Wenn Sie ein Trainingsprogramm absolvieren, um stärker zu werden und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, kennen Sie wahrscheinlich die Grundlagen des Essens, um Ihr Training und Ihre Erholung zu fördern. Aber abgesehen von Diät-No-Brainern wie dem Vermeiden des Drive-Thru und dem Schonen des Alkohols gibt es eine Menge Ernährungstaktiken zu lernen, die Sie auf Ihrem Weg, stärker als je zuvor zu werden, vorantreiben können.
Wir haben die Forschung durchgeführt und sechs Diätregeln zusammengestellt, um Sie Ihren Kraftzielen näher zu bringen. Klicken Sie sich durch, um sie auszuchecken.
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Eine Studie der University of Connecticut (Storrs) verglich die Standarddiät mit 0.4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (was das Institute of Medicine für eine angemessene Menge hält, die eine durchschnittliche Person zu sich nimmt), eine Diät eines Kraftsportlers von 0.8 Gramm pro Pfund und eine proteinreiche Diät von 1.6 Gramm pro Pfund. Wenn Probanden die proteinreiche Diät aßen, hatten sie eine größere Stickstoffbilanz, was ein Indikator dafür ist, wie viel Protein im Körper gespeichert ist. Und wenn dieser Körper jemandem gehört, der an einem Krafttraining teilnimmt, wird dieses Protein als Muskel gespeichert.
Starker Rat:
Essen Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Für eine 145-Pfund-Frau entspricht dies mindestens 145 Gramm Protein pro Tag.
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Okay, Sie können also nicht per se schlemmen, aber das Hinzufügen einer anständigen Menge bestimmter Fette zu Ihrer Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Zum einen sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette mit der kardiovaskulären Gesundheit verbunden, aber wichtiger ist, dass neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen mit Krafttraining Fett anders verwenden als Männer. Es ist kein Geheimnis, dass Frauen leichter Fett speichern als Männer, aber laut einer Überprüfung der verwandten Forschung in der veröffentlicht Britisches Journal für Sportmedizin, Frauen verbrennen tatsächlich leichter Fett als Männer. Während unsere Brüder bei Muskel & Fitness Sie müssen immer ihre Glykogenspeicher (die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, die Ihre Muskeln als Brennstoff verwenden) durchbrennen, bevor sie eine Fettverbrennung auslösen. Weibliche Körper werden anscheinend tatsächlich zuerst Fett verbrennen, um Glykogen zu sparen. Dies hat erhebliche Auswirkungen auf das, was Sie als Frau in einem Krafttrainingsprogramm essen sollten.
Während Sporternährungswissenschaftler eine kohlenhydratreiche Aufnahme für Sportler fördern, ist dies wirklich nur für Ausdauersportler wie Marathonläufer ideal. Um an Stärke zu gewinnen, ist jedoch das Gegenteil der Fall. Kraftsportler sollten, wie in der Bewertung angegeben, „weniger Wert auf eine sehr hohe Kohlenhydrataufnahme und mehr auf einen hochwertigen Protein- und Fettkonsum legen“, wobei der Großteil Ihrer Kalorien aus magerem Protein und gesunden Fettquellen stammt. Je schwerer Sie trainieren, desto mehr Druck üben Sie auf Ihre Gelenke aus, und gesunde Fette sind für die Gesundheit der Gelenke von entscheidender Bedeutung.
Starker Rat:
Ziel ist es, 20 bis 30% Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fettquellen wie Lachs, Nüssen (insbesondere Walnüssen), Samen und Avocados zu gewinnen. Halten Sie gesättigte Fettsäuren (in Milch- und Fleischprodukten enthalten) auf 10% oder weniger Ihrer täglichen Kalorienaufnahme.
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Ja, wir haben Ihnen nur gesagt, dass Sie Protein und Fett in Ihrer Ernährung hervorheben sollen, aber das bedeutet nicht, dass Sie alle Kohlenhydrate herausschneiden sollten. Obwohl Ihr Körper während des Trainings bevorzugt Fett verbrennt, bedeutet dies nicht, dass er einen Teil Ihres Glykogens nicht verbrennt, und Sie müssen einige Kohlenhydrate essen, um es zu ersetzen. In der Tat sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines Kraftsportlers. Forscher der Loughborough University (England) fanden heraus, dass Sportler, die zum Frühstück und Mittagessen langsam brennende Kohlenhydrate aßen und dann trainierten, sowohl tagsüber als auch während des Trainings mehr Fett verbrannten und einen niedrigeren Insulinspiegel beibehielten als diejenigen, die schnell brennende Kohlenhydrate aßen. Es gibt Ausnahmen von dieser Regel, aber zum größten Teil sollten die Kohlenhydrate, die Sie essen, aus langsam verdaulichen Sorten-Vollkornprodukten (brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot), Hülsenfrüchten, Süßkartoffeln und Obst bestehen.
