Die Ernährungswelt wird von Trends bestimmt. Und einer der größten Ernährungstrends im Moment ist das intermittierende Fasten.
Es ist lustig, dass die Leute denken, intermittierendes Fasten sei eine neue Idee. Es gibt es auf unserem Gebiet seit mindestens zwanzig Jahren. Tatsächlich veröffentlichte T Nation 1999 einige Artikel über diese Art der Diät! Eine davon hieß Warrior Diet, bei der Sie angewiesen wurden, den ganzen Tag zu fasten und abends eine einzige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ja, es war ziemlich verrückt.
Seit ich diese Originalartikel von T Nation gelesen habe, habe ich das intermittierende Fasten ziemlich oft ein- und ausgeschaltet. Ich bin nicht gegen intermittierendes Fasten. Das Essen in einem begrenzten Zeitraum bietet mehrere Vorteile. Allerdings vermasseln es heute viele Leute wirklich. Diese Fehler können zu Problemen führen, die von einer weniger effektiven Ernährung bis hin zur vollständigen Zerstörung reichen.
Der Standardplan für intermittierendes Fasten verwendet den 16: 8-Ansatz. Sie fasten 16 Stunden und haben ein 8-Stunden-Fütterungsfenster.
Das erste Problem? Die Menschen sehen dieses Fütterungsfenster - die Zeit, in der Sie noch verdauen und absorbieren - als „Essfenster“.Hier ist das Problem: Das Verdauen braucht Zeit.
Wenn meine letzte Mahlzeit um 18:00 Uhr ist, werde ich nicht um 18:05, 19:00 oder sogar 20:00 Uhr „gefastet“. Selbst eine mittelgroße Mahlzeit braucht länger als zwei Stunden, um verdaut zu werden. Nach einer Mahlzeit werden wahrscheinlich 3-5 Stunden oder länger Nährstoffe in Ihren Blutkreislauf gelangen! Die Nährstoffe müssen nicht ALLE absorbiert werden, um die physiologischen Reaktionen auf das Fasten auszulösen, aber Sie müssen sicherlich die überwiegende Mehrheit von ihnen verdaut und absorbiert haben.
Wenn ein Mann beschließt, nur während eines 8-Stunden-Fensters zu essen, ist er in Wirklichkeit mindestens 12 Stunden lang in einem gefütterten Zustand. Das heißt, er macht kein 16: 8-Fasten, sondern eher ein 12: 12-Fasten.
Wenn ich zeitweise faste, halte ich mich an die ursprüngliche Warrior-Diät-Methode, die darin bestand, zwei Stunden später eine große Mahlzeit und vielleicht ein wenig mehr zu essen. Das gibt mir ein 3-4-stündiges Essensfenster - viel näher an einem echten 8-stündigen Fütterungsfenster.
Der ursprüngliche Ansatz des intermittierenden Fastens basierte auf menschlichen Zyklen - Sie hatten eine „sympathische / aktive“ Phase und eine „para-sympathische / Ruhe- und Erholungsphase“:
Einfach. Im Grunde bedeutete dies, tagsüber nicht zu essen, wenn Sie aktiv sind, und dann abends zu essen, wenn Sie sich erholen müssen. Sie haben Nahrung (oder den Mangel an Nahrung) verwendet, um sich in den besten physiologischen / neurologischen Zustand für das zu versetzen, was Sie tun mussten.
Heutzutage machen viele Leute eine einfache (aber weniger logische) Version des intermittierenden Fastens. Sie zählen die Zeit, in der sie schlafen, als Fasten. Zum Beispiel hören sie um 20 Uhr auf zu essen und beginnen am nächsten Tag um 12 Uhr wieder zu essen (ein 16-stündiges „Fasten“).
Das erste Problem ist natürlich, dass sie - wie wir bereits gesehen haben - 16 Stunden lang nicht wirklich gefastet haben. Das andere Problem ist jedoch, dass das Nichtessen im Schlaf nicht den gleichen Effekt hat wie das Nichtessen im Körper.
Weißt du, wie ich es nenne, wenn ich um 20 Uhr aufhöre zu essen und am nächsten Tag mittags anfange zu essen?? Frühstück überspringen. Das ist die häufigste Angewohnheit von übergewichtigen Menschen.
