Das Bankdrücken mag Ihr Hauptproblem sein, aber wie Lee Boyce betont, können Sie einfach nicht zu viele Übungen zur Verfügung haben. (Auf diese Weise sind sie ein bisschen wie Freundinnen.) Egal, ob Sie aus einem Einbruch herausspringen und neue Muskeln aufbauen müssen oder nur nach coolen neuen Übungen suchen, dieser Artikel liefert die Ware. - Nate Green
Egal, ob wir mehr Muskeln hinzufügen, um einen besser aussehenden Körper zu erhalten, oder einen schwachen Muskel reparieren, um mehr Kraft zu verleihen, eine Sache, die ich mit meinen Kunden gerne mache, ist die Suche nach Übungen, die die Hosen herkömmlicher Übungen durch Optimierung einer Muskelkontraktion durchschlagen 100% des Bewegungsbereichs jeder Wiederholung.
Aus diesem Grund wollte ich sechs meiner Lieblingsübungen mit „Geheimwaffen“ für den Oberkörper teilen, damit Sie sie beim nächsten Training ausprobieren können. Also lasst uns loslegen.
Die Lats sind aufgrund ihrer Größe eine relativ leicht zu treffende Muskelgruppe, aber darin liegt das Problem: Aufgrund ihrer Größe ist es nicht einfach, das Ganze ins Visier zu nehmen. Gute Klimmzüge und Klimmzüge eignen sich normalerweise gut, um den oberen Teil des Lat-Gewebes zu entwickeln. Wenn Sie jedoch ein größerer Lifter wie ich sind, haben Sie wahrscheinlich hohe Lat-Bindungen. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich andere Muskeln als Ihre Lats haben werden, wenn Ihre Brust näher an die Stange kommt, wodurch Ihre Lats die Arbeit verlieren. Nicht so bei den folgenden Backbuildern.
Das Einziehen des J-Seils kombiniert ein Herunterziehen mit steifen Armen mit einer modifizierten Sitzreihe, um eine solide Übung zu ermöglichen. Die Start- und Endposition ermöglichen eine vollständige Lat-Aktivierung bei jeder Wiederholung.
Während Sie mit über dem Kopf ausgestreckten Armen knien, legen Sie Ihre Schultern nach unten und beginnen Sie die Bewegung wie ein Herunterziehen mit steifen Armen, wobei Ihre Arme gerade sind, die Ellbogen ausgestellt sind und die Hände auseinander liegen. Wechseln Sie sanft mit einer Lichtbogenbewegung in eine Reihenbewegung (um ein Buchstabenmuster „J“ zu erstellen) und beenden Sie den Vorgang mit den Händen in der Mitte der Bauchmuskeln.
Das Cobra-Pulldown ist eine großartige Möglichkeit, die Lats durch einen größeren Bewegungsbereich zu bringen als ein normales Pulldown. Aufgrund der Position der Hand in der Startposition (fast direkt über dem Kopf) müssen sich die Lats aus einer viel längeren Position zusammenziehen. Das Kabel und der einzelne Griff ermöglichen außerdem eine bessere Bewegungsintegrität am Ellbogen, was eine wichtige Einstellung sein kann.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich leicht vor der Seilrolle befinden, und „entriegeln“ Sie Ihr Schulterblatt, während Sie Ihren Arm strecken. Als nächstes legen Sie Ihre Schulter nach unten und ziehen Sie durch den Latz. Denken Sie daran, Ihren Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Handgelenk und nicht dahinter zu halten. Drücken Sie in der Zielposition den Mist aus Ihren Lats. Verwenden Sie ein 20X1-Tempo. (Drücken Sie am Ende jeder Wiederholung eine Sekunde lang, senken Sie sie in zwei Sekunden ab, ruhen Sie sich nicht in der entspannten Position aus und ziehen Sie eine Sekunde lang.)
Bei diesen beiden Lat-Übungen müssen Sie den Stift nicht am unteren Rand des Stapels platzieren, damit Sie sie wirklich spüren. Daher empfehle ich, für beide Sätze Sätze mit hohen Wiederholungszahlen zu verwenden.
Die ultimative Übung für die Brust ist schwer zu bestimmen und eigentlich ein sehr kontroverses Thema. Nur wenige Übungen für die Brust sorgen für eine perfekte Isolation. Außerdem kann man nur so viel Langhantelbänke verwenden, um die Brustmuskeln zu entwickeln. Was wir uns merken müssen, ist, dass durch eine Druckbewegung mit einer festen Stange - wie einer flachen Bank - die Brustmuskeln mit fortschreitendem Auftrieb an konstanter Spannung verlieren und der Trizeps und die vorderen Delts belastet werden.
Ich entschied mich für zwei Übungen, die eine Isolation ermöglichen (durch Verwendung von Hanteln und Kabeln anstelle von Langhanteln), die auch eine Kontraktion über den größten Bewegungsbereich ermöglichen. Mit diesen Übungen arbeitet Ihre Brust härter als der weiße Mann in den And1-Mixtapes.
Diese Übung hat einen dreifachen Vorteil: Erstens begrenzt der Rückgang die Beteiligung der Front Delts. Zweitens ermöglicht die Position auch eine geringere Sperrentfernung, was eine stärkere Beteiligung des Brustmuskels bedeutet. Drittens dreht die untere Position des Lifts den Humerus nach außen, wodurch die Brustmuskeln für eine maximale Kontraktion auf die optimale Länge gebracht werden. Darüber hinaus ermöglicht die Verwendung von Hanteln ein gewisses „Spiel“ mit der Ellbogenposition durch den Lift, was als Schulterschoner fungieren kann.
