6 Grip-Tipps, um mehr Muskeln aufzubauen

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Yurchik Ogurchik
6 Grip-Tipps, um mehr Muskeln aufzubauen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Ändern Sie Ihren Griff, um mehr Muskeln aufzubauen. Änderungen im Griff können mehr Muskelaktivität stimulieren, was zu Kraftsteigerungen und neuem Muskelwachstum führt.
  2. Verwenden Sie einen versetzten Griff, wenn Sie Locken und Fliege machen. Halten Sie den Hantelgriff für Locken nahe an die Daumenseite und für hintere Fliegen an die kleine Seite.
  3. Für Pulldowns ist ein breiter Griff nicht erforderlich, um breite Lats zu bilden. Alle Griffbreiten treffen die Lats. Ein mittelbreiter Griff zielt etwas mehr auf den Bizeps.
  4. Ein festes Bankdrücken trifft den Trizeps besser. Es reduziert jedoch auch die Pec-Beteiligung. Ein Bankdrücken mit Rückwärtsgriff zielt mehr auf den Bizeps ab.
  5. Lassen Sie den griffigen V-Griff an den Sitzreihen fallen. Verwenden Sie eine Stange, die die Hände für einen größeren Bewegungsbereich etwa schulterbreit auseinander positioniert.
  6. Verwenden Sie einen größeren Handabstand für aufrechte Reihen. Erhöhen Sie die Stange auf knapp 90 Grad, um sie sicherer zu machen.

Der richtige Griff stimuliert die meiste Muskelaktivität. Hier sind die besten Griffe für sechs beliebte Übungen.

1 - Versetzte Hantel-Bizeps-Locken

Anstatt die Hantel auf herkömmliche Weise von der Mitte aus zu greifen, fassen Sie sie ganz auf der Daumenseite an.

Hier ist der Grund: Der Bizeps ist nicht nur ein Ellenbogenbeuger, sondern auch ein Handgelenk- und Unterarmsupinator. Wenn wir also bei Hantelcurls eine maximale Bizepsrekrutierung erreichen möchten, müssen wir sowohl die Ellenbogenflexion als auch die Unterarmsupination einbeziehen. Sie können dies tun, indem Sie den Griff ganz auf die Daumenseite halten. Diese kleine Veränderung macht einen großen Unterschied, da dieser Griff Sie dazu zwingt, der Pronation des Unterarms zu widerstehen, da der Bizeps gezwungen ist, als Supinatoren zu fungieren und gleichzeitig als Ellbogenbeuger zu dienen.

2 - Verwenden Sie einen mittleren oder breiten Griff für Pulldowns

Trotz allgemeiner Überzeugung treffen alle Griffbreiten auf der Pulldown-Leiste Ihre Lats, aber Sie können einen mittelbreiten Griff verwenden, um den Bizeps stärker anzuvisieren. Finden Sie einfach eine Breite, die sich für Sie am angenehmsten anfühlt.

Hier ist der Grund: Es wird allgemein angenommen, dass ein breiterer Griff an der Pulldown-Stange die Lats mehr aktiviert als ein schmaler. Dieser Glaube hat seinen Ursprung im Bodybuilding-Dogma, scheint aber auch evidenzbasiert zu sein. Eine Studie ergab, dass der Pulldown mit weitem Griff eine größere Muskelaktivität erzeugte als Pulldowns mit einem engeren Unterhandgriff. Das Problem ist, dass in dieser Studie keine unterschiedlichen Überhandgriffbreiten verglichen wurden.

Glücklicherweise verglich eine andere Studie eine 6RM-Last und eine EMG-Aktivität unter Verwendung von drei verschiedenen pronierten Griffbreiten. Lifter führten 6RM im Lat-Pulldown mit schmalen, mittleren und breiten Griffen durch - 1, 1.5 und 2-facher biakromialer Abstand, ein Maß für die Schulterbreite. Diese Studie ergab, dass abgesehen von einer etwas stärkeren Beteiligung des Bizeps an der mittleren Griffbreite alle drei Griffe eine ähnliche Lat-Aktivierung erzeugten. Dies stellt die Vorstellung in Frage, dass ein breiter Griff „am besten“ ist, um die Lats beim Pulldowns anzuvisieren.

