6 Schlüssel zu Killer Workouts

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Yurchik Ogurchik
6 Schlüssel zu Killer Workouts

Einer dieser Tage

Hatte jemals einen dieser Tage, an denen man einfach nicht in den Fluss von kommen konnte
dein Training? Oder noch schlimmer, du schaffst es nicht einmal ins Fitnessstudio? Es ist passiert
an uns alle vorher. Der Geist ist bereit, aber der Körper ist einfach nicht bereit (oder
und umgekehrt).

Die Wahrheit ist, dass Sie beeinflussen können, wie Sie im Fitnessstudio auftreten einige Tage Vor
du trainierst jemals! Ich werde die Dinge behandeln, die Sie in ein paar Tagen tun können
vorher bis zu den Dingen, die Sie während Ihres Trainings tun sollten, um zu maximieren
Ihre Leistung jedes Mal, wenn Sie das Eisen schlagen.

Bevor wir fortfahren, lassen Sie uns hier eine Umfrage durchführen: Wie viele von Ihnen haben übersprungen
Workouts im vergangenen Jahr? Der letzte Monat? Die letzte Woche? Wenn es neuer ist,
Was war die genaue Ursache dafür, dass Sie Ihr Training verpasst haben??

Sicher, es gibt legitime Gründe für fehlende Trainingseinheiten (Krankheit, Notfall),
familiäre Verpflichtungen), aber ich spreche davon, entweder einfach zu faul zu sein
trainieren oder nicht motiviert sein, zu trainieren. (Und ja, es gibt einen Unterschied!)

Mein Ziel mit diesem Artikel ist zweierlei:

1) Damit Sie in den kommenden Wochen weniger Trainingseinheiten verpassen,
Monate und Jahre.

2) Um Ihnen zu helfen besser Workouts im Laufe des Kommens
Wochen, Monate und Jahre.

Was ich tun werde, ist zu skizzieren, was ich tue, um meine Leistung in zu maximieren
jedes Training. Ich habe dieses Schema auch bei vielen Kunden und verwendet
Sportler mit hervorragenden Ergebnissen. Einfach ausgedrückt, führen produktivere Workouts
zu mehr Muskeln, weniger Fett, besserer Leistung und allgemeinen Verbesserungen in
Ihre Kraft und Ihr Körperbau.

Lassen Sie uns darauf eingehen und sehen, was Sie verwenden können, um bessere Workouts zu erzielen
konsequent!

Schlüssel 1: Visualisierung

Ich bin sicher, einige von Ihnen werden ausflippen und sagen, dass dies Hokuspokus ist.
Aber ich garantiere auch, dass ein großer Prozentsatz der erfolgreichen Lifter und
Sportler verwenden eine Art Visualisierungstechnik.

Ich erinnere mich, dass ich in meinen jüngeren Jahren einen Artikel über Robby Robinson und gelesen habe
seine Kreuzheben Workouts. Robbie sprach davon, sich auf dieses Training vorzubereiten
ein oder zwei Tage im Voraus. Er würde durch die Aufzüge in seinem Kopf gehen und darüber nachdenken
welche Gewichte er verwenden wollte, und sich vorstellen, makellos zu schleifen
Wiederholungen, die ihm den Körper geben würden, den er wollte.

Robby Robinson

Ich erinnere mich auch daran, wie Clyde "The Glide" gelesen hat
Drexler verwendete die Visualisierung vor jedem Basketballspiel. Er würde es sich vorstellen
die Bewegungen, die er machen wollte, wie das Spiel zu ihm kommen würde und vor allem, ihm
erfolgreich!

Clyde Drexler

Ich bin fest davon überzeugt, dass Visualisierung ein leistungsstarkes Werkzeug ist, das Ihnen helfen wird
Verbessern Sie Ihre Leistung. Es gibt Unmengen von Artikeln zur Visualisierung,
Aber eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun müssen, ist, es so realistisch wie möglich zu gestalten
wie möglich. Stellen Sie sich die Szene im Fitnessstudio vor, wie sie riechen wird,
Die Musik pumpt in deinen Ohren. Fühle die Rändelung auf der Bar und stelle dir vor
wie leicht es sich anfühlt, wenn man so eng wie möglich wird. Es klingt albern, aber
Diese Art der Visualisierung kann Ihr Training definitiv verbessern!

