Als wir sieben waren, aßen meine Freunde und ich gerne Spinat. Nicht weil uns der Geschmack gefallen hat. o Gott, nein. Roher Spinat schmeckte gut, Blätter, und die Gänsehaut, die wir aus der Dose löffeln würden, war abscheuliches, stinkendes Zeug. Nein, wir haben Spinat gegessen, weil Popeye Spinat gegessen hat.
Es machte ihn sofort muskulös und kraftvoll - eine Dose Spinat und er konnte durch Backsteinmauern schlagen. Wir konnten uns nur vorstellen, wie es unsere vorpubertären Körper in Superhelden-Körper verwandeln würde. Wir schaufelten es uns in den Hals, testeten unsere Würgereflexe und befriedigten unsere Mütter.
Leider haben wir im Gegensatz zu Popeye keine unmittelbaren Vorteile gesehen (außer vielleicht meinem Kumpel Mark, der eine halbe Stunde nach dem Essen einer Dose grünes Zeug erbrechen konnte). Mein trauriger Arsch konnte immer noch kein Ende des Picknicktisches aufheben und keiner von uns konnte schneller auf das Seil zu unserem Clubhaus klettern. Trotzdem waren wir überzeugt, dass der Spinat es tat etwas.
Jetzt, im Jahr 2010, haben wir Kletterbäume gegen das Heben von Gewichten eingetauscht, und ein paar Leute wie ich suchen immer noch nach diesem Schub, diesem schmutzigen, hinterhältigen Trick, der der Bar sofort Pfund hinzufügt, unser Training effektiver macht oder Bereiten Sie unsere Muskeln vor, um zu wachsen.
Dank der T Nation-Experten habe ich sechs solcher Tricks für Sie. Nehmen Sie es von mir: Im Gegensatz zu Spinat sind sie überhaupt nicht schwer zu schlucken.
Vor einigen Monaten war T Nation Bodybuilding-Trainer Christian Thibaudeau in Schwierigkeiten.
„Ich habe im Fitnessstudio Fortschritte gemacht, aber ich brauchte etwas, um mein Training frisch zu machen. Also fing ich an, Schulungsbücher aus dem 19. Jahrhundert zu lesen - ein Haufen cooler Strongman-Sachen - und da kam mir eine Idee: explosive einarmige Lifte.”
Anfangs war es eine schöne Abwechslung zu Beginn des Trainings. Aber eine Woche später, als er es seinem Trainingspartner zeigte, wusste Thibaudeau, dass er etwas Mächtiges hatte.
"Das erste Mal, als wir es geschafft haben, haben wir beide persönliche Rekorde bei der Entführung und der Schulterpresse geschlagen", sagt er. „Als wir es vor dem Bankdrücken versuchten, schlug mein Trainingspartner seine PR und ich kam mir ziemlich nahe.”
Thibaudeau erfuhr, dass explosive einarmige Hebevorgänge das Nervensystem potenzierten ohne viel Müdigkeit verursachen.
„Ich benutze immer noch explosive Bewegungen oder sehr schwere Teilbewegungen, um das Nervensystem zu aktivieren, und sie funktionieren sehr, sehr gut“, erklärt er. „Aber sie werden deinen Körper müde machen, wenn du sie übertreibst.”
Aber ein explosiver einarmiger Lift gibt Ihnen die gesamte Aktivierung ohne die Müdigkeit.
„Während eines einarmigen Hantelschnappens können beispielsweise beide Beine und beide Körperseiten zur Bewegung beitragen. Obwohl das Gewicht für den Arbeitsarm schwer ist, ist die Gesamtbelastung des Körpers gering “, sagt Thibaudeau. „Das schwere Gewicht an Arm und Schulter aktiviert das Nervensystem über eine intensive Kontraktion und den Rest des Körpers über die explosive Bewegung. Sie aktivieren das Nervensystem auf zwei Arten gleichzeitig.”
Laut Thibaudeau gibt es einige Übungen, die bei zweiarmigen Bewegungen wie Bankdrücken und Militärdrücken sofort zu mehr Kraft führen. Es geht nur darum, den richtigen auszuwählen.
Blockiert auf Ihrem Bankdrücken oder Militärdrücken? Wahrscheinlich sind Ihre Rotatorenmanschetten schwach und nutzlos. "Wenn sie nicht stark sind oder nicht schnell rekrutiert werden können, um das Schultergelenk zu stabilisieren, werden Sie keine schweren Gewichte drücken", sagt Thibaudeau.
