Jeder kann davon profitieren, stärker zu werden. Aber für einen Sportler bedeutet körperlicher Erfolg viel mehr, als im Kraftraum stark zu sein.
Wenn Sie ein Powerlifter sind, hocken Sie, setzen Sie sich und heben Sie, bis die Kühe nach Hause kommen. Wenn Sie ein olympischer Lifter sind, schnappen und reinigen Sie und wichsen Sie wiederholt.
Aber wenn Sie ein Athlet sind, der stark werden möchte und gleichzeitig andere wichtige Eigenschaften wie Kraft, Geschwindigkeit, Mobilität und allgemeine Sportlichkeit beibehält, diese sind deine Übungen.
Olympische Lifte sind fantastisch, um Kraft und Explosivität zu entwickeln. Kannst du es mit medizinischen Ballwürfen oder Sprungübungen entwickeln?? Bis zu einem gewissen Grad sicher. Diese Übungen gehören jedoch eher zur „Geschwindigkeitsstärke“ -Seite des Kontinuums.
Die Kraftreinigung ist eine großartige Möglichkeit für einen Athleten, die Explosivität und Kraft zu verbessern oder aufrechtzuerhalten. Wenn Sie damit vertraut sind, machen Sie es zu einem Grundnahrungsmittel.
Wenn Sie ein Athlet sind, brauchen Sie starke Quads. Quads sind nicht nur für die Verbesserung Ihres Vertikalsprungs von entscheidender Bedeutung, sondern auch für Ihre Fähigkeit, abzubremsen, zu pflanzen und zu schneiden.
Quads sind jedoch nur der Ausgangspunkt. Die vordere Hocke ist eine erstaunliche Übung für den vorderen Kern. Sie wissen, wie Sie völlig zusammenbrechen und trotzdem eine Kniebeuge beenden können? Mit einer vorderen Hocke kann man das nicht machen.
Wenn Ihre Bauchmuskeln schwach sind, machen Sie einen 2-3-monatigen Front-Squat-Zyklus und Sie sollten beeindruckt davon gehen, wie viel stärker und stabiler Ihr Kern und Ihr Rumpf sind.
Die vordere Hocke hilft auch bei der Mobilität. Durch das Hocken von vorne wird sichergestellt, dass Sie die Beweglichkeit von Knöchel, Knie, Hüfte und Brustwirbelsäule erhalten. Machen Sie es zu einer tragenden Säule in Ihren Programmen.
Es gibt keine Möglichkeit, die Bedeutung des Kreuzheben herunterzuspielen. Für Sportler könnte Mobilität jedoch ein Problem sein. Oder sie haben möglicherweise nicht genügend Kraft in der hinteren Kette, um herkömmliche Kreuzheben sicher und effektiv durchzuführen.
Der Sumo-Kreuzheben funktioniert auch nicht, da er Sie nicht in eine sehr sportliche Position bringt. Deshalb ist der Kreuzheben der Fallenstange perfekt.
Wenn Sie die hohen Griffe verwenden, können Sie in eine sehr vertikale Tibia- / geneigte Rumpfposition gelangen. Diese Kombination gibt dem Trap Bar oder Dead-Squat ™ Bar Kreuzheben das Potenzial, eine sehr hintere Kette dominierend zu sein.
Vertrauen Sie mir, wenn Sie mit genügend Athleten arbeiten, wissen Sie, dass sie oft die hintere Kettenstärke von Gwenyth Paltrow haben. Sie brauchen stärkere Rückseiten, Punkt.
Wenn Sie ein Athlet sind, dem es an Mobilität mangelt, ist der Kreuzheben der Fallenstange ein guter Ausgangspunkt. Sie können Ihre Hüften belasten und gleichzeitig andere Mobilitätsanforderungen erfüllen.
Wenn Ihre Hände (oder Ellbogen) wirklich weit von Ihrem Körper entfernt sind und jemand kommt, um Sie von Ihrem Platz zu stoßen, werden Sie verlieren.
