Kniebeugen sind der ultimative Test für die gesamte Körperkraft und geistige Belastbarkeit und ein Lift, den jeder Kraftsportler, der sein Salz wert ist, sehr ernst nimmt.
Da es sich jedoch um die große Kultbewegung handelt, ist es nicht verwunderlich, dass es 50 Denkschulen gibt, was genau eine gute Kniebeuge ist und was nicht.
Ich fand Kraft- und Konditionierungsforschung immer faszinierend, aber einige Lifter lassen Studien und Forschung über eine reine Forschung hinausgehen Meinung mit Unterstützung und lassen Sie sie zu indoktrinierten Dogmen werden, in denen es plötzlich keine andere Denkweise mehr gibt.
Diese Art von Engstirnigkeit führt dazu, dass die Kleinigkeiten auf unserem Gebiet verherrlicht werden, ganz zu schweigen davon, dass der Wald für alle verdammten Bäume nicht gesehen wird. Dieser Artikel beabsichtigt, diesen Trend zu brechen und alle hockenden Dogmen an den Randstein zu werfen.
Das Hocken mit hohem Balken im Vergleich zum Hocken mit niedrigem Balken ist ein häufiger Streitpunkt. Die wenigen Zentimeter Unterschied zwischen den beiden Stilen können die Geometrie Ihrer Kniebeuge erheblich beeinflussen.
Eine hohe Stangenposition (bei der die Stange hoch auf den oberen Fallen ruht) erleichtert einen vertikaleren Oberkörper, da der Körper nicht berücksichtigen muss, dass sich die Stange zu weit hinter dem Schwerpunkt befindet, indem er sich in der Taille nach vorne lehnt.
Solange Sie mobil genug sind, kann ein vertikaler Oberkörper einen großen Einfluss auf die Tiefe haben, die Sie im unteren Bereich Ihrer Kniebeuge erreichen, wenn Sie dies wünschen.
Wenn Sie an den olympischen Liften teilnehmen möchten und diese Position benötigen, um Ihre Mobilität für Ihren ersten Zug zu perfektionieren, dann trainieren Sie sie auf jeden Fall.
Ich selbst ziehe es vor, überhaupt keine Langhantel auf meine Halswirbel zu laden (in der Reckposition). Ich denke, die Vorteile haben genug Nachteile, um mich skeptisch gegenüber dem allgemeinen Bedarf zu machen. Ich würde lieber andere Kniebeugenvarianten verwenden, wenn der untere Endbereich das Ziel ist. Aber das bin nur ich.
Take-Home-Punkt: Wenn Sie nach Größe suchen und Ihre hintere Kette in Gang setzen möchten, wenn Sie in die Hocke gehen, verwenden Sie eine untere Stangenposition. Durch das Hocken mit niedrigem Balken können Sie auch etwas mehr Gewicht verwenden, sodass sich Ihr Krafttraining schneller ändert.
Wenn Sie jedoch ein aufstrebender Gewichtheber sind oder wirklich ATG-Hockmethoden (Ass to Grass) lernen möchten, wählen Sie die Reck-Methode… solange Ihre Wirbelsäule damit umgehen kann.
Wenn sich Menschen in Bezug auf Kniebeugen auf „Scharnieren“ beziehen, beziehen sie sich auf die anfängliche „Pause“, die sich aus der Änderung des Hüftwinkels ergibt, wenn sie mit der Bewegung beginnen. Viele Menschen werden ein korrektes Scharniermuster anzeigen, indem sie „den Boden spreizen“ und den Hintern nach hinten drücken, möglicherweise verbunden mit einer bemerkenswerten Neigung des Beckens nach vorne. Dies macht ein paar Dinge:
Ein bisschen mehr zu diesem letzten Punkt. Wenn sich das Becken nach vorne neigt, um das Scharnier an der Hüfte zu bilden, wandern die Ischialtuberositäten nach oben, wodurch die Kniesehnen viel länger und fester gezogen werden. Die zusätzliche Spannung in den Kniesehnen erleichtert deren Aktivität erheblich.
