6 Möglichkeiten, um immer stärker zu werden

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Quentin Jones
6 Möglichkeiten, um immer stärker zu werden

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Alle Progressionsmodelle haben ihre Grenzen. Mit diesen fortschrittlichen Strategien können Sie immer stärker werden.
  2. Beenden Sie jedes einzelne Training mit ein paar Sätzen Ihres schlechtesten Lifts.
  3. Verwenden Sie das Anheben der Kontrastserie. Machen Sie eine Reihe von 3 Sätzen einer Übung mit unterschiedlicher Geschwindigkeitsdynamik mit mittlerem Gewicht, geringem Gewicht und anschließendem schwerem Gewicht.
  4. Führen Sie isometrische Haltevorgänge durch. Nehmen Sie die Langhantel, bringen Sie sie in die schwächste Position und halten Sie sie dort 12 Sekunden lang.
  5. Verwenden Sie Isolationsarbeiten am nächsten Tag. Führen Sie Isolationsarbeiten für den schwächsten Muskel durch, der am Vortag an Ihrem Hauptlift beteiligt war.
  6. Machen Sie den Lift, den Sie am meisten verbessern möchten, zweimal in Ihrem Training. Das zweimalige Durchführen von 4 Sätzen einer Übung während einer Sitzung führt zu größeren Kraftzuwächsen als das Ausführen von 8 Sätzen hintereinander.

Das Doppelprogressionsmodell

Je stärker Sie bei den großen, einfachen Langhantel-Lifts werden, desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen. Zeitraum. Und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die Verwendung des Doppelprogressionsmodells.

Zuerst wählen Sie einen Wiederholungsbereich aus. Sagen wir 5 Wiederholungen pro Satz. Anschließend wählen Sie eine Reihe von Sätzen aus, die ausgeführt werden sollen, z. B. 5. Sie möchten alle 5 Arbeitssätze mit dem gleichen Gewicht ausführen und Ihr Ziel ist es, alle 5 Sätze mit Ihrem Zielwiederholungsbereich abzuschließen.

Wenn Sie alle Ihre Sätze mit dem gleichen Gewicht bei der angestrebten Anzahl von Wiederholungen abschließen können, können Sie das Gewicht bei Ihrer nächsten Sitzung erhöhen. Es ist in Ordnung, nicht alle Sätze mit der Obergrenze des Bereichs fertig zu bekommen - zum Beispiel 5, 5, 5, 4, 3 Wiederholungen -, aber es bedeutet, dass Sie das Gewicht bei Ihrer nächsten Sitzung nicht erhöhen können.

Die doppelte Progression hat jedoch ihre Grenzen, genau wie jedes andere Progressionsmodell. Irgendwann müssen Sie fortgeschrittene Strategien anwenden, um immer stärker zu werden. Hier sind sechs meiner Favoriten.

1 - Beenden Sie jedes Training mit Ihrem schlechtesten Lift

Wenn Ihr Bankdrücken Ihr schlechtester Lift ist und derjenige, den Sie am meisten verbessern möchten, fügen Sie am Ende jedes Trainings 3-4 Sätze hinzu (zusätzlich zu Ihrer regulären Bankdrücken-Arbeit).

Der Grund dafür ist, dass die neuronalen Anpassungen für das Letzte, was Sie in einem Training tun, tendenziell größer sind. Aus diesem Grund möchte ich die Sitzung mit ein paar hochwertigen Sätzen eines Schlüssellifts oder einer physischen Qualität beenden. Wenn es Ihr Ziel ist, einen bestimmten Lift aufzurufen, insbesondere wenn er eine Weile nicht funktioniert, sollte dies Ihre Strategie sein.

Die minimale Belastung zur Stimulierung schneller Kraftzuwächse beträgt 80%. Das ist also das Gewicht, das Sie für Ihre täglichen Sets am Ende des Trainings verwenden sollten. Verwenden Sie diese Strategie mindestens vier Wochen lang.

Wählen Sie einen Lift, auf den Sie sich konzentrieren möchten, und führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 80% Ihres Maximums aus. Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab, was Sie während der restlichen Sitzung getan haben.

Wenn Sie eine schwere Pressesitzung durchgeführt haben, erhalten Sie möglicherweise nur 2 oder 3 gute Wiederholungen mit 80%. Wenn Sie Kniebeugen oder Toten gemacht haben, ist Ihr Oberkörper frisch genug, um 5 oder 6 Wiederholungen zu erhalten. Das Wichtigste ist, bei all Ihren Arbeitssätzen bei 80% zu bleiben. Idealerweise würden Sie bei keinem der Sets einen Fehler erreichen.

