird, die Bauchmuskeln zu „isolieren“. Diese Erklärung ist a) falsch und b) verzögert.

Erstens müssen die Bauchmuskeln nicht isoliert werden. Sie wirken als Stabilisator bei den meisten sportlichen Funktionen. Zweitens versuchen, die Hüftbeuger herauszunehmen alle ab Trainingsbewegungen verlangen nach Ärger. Sicher, wenn Sie nur nach Ästhetik suchen, ist Isolieren manchmal eine gute Idee - aber immer zu isolieren kann für die langfristige Gesundheit problematisch sein.

Die Hüftbeuger und Bauchmuskeln wurden so konzipiert, dass sie zusammenarbeiten, daher sollten sie die meiste Zeit zusammen trainiert werden!

Der Standing Cable Crunch ist eine perfekte Übung, um die Bauchmuskeln im Stehen dynamisch einzubeziehen.

Die Einrichtung

Befestigen Sie einfach ein Seil oder einen Riemen an einer hohen Flaschenzugstation, gehen Sie eine Stufe oder so hinaus und beugen Sie sich kraftvoll, aber kontrolliert vor. Kehre langsam nach oben zurück, beuge dich und explodiere nach unten. Sie können die Anhänge und Fußpositionen ändern, um die Übung zu ändern.

Mache 3 bis 5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen. Ja, das ist weit entfernt von dem 500-Wiederholungen-Unsinn, über den die Kerntrainingsdiven sprechen. Dafür gibt es einen Grund: Die Bauchmuskeln sind Muskeln - trainieren Sie sie also wie Muskeln! Haben Sie keine Angst, etwas Gewicht auf den Stapel zu legen.

2 - Vollkontaktdrehung

Ich habe vor Jahren von Pavel Tsatsouline von dieser Übung erfahren. Es ist eine ausgezeichnete Bewegung für die schrägen und Bauchmuskeln. Vergiss das Stehen auf einem Schweizer Ball; der FCT ist funktionelles ab Training!

Ich habe festgestellt, dass diese Übung nicht nur die Bauchmuskeln stärkt, sondern auch dazu beiträgt, die Hüften zu „knallen“. Sowohl erfahrene MMA-Kämpfer als auch Wochenendkrieger, die zum Feierabend gelegentlich betrunkene Schläge ausführen möchten, werden diese Übung hilfreich finden.

Die Einrichtung

Laden Sie eine Seite einer Langhantel und stecken Sie das entladene Ende in eine Ecke oder die Ecke Ihres Racks. Stellen Sie sich links von der Bar vor sie. Die Stange steht an dieser Stelle senkrecht zu Ihren Füßen. Nehmen Sie den Ärmel der Stange und ziehen Sie Ihren Körper fest, drehen Sie die Stange und drehen Sie sie, bis Sie fast zur Ecke zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen durchgehend gesperrt.

Wenn Sie die andere Seite erreichen, kehren Sie die Bewegung um.

  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit straff und heben Sie sie langsam und gleichmäßig an. Ruckeln oder rasen Sie nicht durch diesen Lift!
  • Verdrehen Sie beim FCT nicht den Rücken. Es sollte eine reibungslose Bewegung sein. Unter Kontrolle absenken, dann biegen und zur anderen Seite zurückdrehen.

Wiederum scheinen 3 bis 5 Sätze x 5 - 10 Wiederholungen am besten zu funktionieren. Fügen Sie langsam Gewicht hinzu; Die meisten Formprobleme, die ich gesehen habe, sind darauf zurückzuführen, dass zu schnell zu viel Gewicht hinzugefügt wurde.

3 - Sit-Up beim Bankdrücken

Dies ist eine großartige Bewegung, um Ihre Bauchmuskeln wirklich zu überlasten. Hab keine Angst davor, diesen schwer zu machen. Dies ist die Art von Bewegung, die sich auszahlt, wenn es darum geht, eine maximale Kniebeuge oder einen Kreuzheben zu versuchen, weil Sie Ihre Bauchmuskeln einem viel höheren Gewicht aussetzen, als Sie es jemals mit einem einfachen Crunch oder sogar gewichteten Crunches könnten.