Wenn Sie jedoch Ellbogen und Arme eng am Körper anliegen, können Sie die Hebelwirkung maximieren und Beine, Rumpf und Oberkörper effektiv zusammenbinden.
Die griffige Bank ist eine ideale Übung, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken. Ich weiß, dass die Bank einen schlechten Ruf bekommt, aber es gibt etwas zu sagen, dass sie absolut stärker ist als Ihre Konkurrenz.
So großartig das Bankdrücken mit engem Griff für die Entwicklung des Oberkörpers ist, es hat doch Einschränkungen. Das größte Problem beim Bänken ist, dass selbst wenn Ihr Kern und Ihr Unterkörper straff sind, sie selten den einschränkenden Faktor für Ihre Leistung darstellen.
Eng anliegendes Bänken eignet sich zwar hervorragend zur Entwicklung der Oberkörperkraft, bindet diese Kraft jedoch nicht durch die Vereinheitlichung von Ober- und Unterkörper zusammen. Schwere, widerstandsfähige Liegestütze tun dies.
Ein gut ausgeführter Liegestütz mit stabilem Kern und neutraler Ausrichtung der Wirbelsäule wird Ihren vorderen Kern absolut zerquetschen.
Versuchen Sie diesen kleinen Trick, um noch mehr Kernentwicklung zu erhalten:
Wenn Sie durch Hals und Kern in eine idealere Position gelangen, wird die Intensität erhöht.
Der andere große Vorteil, den Sie durch die Durchführung eines Liegestützes gegenüber einem Bankdrücken erhalten, ist die Stabilität des Schulterblatts. Wenn Sie ein Bankdrücken machen, ist das Ziel, Ihre Schulterblätter nach hinten und unten zu „stecken“. Die Schulterblätter sind stabil, aber es ist eine sehr statische Art der Stabilität.
Ein Liegestütz ähnelt jedoch tatsächlichen Sportbewegungen, da Sie gezwungen sind, die Position der Schulterblätter aktiv zu kontrollieren.
Stellen Sie sicher, dass sie sich angemessen und zur richtigen Zeit am richtigen Ort bewegen, anstatt sie einfach hinter sich hin und her zu stecken.
Schließlich ist der Push-up eine geschlossenkettige Pressvariante, was bedeutet, dass er sich hervorragend für die Entwicklung der Festigkeit und Stabilität der Rotatorenmanschette eignet.
Anstatt das nächste Mal 3 × 15 Schulteraußenrotationen mit einem Theratube durchzuführen, um Ihre Rotatorenmanschette zu zerquetschen, schlagen Sie 2-3 Sätze hochwertiger Liegestütze aus.
Sie werden mehr aus der Übung herausholen und unendlich viel besser aussehen, um zu booten.
In den meisten Sportarten (und Krafttrainingsprogrammen) wird viel Wert darauf gelegt schieben. Alles, was Sie tun müssen, ist die Haltung von jemandem zu beobachten, der die ganze Zeit „drückt“, ohne dies mit der Arbeit am oberen Rücken auszugleichen, um zu sehen, warum dies ein Problem ist.
Diese Athleten sind eine Katastrophe, die darauf wartet, passiert zu werden. Klimmzüge helfen jedoch dabei, die Gleichung auszugleichen.
Klimmzüge entwickeln auch den unteren Trapezius. Die untere Falle ist nicht nur ein wichtiger Schulterstabilisator, sondern macht (zusammen mit der oberen Falle und dem Serratus anterior) ein Drittel des Aufwärtsrotationskraftpaares aus.
Der Schlüssel bei Klimmzügen ist, dass Sie sich darauf konzentrieren müssen, Ihre Brust an die Stange zu bringen und Ihre Schulterblätter aktiv nach unten zu drücken.
Fazit: Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Krafttraining haben, muss zumindest ein Teil davon auf die Stärkung des oberen Rückens ausgerichtet sein.
Das Klimmzug bietet Ihnen eine Menge Vorteile und sollte ein wichtiger Bestandteil Ihres sportlichen Kraftprogramms sein.
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