Diese Technik verbessert die neuronale Effizienz für den Ziellift. Sie verbessern die intra- und intermuskuläre Koordination, wodurch Sie schnell an Kraft in dieser Bewegung gewinnen können. Schnelle Kraftzuwächse sollten 4-6 Wochen lang nachhaltig sein.

Übrigens, da Sie jeden Tag den Fokuslift erreichen, müssen Sie eine gewisse Restermüdung haben und fühlen sich möglicherweise nicht sofort stärker. Die Kraftzuwächse beim Ziellift werden etwa 10 bis 14 Tage nach Beendigung dieser Strategie angezeigt. Sie werden scheinbar aus dem Nichts einen großen Leistungsgewinn erzielen!

Beachten Sie, dass dies auch gut für ein verbessertes Muskelwachstum funktioniert. Eines meiner Figurenmädchen gewann sehr schnell an Gesäß- und Beinmuskulatur, indem es jedes Training vier Wochen lang mit vier Sätzen vorderer Kniebeugen beendete.



2 - Heben der Kontrastserie

Ich habe diese Methode an eine Technik angepasst, die in Leichtathletik verwendet wird, sowohl bei Sprints als auch bei Würfen. Es besteht aus einer Reihe von 3 Sätzen (mit einem normalen Ruheintervall zwischen den Sätzen) einer Bewegung mit unterschiedlicher Geschwindigkeitsdynamik. Wenn wir zum Beispiel mit einem Bob-Olympioniken gearbeitet haben, haben wir einen 60-Meter-Widerstandssprint (Geschwindigkeitsfallschirm), einen 60-Meter-Sprint mit Übergeschwindigkeit (Schleppsprint mit Übergeschwindigkeitsgerät) und einen normalen 60-Meter-Sprint durchgeführt.

Wir haben das gleiche mit Shot Putter gemacht - wir haben ein übergewichtiges Gerät geworfen, gefolgt von einem untergewichtigen Gerät und schließlich einem normalen.

In beiden Fällen hätten Sie eine langsamere Bewegung, eine schnellere als die normale Bewegung und eine normale. Dies führt zu größeren Leistungsgewinnen. Sie können diesen Ansatz auch für grundlegende Kraftübungen verwenden:

Set 1: Mäßiges Gewicht (70-80%) mit einem sehr langsamen exzentrischen Tempo (ca. 5 Sekunden auf dem Negativ) und einer Pause von 2-3 Sekunden am unteren Ende des Exzentrikers, während es noch unter Last steht (z.G., nicht vollständig in dem Loch in einer Hocke, ohne die Brust auf einer Bank oder den Boden auf einem Kreuzheben zu berühren). Das konzentrische oder anhebende Teil wird dann normal ausgeführt. Mache 2-3 Wiederholungen.

2 Minuten ruhen lassen

Set 2: Leichtgewicht (60-70%) explosionsartig gemacht. Kontrollieren Sie den Absenkbereich, explodieren Sie jedoch von unten und versuchen Sie, mit möglichst viel Beschleunigung zu heben. Mache 3-5 Wiederholungen, solange die Geschwindigkeit erhalten bleibt.

Pause 60 Sekunden

Satz 3: Ziemlich schweres Gewicht (80-85%) bei normalem Tempo für 4-6 Wiederholungen, was zu erheblicher Ermüdung führt.

3 Minuten ruhen lassen

Eine solche Serie würde insgesamt 2 oder 3 Mal durchgeführt, also 6 oder 9 Sätze.

Hinweis: Wenn Sie ein Kraftsportler wie ein Powerlifter sind oder wenn der Aufbau von Kraft Ihre Priorität ist, beenden Sie die Übung immer mit schwerer Arbeit (80-85% festgelegt). Wenn Sie ein Kraftsportler sind oder sich auf Kraft und Geschwindigkeit konzentrieren, fügen Sie am Ende der Übung einen letzten Hebe- / Sprengstoffsatz hinzu - nicht am Ende jeder Serie, sondern nur am Ende der Übung (also machen Sie eine insgesamt 7 oder 10 Sätze statt 6 oder 9). Beenden Sie eine Übung mit der körperlichen Qualität, die Ihnen am wichtigsten ist.

3 - Isometrische Haltepunkte

Ich habe immer sehr an isometrische Griffe geglaubt. Sie können Ihnen helfen, schnell Kraft, Größe und Muskelhärte aufzubauen.

