6 BIGGER Bulking-Tipps

Steve wollte gerade eine große Phase des Aufblasens beginnen und wollte einen Rat. Er hatte den ursprünglichen Artikel über Big Bulking Tips gelesen und viele der Ideen mit großem Erfolg umgesetzt, indem er in etwas mehr als zwei Monaten 15 Pfund zugenommen hatte.

Aber jetzt ist er bereit für mehr. Nachdem er seine Diät- und Trainingshistorie überprüft hat, ist er bereit, den nächsten Schritt zur Optimierung seines Fortschritts zu unternehmen.

Hier sind einige der Dinge, die ich ihm erzählt habe.

1. Wiederholungen gehen hoch, nie runter

Einer der besten Aspekte beim Bulking ist, dass Ihre Stärke zusammen mit Ihrer Größe dramatisch zunimmt. Wirklich, wer liebt es nicht, wenn sich die Gewichte anfühlen nichts? Ein mögliches Problem ist jedoch, dass unser Körper nach etwa einem Monat unter den ungewohnten Belastungen zusammenbrechen kann. Die anhaltende Belastung unseres Bindegewebes kann übermäßig werden, bis letztendlich etwas nachgibt.

Unsere Gelenke und nicht die Muskeln sind besonders anfällig für Verletzungen beim Aufblähen, da sie sich langsamer anzupassen scheinen. Dies ist wahrscheinlich auf eine verminderte Blutversorgung des Bindegewebes zurückzuführen, was zu einer längeren Anpassungszeit führt. Während Ihre Muskeln von Woche zu Woche größer und stärker werden, sind Ihre Sehnen und Bänder möglicherweise nicht besser dran als zu Beginn.

Eine Lösung für dieses Problem besteht darin, den Wiederholungsbereich zu erhöhen, wenn Ihre Stärke zunimmt. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Gewicht umgehen, mit dem Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe umgehen können. Nehmen wir zum Beispiel jemanden, der mit einem Wiederholungsbereich von 5 bis 7 hockt und von Sätzen mit 400 zu Sätzen mit 420 Pfund gewechselt ist.

Anstatt auf 440 zu springen, kann es ihm besser sein, ein paar Wochen bei 420 zu bleiben, während sich sein Körper an die höhere Belastung anpasst. Um den Muskel weiter zu belasten, wird bei nachfolgenden Trainingseinheiten ein höherer Wiederholungsbereich verwendet. Zum Beispiel 420 für Sätze von 8-10.

Selbst wenn Sie nicht das gleiche Gewicht haben, was für manche übervorsichtig sein kann, sollten Sie zumindest der Versuchung widerstehen, Wiederholungen fallen zu lassen, um das Gewicht zu erhöhen. Wir alle wollen sehen, wie viel Eisen wir herumwerfen können, aber wenn wir bereits unser Bindegewebe belasten, ist das Letzte, was unser Körper braucht, eine Reduzierung der Wiederholungen, um das Gewicht zu erhöhen.

Um es ganz klar auszudrücken; Wenn Sie dies tun, wird Ihr Körper Sie nicht mögen. Wenn Sie wirklich sehen müssen, um wie viel Ihr 1RM gestiegen ist, oder mit einem Bereich von 2-3 Wiederholungen trainieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie auf diese Weise trainieren VorSie Masse.

Wenn Sie sperrig sind und nicht die Menge an Gewicht erhöhen, die im gleichen Wiederholungsbereich verwendet wird, stimmt etwas nicht und Sie müssen herausfinden, was es ist. Andernfalls können Sie sich einfach täuschen, dass alles gut läuft, indem Sie die Wiederholungen fallen lassen.

2. Sei nicht dumm

Wenn das Thema Bulking auftaucht, habe ich tatsächlich Leute sagen hören, dass sie anhand des Fettgehalts erkennen können, wie gut ihr Zyklus verläuft! Der Grund dafür ist, dass je dicker man wird, desto mehr Muskeln baut er auf.

Das macht mich wahnsinnig! Ich meine, wir können Fett aufbauen, während wir uns ansammeln, aber das sind wir nicht versuchen hier fett werden. Der Fehler bei seinem Denken ist, dass wir jetzt wissen, dass Fettablagerung nicht einfach eine Kalorien-in-Kalorien-out-Situation ist. Es hängt auch stark vom Zeitpunkt und der Nährstoffzusammensetzung ab! Wenn wir also Dinge falsch machen, werden wir möglicherweise dicker, ohne unseren Muskelaufbau zu optimieren.