Wenn Sie den Einarm reinigen und drücken, wird Ihr Nervensystem aktiviert und auf die Rotatorenmanschette und die Delts abgezielt. Wenn Sie zur Bank oder zur Militärpresse zurückkehren, ist Ihre Rotatorenmanschette bereit, ihre Arbeit zu erledigen.
Da das Reinigen und Drücken mit einem Arm den arbeitenden Muskel (in diesem Fall die Schultern) direkt potenziert, empfiehlt Thibaudeau, alle Sätze vor dem Hauptheben durchzuführen. Machen Sie dann ein paar Minuten Pause, bevor Sie zur Bank gehen oder die Schulter drücken.
„Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, das Sie schnell bewegen können, und fahren Sie dann mit jedem Satz von dort hoch“, weist er an. „Und halten Sie die Wiederholungen immer zwischen eins und drei an jedem Arm. Ziel ist es, das Nervensystem zu aktivieren und sich nicht zu ermüden.”
Wir haben alle von Antagonistentraining gehört. Wenn Sie beispielsweise sicherstellen möchten, dass Ihre Brust beim Bankdrücken härter arbeitet, machen Sie zuerst eine Rückenübung. Das Ziel ist es, den gegenüberliegenden Muskel (den Rücken) vorab zu ermüden, damit der arbeitende Muskel (die Brust) weniger Widerstand vom Antagonisten hat und mehr Auftrieb übernimmt. Aber beim Bankdrücken funktioniert es nicht. Warum?
„Wenn Sie richtig Bankdrücken, muss Ihr oberer Rücken so eng wie möglich sein“, sagt Thibaudeau. „Vor dem Bankdrücken eine Rückenübung zu machen, ist dumm.”
Stattdessen empfiehlt Thibaudeau eine Locke.
Warten. Eine Locke?
„Wenn Sie den Bizeps mit einer einarmigen Kraftlocke vormüden, aktivieren Sie Ihr Nervensystem und die Pumpe in Ihrem Bizeps stabilisiert Ihre Ellbogengelenke. Der Trizeps kann mehr Gewicht aufnehmen, und Ihr Körper erzeugt mehr Kraft, weil er stabil ist “, erklärt Thibaudeau.
Da Sie Ihre primären Mover nicht direkt mit dem einarmigen Power Curl arbeiten, empfiehlt Thibaudeau, einen Satz an jedem Arm mit einem Satz Bankdrücken zu wechseln. Halten Sie die Wiederholungen wieder unter 3 und achten Sie darauf, das Gewicht zu erhöhen.
(Thibaudeau empfiehlt, sich aus Stabilitätsgründen mit einer Hand an einem Power Rack festzuhalten und die Füße vor dem einarmigen Power Curl sportlich zu positionieren. Oh, und dies ist eine Locke, bei der es in Ordnung ist, Ihren Körper zu benutzen, um die Hantel hochzuheben.)
Aber wie schwer sollten Sie diese Übungen machen??
"So schwer wie möglich mit guter Form und Geschwindigkeit", sagt Thibaudeau. „Bei meinem letzten Satz Einarmreinigung und Pressen habe ich eine 150-Pfund-Hantel verwendet.”
Zumindest ist es etwas, für das man schießen muss.
Das Foto von Joe DeFranco im Gespräch mit dem NFL Defensive Rookie des Jahres Brian Cushing in DeFrancos Fitnessstudio im Garagenstil ist etwas irreführend.
"Es sieht so aus, als würden wir über fortgeschrittene Hebemethoden sprechen, aber ich sage ihm wirklich, wie man am Abend vor seinen NFL Combine-Hebetests Sushi und Sojasauce auflädt", gibt DeFranco zu. „Und es hat verdammt gut funktioniert.”
Ihm zufolge hat der hohe Natriumgehalt Cushing dazu gebracht, am Morgen des Tests Wasser zurückzuhalten (und schwerer zu werden). Dieses zusätzliche Aufblähen führte zu größeren Aufzügen.
"Beide PRs von Cush im 225-Pfund-Bankdrücken-Test kamen nach einer Nacht voller Sushi-Essattacken", sagt DeFranco. „Im College hat er 225 für 36 Wiederholungen auf die Bank gesetzt und letztes Jahr beim NFL-Kombinat 225 für 35 Wiederholungen.”
Natürlich mag der Kraftspezialist von T Nation, Dave Tate, die Idee.
"Das Laden von Natrium und Kohlenhydraten vor einem maximalen Auftrieb bietet Ihnen einen enormen Vorteil", sagt er.