Die Version, die ich am liebsten verwende, wenn ich versuche, die Kraft der Grundkraftübungen (Bank, Kniebeugen, Kreuzheben, Militärpresse) und der olympischen Auftriebsvariationen zu verbessern, sind mittelfristige Haltevorgänge, die an der schwächsten Position in der Bewegung ausgeführt werden.

Machen Sie für die Kreuzheben- und olympischen Auftriebsvarianten die Pause direkt unter den Kniescheiben. Verwenden Sie für Kniebeugen einen 90-Grad-Kniewinkel. Verwenden Sie einen 90-Grad-Ellbogenwinkel für das Bankdrücken und das Militärdrücken.

Der Laderaum ist der nur was du tust; Sie machen vor oder nach der Pause keinen Lift. Nehmen Sie einfach die Langhantel, bringen Sie sie in die richtige Position und halten Sie sie dort. Das ist das Set. Die Dauer der Pause bei der Arbeit an der Kraft beträgt 12 Sekunden, was so ziemlich die Grenze des Phosphagen-Energiesystems (das Schlüsselsystem für die Grenzstärke) darstellt.

Es ist sehr wichtig, genau die gleiche Körperhaltung zu verwenden, die Sie während des eigentlichen Trainings verwenden würden. Andernfalls haben Sie nicht viel Transfer.

Warum sind Griffe wirksam?? Weil sie die schwache Position stärken. Je stärker Sie sich in der schwächsten Position eines Lifts befinden, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie mit maximalem Gewicht die Form brechen. Auf diese Weise können Sie in einer optimalen Position bleiben, um während des Hebens Kraft zu erzeugen. Denken Sie daran, dass es eine Sache ist, starke Muskeln zu haben. Es ist eine ganz andere Sache, an der schwächsten Position eines Lifts stark zu sein. Und um super stark zu sein, braucht man beides.

Ich empfehle 3 oder 4 Sätze mit einer Dauer von 12 Sekunden. Sie sollten die schwerste Last auswählen, die Sie 12 Sekunden lang bewältigen können, während Sie die Kontrolle haben und sich in perfekter Position befinden. Wenn Sie zittern und das Gefühl haben, dass das Gewicht Sie dominiert, obwohl Sie es in Position halten, ist es zu schwer.

Denken Sie daran, wir möchten Ihre Fähigkeit, die schwache Position solide zu halten, schrittweise erhöhen. Sie müssen die Position dominieren. Verwenden Sie so viel Gewicht wie möglich, während Sie der Chef des Gewichts bleiben!



4 - Isolationsarbeiten am nächsten Tag

Dies besteht aus Isolationsarbeiten für den schwächsten Muskel, der am Vortag an Ihrem Hauptlift beteiligt war. Wenn Ihr Hauptlift am Montag beispielsweise das Bankdrücken war und Sie feststellten, dass Ihr Trizeps Ihr schwächstes Glied ist, würden Sie das Training am Dienstag mit Isolationsarbeiten für den Trizeps beginnen.

Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel und spüren Sie, wie sich der Muskel während des gesamten Bewegungsbereichs stark zusammenzieht, während Sie eine maximale Pumpleistung erzielen. Dies verlängert die Länge der anabolen Periode (Periode, in der die Proteinsynthese im Muskel verstärkt wird) für die nacheilende Muskelgruppe und lässt sie schneller wachsen.

Es wird auch die Geist-Muskel-Verbindung mit diesem Muskel verbessern, da der Muskel während der Isolationssitzung empfindlicher wird, weil er bereits am Tag zuvor rekrutiert wurde. Das nennt man verbessertes Feedback. Ein Muskel, der am Vortag trainiert wurde, ist leicht zart und immer noch etwas entzündet. Infolgedessen werden Sie das Gefühl haben, dass es sich stärker zusammenzieht. Auf diese Weise lernen Sie, diesen Muskel zu rekrutieren und zu fühlen. Dies ist wichtig, da der erste Schritt zur Korrektur einer nacheilenden Muskelgruppe darin besteht, die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern.

Schließlich ist einer der Vorteile der Pumpenarbeit mit Isolationsbewegung eine erhöhte Durchblutung des trainierten Muskels. Wenn Sie vor dem Training ein geeignetes Peri-Workout-Produkt wie Plazma ™ konsumiert haben, wird Ihr Blut mit Nährstoffen aufgeladen. Und indem Sie mehr Blut in Richtung des Fokusmuskels senden, transportieren Sie auch mehr Nährstoffe dorthin.