Stellen Sie als Nächstes sicher, dass Sie sich vorstellen, erfolgreich zu sein. Ich habe das erwähnt
Punkt jetzt zweimal und aus einem Grund. Viele Menschen sind so sicher
Zahlen oder Ziele, die sie tatsächlich geschlagen haben, bevor sie das Fitnessstudio betreten!
Sie können sich einfach nicht vorstellen, so stark zu sein oder den Körper zu haben
sie wollen wirklich. Sie müssen alles tun, um dieses Negativ auszurotten
Selbstbild und schreibe es mit einem neuen, positiveren neu.

Bei großen Workouts werde ich normalerweise in den ein oder anderen Nächten darüber nachdenken
vor dem Schlafengehen und wieder nach dem Aufwachen am Tag des Trainings. Zum Powerlifting
trifft, es ist im Grunde alles, woran ich die ganze Woche denke. Denk dran,
Sie sind nicht gestresst, sondern stellen sich ständig eine erfolgreiche Aufführung vor.

Schlüssel 2: Überprüfen Sie Ihre Ziele

Wann immer ich einen zusätzlichen Motivationsschub brauche, muss ich nur nachsehen
aus meinen aktuellen Zielen und ich bin bereit zu rocken. Bin ich stärker als der Durchschnitt?
Mitglied der Gesellschaft? Sicher. Bin ich so stark wie ich sein will?? Auf keinen Fall. Habe ich
hat alle meine Ziele im Zusammenhang mit dem Heben erreicht? Nicht einmal annähernd. Aber ich bin auf dem Weg.

Sie haben Ziele, richtig? Wenn nicht, könnte dies allein der Grund sein, warum Sie es nicht getan haben
Ich habe großartige Workouts gehabt oder einfach Sitzungen übersprungen. Wenn wir
Ich habe keine Ziele, wofür trainieren wir dann?? Nur um „gesund zu sein?" Wenn
Das ist der Fall, Sie würden diesen Artikel nicht lesen.

Wenn Sie keine Ziele haben, nehmen Sie sich jetzt die Zeit, einige aufzuschreiben. Ich möchte
Sie müssen mindestens drei Ziele schreiben, die alle sind:

1. Sehr spezifisch

2. Messbar

3. Zeitempfindlich

Dann stellen Sie Ihren Aktionsplan zusammen.

Der Aktionsplan

Hier machen die meisten Leute Fehler: Sie hören auf, nachdem sie sich ein Ziel gesetzt haben.
Ein Ziel ist großartig, aber es gibt Ihnen nicht den Weg zwischen hier (wo Sie
sind jetzt) ​​und da (wo du sein willst). Deshalb brauchen Sie eine Aktion
planen!

Grundsätzlich beschreibt ein Aktionsplan genau, was Sie tun müssen, um dies zu erreichen
Deine Tore. Hier ist ein Beispiel für ein Kraftziel und einen Aktionsplan:

Ziel: Hocken Sie bis zum 31. Dezember 2006 500 Pfund (derzeit 450 Hocken).

Aktionsplan: Erhöhen Sie die Beinkraft durch mehr Glute-Hams, Ausfallschritte, Bulgarisch
Kniebeugen und Step-Ups. Stärken Sie den Kern mit schwererer Arbeit (Windmühlen),
gewichtete Säulen, schwere Seitenbiegungen, gewichtete Crunches usw.). Führen Sie eine Beinstärkung durch
Ich trainiere zweimal im Monat. Führen Sie mindestens dreimal Speed ​​Squats durch
ein Monat, um sich auf die Verbesserung von Geschwindigkeit und Technik zu konzentrieren.

