Sie versuchen, sauber zu essen und sich ausgewogen zu ernähren, aber hey, niemand ist perfekt. Und selbst fitte Frauen verpassen häufig einige der wichtigsten Nährstoffe, die wir brauchen, um unseren Körper durch Training und Erholung zu unterstützen und stark und gesund zu bleiben.
Tatsächlich haben die jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sechs wichtige Nährstoffe identifiziert, die selbst bei einigen der umfassendsten Diäten häufig zu wenig konsumiert werden.
Die folgenden Rezepte bieten köstliche Ideen, wie Sie ab heute mehr dieser Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Hier ist, was Frauen dazu neigen, zu kurz zu kommen.
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Stern Nährstoff: Eisen
Eisen hilft bei der Bildung von Hämoglobin, dem Teil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff durch den Körper transportiert, sowie von Myoglobin, einer ähnlichen Verbindung im Herz- und Muskelgewebe, die den zusätzlichen Sauerstoff liefert, den Sie zum Trainieren benötigen. Eisen ist auch notwendig, um Bindegewebe und einige Hormone herzustellen und um ein starkes Immunsystem aufzubauen.
Schlüsselquellen: Mageres rotes Fleisch, weiße Bohnen, Tofu, angereichertes Brot, Müsli, Spinat
Wie viel: 18 mg / Tag
Portionen: 3
Zutaten:
Richtungen:
1. In einer mittelgroßen Schüssel Sojasauce, Reisweinessig, Tomatenmark, Honig, Knoblauch und Ingwer gut verquirlen. Beiseite legen.
2. Steak mit schwarzem Pfeffer würzen. Öl bei mittlerer bis hoher Hitze in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie das Steak hinzu und braten Sie es 5 Minuten lang an.
3. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel und fügen Sie Sojasaucenmischung hinzu. Werfen Sie, um Rindfleisch vollständig zu beschichten. Brokkoli und Paprika hinzufügen und 2 Minuten unter Rühren braten.
Nährwertangaben pro Portion::Kalorien: 356, Fett: 11 g, gesättigtes Fett: 3 g, Kohlenhydrate: 18 g, Ballaststoffe: 5 g, Protein: 46 g, Eisen: 5 mg
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Stern Nährstoff: Kalium
Dieses Mineral gleicht Natrium aus, um Blähungen vorzubeugen, den normalen Blutdruck zu fördern und den Kalziumverlust aus den Knochen zu verhindern. Es ist auch wichtig für die Funktion der Nervenzellen und die Muskelkontraktion sowie für die Speicherung von Energie in den Muskeln zur späteren Verwendung.
Schlüsselquellen: Meeresfrüchte, Fleisch, Milchprodukte, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Brokkoli, Blumenkohl, Avocado, Banane
Wie viel: 4.700 mg / Tag
Portionen: 3
Zutaten:
Richtungen:
1. Ofen auf 425 ° F vorheizen. Ein großes Backblech mit Pergamentpapier auslegen und mit Kochspray bestreichen.
2. Um den Blumenkohl zu bereisen, legen Sie die Röschen in eine Küchenmaschine und hacken Sie sie grob.
3. Blumenkohl, Mozzarella, Eier, Oregano, Salz und schwarzen Pfeffer in eine große Schüssel geben und umrühren. Die Blumenkohlmischung auf dem Backblech in 3 Kreise mit einem Durchmesser von 4 Zoll geben und zu 3 flachen Runden formen. 15 Minuten backen, dann umdrehen und weitere 10 Minuten backen.
4. In der Zwischenzeit Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Pilze hinzu und sautieren Sie bis zart, ungefähr 10 Minuten. Ablassen.
5. Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Schüssel Pilze, Paprika und Ziegenkäse.
6. Legen Sie Beläge auf jede Kruste und kehren Sie zum Ofen zurück. 5 Minuten backen.
Nährwertangaben pro Portion:Kalorien: 370, Fett: 23 g, gesättigtes Fett: 12 g, Kohlenhydrate: 20 g, Ballaststoffe: 7 g, Protein: 28 g, Kalium: 1.193 mg
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Stern Nährstoff: Kalzium
Kalzium ist bekannt für die Stärkung des Skeletts und für die ordnungsgemäße Funktion jeder Zelle, insbesondere der Skelettmuskulatur und des Herzens, von entscheidender Bedeutung.
