Es gibt etwas, das Menschen passiert, die 300 Pfund auf die Bank setzen oder über 400 Kreuzheben können. Sie beginnen zu glauben, dass diese Errungenschaften sie von den kleinen Dingen befreien, die ihre Grundlage geschaffen oder sie im Spiel gehalten haben.
Was normalerweise passiert, ist, dass sie anfangen zu denken, dass sie für bestimmte Dinge zu weit fortgeschritten sind, aber ironischerweise sind es diese „kleinen Dinge“, die sie zurückhalten. In diesem Sinne sind hier sechs demütigende Bewegungen, die die Schwachstellen starker Lifter (und auch nicht so starker Lifter) angreifen… wenn Sie sie überhaupt schaffen können.
Es besteht eine Wahrscheinlichkeit von 90%, dass sich fast Ihr gesamtes Krafttraining um die Sagittalebene oder um Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen dreht. Diese umfassen alle beliebten und wichtigen Aufzüge, die Sie im Fitnessstudio sehen.
Daran ist absolut nichts auszusetzen, und ich bin nicht hier, um Kreuzheben, Kniebeugen, Reihen oder Pressemuster zu verprügeln. Während die Konzentration auf diese Bewegungsebene für die Muskelentwicklung und sogar für die Kraft von großer Bedeutung sein kann, bleiben die Muskeln, die für die Adduktion, Abduktion oder sogar Rotation verantwortlich sind, zum Trocknen hängen.
Das klingt vielleicht nicht nach einer großen Sache, aber ihre Ruhe auf lange Sicht kann zu ernsthaften Ungleichgewichten, chronischen Schmerzen und Verletzungen führen. Was Sie tun müssen, ist, kleine Werkzeuge zu verwenden, um der Sagittalebene zu entkommen und die Muskeln zu zwingen, die Last zu stabilisieren, wenn die Kraft in eine andere Richtung ausgeübt wird.
Beginnen wir mit den medialen Gesäßmuskeln. Es ist überraschend schwierig, eine einbeinige Brücke zu warten, wenn sich der Hebelarm weiter vom Körper entfernt (wie im Video gezeigt). Wenn Sie sich auf langsame, kontrollierte Wiederholungen und eine anhaltende Kontraktion des geerdeten Beins konzentrieren, arbeiten die medialen Gesäßmuskeln hart, um eine geradlinige Ausrichtung des Beckens aufrechtzuerhalten.
Wenn Ihre Hüften sinken oder sich drehen (und glauben Sie mir, wenn Sie neu in dieser Bewegung sind), ist dies ein starker Indikator dafür, dass Sie noch etwas zu tun haben. Dies ist nicht dasselbe wie eine Kniebeuge mit einem Band um die Knie; Tatsächlich ist dies aufgrund der Rückenlage und der Betonung mit einem Bein viel effektiver.
Der Aufbau des Glute Medius wirkt sich positiv auf die Leistung Ihrer Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte aus und entlastet auch Ihren unteren Rücken und Ihre Iliosakralregion. Als Bonus gilt: Je weiter Sie Ihr angehobenes Bein schwenken können, desto mehr spricht dies für Ihre aktive Hüftbeweglichkeit, die jemandem, der eng ist, doppelt dienen kann. Wenn Sie ein Meathead sind, sind Sie es wahrscheinlich.
Männer mit viel Muskeln und einer schweren Kniebeuge werden bei Adduktionen auf der Seite sofort auf die richtige Größe zugeschnitten, da die gesamte Bewegung von den inneren Oberschenkeln und Schrägen dominiert wird.
Der Versuch ist, ein Bein dazu zu bringen, das andere zu berühren, während ein gerades unteres Bein beibehalten wird. Wenn Sie eine Matte oben auf der Box verwenden, fühlt sich das Arbeitsbein wohl. Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite sollten mehr als genug sein.
Viele Menschen können sich durch gewichtete Klimmzüge bewegen, die technisch nur halbwegs anständig sind. Sie sind möglicherweise in der Lage, 500 Pfund vom Boden abzuheben, und sie können schwere Gewichte, die an einem Kabel befestigt sind, für viele Wiederholungen rudern. Das ist alles großartig für kosmetische Masse und fähigkeitsspezifische Stärke.
Aber es gibt einen Grund, warum dieselben starken Leute ihren Hals zwicken, wenn sie über die Schulter schauen, oder ihren Rücken herauswerfen, wenn sie einen Bleistift aufheben oder ihren Schuh binden - es ist sehr leicht, künstlich stark zu werden, und es kann Ihnen sogar erlauben Verletzungen für eine lange Zeit zu entkommen.
Aber die Wahrheit ist, dass große schwere Lifte wie Kniebeugen und Kreuzheben - so wichtig sie auch sind - ein Fundament erfordern. Und wenn all die kleinen Dinge nicht ihren Teil dazu beitragen, zu einer zusammengesetzten Bewegung beizutragen, wird sie Sie in Form von chronischen Schmerzen oder akuten Verletzungen einholen.
Im Fall des oberen Rückens und des Nackens ist es der Weg, die Gesundheit des oberen Rückens und des Nackens wirklich zu sehen, wenn Sie die Beuger und Streckmuskeln des tiefen Nackens angreifen und sich tatsächlich auf die Rhomboide, hinteren Deltamuskeln, mittleren Fallen und teres minor konzentrieren mit deiner Haltung.