Zum Beispiel: Selbst wenn Sie sich ansammeln, möchten Sie Pop Tarts nicht vor dem Schlafengehen abschälen. So wunderbar diese Kalorienpräparate auch sind, sie werden wahrscheinlich immer noch unnötig zur Fettzunahme beitragen.

Dies gilt insbesondere, weil unsere Muskelinsulinsensitivität im Laufe des Tages abnimmt, was bedeutet, dass wir durch die Einnahme von Kohlenhydraten mit größerer Wahrscheinlichkeit eine große Insulinreaktion auslösen. Anders ausgedrückt, wir neigen eher dazu, durch den Verzehr von Kohlenhydraten nachts Fettmasse hinzuzufügen, da unser Körper nicht so gut mit dem Hormon Insulin umgeht wie früher am Tag.

Außerdem, wenn wir wirklich Kalorien vor dem Schlafengehen wollen (welche wir tun) erhalten wir über 300 aus dem 80-Gramm-Casein-Protokoll und weitere 360 ​​aus nur 40 g gesunden Fetten. Das sind fast 700 Kalorien, kurz bevor wir ins Bett gehen, ohne viele Kohlenhydrate zu konsumieren.

Bevor Sie ausflippen und Ihre Kohlenhydrate einschränken, sollten Sie verstehen, dass ich nicht über die Begrenzung der gesamten Nährstoffmenge spreche. Ich schlage vielmehr vor, dass wir hinsichtlich des Nährstoff-Timings intelligent bleiben. Kohlenhydrate sind nicht schlecht, besonders wenn sie massig sind, aber wir können unsere Ergebnisse optimieren, indem wir die Verringerung der Insulinsensitivität der Muskeln minimieren.

3. Nährstoffdichte verstehen

Es kann einige Verwirrung über Begriffe wie Nährstoffdichte und Kaloriendichte geben, aber das Verständnis der Unterschiede ist beim Bulking sehr wichtig. Ich höre am häufigsten den Begriff "nährstoffdicht" für grünes Blattgemüse, weil es voll von "Sachen ist, die gut für dich sind".

Dieser Begriff könnte aber auch verwendet werden, um Sellerie oder Salat zu beschreiben, da sie voller Wasser sind, nicht mit Vitaminen oder Mineralien. Denken Sie daran, dass Wasser ein Nährstoff ist, sodass Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, per Definition nährstoffreich sein können.

Etwas paradoxerweise sind Pop Tarts auch nährstoffreich, weil sie voller Kohlenhydrate sind. Semantik? Sicher, aber es gibt genug Fehlanwendungen der Nährstoffdichte, die geklärt werden müssen.

Pop Tarts, jetzt mit Kätzchen!

In der realen Welt bezieht sich die Nährstoffdichte größtenteils auf Obst und Gemüse, da diese voller Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe sind. Dies ist eine großartige Information, hat aber wenig Anwendung auf die Nährstoffdichte, die im Zusammenhang mit dem Bulking verwendet wird.

In diesem Fall basiert die Nährstoffdichte, um die es uns geht, wirklich auf den Makronährstoffen: Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Das liegt daran, dass dies die Nährstoffe sind, die Kalorien enthalten, und genau das interessiert uns.

Genauer gesagt wird der Begriff Dichte verwendet, um vieles in einem kleinen Paket zu beschreiben. Für unsere Zwecke bedeutet dies, dass wir Lebensmittel mit vielen kalorienhaltigen Nährstoffen in einer kleinen Menge von Lebensmitteln wollen.

Nehmen wir zum Beispiel Pop Tarts (die das nicht kommen sahen), die 200 Kalorien in nur 50 g Essen enthalten. Das ist ziemlich dicht! Am anderen Ende des Spektrums hat Sellerie nur 8 Kalorien pro 50 Gramm. Wenn Sie bedenken, dass Sie essen müssten 1.25 Kilos (2.75lbs!) von Sellerie, um den Kalorien einer Pop-Torte zu entsprechen, wird das Konzept der Kaloriendichte klar (tatsächlich wird es am Tag nach dem Essen kristallklar 2.75 Pfund Sellerie).

Warum sind wir so besorgt über die Nährstoffdichte?? Nun, wenn wir uns ansammeln, müssen wir so viele Kalorien einfüllen, dass wir oft nicht mehr essen wollen. Aber wenn wir unsere Kaloriendichte hoch halten können, werden wir weniger essen, um die gleiche Anzahl an Kalorien zu erhalten!