Hauptquellen: Milch, Joghurt, Käse, angereicherte Sojagetränke und Tofu mit Calciumsulfat; dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli
Wie viel: 1.000 mg / Tag
Portionen: 1
Zutaten:
Belag:
Richtungen:
1. Gefrorene Bananenscheiben, Joghurt, Mandelbutter, Kakaopulver und Vanilleextrakt in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. 1 bis 2 Minuten bei hoher Geschwindigkeit oder bis sie glatt sind mischen.
2. In eine Schüssel geben. Belag darauf verteilen.
Nährwertangaben Pro Portion: Kalorien: 398, Fett: 18 g, gesättigtes Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 34 g, Ballaststoffe: 6 g, Protein: 23 g, Calcium: 290 mg
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Stern Nährstoff: Faser
Ballaststoffe helfen Ihnen, sich länger voll zu fühlen, helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sodass Ihre Energie auf einem gleichmäßigeren Kiel liegt, und halten den Cholesterinspiegel im Blut in Schach.
Hauptquellen: Vollkornprodukte, Obst wie Birnen, Gemüse, Mandeln, Kichererbsen
Wie viel: 25 g / Tag
Portionen: 1
Zutaten:
Richtungen:
1. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, schwarzen Pfeffer und Oregano verquirlen. Beiseite legen.
2. Freekeh in eine Schüssel geben und mit Bohnen, Huhn, Gurke, Tomaten und Oliven belegen. Top mit Dressing und Feta-Käse.
Nährwertangaben Pro Portion: Kalorien: 555, Fett: 26 g, gesättigtes Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 36 g, Ballaststoffe: 10 g, Protein: 47 g
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Stern Nährstoff: Vitamin D
Ihr Körper ist auf D angewiesen, um Kalzium aufzunehmen und seinen Fluss in den Knochen und im Blutkreislauf zu regulieren. So bleibt Ihr Herzschlag regelmäßig und Ihre Muskeln in Bewegung.
Hauptquellen: Angereicherte Lebensmittel wie Milch, Soja, Joghurt; Lachs, Thunfisch, Eier
Wie viel: 600 IE / Tag
Portionen: 2
Zutaten:
Richtungen:
1. Ofen auf 400 ° F vorheizen.
2. In einer kleinen Schüssel Honig, Orangensaft, Sojasauce, Knoblauch, Ingwer und schwarzen Pfeffer verquirlen.
3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten in eine flache Auflaufform. Top mit Honigmischung. 15 bis 20 Minuten backen oder bis der Fisch mit einer Gabel leicht abblättert.
Nährwertangaben Pro Portion: Kalorien: 333, Fett: 15 g, gesättigtes Fett: 3 g, Kohlenhydrate: 25 g, Ballaststoffe: 0 g, Protein: 24 g, Vitamin D: 447 IE
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Stern Nährstoff: Vitamin D
Ihr Körper ist auf D angewiesen, um Kalzium aufzunehmen und seinen Fluss in Knochen und Blutkreislauf zu regulieren. So bleibt Ihr Herzschlag regelmäßig und Ihre Muskeln in Bewegung.
Hauptquellen: Angereicherte Lebensmittel wie Milch, Soja, Joghurt; Lachs, Thunfisch, Eier
Wie viel: 600 IE / Tag
Portionen: 2
Zutaten:
Richtungen:
1. In einer kleinen Schüssel Hafer, Honig, Vanille und Joghurt vermischen.
2. Kombinieren Sie in einer anderen kleinen Schüssel Kiwi und Ananas.
3. Beginnen Sie mit der Hafermischung, schichten Sie Hafer- und Fruchtmischungen in 2 halbe Pint Einmachgläser. Abdecken und über Nacht kühlen. Kurz vor dem Servieren mit Kokosnuss belegen.
Nährwertangaben pro Portion: Kalorien: 346, Fett: 11 g, gesättigtes Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 36 g, Ballaststoffe: 6 g, Protein: 21 g, Folsäure: 19 mcg
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