Schauen wir uns nun ein körperbezogenes Ziel und einen Aktionsplan an:

Ziel: Verringerung des Körperfetts um 3% bis zum 31. Dezember 2006.

Aktionsplan: Essen Sie alle 2-3 Stunden Mahlzeiten / Snacks (stellen Sie die Uhr ein, falls erforderlich).
Essen Sie bei jeder Fütterung etwas Protein und führen Sie mindestens dreimal Cardio durch
eine Woche. Messen Sie alle zwei Wochen mit einem Messschieber, um den Fortschritt zu bestimmen und neu zu bewerten
wie die Dinge laufen.

Dies sind etwas allgemeine Beispiele, aber sie sollten Ihnen eine Vorstellung davon geben
wie man nicht nur Ziele setzt, sondern wie man einen Plan aufstellt, um seine Ziele zu erreichen
immer wieder. Ein solides Programm zu haben, das auf Ihre Ziele ausgerichtet ist, wird es tun
Geben Sie Ihnen das Vertrauen, Ihr Bestes zu geben und zu wissen, dass die Ergebnisse dies tun werden
Kommen Sie.

Schlüssel 3: Stimulanzien

Stimulanzien sind gut, besonders wenn Sie ein großartiges Training haben möchten. Ich nicht
Abonnieren Sie sie das ganze Jahr über oder für jede Trainingseinheit, aber für
Große Workouts, bei denen Sie einen Kick-in-the-Pants wollen, können von unschätzbarem Wert sein.

Welche Art von Stimulans sollten Sie verwenden? Das liegt wirklich an dir. Für die
letztes Jahr habe ich Dr. John Berardis Empfehlung für grünen Tee
Pre-Workout. Es hat gerade genug Koffein, um mich einzuwählen, ohne mich dazu zu bringen
überängstlich. Ich liebe auch die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile, also bin ich es
Ich versuche immer herauszufinden, wie ich mehr grünen Tee in meine Ernährung aufnehmen kann.

Was ich beim Aufwachen tun werde, ist zu frühstücken und eine schöne heiße Tasse Grün zu brauen
Tee. Nach dem Frühstück und während ich den Tee trinke, höre ich mir einen Schlüssel an
Musik (siehe unten) und visualisiere die Leistung meiner Sitzung. Grundsätzlich,
Ich möchte nur 10-15 Minuten, um mich einzuwählen und bereit für das Training zu sein.

Schließlich glaube ich fest daran, dass die Hitze des grünen Tees zur Förderung beiträgt
eine Erhöhung der Kerntemperatur und reduziert die zum Aufwärmen benötigte Zeit.

Wenn es sich jedoch um eine wirklich große Sitzung oder einen Wettbewerb handelt, möchte ich diesen Vorteil überwinden
jeder andere. In diesem Fall gehe ich mit einer Art sehr starkem Kaffee
(wie Espresso) oder Spike.

Schlüssel 4: Aufwärmen!

Jetzt haben wir unser Training visualisiert, unseren Aktionsplan und unsere Ziele überprüft,
und infundierte unser System mit einigen Stimulanzien. Jetzt ist es Zeit loszulegen.
Selbst wenn Sie sich faul fühlen und nicht trainieren möchten, versuchen Sie Folgendes:

Gehen Sie ins Fitnessstudio und sagen Sie sich: „Ich werde mich gerade aufwärmen. Wenn ich es nicht tue
Fühlen Sie sich besser und bereit zu trainieren, nachdem ich mich aufgewärmt habe. Ich werde für den Tag nach Hause gehen.”

Ich habe diesen Trick bei mir und meinen Athleten angewendet, und ich würde sagen, dass er es getan hat
eine Erfolgsquote von 99%. Ja wirklich! Wenn Sie sich bewegen, beginnen die Stimulanzien zu treten
In, beginnen die Endorphine zu fließen und plötzlich das Letzte, was Sie
Ich will nach Hause gehen und mich auf deinen Arsch setzen. Es ist eine schöne Sache.