4. Fettwarnung

Ein Warnhinweis zur Konzentration auf die Kaloriendichte: Betrachten Sie die gesamte Makronährstoffdichte von Lebensmitteln. Die einfache Auswahl von Lebensmitteln anhand ihrer Kaloriendichte kann ein Fehler sein, da Fett als Nährstoff mehr Kalorien pro Gramm enthält als die anderen Makronährstoffe.

Dies bedeutet, dass 10 Gramm Fett mehr Energie liefern als die gleiche Masse an Protein oder Kohlenhydraten - tatsächlich mehr als doppelt so viel! Wenn Sie also ein Produkt mit Fett beladen, hat es eine Menge Kalorien, aber es ist möglicherweise nicht ideal für unsere Körperzusammensetzung - selbst wenn es sich in großen Mengen befindet.

Wir müssen realistisch sein. Ich meine, eine Wanne Schmalz ist das nährstoffreichste Lebensmittel, das Sie finden können, aber Sie werden keine Löffel Crisco essen wollen! Konzentrieren Sie sich also auf Nährstoffdichte und Kaloriendichte, aber gehen Sie nicht über Bord.

5. Zyklusstimulanzien: Größer werden

Stimulanzien sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Kraft im Fitnessstudio zu steigern, egal ob Sie massig sind oder nicht. Dies bedeutet, dass unabhängig davon, in welcher Trainingsphase Sie sich befinden (mit Ausnahme der Erholungsphase), vor dem Training etwas Spike oder etwas Koffein geknallt wird, um sicherzustellen, dass die Gewichte, die Sie bewegen, schwerer sind als Ihr letztes Training. (Denken Sie daran, dass Spike zwar nicht der Hauptbestandteil ist, aber etwas Koffein enthält.)

Wenn Sie dies mit den Gewinnen kombinieren, die durch das Aufblähen entstehen, erhalten Sie einen unglaublich starken Effekt.

Während Koffein das am häufigsten verwendete Medikament auf dem Planeten ist, ist es irgendwie das am meisten unterschätzte leistungssteigernde Medikament auf dem Markt geblieben. Einige der oft übersehenen Effekte sind:

• Erhöhte Energie (duh)

• Erhöhte Muskelkraft

• Erhöhte Muskelausdauer

• Erhöhte geistige Leistungsfähigkeit

• Verbesserte Konzentration

• Erhöhte Körperfettverwertung

• Muskelschonend während einer Diät

Darüber hinaus ist der Kauf und die Verwendung von Koffein legal *, leicht verfügbar und unglaublich günstig (es sei denn, Sie bevorzugen natürlich die Sorte Starbucks. In diesem Fall benötigen Sie vor dem Kauf eine Bonitätsprüfung und einen Mitunterzeichner Ihr “Fix on.”)!

Okay, diese Informationen sind wirklich nichts Neues. Aber wenn jeder das weiß, warum nutzen dann so wenige Menschen die Vorteile?? Einer der offensichtlichsten Gründe ist, dass Menschen in ihrem täglichen Leben viel zu viel Koffein konsumieren, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Darüber hinaus haben viele Menschen diese koffeinhaltigen Getränke so tief in ihrem Leben verwurzelt, dass sie nicht bereit sind, auf sie zu verzichten oder koffeinfreie Alternativen zu verfolgen.

Als Nebeneffekt für eine verbesserte Körperzusammensetzung und Leistung sollten Sie nicht mehr regelmäßig koffeinhaltigen Kaffee, Tee ** und Cola trinken. Dies gilt auch für Schüler und diejenigen, die von den Effekten zur Verbesserung der mentalen Leistung profitieren können.

Auf diese Weise ist es für die Aufgabe optimal, wenn Sie einen großen Stimulanzienschub benötigen.

Ein Beispielplan, der auf einem 12-wöchigen Füllzyklus basiert, könnte folgendermaßen aussehen:

Wochen 1-2: 1 mg Koffein pro Pfund Körpergewicht ‡

Wochen 5-6: 1 mg Koffein pro Pfund Körpergewicht

Woche 7: 1.2 mg Koffein pro Pfund Körpergewicht

Woche 8: 1.4 mg Koffein pro Pfund Körpergewicht

(Es ist zu beachten, dass die maximale Dosis von 1.8 mg / lb werden nie erreicht.)