Tatsache ist, wenn Sie schlafen, ist alles langsamer. Und du bist auch inaktiv. Die Hauptvorteile des Fastens ergeben sich aus einer Erhöhung der AMPK. Und AMPK wird erhöht, wenn Sie in einem signifikanten Kaloriendefizit sind. Wenn Sie schlafen, ist Ihr Energieverbrauch drastisch niedriger als wenn Sie wach sind, manchmal doppelt so niedrig. Eine Stunde „Fasten“ im Schlaf entspricht also höchstens einer halben Stunde Fasten im Wachzustand.
Schauen wir uns also einen Mann mit zeitweiligem Fasten an, der um 20 Uhr aufhört zu essen und um 12 Uhr wieder anfängt. Er geht um 23 Uhr ins Bett und wacht um 7 Uhr auf. Also schläft er 8 Stunden und zählt diese Stunden als Teil seiner Fastenzeit. Aber in Wirklichkeit ist es näher an 3 Stunden.
Warum? Erstens, weil er wegen der Verdauung erst um Mitternacht „gefastet“ wird… und das ist ein Best-Case-Szenario. Auf Anhieb wird er also nur von Mitternacht bis 7 Uhr morgens im Schlaf gefastet. Das sind 7 Stunden. Und da er inaktiv ist / schläft, werden 3-4 Stunden im Wachzustand gefastet. Um die gleiche Wirkung wie 16 Stunden echtes Fasten zu erzielen, müsste unser Bruder seine erste Mahlzeit um 18 bis 19 Uhr einnehmen und er hätte ungefähr 2 Stunden Zeit zum Essen.
Diejenigen, die glauben, dass sie zeitweise fasten, nur weil sie das Frühstück auslassen, werden argumentieren, dass Sie immer noch davon profitieren, wenn Sie am nächsten Tag nicht von 20 bis 12 Uhr essen. Vielleicht - weil sie einfach weniger Kalorien verbrauchen - aber nicht annähernd die wirklichen Vorteile einer tatsächlichen intermittierenden Diät.
Ich denke, Sie sollten so viele Stunden wie möglich fasten, während Sie wach sind. Dies ist viel effektiver als die Verwendung der „einfachen Version“ und die Annahme, dass Sie 16 Stunden lang gefastet haben.
Dies ist der häufigste Fehler. Menschen verwenden intermittierendes Fasten, um den ganzen Mist essen zu können, den sie wollen, ohne sich schuldig zu fühlen. Ich wurde von mehreren Klienten gefragt, ob sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen könnten. Es überrascht nicht, dass dies die Leute waren, die sich einfach nicht an eine normale, gesunde Ernährung halten konnten.
Während 14-16 Stunden am Tag wirklich gefastet wird, erleichtert dies den Fettabbau und gibt Ihnen wahrscheinlich ein bisschen mehr Spielraum, wenn es um den Kalorienverbrauch und die Auswahl von Lebensmitteln geht, aber es ist keine Lizenz, Mist zu essen.
Wenn Sie beim intermittierenden Fasten 1000 überschüssige Kalorien pro Tag essen - und noch mehr, wenn dieser Überschuss aus Fast Food, Gebäck, Süßigkeiten usw. Stammt. - Sie werden Fett gewinnen.
Und wenn Sie so essen, wird Ihr Wunsch nach hochzufriedenem Müll einfach verstärkt. Bevor Sie es wissen, werden Sie jede Woche mehr und mehr Mist essen. Und wenn Sie versuchen, zu einer „normalen“ Ernährung zurückzukehren, wird Ihr Wunsch nach Junk Food noch schlimmer sein als zuvor.
Hören Sie, intermittierendes Fasten ist keine Diät - es ist ein Essmuster. Sie können intermittierendes Keto-Fasten, intermittierendes Fasten mit hohem Kohlenhydratgehalt, intermittierendes Fasten in der Zone, intermittierendes veganes Fasten usw. Sie essen einfach die Lebensmittel, die Sie bei einer normalen Diät essen würden, aber in einem kürzeren Zeitraum. Möglicherweise können Sie hier und da mit ein paar weiteren Betrügereien davonkommen, aber es sollten immer noch weniger als 10-15% Ihrer Ernährung sein.
Wenn Sie intermittierendes Fasten anwenden, um alles zu essen, wonach Sie sich sehnen, werden Sie scheitern und psychisch viel schlimmer enden als vor Beginn.
Ich werde gestehen, dass ich mich in der Vergangenheit schuldig gemacht habe. Dies ist ein Versuch, den Katabolismus oder den Muskelabbau während der Fastenperiode zu verringern. Aber es ist sowohl unnötig als auch kontraproduktiv.