Einer meiner Lieblingstrainer, Mark Rippetoe, nutzt dies zum Vorteil seiner Lifter beim Hocken, da ein Paar straffer Kniesehnen normalerweise mit einem viel kleineren Hüftwinkel gekoppelt ist, wodurch viel mehr Hüftantrieb potenziert wird, um den Lift zu beenden.
Hier ist meine Einstellung. Wenn Sie Ihre hintere Kette mehr trainieren möchten, müssen Sie die richtigen Muskeln spannen, damit sie für einen größeren Teil des Lifts hoch aktiv sind.
Das Hüftgelenk aktiviert die hintere Kette stärker und aufgrund des Hüftgelenks die geringstmögliche Tiefe der Kniebeuge werden aufgrund der Unterschiede in der Geometrie kompensiert werden. Und das ist in Ordnung, wenn Tiefe nicht das ist, wonach Sie besonders suchen.
Verwendung einer Knie Eine Pause, um den Abstieg zu beginnen, im Poliquin-Stil, fördert eine stärkere Quad-Aktivierung, da sich das Knie in einen kleineren Winkel beugen und anders wandern kann. In seinem Stil bleibt der Oberkörper auch vertikaler, da die Knie weiter nach vorne gezogen werden und die Stange auf dem Rücken platziert ist. Wenn Tiefe und ROM Ihre Ziele sind, können Sie sich mit diesem Stil auf eine tiefere Hocke vorbereiten:
Ich habe beide Scharniermethoden geübt und ziehe es vor, zuerst an den Knien zu brechen. Ich finde, wenn ich es nicht tue, wird mein 6'4 "-Rahmen nicht annähernd so weit herunterkommen, dass ich ihn bequem als" Back Squat "bezeichnen kann.
Unten ist ein Video eines schweren Sets. Wie Sie sehen können, ist meine Haltung nicht die breiteste (dazu später mehr), aber ich benutze die Knie, um zu brechen und zu verfolgen, um meine effektivste Hocke zu bekommen. Es gibt mehr Vorwärtsneigung als eine Kniebeuge mit hohem Balken fördert, und das liegt daran, dass ich immer noch eine Position mit niedrigerem Balken verwende - aber genau das funktioniert bei mir.
Take-Home-Punkt: Ähnlich wie im obigen Abschnitt ist ein Hüftgelenk die beste Wahl, wenn Sie nach der Rekrutierung der hinteren Kette sind. Es passt auch gut zu Kniebeugen mit niedrigen Balken und Kisten. Wenn Sie sowohl Tiefen- als auch Quad-Aktivierung anstreben, spielen Sie mit einer Kniepause herum.
Laut Stu McGill, Professor für Wirbelsäulenbiomechanik, reagiert die hockende Fußbreite empfindlicher auf Tiefe und ROM als man denkt. Die meisten Menschen betrachten eine übermäßig schmale oder breite Breite als Abhilfe für die Tiefe, und dies trifft in vielen Fällen zu.
Wie McGill erwähnt, müssen wir jedoch die Skelettanatomie berücksichtigen. Die Hüftpfanne (Acetabulum) befindet sich nicht genau an der gleichen Stelle am Beckengürtel eines jeden. Für Menschen, deren Sockel mehr in Richtung der Vorderseite des Beckens platziert sind, würden sie wahrscheinlich mehr Erfolg beim tiefen Hocken erzielen, wenn sie eine engere Haltung einnehmen, um ihren Körperbau nachzuahmen.
Das Kugelgelenk ist weniger widerstandsfähig, da der Femurkopf im Verlauf der Hocke nicht in einer abgewinkelten Position im Acetabulum platziert wird.
Um herauszufinden, was für Sie am besten ist, führen Sie diesen Test durch:
Beginnen Sie mit einem leicht gewölbten Rücken und einem Kniewinkel von 90 Grad. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Hintern in Richtung Ihrer Fersen zu „schieben“ - es sollte so aussehen, als würden Sie seitwärts hocken. Beachten Sie, unter welchem Punkt in Ihrer „Tiefe“ sich Ihr Becken dreht und der untere Rücken sich zu runden beginnt.