Aber lasst uns realistisch sein. Wir können immer zu viel Gutes haben. Wenn wir Stimulanzien zu lange verwenden, kann dies zu einer Desensibilisierung gegenüber den Effekten führen, was bedeutet, dass wir immer mehr einnehmen müssen, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Dies ist natürlich eine unerwünschte Situation und sollte vermieden werden. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie bedenken, dass eine der besten Zeiten für die Verwendung von Stimulanzien sofort ist nach dem eine Bulk-Phase, da dies dazu beiträgt, die Gewichte hoch zu halten, wenn die Kalorien sinken. Unabhängig davon haben mir die Jungs im Biotest-Labor gesagt, dass die Auswirkungen von Spike im Laufe der Zeit nicht herabgestuft werden. Wenn das stimmt, ist das ziemlich beeindruckend.

* *Koffein in hohen Dosen wird von den Leitungsgremien vieler Sportverbände verboten, obwohl angemessene Dosen für die meisten legal bleiben.

** Grüner Tee ausgenommen.

‡ 1 Stunde vor der Aktivität verbraucht

6. Zyklusstimulanzien: Groß bleiben

Während die Verwendung von Stimulanzien durch eine akute Induktion erhöhter Kraft zur Steigerung der Muskelmasse beiträgt, können Stimulanzien durch denselben Mechanismus dazu beitragen, dieses erhöhte Maß an Muskelmasse aufrechtzuerhalten, sobald der Füllzyklus endet.

Wenn wir unsere Kalorien nach dem Auffüllen verringern, endet natürlich der verstärkte Wachstumsreiz. Obwohl es nicht das Ende der Welt ist, kann dies zu einer Abnahme der Kraft führen, was zu einer Verringerung der Stimulation für das Muskelwachstum führt.

In Verbindung mit der Anpassung der Nahrungsaufnahme haben manche Menschen einen Rückpralleffekt, bei dem sie sowohl kleiner als auch schwächer werden, und zwar mit einer Geschwindigkeit, die für ihren Geschmack zu schnell ist.

In den meisten Fällen ist der Rebound-Effekt mehr psychologisch als alles andere. Schließlich führt ein starkes Aufblähen zu einem ständig geschwollenen Gefühl, da unsere Muskeln mit Glykogen und sogar intramuskulärem Fett gefüllt sind. Plötzlich, wenn wir die Kalorien reduzieren, sinkt das Insulin, ebenso wie das gepumpte Gefühl, ebenso wie die Gewichte…

Ich meine, wir sprechen hier nicht davon, aus einem schweren Drogenkreislauf herauszukommen, aber in Wirklichkeit sehen so viele Menschen das Ende des Bulkens. Es sollte beachtet werden, dass dies am drastischsten geschieht, wenn jemand denkt, dass er zu fett wird und beschließt, seine Kalorien um eine große Menge zu senken - im Wesentlichen den Schalter umzuschalten, um vom Bulking zu schneiden.

Wie im ersten Artikel über Big Bulking Tips erwähnt, wirkt sich eine derart schnelle Veränderung negativ auf unsere Physiologie aus und untergräbt unsere Bemühungen vollständig.

Wenn wir unsere Kraftzuwächse nach dem Aufblähen aufrechterhalten oder sogar weiter verbessern können, bietet dies einen enormen psychologischen Schub, ganz zu schweigen von den offensichtlichen physiologischen Vorteilen.

Ein Beispiel für ein Post-Bulking-Programm könnte folgendermaßen aussehen:

• Vermeiden Sie Stimulanzien idealerweise 3 Wochen vor dem Ende des Bulkens

• Beginnen Sie 1 Stunde vor dem Training mit 1 mg Koffein pro Pfund Körpergewicht

• Nach 8 Trainingseinheiten bei der ersten Dosis auf 1 erhöhen.2 mg / lb

• Nach 8 Trainingseinheiten bei der zweiten Dosis auf 1 erhöhen.4 mg / lb

Jetzt, da alle sexy Informationen offen sind, ist es Zeit für eine Erinnerung: Stimulanzien sind Drogen und können Nebenwirkungen haben.

Verwenden Sie Ihren Kopf, wenn Sie sie verwenden möchten. Obwohl ich meinen zahlenden Kunden die Möglichkeit vorstelle, kann ich den Drogenkonsum selbst ihnen niemals direkt empfehlen.