Wie viel Isolationsarbeit sollten Sie tun?? Nun, das Ziel ist eine maximale Pumpe. Einige Leute können dies in nur 3 oder 4 Sätzen einer Übung erreichen, während andere möglicherweise bis zu 12 Gesamtsätze benötigen.

Zuerst brauchen Sie wahrscheinlich mehr Sets, weil Ihre Geist-Muskel-Verbindung nicht optimal ist. Je besser es wird, desto schneller sollten Sie in der Lage sein, eine maximale Pumpe zu induzieren. Sätze von 8-12 Wiederholungen und Techniken wie 1.Mit 5 Wiederholungen, Teilwiederholungen oder Drop-Sets kann eine Pumpe schneller erstellt werden.

5 - Mach es zweimal

Dies ist eine etwas beliebte Methode in olympischen Hebekreisen - machen Sie den Lift, den Sie am meisten verbessern möchten zweimal in Ihrem Training. Zum Beispiel führt das zweimalige Ausführen von 4 Sätzen einer Übung während einer Sitzung zu größeren Kraftzuwächsen als das Ausführen von 8 Sätzen hintereinander. Dies ist hauptsächlich auf eine stärkere neuronale Anpassung und ein besseres motorisches Lernen zurückzuführen.

Die Methode, die ich bei dieser Strategie bevorzuge, besteht darin, den Ziellift zuerst und zuletzt in der Sitzung durchzuführen. Sie tun es zuerst, weil dann das Nervensystem frischer ist und Sie den stärksten Nervenantrieb an die Muskeln senden können. Gehen Sie daher am Anfang schwerer als am Ende des Trainings. Beginnen Sie die Sitzung beim Krafttraining, indem Sie in 4-5 Sätzen auf 2 oder 3 U / min ansteigen.

Wiederholen Sie die Bewegung am Ende Ihres Trainings, da das, was Sie zuletzt in Ihrer Sitzung tun, tendenziell die größte neuronale Anpassung aufweist. Wenn Sie Ihren Fokus sowohl zu Beginn als auch am Ende Ihres Trainings heben, gewinnen Sie Kraft mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit.

Wenn Sie beispielsweise zu Beginn Ihrer Sitzung auf 2 oder 3 U / min hochgefahren sind, sollten Sie am Ende Ihres Trainings 3 bis 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen ausführen, wobei 80% der zuvor erreichten 2 oder 3 U / min verwendet werden.



6 - Schluss mit einer starken Note

Ich mag maximale Anstrengung beim Heben. Ich liebe es, allmählich auf das Maximum zu steigen, das ich für diesen Tag heben kann. Leider bedeutet dies oft, dass mein letzter Satz einer Übung entweder ein Fehlschlag oder ein Schleifer ist, der mit weniger als perfekter Technik durchgeführt wurde.

Denken Sie daran, dass das, was Sie zuletzt tun, zu den größten neuronalen Anpassungen führt. Wenn Sie also mit einem Fehler oder einem Schleifer fertig sind, beeinflusst dies die Anpassungen, die Sie erhalten! Wenn ich also maximal hebe und entweder mit einem fehlgeschlagenen Heben oder einem Schleifer fertig bin, werde ich mich immer leicht zurückziehen und einen letzten Satz machen, bei dem mein Ziel darin besteht, das Gewicht zu töten!

Ich lasse mich nicht zu sehr fallen. Das Gewicht muss schwer genug sein, um maximale Anstrengung zu erfordern, aber leicht genug, um die Langhantel physisch dominieren zu können. 7-10% des Gewichts abzunehmen und ein Doppel- oder Dreifach zu machen, funktioniert gut.

Es ist sehr wichtig, viel Fokus und Aggression auf diesen letzten Satz zu haben. Es muss der beste Satz Ihrer Sitzung sein. Kommen Sie zurück zur Langhantel, weil Sie sich am vorhergehenden Satz den Arsch geschlagen haben! Je stärker Sie fertig sind, desto mehr Gewinne werden Sie erzielen!

Stärker als je zuvor

Diese sechs Strategien haben mir und meinen Athleten geholfen, mehr Plateaus zu durchbrechen als alle anderen Trainingsmethoden, Belastungsschemata oder Korrekturübungen zusammen. Sie sind alle sehr effektiv und können problemlos in fast jedes Trainingsprogramm integriert werden, das auf Stärke basiert.

Verwenden Sie sie natürlich nicht alle auf einmal! Wenn Sie sie jedoch in Ihrem Werkzeugkasten haben, können Sie immer wieder durch Kraftplateaus schießen.


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