Erstens ist der Proteinabbau während eines Fastens von 14 bis 20 Stunden nicht so hoch, wie die meisten Menschen glauben. Die Mobilisierung / Oxidation von Fettsäuren (die Verwendung von Fett als Kraftstoff) wird am stärksten erhöht. Das Ablassen von Muskelgewebe, sobald Sie 14 Stunden lang ohne Nährstoffe sind, macht keinen evolutionären Sinn. Wir wären nicht als Spezies hier, wenn wir so schnell Muskeln verlieren würden.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass Höhlenmenschen ziemlich oft ohne Essen waren. Ich vermute, sie haben selten mehr als ein- oder zweimal pro Tag gegessen. Und sie hatten wahrscheinlich Tage, an denen sie überhaupt nicht gegessen haben.
Wenn wir darauf ausgelegt wären, schnell Muskeln für Treibstoff zu verbrennen, sobald uns für kurze Zeit das Essen entzogen wurde, wären unsere Vorfahren so schwach wie 90-jährige Omas und nicht für das Überleben in schwierigen Zeiten geeignet. Sie werden nicht verschwenden und Ihre Gewinne verlieren, wenn Sie 16 Stunden lang fasten!
Denken Sie auch daran, dass ein großer Teil der Vorteile des Fastens auf eine Erhöhung der AMPK zurückzuführen ist. Dieses Enzym ist gegen mTOR antagonistisch. Wenn Sie eine erhöhen, verringern Sie normalerweise die andere. Die BCAAs, insbesondere Leucin, erhöhen die mTOR, was zur Verringerung der AMPK beitragen würde, wodurch Sie einige der Vorteile des Fastens verlieren.
Außerdem kann Leucin zu einer signifikanten Freisetzung von Insulin führen, was auch die mTOR erhöhen und die AMPK verringern kann. Ganz zu schweigen davon, dass die Freisetzung von Insulin, wenn Sie nicht essen, keine gute Idee ist. Können Sie Hypoglykämie sagen?
Wenn Sie versuchen, die Vorteile eines nüchternen Zustands zu erreichen, sollten Sie vermeiden, etwas zu konsumieren, das das Insulin erhöht.
Während ein natürlicher Lifter nicht die enormen Proteinmengen benötigt, die einige „verbesserte“ Bodybuilder empfehlen, ist die Wissenschaft klar, dass es von Vorteil ist, eine höhere Aufnahme zu konsumieren, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Die uralte Empfehlung, 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht einzunehmen, scheint zu gelten, vielleicht sogar bis zu 1.25 Gramm pro Pfund für schlankere Personen.
Das Erhalten dieser Proteinmenge ist für die meisten Menschen kein Problem, aber wenn Sie 225 Pfund oder mehr wiegen, kann es zu einer Herausforderung werden, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf einige Stunden pro Tag beschränken. Es könnte zum Beispiel bis zu zwei Pfund Fleisch oder 36 Eier pro Tag erfordern. Und die meisten proteinreichen Lebensmittel sind ziemlich sättigend, was es auch schwierig machen könnte, genügend Kalorien aufzunehmen.
Ich sage nicht, dass es unmöglich ist, genug Protein zu bekommen. Ich habe es getan und tue es immer noch. Und mit einem leckeren, hochwertigen Proteinpulver wie Metabolic Drive® Protein ist es einfacher. Aber für größere Einzelpersonen könnte es eine Herausforderung sein, wenn nicht sogar eine lästige Pflicht. Infolgedessen ist es durchaus möglich, das Muskelwachstum zu begrenzen und nicht die erwarteten Ergebnisse zu erzielen.
Intermittierendes Fasten kann bei richtiger Anwendung eine interessante Option sein. Ich glaube, dass die potenziellen gesundheitlichen Vorteile erheblich sind, und für einige Menschen kann es auch ein gutes Instrument zum Fettabbau sein. Es ist vielleicht nicht die beste Art zu essen, um das Muskelwachstum zu maximieren, aber es ist nicht unmöglich, Muskeln aufzubauen, während man darauf ist.
Es könnte also eine coole Option für ältere Meatheads sein, die Langlebigkeit und Gesundheit mehr schätzen als noch mehr Muskeln für einen bereits muskulösen Körper aufzubauen. Aber selbst wenn dies eine praktikable Option ist, können Sie, wenn Sie einen dieser Fehler machen, die Vorteile, nach denen Sie suchen, sehr gut einschränken, wenn nicht sogar ganz negieren.
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