6 Übungen für Boulderschultern

Junge Bodybuilder machen oft einen häufigen Fehler: Sie erkennen nicht, dass Schultern ein komplexes Körperteil sind. Diese Trainer neigen dazu zu denken, dass es notwendig ist, breite Schultern zu haben, um einen V-förmigen Oberkörper zu fördern, aber eine Untersuchung der Schultern zeigt, dass sie viel mehr als nur Breite haben.

Zuallererst gibt es die Deltamuskeln. Diese Muskeln dienen dazu, Ihre Arme über Ihren Kopf zu heben, aber die Gelenke, an denen die Arme auf den Oberkörper treffen, sind komplex. Im Gegensatz zu einem Gelenk wie dem Knie, das einen begrenzten Bewegungsbereich hat und sich im Wesentlichen in einer Ebene bewegt, können Sie mit den Schultergelenken Ihre Arme in einem Kreis mit einem großen Bewegungsbereich bewegen.

Um mit der komplexen Bewegung der Schultergelenke fertig zu werden, bestehen Deltamuskeln aus drei Köpfen: anterior, medial und posterior - oder häufiger vorne, seitlich und hinten. Dann ist es sinnvoll, dass Sie eine Vielzahl von Bewegungen in Ihr Schultertraining einbeziehen müssen, um alle drei Köpfe der Muskelgruppe effektiv zu treffen. Aus diesem Grund habe ich es vorgezogen, den Deltamuskel-Trapez-Komplex zu trainieren, indem ich mehr Sätze gemacht habe - in einigen Fällen sogar 50, aber mindestens 30 in meinem normalen Training - als viele andere Bodybuilder.

Sie haben richtig gelesen, mindestens 30 harte Sätze dreimal pro Woche für meine Schultern und Fallen. Heutzutage, wenn die Rede davon, dass weniger besser ist, in Mode ist, halte ich immer noch an meiner Überzeugung fest, dass ich ohne das Arbeitsvolumen, das ich während meiner Wettkampftage geleistet habe, nicht den Höhepunkt des Bodybuilding-Erfolgs erreicht hätte, den ich letztendlich erreicht habe.

Normalerweise beginne ich meine Schulterroutine mit einer Art Druck. Ich habe im Laufe der Jahre unzählige sitzende Militärpressen an der Vorder- und Rückseite meines Nackens durchgeführt. Beide eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Seitenköpfe, obwohl sie bei jeder Übung etwas anders beansprucht werden. Ich wechselte oft zwischen den beiden während jedes Trainings. Langhantelpressen können durch Langhantelpressen ersetzt werden. Wenn Sie wirklich etwas anderes wollen, probieren Sie meine speziellen Arnold-Pressen.

Beginnen Sie bei Arnold-Pressen mit den Hanteln vor Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind. Drehen Sie dann beim Hochdrücken die Hanteln nach außen, sodass Ihre Handflächen oben in der Bewegung von Ihnen weg zeigen. Besonders gut gefällt mir der Bewegungsumfang von Arnold-Pressen im Gegensatz zu Standard-Hantelpressen.

Wenn Sie irgendeine Art von Druckbewegung ausführen, sperren Sie nicht oben aus. Dies ist ein Fehler, den viele unerfahrene Trainer gemacht haben. Sobald Sie Ihre Ellbogen gesperrt haben, entlasten Sie die Muskeln, die Sie trainieren möchten, größtenteils.

Nach dem Drücken würde ich normalerweise mit dem Anheben von Bewegungen fortfahren. Ich würde seitliche Erhöhungen durchführen, um die Seitenköpfe meiner Deltamuskeln weiter zu bearbeiten. Front-Raises eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Frontköpfe, während gebogene Seitenteile die Belastung auf die hinteren Delts konzentrieren. Eine Variation der seitlichen Erhöhung, die ich gerne durchführte, sind liegende Hantelerhöhungen. Kabel können auch verwendet werden, um die Hubbewegungen abwechslungsreicher zu gestalten.

Für Fallen haben Sie einige Optionen: aufrechte Reihen, Power Clean und Achselzucken. Normalerweise beendete ich mein Schulter- / Fallen-Training mit einem der drei. Denken Sie daran, dass Sie bei aufrechten Reihen und Kraftreinigungen auch an Ihren Deltamuskeln arbeiten. Erwarten Sie daher, dass diese müde sind und möglicherweise ein schwaches Glied sind, wenn Sie auf Ihre Fallen treffen. 

Nichts ist beeindruckender als ein Mann mit breiten Schultern und mächtigen Fallen, aber es kostet viel Arbeit, sie zu bekommen. Geben Sie der begleitenden Routine drei Monate Zeit und prüfen Sie, ob Ihre Schulterregion nicht zu eichenartigen Proportionen wächst!

 ARNOLD'S SCHULTER / TRAPS ROUTINE 

• Sitzpressen | SETS: 5 | REPS: 6-10
  • Obermenge mit
  • Seitliche Erhöhungen | SETS: 5 | REPS: 8
• Maschinenpressen | SETS: 5 | REPS: 8
  • Obermenge mit
  • Gebogene Seitenteile | SETS: 5 | REPS: 8
• Aufrechte Reihen | SETS: 5 | REPS: 10
  • Obermenge mit
  • Einarmige Kabelseiten | SETS: 5 | REPS: 10

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