Kommen wir nun zu den effizientesten / effektivsten Methoden zum Aufwärmen!

Passive Mittel

Zuallererst, wenn es kalt ist, bündeln Sie sich besser und lassen Sie sich ausflippen
Kleidung an. Wenn nicht, werden Sie entweder eine schreckliche Sitzung haben, weil
Sie fühlen sich nie „aufgewärmt“ oder Sie werden sich verletzen.

Eines meiner Lieblingsmittel zum passiven Aufwärmen ist das Wärme-Liniment. Alles du
Kaufen Sie das heißeste Zeug, das Sie aushalten können, und reiben Sie es an Ihren Gelenken / Muskeln,
und warten Sie, bis es den Trick macht. In nur fünf Minuten wird es sich anfühlen
als ob Sie im tiefsten Sommer ins milde Las Vegas teleportiert worden wären.

Eine weitere großartige Option sind komprimierende Kleidungsstücke wie Knie-Ärmel,
Bikeshorts (bitte unter deinen richtigen Shorts!) oder Ellbogenärmel. Diese Gegenstände
eignen sich besonders gut, um die Gewebetemperatur um Ihre Gelenke hoch zu halten
wenn Sie zwischen den Sätzen lange Ruhezeiten einlegen. Ich habe die getragen
Rehband Knieärmel seit zwei Jahren und ich werde nie wieder ohne hocken
Sie. Sie sind wirklich so gut.

Wenn Sie eine kurze Fahrt ins Fitnessstudio haben oder es eilig haben, loszulegen, sind Sie es
kann sogar das Liniment und / oder die Druckkleidung zu Hause auftragen
Zeit sparen. Vertrauen Sie mir, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, wird Ihr Körper dämpfen
heiß!

Aktive Mittel - Allgemeines Aufwärmen

In letzter Zeit wurde zu Recht viel über das Aufwärmen diskutiert
so. Es ist nicht nur ein unterschätztes Thema, sondern auch ein missverstandenes Thema.

Ich weiß, dass einige aus dem Lager „Wenn ein Bär dich im Wald angreift,
Sie haben keine Zeit zum Aufwärmen!„Nun, ich sage dir was, wenn ich einen Bären treffe
Im Wald werde ich ihn nicht hocken, auf eine Bank setzen oder Kreuzheben, und wenn ich ziehe
eine Kniesehne, die vor ihm wegläuft, ist mir egal; Ich werde immer noch rennen.
Wären wir in einer idealen Welt nicht aufgewärmt, bevor wir uns treffen
alter Smoky?

Im Ernst, das Aufwärmen ist wichtig. Wenn Sie die langfristige Gesundheit von schätzen
Ihre Muskeln, Gelenke und Körper im Allgemeinen, ich hoffe, Sie wärmen sich vorher auf
Sie legen ein paar hundert Pfund auf Ihren Rücken und hocken ihn unten parallel.
Die einzige wirkliche Frage ist, wie man sich am besten aufwärmt?

Wissenschaftliche Forschung lässt uns glauben, dass eine dynamische, bewegungsorientierte
Das Aufwärmen über alle Bewegungsbereiche ist die beste verfügbare Option.
Eric Cressey und ich skizzieren über dreißig Übungen in unserer Herrliche Mobilität DVD.
Dies ist die einzige Ressource, die Sie zu diesem Thema benötigen.

Aktive Mittel - Spezifisches Aufwärmen

Hier sind einige allgemeine Regeln, die ich gerne einhalte:

• Verwenden Sie die allgemeinen und passiven Mittel, um die Kerntemperatur zu verbessern. Diese
sollte nicht mit Ihren Kernliften durchgeführt werden!

• Führen Sie einige leichte und allmähliche Aufwärmübungen mit allem durch, was Sie möchten
"Kern" -Übung ist für den Tag (Kniebeugen, Bank, Kreuzheben, Klimmzug usw.).