Wiederholen Sie den Test mit einer anderen Knie- und Fußbreite, die schmaler und breiter ist. Welche Breite auch immer die tiefste Position mit flachem Rücken fördert, ist Ihr Geldverdiener. Verwenden Sie also dieselbe Breite, wenn Sie in Ihrer Hocke stehen. Als Bonus werden Sie wahrscheinlich weniger Hüftprobleme beim Hocken verspüren, insbesondere wenn Sie häufig in die Hocke gehen.
Das Coole an all dem ist, dass Sie - je nachdem, welche Breite Sie verwenden und welche Breite für Ihren Build „richtig“ ist - möglicherweise verschiedene Muskeln über Ihr ROM rekrutieren.
Eine engere Haltung in der tiefen Hocke hält die Hüften geschlossen und schränkt die Beteiligung der inneren Oberschenkelmuskulatur erheblich ein, wodurch sich die Quads verdoppeln. Eine breitere Kniebeuge kann andererseits mehr Gesäß- und Oberschenkelgewebe aktivieren, zusammen mit den Adduktoren, die ihren Teil dazu beitragen.
Take-Home-Punkt: Denken Sie daran, dass je breiter die Haltung, desto mehr innerer Oberschenkel zur Verfügung steht, um zum Lift beizutragen. Verwenden Sie vor allem die richtige Kniebeugenbreite für Ihre Körpergröße und bauen Sie mit der oben genannten Testmethode. Auf diese Weise können Sie, wenn Ihnen das ROM fehlt, den Weg in eine tiefere Hocke und außerhalb des Verletzungsgebiets finden.
Die Leute reden immer davon, die Hüften zu verlängern und zu mobilisieren, um eine bessere Tiefe anzunehmen. Das ist alles gut und sehr gültig, aber die Leute sprechen nicht über die Bedeutung des Hüftbeugers Stärke in Bezug auf die Stabilität einer Kniebeuge im unteren Bereich.
Die Hüftbeuger bestehen zum Teil aus dem Iliakus, der in Bezug auf die Gruppe der Hüftbeuger die häufigste Anlaufstelle ist. Diese Muskeln beugen die Hüfte in einem Winkel von ungefähr 90 Grad. Grundsätzlich kann jeder die Iliakusmuskeln direkt oder indirekt durch jede Quad-dominante Krafttrainingsübung trainieren, sogar durch Joggen.
Die Hüftbeuger, die genauer betrachtet werden müssen, sind die Psoas-Muskeln. Diese bösen Jungs beugen die Hüfte in einem Winkel kleiner als 90 Grad. Übersetzen Sie das in eine Kniebeuge, und starke, reaktionsschnelle Psoas-Muskeln können tatsächlich helfen ziehen der Lifter in eine tiefere und festere Kniebeugeposition weit unterhalb der Parallele.
Natürlich gibt es nur wenige Übungen, die direkt auf die Psoas-Muskeln abzielen, aber wenn Sie ein bisschen Sportlichkeit haben, würde ich eines empfehlen: Starten Sie den Sprint.
Es gibt nur wenige andere Übungen oder Bewegungen, die eine konzentrische Aktion mit hohem Knie wie Sprinten betonen. Daher ist dies der einfachste Weg, um die Psoas-Muskeln aus dem Winterschlaf aufzuwachen. Außerdem wirst du schlank und gemein!
Take-Home-Punkt: Kraft und Flexibilität sind bei praktisch allen Krafttrainingsbewegungen wichtig, und Kniebeugen unterscheiden sich nicht. Wenn Sie eine Instabilität am unteren Rand Ihrer tiefen Hocke bemerken, oder Erkenne, dass deine Kniebeugen es von Anfang an nicht tief genug machen. Wenn du deinen Hüften zusätzliche Aufmerksamkeit gibst, kann das dir gut tun.
In den vorherigen Videos haben Sie verschiedene Beispiele für das Tempo angegeben, die Sie beim Zurückhocken verwenden können. Meine Kniebeugen und die Kniebeugen des Athleten im Rippetoe-Video verwenden ein Negativ mit mäßiger Geschwindigkeit und die Einbeziehung des Dehnungsreflexes, um aus dem Loch herauszukommen.