Wenn es Ihr Ziel ist, zusätzliche Bizepsarbeit beim Latziehen hinzuzufügen, ist eine mittlere Griffbreite genau das, was der Muskelarzt angeordnet hat. Sie können die Griffbreiten mischen, um Ihren Lat-Pulldowns eine subtile Abwechslung zu verleihen, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie den „besonderen“ Lat-Building-Vorteil der Verwendung eines breiten Griffs verpassen.

3 - Verwenden Sie einen neutralen, versetzten Griff für die Heckfliege

Verwenden Sie einen neutralen Griff, keinen Daumen-nach-unten-Griff, bei Fliegen mit hinterem Delt. Halten Sie die Hantel mit einem versetzten Griff bis zur kleinen Seite.

Hier ist der Grund: Die Verwendung eines neutralen Griffs bei Flugten mit hinterem Delt führt zu einer erhöhten Aktivität der hinteren Delts im Vergleich zur Verwendung eines Daumen-nach-unten-Griffs. Dies ist auch aus anatomischer Sicht sinnvoll, da die neutrale Handposition stärker nach außen gedreht wird als die pronierte Position, da sowohl der hintere Deltamuskel als auch der Infraspinatus auch Außenrotatoren der Schulter sind. Wenn Sie die Hantel bis zur kleinen Fingerseite greifen, müssen Sie sich der Innenrotation der Schulter widersetzen (indem Sie mehr Ihrer hinteren Delts als Außenrotatoren verwenden), während Sie den Rückflug ausführen.

4 - Verwenden Sie beim Bankdrücken den rechten Griff

Verwenden Sie einen schmalen Griff an der Stange, um den Trizeps besser zu treffen. Wenn Sie neue Wege finden möchten, um den Bizeps zu trainieren, sind Bankdrücken mit breitem und rückwärtigem Griff eine gute Option.

Hier ist der Grund: In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde der Einfluss der Griffbreite (schmal, mittel und breit) und der Pronation / Supination des Unterarms auf die Muskelaktivität des Oberkörpers während des flachen Bankdrücken untersucht. Ein umgekehrter Griff führte zu einer erhöhten Aktivität für die Bizeps-Brachii und den Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major im Vergleich zu einem Standardgriff. Es gab auch keinen Unterschied in der Aktivität des Sternokostalkopfes des Pectoralis major zwischen einem Standard- und einem Rückwärtsgriff.

Ein engerer (Überhand-) Griff erhöhte die Trizepsaktivität und verringerte die Aktivität des Sternokostalkopfes des Pectoralis major gegenüber anderen Griffoptionen. Ein breiter (Überhand-) Griff erzeugte mehr Bizeps-Brachii-Aktivität als Standard- und umgekehrte Griffbreiten. Das Bankdrücken mit Rückwärtsgriff ist besonders effektiv, da es die Beteiligung der Bizeps-Brachii erhöht, ohne die Aktivität auf andere Muskelgruppen zu reduzieren.

Die Forscher sagten: „Angesichts der kleinen Änderungen, die bei Änderungen der Griffbreite auftreten, sollte die Wahl der Griffposition von den Positionen bestimmt werden, die Athleten während ihres Sports einnehmen. Die Sportspezifität sollte Versuche ersetzen, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.„Es geht also nur um das Prinzip der Spezifität, das uns sagt, dass die Anpassungen an das Training spezifisch für die Anforderungen sind, die das Training an den Körper stellt.

5 - Schulterbreite Sitzreihen ausführen

Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff an einer Stange, anstatt den schmalen, V-förmigen Griff zu verwenden.

Hier ist der Grund: Die Wahl des Griffs, den Sie beim Ausführen der Sitzreihe verwenden, kann Ihre Fähigkeit zur Maximierung des Bewegungsbereichs erheblich beeinträchtigen, was sich wiederum auf die Muskelrekrutierung auswirkt.