Starker Rat:
Iss 1-1.5 Gramm hauptsächlich langsam verdauliche Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
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Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass die Einnahme einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten vor (und nach; siehe Folie 5) einem Training zu einer Erhöhung der Muskelmasse und -stärke führt. Eine an der Victoria University (Australien) durchgeführte Studie zeigte, dass Probanden, die unmittelbar vor und nach dem Training eine Protein-Carb-Mischung konsumierten, eine größere Zunahme der Muskelmasse und Kraft aufwiesen und sogar mehr Körperfett abnahmen als Probanden, die dieselbe Ergänzung mehr als einnahmen fünf Stunden vor und nach dem Training.
Die beiden wichtigen Faktoren für die Ernährung vor dem Training sind natürlich das Timing und natürlich der Inhalt Ihres Tellers. Oder mach das, schüttle. Kurz vor dem Training möchten Sie schnelles Protein (um Ihre Muskeln sofort mit Aminosäuren zu versorgen) und langsamere Kohlenhydrate (um Ihr Training über einen längeren Zeitraum zu fördern). Molke ist immer eine gute Proteinauswahl, aber was Kohlenhydrate betrifft, probieren Sie an einem Tag Orangensaft und am nächsten beispielsweise einen englischen Vollkornmuffin. Denken Sie daran, dass Sie bei der Auswahl von Vollwertkost diese früh genug einnehmen müssen, um die Verdauung zu ermöglichen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
Starker Rat:
Essen Sie 20 Gramm Molkenprotein und 20-30 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate innerhalb einer halben Stunde nach dem Training.
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Erinnern Sie sich an die Australier, die vor und nach dem Training mit Eiweiß und Kohlenhydraten ergänzt wurden und herausragende Zuwächse an Muskelmasse und Kraft erlebten? Beachten Sie das "Nach" im vorherigen Satz. Ein Großteil der Ernährung nach dem Training ist nur Redux vor dem Training, mit einem Unterschied: Die Faustregel hier ist die Geschwindigkeit der Kohlenhydratverdauung.
Das Mainlining von Kohlenhydraten nach dem Training dient dazu, Ihren Insulinspiegel zu erhöhen, ein Hormon, das enorme Auswirkungen auf die Muskelmasse hat, da es Protein in Muskelzellen einleitet (ja, deshalb müssen Sie zu diesem Zeitpunkt auch Protein konsumieren). Jeder schnelle Kohlenhydrat geht, aber achten Sie auf den Fettgehalt. Fett verlangsamt die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten. Wählen Sie daher fettarme, einfache Kohlenhydrate wie Angel Food Cake, Gelee und Weißbrot.
Starker Rat:
Essen Sie sofort nach dem Training 40 Gramm Molkenprotein und 30-40 Gramm schnell brennende Kohlenhydrate.
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Die meisten Menschen tragen während des Trainings eine Wasserflasche mit sich herum (oder machen zumindest häufige Ausflüge zum Wasserbrunnen). Aber wie ist Ihre Flüssigkeitsaufnahme, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind?? Das könnte sein, wenn es wirklich darauf ankommt. Der Durstmechanismus des Körpers ist nicht besonders empfindlich, was bedeutet, dass Sie zu dem Zeitpunkt, an dem Sie sich körperlich durstig fühlen, wahrscheinlich bereits leicht dehydriert sind. Und Dehydration bedeutet schlechte Nachrichten für Kraftzuwächse. Untersuchungen mit Athleten, bei denen eine leichte Dehydration auftrat, zeigten einen signifikanten Verlust an Muskelkraft und -kraft. Die einzige Heilung ist die Vorbeugung. Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über an etwas nippen.
Starker Rat:
Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen, täglich 11 Tassen (keine Gläser) Wasser zu sich zu nehmen. Das muss auch nicht aus einer Evian-Flasche kommen. Wasser ist in fast allem enthalten, was Sie trinken (Kaffee, Tee, Limonaden) und ist besonders reich an Obst und Gemüse, und alles zählt für Ihre tägliche Gesamtmenge.
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