Auch hier ist nichts falsch daran. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Muskeln erhalten, ohne auf die verschiedenen Arten des Hockens einzugehen (wie das Hocken in einer Sackgasse oder pausierte Wiederholungen) Dichtheit Zu jeder Zeit beim Hocken, damit sich die Belastung nicht auf die Bänder verlagert. Dazu gehört auch der Bauchdruck in der unteren Phase.
Sie werden feststellen, dass durch die Verwendung eines langsameren, kontrollierteren Negativs Ihr Dehnungsreflex leicht gehemmt wird und Sie mehr Zeit unter Spannung verbringen, wodurch die Menge an Gewicht begrenzt wird, die Sie letztendlich für die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Das Gute an dieser Methode ist, dass die stärksten Muskelfasern trainiert werden können.
Take-Home-Punkt: Je nachdem, wofür Sie trainieren, kann die Verwendung eines langsameren Negativs zu enormen Kraftzuwächsen führen, da Sie Ihre stärksten Fasern durch den exzentrischen Teil besteuern. Wenn Sie an ein Tempo wie 10X0 gewöhnt sind, probieren Sie 30X0 aus und sehen Sie, wie Sie sich für die kommenden Tage fühlen.
Das Anheben der Fersen erfolgt normalerweise, um sicherzustellen, dass der volle Fuß auf dem Boden unter Druck bleibt, und um eventuelle Tiefenmängel aus einer Position mit flachem Fuß auszugleichen. Viele sehen es angesichts der geringen Flexibilität als „Abkürzung“ an, aber wir müssen uns daran erinnern, dass Gewichtheberschuhe auch die gleiche Funktion erfüllen.
Einen Schritt zurückzutreten und dies objektiv zu betrachten, wenn wir so schnell wie möglich die tiefste Hockentiefe haben wollen, die wir können, und die Absätze anzuheben, war der Weg, um dies zu erreichen, warum sollten wir es nicht tun??
Erhöhte Fersen verändern den Beckenwinkel und ermutigen die Knie, über die Zehen nach vorne zu fahren. Dies wird, wie ich bereits erwähnt habe, abhängig von der Tiefe, die Sie erreichen, zu einer viel stärkeren Quad-Beteiligung führen. Poliquin verwendet auch Kniebeugen mit erhöhten Absätzen, um die Stärke der Quads, insbesondere des Rectus femoris und des VMO, zu nutzen und sie spezifisch zu hypertrophieren.
Ich sage, das Anheben deiner Fersen als eine zu behandeln Möglichkeit, nicht nur eine Lösung. Arbeiten Sie daran, den ROM und die Mobilität zu erreichen, die erforderlich sind, um einer Kniebeuge mit voller Reichweite so nahe wie möglich zu kommen, ohne etwas unter den Fersen zu haben. Wenn Sie Fersenlifte verwenden müssen, verwenden Sie diese, aber erledigen Sie Ihre Nebenarbeiten an der Seite, sodass das Endziel darin besteht, dass Sie ohne sie hocken.
Take-Home-Punkt: Wenn Sie schwache Quads haben oder diese entwickeln möchten, versuchen Sie, Ihre Fersen während der Kniebeugen absichtlich anzuheben. Wenn Ihnen die Tiefe in der Hocke fehlt, hilft vorerst die Fersenhebung. Verlassen Sie sich jedoch nicht für immer auf sie. Steigern Sie Ihre Flexibilität und erledigen Sie mit dem hinzugefügten ROM mehr Arbeit in Ihren Sets.
Es ist nur gesunder Menschenverstand. Es gibt keine „beste Methode“, um Dinge zu tun - alles hängt von Ihrem Körperbau und dem ab, wonach Sie im Kraftraum suchen. Wenn Sie sich daran erinnern, behalten Sie Ihren Kopfraum öffnen wenn es um die allgemein verehrte (und kritisierte) Übung im Fitnessstudio geht.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.