Beginnen Sie mit einem von außen gedrehten (supinierten) Griff am unteren Ende des Lifts und machen Sie durch den konzentrischen Teil eine halbe Umdrehung, damit die Hanteln in einer neutralen Griffposition enden. Stellen Sie sicher, dass die Druckkraft senkrecht zum Boden und nicht zu Ihrem Körper steht (schließlich befinden Sie sich auf einer Absenkbank).
Da wir die sternalen Brustmuskeln durch Drücken der Taste treffen, fügen wir für ein gutes Maß eine für die Klavikular-Brustmuskeln hinzu.
Dieser nimmt ernsthafte Erklärung. Zunächst können Sie an den Bildern erkennen, dass die Seilrollen auf Hüfthöhe eingestellt sind. Sie können auch sehen, dass mein Oberkörper so nah wie möglich am Boden ist und meine Knie leicht gebeugt sind. Mein Griff ist mit den Handflächen nach unten gerichtet, aber ich ziehe leicht durch die Handgelenke nach innen. Wenn Sie meine Position umkehren (oder Ihren Kopf zur Seite drehen), sehen Sie, dass meine Startposition fast der einer geneigten Hantelfliege entspricht.
Was macht das anders?? Die Tatsache, dass ich den Mist aus dem Kraftwinkel ausgenutzt habe und dass ich Kabel habe, die nach hinten ziehen, anstatt Hanteln nach unten zu drücken, was eine konstante Spannung während der gesamten Wiederholung ermöglicht.
Wenn Sie durch den Lift fahren, gehen Sie durch eine Rückenverlängerung, um Ihren Körper in die Nähe der Vertikalen zu bringen, aber halten Sie Ihre Handflächen nach unten gerichtet. Dies maximiert das Längen-Spannungsverhältnis in den Brustmuskeln während des gesamten Auftriebs. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Ellbogen nach außen anstatt nach unten zeigen, und bewegen Sie Ihre Arme mit der gleichen Geschwindigkeit nach innen, mit der sich Ihr Oberkörper nach oben bewegt.
Wenn Sie dies richtig machen, entsteht eine Kick-Ass-Bewegung, die die obere Brust von Anfang bis Ende wirklich isoliert. Probieren Sie ein paar Boyce-Fliegen aus und ich denke, Sie werden eine neue Lieblingsübung für die Brust haben. Außerdem wage ich es doppelt, sie in einem zusammengesetzten Set auszuprobieren. Verwenden Sie sie dazu einfach direkt nach einem Satz Schrägbankdrücken!
Was wäre eine Übungsliste ohne ein paar coole Armbewegungen??
Mit dieser Übung maximieren wir die Beteiligung des lästigen langen Kopfes der Trizepsbeteiligung, indem wir unsere Ellbogen vom Oberkörper wegbewegen. Es ist perfekt für Trizepsprobleme und viel ellenbogen- und schulterfreundlicher als sein flaches Gegenstück.
Ziehen Sie mit einer EZ-Curl-Stange Ihre Arme am unteren Ende jeder Wiederholung von Ihrem Körper weg, sodass sich die Langhantel zum Boden bewegt. Kehren Sie dann die Bewegung um und ziehen Sie Ihre Arme zurück in Richtung Ihres Kopfes und strecken Sie schließlich Ihre Ellbogen für Ihre konzentrische Wiederholung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nicht strecken.
Warnung: Diese Übung ist schwierig, daher müssen Sie wahrscheinlich leichter als Ihr normales Schädelbrechergewicht werden.
Die Verwendung einer Kettlebell zum Ausführen von Bizeps-Locken ist eine geniale Idee (ich habe jedoch nicht genug Bälle, um zu sagen, dass es meine war). Und wenn es um Prediger geht, wird ihre Wirksamkeit noch weiter gesteigert. Ich bin keineswegs ein Bizeps-Isolations-Junkie, aber dieser ist Geld.
Da sich die Kettlebell auf einem Griff befindet, liegt der größte Teil der Last unter Ihrer Hand. Das bedeutet, dass Ihr Bizeps beim Einrollen des Gewichts für einen viel größeren Prozentsatz des Auftriebs vollständig zusammengezogen bleiben kann, ohne oben inaktiv zu werden, wenn sich eine normale Langhantel oder Hantel direkt über dem Ellbogen befindet. Das heißt, Sie optimieren das Längen-Spannungsverhältnis, indem Sie die Position der tatsächlichen Last ändern.
Denken Sie daran, beim Ziehen durch den kleinen Finger zu drücken, um sicherzustellen, dass beide Köpfe des Bizeps aktiv sind! Versuchen Sie auch, Ihr Handgelenk leicht „gebrochen“ zu halten, dh ein wenig nach unten und hinten, um die Verwendung der Unterarme zu minimieren.
Als Gefährte Testosteron Magazin Der Autor John Romaniello sagte: „Es ist besser, 10.000 Übungen zur Verfügung zu haben als 5.000.„Je mehr du weißt, desto mehr kannst du spielen und desto mehr Gewinne wirst du erzielen.
Da dies alles Isolationsbewegungen sind, können Sie alle sechs Übungen für dringend benötigte Abwechslung in Ihr aktuelles Trainingsprogramm aufnehmen und sich auf einige große Gewinne und lustige Zeiten vorbereiten.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.