Sie mögen denken, Sie haben einen starken Nacken und eine gute Haltungsmuskelkraft, aber die hintere Planke wird Ihnen in einer heißen Sekunde klar machen, wie unglaublich schwach diese Gruppen im Vergleich zu anderen synergistischen Muskeln sind, die an Ihren Zugmustern beteiligt sind.
Sätze von 15-Sekunden-Haltevorgängen sind mehr als genug, um technische Fehler zu bemerken, insbesondere wenn Sie viel Größe tragen. Einige Coaching-Punkte:
Die klassische Wandrutsche ist für die meisten Menschen unwirksam. Es braucht nicht viel, um die Fähigkeit aufzubauen, die Arme an der Wand zu halten, während Sie die Hände auf und ab bewegen.
Resistierte Schlitten erzeugen jedoch einen Vorwärtskraftwinkel, bei dem die hinteren Delts und der obere Rücken während des gesamten Satzes viel stärker - ohne Nachlassen - in Eingriff gebracht werden müssen.
Das Aufrechterhalten breiter Ellbogen und einer neutralen Wirbelsäulenposition wird viel schwieriger als bei herkömmlichen Wandrutschen, aber es erfordert nicht viel Gewicht, um die Vorteile dieser Bewegung zu nutzen, solange die Technik beibehalten wird.
Wenn Sie viel Muskeln tragen, haben Sie wahrscheinlich enge Schultern. Das führt zu Schulterschmerzen und verhindert, dass Sie durch bewegungsbasierte Bewegungen wie türkische Aufmachungen, Schnappschüsse oder Med-Ball-Würfe Luft schnappen.
Der Grund, warum Fußballspieler niemals mit Bodybuildern verwechselt werden, liegt darin, dass sie sich unabhängig davon, wie viel Muskeln sie aufbauen, immer noch frei bewegen können, Gelenkintegrität haben und volle Bewegungsfreiheit erreichen, während Bodybuilder beim Sprinten oder Ausführen von Leistungen zusehen Sportlichkeit kann ein Cringe-Fest sein.
Was den Oberkörper betrifft, so beruht eine gute Umleitung - die Fähigkeit, die Schulter um volle 180 Grad zu bewegen - auf einer Kombination aus Flexibilität durch alle Muskeln, die diese Verbindung überqueren, und Kraft der arbeitenden Muskeln, um Ihren Arm durch die zu ziehen gewünschte Bereiche.
Kurz gesagt, diese Kombination aus Stärke und Flexibilität schafft Mobilität, und wahrscheinlich brauchen Sie mehr davon. Medizinball-Tomahawks treffen bei richtiger Ausführung wirklich die gesamte hintere Kette, aber der Fokus liegt auf der gleichen Schulterbeweglichkeit, die oben erwähnt wurde.
Verwenden Sie zum Starten einen leichten Medizinball. Zehn Pfund sollten genug sein. Die Regeln sind einfach:
Diese Bewegung beleuchtet Ihre schwachen unteren Fallen und hinteren Delts und gibt Ihnen einen ehrlichen Hinweis darauf, wie Ihre Schulterrotation aussieht. Es gibt keinen Grund, warum Sie diese Bewegung nicht schaffen sollten, aber Sie werden es wahrscheinlich zuerst nicht tun.
Die Idee der Stabilität des Schulterblatts wird so sehr vorangetrieben, dass wir eine Wahrheit vergessen: Für jedes tragende Gelenk liegen Stabilität und Mobilität auf einem Kontinuum. Auch wenn ein großer Bedarf an viel Mobilität besteht, besteht immer noch ein geringer Bedarf an Stabilität und umgekehrt.
Bei den Schulterblättern ist Stabilität das A und O, aber der Körper muss die Fähigkeit besitzen, die Schulterblätter nach Belieben zu bewegen. Dies trägt zu gesunden, schmerzfreien Schultern bei und ermöglicht es dem Schultergelenk, sich frei zu bewegen.
Menschen mit guter Beweglichkeit des Schulterblatts haben keine Probleme bei der Durchführung von Bauchplattenübertragungen.
Im Video verwende ich nur eine 2.5 Pfund Platte. Bei meinen Kunden benutze ich ihre Wasserflasche oder einen meiner Fettgriffe. Der Punkt ist, es ist sehr einfach, die Technik aus dem Fenster zu lassen, und es ist extrem demütig, selbst bei leichtesten Lasten. Es ist schwieriger, alles Mögliche von der Matte fernzuhalten, als es aussieht. Mache 8 Durchgänge in jede Richtung.
Wenn Sie eine Phase einlegen, um all diese Übungen in Ihr Programm aufzunehmen, möglicherweise an ihrem eigenen Tag, kann dies den perfekten Sturm erzeugen, um Ihren Körper zu einer effizienteren und gesünderen Maschine im und außerhalb des Kraftraums zu machen.
Es lohnt sich, sich mit diesem Zeug vertraut zu machen. Überprüfen Sie also Ihr Ego an der Tür, bevor Sie in Ihrem wöchentlichen Physiotherapie-Behandlungszentrum einchecken. Übrigens sorgen sie auch für einige großartige Konditionierungsbewegungen.
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