Wenn Sie die Griffe mit engem Griff verwenden, zwingt Sie die Position, in der Ihre Hände stecken, dazu, die letzten 2 bis 3 Zoll des Bewegungsbereichs abzuschneiden. Sie bekommen keine vollständige Muskelkontraktion. Die Verwendung eines Griffaufsatzes, der die Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt positioniert, ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und mehr Knall für Ihr Geld.

Dies bedeutet nicht, dass die Verwendung des Griffs mit engem Griff Zeitverschwendung ist oder dass niemand dies tun sollte. Es soll Ihnen nur helfen zu verstehen, dass jede Übung ihre Vor- und Nachteile hat. Eine der Einschränkungen bei der Verwendung des Griffs mit engem Griff bei sitzenden Reihen besteht darin, dass Sie nicht die Kontraktionsstufe erreichen können, die Sie erreichen können, wenn Sie einen Griff verwenden, der Ihre Arme weiter auseinander positioniert.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund eng anliegende Reihen mögen, machen Sie sie weiter. Die Art der Griffe, die Sie für Sitzreihen mit neutralem Griff verwenden, ist keine Art von „Mach es so oder du verschwendest deine Zeit“. Sie können mit dem Griff mit engem Griff und dem Griff mit schulterbreitem Griff verwechseln.

6 - Verwenden Sie einen breiten Griff für aufrechte Reihen

Verwenden Sie einen breiteren Griff und vermeiden Sie es, die Ellbogen über die Schulterhöhe zu ziehen.

Hier ist der Grund: In Studien wurde gezeigt, dass ein breiterer Griff die Deltamuskel- und Trapeziusaktivität und entsprechend die Bizeps-Brachii-Aktivität erhöht. Neben der Maximierung der Rekrutierung des Muskels, den wir entwickeln möchten, müssen wir auch die Sicherheit beim Training berücksichtigen. Vermeiden Sie es, die Ellbogen über Schulterhöhe zu ziehen.

Studien zeigen, dass das Auftreffen typischerweise Spitzenwerte zwischen 70 ° und 120 ° der Glenohumeralhöhe aufweist. Die Autoren eines Papiers aus dem Jahr 2011 empfehlen, dass asymptomatische Personen ihre Arme während der aufrechten Reihe auf knapp unter 90 ° (Schulterhöhe) heben. Andere Autoren haben ähnliche Empfehlungen abgegeben, also wenden Sie sich zumindest in diesem Fall an die Full-ROM-Götter.

Verweise

  1. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. Eine vergleichende elektromyographische Untersuchung von Muskelauslastungsmustern unter Verwendung verschiedener Handpositionen während des Latziehens. J Strength Cond Res. 2002 Nov; 16 (4): 539 & ndash; 46.
  2. Andersen et al. Auswirkungen der Griffbreite auf die Muskelkraft und Aktivierung im Latzug. J Strength Cond Res. 2014 Apr; 28 (4): 1135–42.
  3. Reinold MM, Wilk KE et al. Elektromyographische Analyse der Rotatorenmanschette und der Deltamuskulatur während üblicher Außenrotationsübungen der Schulter. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Jul; 34 (7): 385 & ndash; 94.
  4. Lehman GJ. Der Einfluss der Griffbreite und der Pronation / Supination des Unterarms auf die myoelektrische Aktivität des Oberkörpers während des flachen Bankdrücken. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 587 & ndash; 91.
  5. McAllister MJ et al. Einfluss der Griffbreite auf die elektromyographische Aktivität während der aufrechten Reihe. J Strength Cond Res. 2013 Jan; 27 (1): 181–7.
  6. Schönfeld B et al. Die aufrechte Reihe: Implikationen für die Verhinderung von subakromialem Aufprall. Strength & Conditioning Journal: Oktober 2011 - Band 33 - Ausgabe 5 - S. 25-28.

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