Tate empfiehlt, am Tag vor dem Testen eines Lifts mit maximaler Anstrengung alle zwei Stunden Folgendes zu essen:
Mann, ich weiß nicht über all das Natrium Bescheid. Ich bevorzuge die Finibar ™ Competition Bar.
Wenn Sie denken, Dave Tate kommt gerade unter die Bar und hebt, irren Sie sich leider. Tate ist ein Verfechter perfekter Technik und weiß, wie man sich wirklich auf eine PR vorbereitet. Das tust du nicht.
"Zeigen Sie mir einen Mann, der 300 Pfund für eine neue PR auf die Bank bringen will, und ich zeige Ihnen einen Mann, der sich wie ein Idiot aufwärmt", sagt Tate.
„Das sind 5650 Pfund Volumen Vor Testen Sie Ihr Maximum “, sagt Tate. „Außerdem hast du nur 28 verdammte Wiederholungen gemacht.”
"Auf diese Weise machen Sie 3910 Pfund Volumen, aber mit insgesamt 40 Wiederholungen", erklärt Tate. „Es sind 31 Prozent Weniger Volumen aber 42 Prozent Mehr Wiederholungen; Es ist mehr Aufwärmen, aber weniger Müdigkeit.”
Laut Tate aktiviert die Smart Lifter Primes-Technik das Nerven- und Muskelsystem und erledigt die Arbeit.
Der blöde Lifter wird festgenagelt.
DR. Clay Hyght möchte nicht wie ein Koan-rezitierender Baumhüter klingen, aber er möchte, dass Sie Ihre Gedanken richtig verstehen.
„Bevor Sie zum Hantelständer gehen, müssen Sie sich eine Frage stellen: Was versuche ich mit diesem Set zu erreichen??”
Sie haben vielleicht Ihr Logbuch, aber wenn Sie nicht für jeden Satz eine bestimmte Absicht haben, bedeuten die Zahlen keine Scheiße. Sie werden nicht nach besten Kräften auftreten.
„Nehmen wir an, Sie haben letzte Woche fünfmal 200 Pfund auf der Langhantel-Schulterpresse gemacht. Sie müssen sich sagen: "Ich bekomme sechs Wiederholungen auf diesem Set", sagt Hyght. „Du hast sechs in dir. Es ist eine Frage der glauben Sie können sechs Wiederholungen machen.”
Aber ist das nicht ein bisschen ... dumm??
"Auf keinen Fall. Ich sage nicht, dass ich unter die Hocke gehe, mir vorstelle, ich hocke 1000 Pfund und mache es dann. Es muss realistisch sein. Aber wenn Sie es in Ihrem Kopf proben können, können Sie es tun.”
„Nehmen wir an, ich bereite mich auf seitliche Erhöhungen vor. Bevor ich zu den Hanteln gehe, schließe ich die Augen und sage mir: „Acht Wiederholungen, acht einfach Wiederholungen.„Dann werde ich das gesamte Set visualisieren. Die ersten Wiederholungen sind einfach, aber die Nummern sechs und sieben sind schwer. Ich stelle mir vor, wie ich die achte Wiederholung mit guter Form abschleife und dann die Hanteln zerbreche. Dann öffne ich meine Augen, gehe zu den Hanteln und führe aus. 99 mal 100 - vorausgesetzt mein Ziel ist realistisch - es funktioniert.”
Manchmal funktioniert es so gut, dass es Hyght ausflippt.
"Ich trainiere mit einem Kumpel von mir, der auch bei mir stark ist", sagt Hyght. „Vor ein paar Tagen machen wir Hantelpullover und ich sage ihm, er soll zuerst gehen. Ich will ihn schlagen, weißt du?? Wir machen das gleiche Gewicht wie in der Vorwoche, als wir acht Wiederholungen hatten. Nun, mein Kumpel macht 10 Wiederholungen und schlägt seinen persönlichen Rekord um zwei. Also gehe ich rüber und sage, ich werde 11 bekommen. Aber er ist ein Witzbold. Er sagt mir, ich soll 15 bekommen.”
Hyght nahm das als Herausforderung.
„Ich lache und sage: Okay. Dann schließe ich meine Augen und stelle mir vor, wie ich 15 Wiederholungen mit einem Gewicht mache, das ich theoretisch nur 8 Mal machen sollte. Ich stelle mir vor, wie ich um Nummer 13, 14 und 15 ermüde. Ich gehe zu den Hanteln, mache mein Set und heilige Scheiße, ich bekomme 15.”
Hyght erkennt, dass es kein Zaubertrick ist.