Die Einrichtung

Einfach wie beim Bodendrücken oder auf einer Bank wie beim Bankdrücken aufstellen. Halten Sie die Stange auf Armlänge gesperrt und knirschen Sie. Lassen Sie die Arme nicht vor- oder zurückdriften. Konzentrieren Sie sich darauf, die Stange festzuhalten und die Hölle aus Ihren Bauchmuskeln herauszuholen.

  • Verwenden Sie Kurzhanteln oder Kettlebells, um die Intensität zu erhöhen und die Muskeln anders zu belasten.
  • Versuchen Sie, jeweils eine Hantel oder Kettlebell zu verwenden, um die Intensität weiter zu erhöhen.
  • Halten Sie die obere Position eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Mache 3 6er-Sets, aber lade die Stange wirklich auf und geh schwer!

4 - Koffer Kreuzheben

Vergessen wir nicht die Schrägen. Die durchschnittliche Seitenbiegung schneidet einfach nicht, wenn es darum geht, einen wirklich starken Mittelteil aufzubauen. Für alle, die echte Gewichte heben oder hocken wollen, sind die Schrägen Muss sei stark.

Der Suitcase Deadlift ist altmodisch und brutal. Ich habe einige sehr starke Leute gesehen, die demütig waren, als sie diese Übung zum ersten Mal ausprobiert haben.

Die Einrichtung

Diese Bewegung wird am besten vom Boden aus ausgeführt. Wenn Sie jedoch Probleme haben, können Sie die Stange im Rack auf etwa in der Mitte des Schienbeins einstellen.

Stellen Sie sich an die Seite der Bar. Beugen Sie sich und bringen Sie sich in die gleiche Position, in der Sie Kreuzheben (Rücken flach, Brust hoch) und heben Sie es wie einen Koffer auf. Sie können auch eine Farmer's Walk-Leiste verwenden, wenn Sie Zugriff darauf haben.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung gebeugt und Ihren unteren Rücken straff. Wenn Sie anfangen zu drehen, halten Sie an und nehmen Sie etwas Gewicht von der Stange.

Drei bis 4 Sätze mit 5 Wiederholungen reichen bei diesem Knaller aus!

5 - Pitch Fork Lift

Die meisten von Ihnen haben diesen Lift wahrscheinlich noch nie zuvor gemacht. Der Pitch Fork Lift (manchmal auch Shovel Lift genannt) stammt von Steve Justa, Autor von Stein, Eisen, Stahl, und ist wahres funktionelles Training. Es bearbeitet die Schrägen so hart wie jede andere Bewegung, die mir jemals begegnet ist.

Wenn Sie Probleme haben, in der Hocke nach vorne zu fallen, oder wenn Sie beim Hocken oder Kreuzheben nicht richtig gegen Ihren Gürtel drücken konnten, werden Sie durch diese Bewegung Ihre persönlichen Rekorde auf ein neues Niveau bringen.

Die Einrichtung

Dies ist einfach einzurichten und durchzuführen. Laden Sie ein Ende einer olympischen Stange. Nehmen Sie nun mit einer Hand das entladene Ende und legen Sie die andere Hand ungefähr in die Mitte der Stange.

Beugen Sie die Knie und seitlich an der Hüfte und heben Sie das belastete Ende der Stange an, genau wie beim Schaufeln von Schmutz. Sie können die Bewegung viel schwieriger machen, indem Sie sich ein wenig zur Seite drehen, als ob Sie den Schmutz aus der Schaufel „werfen“ würden.

Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Es ist hilfreich, wenn Sie Ihren Arm am weitesten vom belasteten Ende entfernt sperren und ihn nach unten drücken, wobei Sie das Gewicht nach oben heben.

Halten Sie die Wiederholungen unter 6 und machen Sie 3 bis 5 Sätze.

6 - Drachenflaggen

Pavel hat diese Bewegung in wieder populär gemacht Kugelsichere Abs, Aber jeder, der gerne Filme trainiert, hat sich in diese Übung in Rocky IV verliebt.