(Koffeinsucht ist kein schöner Anblick. Eines Tages wachst du mittags auf und schaust in den Spiegel und stellst fest, dass du nichts anderes als ein Junkie mit großen Augen und nervösem Junkie bist, der auf Grande Caramel Macchiattos aufgereiht ist und dass du fünf Dollar auf einmal für die Nachhilfe am Junior College ausgegeben hast für nur noch einen Vorgeschmack auf dieses Elixier der Götter. Erst dann haben Sie den Tiefpunkt erreicht.)

Sheila, bevor und nachdem Starbucks in ihre Nachbarschaft kam

Häufig gestellte Fragen

Q. Dein Unrecht. Ich wurde durch das Aufblähen wahnsinnig geschwollen und meine Kraft stieg deutlich an, aber ich verringerte meine Wiederholungen und wurde nicht verletzt.

EIN. Ich denke, was Sie damit sagen wollen, ist, dass es nicht notwendig ist, den Wiederholungsbereich zu erhöhen, da wir beim Bulking stärker werden, und ich stimme Ihnen zu. Natürlich würde ich niemals sagen, dass diese Tipps notwendig sind - es sind lediglich Ideen, die helfen könnten.

Es ist großartig, dass Sie keine Probleme hatten, aber denken Sie daran, dass niemand in eine Trainingseinheit geht und denkt, dass er verletzt wird. Es passiert einfach. Ich habe es zu oft gesehen. In der Tat kann die Anwendung des ersten Trinkgeldes Dutzende von Menschen vor Verletzungen bewahren, aber Sie wissen was? wir werden es nie erfahren.

Q. Verlangsamen Sie Ihre Rolle! Haben Sie nicht nur davon gesprochen, beim Aufblähen Vorsicht walten zu lassen, um Gelenken zu helfen, sondern in einem anderen Tipp zeigen Sie den Menschen, wie sie ihre Kraft durch den Einsatz von Stimulanzien noch weiter steigern können? Das ist scheinheilig, yo!

EIN. Auf den ersten Blick scheint die Aufnahme dieser Tipps widersprüchlich, bis Sie verstehen, dass der Artikel nicht als einzelner Spielplan befolgt werden soll. Mit anderen Worten, die Leute werden die Teile verwenden, die sie mögen, und sie anwenden, während sie den Rest verwerfen. Niemand soll jedem Tipp folgen, als wäre es ein Dogma.

Um es ins rechte Licht zu rücken, das letzte Große Bulking-TippsBarrticle soll über 100.000 Leser gehabt haben! Die Bewertungen reichten von Leuten, die sagten, es sei nichts Neues, bis zu denen, die sagten, es sei einer der einflussreichsten Artikel des Jahres 2005. Schließlich haben wir alle unterschiedliche Vorlieben, Ziele und Denkprozesse, daher ist es nur sinnvoll, dass wir aus den Tipps etwas anderes machen.

Für die fraglichen Tipps würde ich erwarten, dass der Punkt zur Sicherheit von denjenigen verwendet wird, die bereits eine Verletzung hatten, während der Stimulans-Tipp von einer aggressiveren, weniger vorsichtigen Menge verwendet wird. Lebe und lerne, denke ich.

Q.Zuerst sagst du mir, ich soll Stimulanzien verwenden, und dann sagst du mir, ich soll sie nicht verwenden. Was ist das Problem? Kannst du dich nicht entscheiden??

EIN. Es ist wichtig, dass Sie verstehen, dass ich mit diesen Tipps keine Befehle erteile. Sie sind lediglich eine Präsentation von Ideen, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können. Verwenden wir als Beispiel Stimulanzien.

Glaube ich, dass sie Ihnen helfen können, Muskelkraft und Muskelmasse zu steigern??

Absolut.

Kann ich sie nur empfehlen?? Absolut nicht.

Denken Sie jedoch daran, dass das Fehlen einer Empfehlung zur Verwendung keine Empfehlung ist gegen benutze sie. Mit anderen Worten, nur weil ich nicht direkt vorschlage, dass jemand Stimulanzien verwendet, heißt das nicht, dass ich es für eine schlechte Idee halte, sie zu verwenden. Ich möchte einfach sicherstellen, dass es in der Verantwortung des Einzelnen liegt, ob er sich für die Einnahme dieser Medikamente entscheidet oder nicht. C.Y.EIN.

Besonderer Dank geht an Maya Kumar, Dr. Ryan Smith und mein forensischer Botaniker David Lounsbury.