Es gibt bestimmte gesundheitliche „Wahrheiten“, die wir für selbstverständlich halten, vor allem, weil sie von Menschen mit Buchstaben nach ihrem Namen oder in unzähligen Nachrichtenberichten, Fernsehsendungen oder immer schlimmeren Social-Media-Influencern immer wieder wiederholt werden. Aber es stellt sich heraus, dass einige konventionelle Weisheiten mehr Hype als Hilfe sind.
Wir trennen Fakten von Fiktionen, um einige populäre Gesundheitsmythen zu entlarven.
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Neues Denken: Während es stimmt, dass das Frühstück eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung spielt, ist es möglicherweise nicht das Wundermittel, an das wir einst gedacht haben, wenn es um Gewichtskontrolle geht. Eine Überprüfung der Frühstücksstudien in der veröffentlicht American Journal of Clinical Nutrition fand keine eindeutigen Beweise dafür, dass das regelmäßige Auslassen des Frühstücks auch das Packen der Pfunde bedeutet.
Merken Sie sich: Wir sagen nicht, dass wir das morgendliche Essen ganz meiden sollen. In der Tat, wenn Sie aktiv sind (und wenn Sie diese Website besuchen, wissen wir, dass Sie es sind!) Es gibt viele gute Gründe, um zu frühstücken.
Eine gesunde Mahlzeit am Morgen liefert die Nährstoffe und Energie, die Sie benötigen, insbesondere um das morgendliche Training zu fördern. Sie müssen sich einfach nicht kurz nach dem Aufstehen aus dem Bett zu einem vollen Festmahl setzen. Die Idee ist vielmehr, mindestens ein wenig zu essen im Magen zu haben, bevor Sie zur Tür hinausstürmen, sagt Michelle Dudash, R.D., ein Koch und der Autor von Sauberes Essen für vielbeschäftigte Familien.
„Iss etwas von deinem Frühstück zu Hause oder im Auto und nimm den Rest später“, schlägt sie vor.
Zu ihren bevorzugten tragbaren Mahlzeiten mit Proteinverpackung gehören Vollkorncracker mit Hüttenkäse, Blaubeeren und Hanfsamen. Dudash empfiehlt, die Küche mit den Grundlagen für das Frühstück zu versorgen, einschließlich hart gekochter Eier, Spinat-Frittata und griechischem Joghurt.
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Westend61
Neues Denken: Frühere Flüssigkeitsbilanzstudien an Menschen, die wenig oder gar kein Koffein konsumieren, haben möglicherweise zunächst zu diesem lang anhaltenden Missverständnis geführt. Neuere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass alle Getränke - auch koffeinhaltige - zu Ihrem täglichen Flüssigkeitsbedarf beitragen können.
Merken Sie sich: Koffein kann eine wichtige Rolle bei der Leistungssteigerung spielen, indem es Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern, während die wahrgenommene Anstrengung verringert wird oder wie hart sich eine Übung anfühlt. Das heißt, zu viel von dieser Substanz kann nach hinten losgehen und Kopfschmerzen, Übelkeit und Magenkrämpfe verursachen.
Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Flüssigkeit aus klarem Wasser zu gewinnen, anstatt aus einem Venti Double Latte oder einem extra großen Eistee, da diese oft zusätzliche Kalorien zusammen mit viel Koffein liefern. Und denken Sie daran, dass es an der Zeit sein kann, etwas zu sparen, wenn Sie nervös sind, Schlafstörungen haben oder einfach nur ratlos sind, ohne eine Tasse Kaffee in der Nähe zu haben.
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Neues Denken: Die Schlafbedürfnisse sind unterschiedlich und ändern sich mit dem Alter - es gibt keine festgelegte Formel für alle. Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Menschen bis zu neun Stunden pro Nacht mit geschlossenen Augen brauchen, während andere mit nur sechs oder sieben einwandfrei zu funktionieren scheinen.
Merken Sie sich: Es ist nicht nur die Menge an Schlaf, die Sie bekommen - Qualität ist noch wichtiger.
„Studien haben gezeigt, dass das häufige Aufwachen während der Nacht, das wir als fragmentierten Schlaf bezeichnen, die Funktionsfähigkeit einer Person während des Tages beeinflussen kann“, sagt Jodi Mindell, Ph.D., stellvertretender Direktor des Schlafzentrums im Kinderkrankenhaus von Philadelphia.
Wenn Sie nachts oft aufwachen, können Sie mürrisch, vergesslich und erschöpft sein. Je ausgeruhter Sie sind, sagt Mindell, desto produktiver sind Ihre Arbeitstage und Ihr Training.
Während Sie nicht unbedingt einen Partner verbannen können, dessen Schnarchen Ihren Schlaf unterbricht, gibt es andere Bereiche, die Sie kontrollieren können.
Begrenzen Sie beispielsweise Ihre Nahrungsaufnahme und Flüssigkeitsaufnahme kurz vor dem Schlafengehen, um Verdauungsstörungen (und Ausflüge am frühen Morgen ins Badezimmer) zu vermeiden. Und verlassen Sie sich nicht auf diese Schlummertrunk: Obwohl Alkohol Ihnen beim Entspannen helfen kann, kann er auch die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.