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, und Sie müssen bereits über sehr starke Bauchmuskeln und eine hervorragende Körperbeherrschung verfügen, um diese richtig ausführen zu können.

Die Einrichtung

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie sie auf Kopfhöhe fest (wenn Ihr Griff rutscht, fallen Sie). Rollen Sie dann Ihren Körper so auf, dass Ihre Lats in einem Winkel von fast 90 Grad gerade nach außen zeigen. Senken Sie sich langsam auf etwa 45 Grad und dann so weit wie möglich ab, ohne die Bank zu berühren.

Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine bis über 45 Grad nach hinten zu ziehen. Zuerst müssen Sie möglicherweise bis knapp unter die Ausgangsposition fallen, bis Sie sich stark genug fühlen, um ganz nach unten zu gehen.

  • Halte deinen Körper fest und gerade
  • Halte dich an dieser Bank fest!

7 - Das Ab Wheel - Stehend

Das Bauchrad ist einer der ursprünglichen Lieblinge der Infomercial-Szene, was zu schade ist, da es auch eine der besten Bewegungen ist, die man machen kann.

Der Trick ist, dass Sie es richtig machen müssen: Wenn Sie einfach auf den Knien hin und her schaukeln, während Sie ein Rad halten, wird dies ungefähr so ​​viel für Ihre Bauchmuskeln tun wie ein Oberschenkelmeister für Ihre Quads.

Die richtige Verwendung eines Bauchrads ist einfach: Knie nieder, rolle mit dem Rad aus und ziehe dich dann mit deinen Bauchmuskeln wieder nach oben. Jackjackife nicht die Hüften. Ihre Hüften sollten sich ein wenig „zusammenziehen“ (die Endposition sollte wie eine ängstliche Katze aussehen).

Es gibt ein großes Problem mit dem Bauchrad, mit dem sich einige von euch erfahrenen Leuten identifizieren können: Es ist einfach zu einfach für jeden, der sogar mäßig stark ist. Sicher, Sie könnten die Wiederholungen weit nach oben laufen lassen, aber wer möchte das hoch zählen??

Hier ist die Lösung: Verwenden Sie das Bauchrad im Stehen. Diese Variante ist viel schwieriger und Sie müssen eine gute Körperbeherrschung und einen starken Rücken haben.

Die Einrichtung

Führen Sie die Übung so aus, als würden Sie knien, aber im Stehen. Wenn Sie die Bewegung umkehren, fungieren Ihre Füße als „Haken“ und ziehen Sie zurück nach oben.

Beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen, bis Sie sich sicher fühlen. 10er-Sets wären verdammt stark, also schießen Sie dafür.

Bonus: Rack Pulls

Rack Pulls sind keine traditionelle Bauchmuskelübung - sie wurden entwickelt, um die Schinken und den Rücken hart zu treffen und Ihren Kreuzheben zu verbessern. Aber wie jeder, der sie jemals ausprobiert hat, wissen wird, werden Ihre Bauchmuskeln geschlagen, wenn Sie schweres Gewicht verwenden. Andernfalls fallen Sie nach vorne und verlieren den Aufzug.

Die Einrichtung

Stellen Sie eine Stange in Kniehöhe (oder direkt über oder unter dem Knie) im Gestell auf. Laden Sie es auf und heben Sie es. Dies sollte als schwere Beinübung mit dem Vorteil des Schlagens auf die Bauchmuskeln und nicht als direkte Bauchbewegung durchgeführt werden.

Halten Sie die Wiederholungen niedrig, 1 bis 3 und die Sätze von 5 bis 8.

Alles zusammenfügen

Wenn Sie Sport treiben oder Powerlifting oder olympisches Heben betreiben, empfehle ich, die Bauchmuskeln drei- bis fünfmal pro Woche zu trainieren. Wenn Sie trainieren, um gut auszusehen, sollte dreimal genug sein, aber Sie können nie wirklich zu viel Arbeit leisten.

Fügen Sie einfach eine Übung mehrmals pro Woche zum Ende Ihrer Trainingseinheiten hinzu, und Sie werden eine enorme Verbesserung sowohl der Leistung als auch des Aussehens feststellen!


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