„Die Schlampe ist, dass ich in der Woche zuvor eindeutig physiologisch in der Lage war, diese 15 Wiederholungen zu machen. Es ging nur darum, die Bremsen aus meinem Kopf zu nehmen. ich gemacht Ich Müdigkeit bei 8 Wiederholungen.”
Lesen Sie genug Sportpsychologie oder sprechen Sie mit einem Spitzensportler, und er wird Ihnen sagen: Wenn Sie sich vorstellen können, dass Sie in Ihrem Kopf gute Leistungen erbringen, haben Sie eine bessere Chance, in Echtzeit gute Leistungen zu erbringen.
Steif ist eine gute Sache, wenn es um einige Körperteile geht (Hallo, Viagra!). Nicht so sehr, wenn es um Schultern geht. Enge Schultern können die Kraft hemmen, die Sie beim Drücken und Ziehen des Oberkörpers ausüben können, und es schwierig machen, für Kniebeugen unter die Stange zu gelangen.
Versuchen Sie die seitlich liegende Verlängerungsrotation von Eric Cressey, anstatt sie zu dehnen und möglicherweise zu verschlimmern.
"Es ist eine Mobilisierung, die die Brustwirbelsäule öffnet und die Stabilität des Schulterblatts und die Bewegungsfreiheit der Schulter beeinflusst", sagt er. „Wenn Sie den oberen Rücken öffnen, die Scaps anbringen und Bewegungsfreiheit erhalten, können Sie Ihren unteren Rücken retten, indem Sie beim Hocken aufrecht bleiben. Sie werden auch sicherer auf der Bank sitzen.”
Was nützt Muskel, wenn man nichts damit anfangen kann?? Es ist, als würde man ein Blind Date für Pornostar Alexis Texas und einen Eunuchen organisieren - nach dem Spaghetti-Dinner und einem Hugh Grant-Film würde er nicht wissen, was er mit einem machen soll Arsch so.
Nun, viele der Jungs im Fitnessstudio - die meisten von ihnen, die T Nation offensichtlich nicht lesen - sind Muskel-Eunuchen.
Sie konzentrieren sich auf Hypertrophie, trainieren aber ihren Körper, sich mit der Zeit langsamer zusammenzuziehen. Wenn ihnen nur jemand sagen würde, dass explosive Übungen und die Nutzung der Potenzierung nach Aktivierung (PAP) ihnen helfen könnten, hochschwellige Motoreinheiten zu treffen, was sie leistungsfähiger und sportlicher macht.
Während die Standardregel darin besteht, einige vertikale Sprünge, Sprints und plyometrische Liegestütze in Ihre Routine einzubeziehen, hat Bret Contreras bei diesem Ansatz zwei Probleme.
„Erstens gehen die meisten Jungs einmal am Tag ins Fitnessstudio. Daher ist es nicht praktikabel, Workouts früher am Tag in Plyometrie- und Speed-Workouts und später am Tag in Krafttrainings aufzuteilen“, sagt er. „Zweitens, wenn Sie zu Beginn des Trainings Kraftübungen machen, wird Ihre Kraftarbeit scheiße. Wenn Sie am Ende eines Trainings Ihre ganze Kraftarbeit erledigen, werden Sie sich überhaupt nicht verbessern.”
Die perfekte Lösung ist zu mischen.
Contreras empfiehlt, unmittelbar danach abwechselnd Kraftübungen mit explosiven Kraftbewegungen durchzuführen, um PAP zu nutzen.
„Gleich nach einem schweren Satz (Kontraktion) brennt Ihr Nervensystem. Wenn Sie Ihre Kraftübungen direkt nach dem Aufstellen der Stange durchführen, nutzen Sie PAP, bevor Müdigkeit einsetzt.”
Das Coolste an PAP ist, dass es ideal für Fortgeschrittene ist. "Leute mit schneller zuckenden Fasern, die seit einigen Jahren heben, werden am meisten davon profitieren", sagt Contreras. „Sie sind ermüdungsresistenter.”
Contreras empfiehlt Kraftübungen, die den Kraftübungen sehr ähnlich sind:
"Sie wollen es nicht mit High-Rep-Arbeit tun", sagt Contreras. „Benutze schweres Gewicht und halte deine Wiederholungen unter fünf.”
Beispielsweise:
Probieren Sie einen unserer sechs schmutzigen, hinterhältigen Tricks aus, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, und lassen Sie uns wissen, wie es geht. (Schonen Sie einfach die Ausrufezeichen!!!!) Noch etwas: Hast du einen Trick im Ärmel?? Teile es in den Kommentaren!
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