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Neues Denken: Es gibt keine Wissenschaft, die die Vorstellung stützt, dass das Essen nach einer bestimmten Zeit Ihre Taille in Mitleidenschaft zieht. Ja, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn die Nacht näher rückt, aber die Forschung wurde im Journal veröffentlicht Fettleibigkeit zeigt, dass Nachtesser die gleichen Kalorien verbrennen wie Menschen, die nach Sonnenuntergang nicht essen.
Merken Sie sich: Es ist in Ordnung, nach 18 Uhr zu speisen.m. und sogar, um sich dieses spätabendliche Abendessen mit Freunden zu gönnen. Denken Sie daran, dass Kalorien zählen, wenn sie verbraucht werden. Wenn Ihr Essfenster länger geöffnet ist, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie weit mehr aufnehmen, als Sie verbrennen. Verbrauchen Sie die meisten Ihrer Kalorien früher am Tag und vermeiden Sie, Ihr tägliches Kalorienbudget zu sprengen, bevor Sie ins Bett gehen.
Denken Sie auch daran, dass das Essen in der Nacht häufig zu übermäßigem Genuss führt, um mit Stress oder Langeweile umzugehen. Wenn Sie einen Snack am Ende des Tages benötigen, sollten Sie bis zu 200 Kalorien für eine Mini-Mahlzeit einplanen, die etwa 20 bis 40 Gramm Protein sowie einige komplexe Kohlenhydrate enthält, z. B. einen grünen Smoothie aus 1 kleinen reifen Bananen ½ Schaufel Vanilleproteinpulver, 8 Unzen fettfreie Milch und 2 Tassen rohen Spinat; oder ¾ Tasse fettarmer Ricotta-Käse gemischt mit 1 Teelöffel Honig und 1 Tasse frischen oder gefrorenen Beeren.
Diese Art des intelligenten Essens hilft dabei, Ihre Muskeln im Schlaf zu stärken, damit Sie sich schneller erholen können.
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Neues Denken: Cholesterin hat einen schlechten Ruf, der nicht ganz verdient ist. Untersuchungen legen nahe, dass für die meisten Menschen nur ein schwacher Zusammenhang zwischen dem Cholesterin in Lebensmitteln und dem arterienverstopfenden Blutcholesterin besteht, das zu Herzerkrankungen führen kann.
"Diätetisches Cholesterin hat wenig Einfluss auf das Cholesterin im Blut", sagt Maria Luz Fernandez, Ph.D., Professor für Ernährung an der University of Connecticut, Storrs. „Nur etwa ein Drittel der Menschen hat einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut, wenn sie 600 zusätzliche Milligramm Cholesterin aus der Nahrung zu sich nehmen, und selbst wenn der Gesamtcholesterinspiegel steigt, steigt auch der HDL-Spiegel, der vor Herzerkrankungen schützt.”
Wenn Ihr Ernährungsplan mit Gemüse und Vollkornprodukten gefüllt ist, die herzgesunde Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten, verursachen Lebensmittel wie Eigelb wahrscheinlich keinen zusätzlichen Schaden.
Merken Sie sich: Während der Zusammenhang zwischen Lebensmittelcholesterin und Blutcholesterinspiegel nicht bei jedem stark ist, kann er für einen kleinen Prozentsatz der Menschen von Bedeutung sein. Es gibt keinen einfachen Test, um festzustellen, wer anfällig für die Auswirkungen von Cholesterin in der Nahrung ist. Wenn Sie also eine Familienanamnese haben, lassen Sie Ihre Blutspiegel regelmäßig überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich immer innerhalb gesunder Grenzen befinden.
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Neues Denken: Jeder braucht Erholungszeit. Ruhe spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Trainingsprogramm, indem es Ihrem Körper ermöglicht, sich zwischen den Trainingseinheiten zu reparieren und zu stärken. "Es dauert ungefähr 48 Stunden, bis sich der Körper selbst repariert", sagt Brad Schoenfeld, Ph.D., Autor von Sie.EIN.X. Muskelplan. „Wenn Sie ohne Freizeit trainieren, können Sie in einen übertrainierten Zustand geraten, was zu einer verminderten Trainingsleistung, chronischer Müdigkeit und einer geringeren Immunität führen kann.”
Merken Sie sich: Wenn Sie eine Split-Routine wie das Ausruhen Ihres Oberkörpers ausführen, während Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln trainieren, hat Ihr Körper möglicherweise nicht genügend Zeit, um sich vollständig zu erholen.
„Die Muskeln arbeiten nicht vollständig isoliert. Selbst wenn Sie glauben, dass Sie sich in einem Bereich ausruhen, sind Sie dennoch bemüht“, sagt Schönfeld. „Diese Oberkörpermuskeln arbeiten immer noch hart daran, Sie während der Durchführung vieler Beinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte zu stabilisieren.”
Faustregel: Trainieren Sie nicht länger als drei aufeinanderfolgende Tage ohne Freizeit, sagt Schönfeld, der idealerweise zwei Tage und einen Tag für Krafttraining oder Cardio empfiehlt.
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