• Führen Sie genügend Wiederholungen durch, um die Technik und Leistung von zu grooven
den Aufzug, ohne sich zu ermüden.

Das ist keine Raketenwissenschaft, aber ich sehe oft Leute, die endlose Aufwärmübungen machen
mit Gewichten zu nahe an ihren Arbeitssätzen. Bis sie tatsächlich fertig sind
Um diese Arbeitssätze auszuführen, stoßen sie an!

Stellen Sie sich im Zweifelsfall Folgendes vor: Das passive Mittel und das allgemeine Aufwärmen
sind, was physikalisch die Kerntemperatur erhöhen und
"Warm you up", während das spezifische Aufwärmen eher für die Grooventechnik gedacht ist
und dich mental darauf vorzubereiten, etwas schweres Eisen zu bewegen. Hoffentlich klärt sich das
Dinge ein bisschen auf.

Taste 5: Musik

Musik ist einer der stärksten Motivatoren in Ihrem Arsenal. Zum
Wenn Sie in einer kommerziellen Einrichtung trainieren, habe ich ein Wort für Sie:
iPod.

Bis zu diesem Zeitpunkt in meinem Leben musste ich noch nie in einer echten „kommerziellen“ Einrichtung trainieren.
Während ein kleiner Teil von mir jedes Mal stirbt, wenn ich dort trainiere, habe ich gelernt zu überleben
indem ich alle Leute finster ansehe, die in meine Richtung schauen, und meinen iPod auf Trommelfell drehe
erschütternde Ebenen.

Nun, obwohl ich zugegebenermaßen nicht so hardcore bin wie einige von euch da draußen, bin ich es trotzdem
schätzen die Trainingseffekte von solider Heavy Metal Musik. Wenn Sie suchen
Für anständige Trainingsmusik ist hier nur eine kleine Auswahl von Gruppen, die dies können
dir helfen:

Metallica (nur ältere Sachen)
Godsmack
Rob Zombie
Wut gegen die Maschine
AC / DC
DMX
2Pac
Celine Dion (ein Scherz)!)

Auch dies ist genau das, was für mich funktioniert, aber ich weiß, dass diese Musiker allein
habe mich in der Vergangenheit durch eine große Anzahl meiner Trainingseinheiten geführt
ein paar Jahre. Gute Musik bedeutet gutes Training.

Schlüssel 6: Machen Sie es zur Routine!

Dies könnte der wichtigste Ratschlag sein. Je mehr ich über großartig lese
Sportler, je mehr ich verstehe, wie viel sie in der Entwicklung schwelgen und
einer Routine folgen. Du wärst weise, dasselbe zu tun.

Egal, welche Schlüssel Sie von oben anwenden möchten, wenn Sie sie zu machen
Ihre eigene Person Routine, Ihr Körper wird genau wissen, wann er durchführen muss
jedes Mal, wenn Sie es darum bitten. Einfach ausgedrückt, sollten Sie sich bemühen, zu machen
Ihr Pre- und Peri-Workout-Ritual ist bei jedem Training gleich.
Konsistenz in Ihrem routinemäßigen Pre-Workout führt zu einer konsistenten Leistung während Ihre
trainieren.

Zusammenfassung

Hoffentlich habe ich ein paar Dinge skizziert, die Sie in Ihr Training einbauen können
Toolbox, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen. Es ist einfach nichts bahnbrechendes
solide Beratung, die Ihnen helfen kann, Ihre Trainingsziele zu erreichen, unabhängig davon, welche
vielleicht.

Wenn Sie diesem Artikel nichts anderes entnehmen, kennen Sie diese beiden einfachen Fakten:

Fakt 1: Wenn Sie konsequenter trainieren, erzielen Sie konsequentere Gewinne.

Fakt 2: Wenn Sie beständiger besser trainieren, werden Sie besser
gewinnt konsequenter.

Jetzt bring deinen Arsch ins Fitnessstudio und trainiere großartig!


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