Diese fünf Trainingsgesetze in Verbindung mit einem festen Ernährungsplan helfen jedem Hardgainer, Muskeln aufzubauen.
Würden Sie bei 52 Trainingseinheiten pro Jahr oder 104 Trainingseinheiten pro Jahr Kniebeugen mit höherer Leistung ausführen?? Logik sagt, mit 104 zu gehen, aber warum?
Eine konsequente Exposition gegenüber Reizen ist entscheidend für das Erlernen neuer Bewegungsmuster. Wenn Sie ein dürrer Typ sind, der Schwierigkeiten hat, Muskeln aufzubauen, sind Sie wahrscheinlich nicht viel stärker als zu Beginn Ihres Trainings.
Schlimmer noch, Ihre Trainingseinheiten sind lang und ineffizient mit Übungen, die erst dann einen großen Nutzen bringen, wenn Sie wesentlich stärker sind. Was die meisten Skinny-Typen brauchen, ist ein Fokus auf eine höhere Trainingsfrequenz der Big-Bang-for-Your-Buck-Übungen. Hier ist der Grund:
Bereits im Jahr 2000 wurden in einer Studie 1 Tag und 3 Tage pro Woche Krafttraining mit gleichem Volumen verglichen (McLester et al. 2000). 25 erfahrene Probanden wurden zufällig in Trainingsgruppen aufgeteilt.
Gruppe 1 führte einen Tag pro Woche Krafttraining mit drei Sätzen bis zum Versagen durch, wobei die Wiederholungsbereiche von drei bis zehn Wiederholungen pro Satz bewegten. Gruppe zwei führte drei Tage pro Woche Trainingseinheiten durch, wobei eine pro Tag auf Fehler eingestellt war, während in denselben Wiederholungsbereichen gearbeitet wurde.
Das Volumen zwischen den beiden Gruppen war genau das gleiche, jedoch hatte die zweite Gruppe eine größere Zunahme sowohl der mageren Körpermasse als auch eine verbesserte maximale Kraft von einer Wiederholung. Bei konstantem Gesamtvolumen führte die Verteilung der Trainingsfrequenz auf drei Dosen pro Woche zu überlegenen Ergebnissen sowohl bei der Kraft als auch bei der Muskelhypertrophie.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 über anabole Prozesse im menschlichen Skelettmuskel ergab, dass wiederholte Phasen des Nettoproteinhaushalts, die eine Reaktion auf wiederholte Anfälle von Widerstandstraining und Proteinaufnahme sein können, die Muskelhypertrophie untermauern (Phillips, S., & West, D., 2010).
Dies zeigt, dass eine häufige Exposition gegenüber dem Training die Proteinsynthese auf zellulärer Ebene erhöht, was zu einem größeren Muskelwachstum führt. Offensichtlich ist die Ernährung der Schlüssel für muskelsuchende Munchkins, daher sind signifikante Kalorien und die richtigen Makronährstoffe ein Muss.
Wie alles andere erfordert das Bewegen von immer schwererem Gewicht mehr technische Fähigkeiten und Übung. Hardgainer sind normalerweise schwach in den Übungen, die wichtig sind.
Ein Schwerpunkt auf die Verbesserung der großen Lifte mit häufigeren Sitzungen zu legen, ist ein todsicherer Weg, um die Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen.
Wie Dan John sagt: „Das Ziel ist es, das Ziel das Ziel zu halten.„Dünne Jungs sind bekannt dafür, dass sie Programme hüpfen, bei dem Gedanken an eine Fettzunahme ausflippen und das Training abbrechen, wenn die Ergebnisse nicht schnell kommen.
Dünne Jungs brauchen nicht nur einen schnellen Tritt in den Kopf und eine Lektion über Ausdauer, sondern auch die ständige Bestätigung, was das Ziel ist. Häufiges Training vermittelt die Botschaft, am Ziel des Massenaufbaus festzuhalten. Jeder Tag ist ein positiver Schritt in Richtung Gesamtbild.
Mögliche Strategien: Jeder Einzelne steht vor seinen eigenen Hindernissen, wenn es um eine optimale Trainingsfrequenz geht. Sie müssen die Zeit berücksichtigen, die für das Training, den Komfort im Fitnessstudio und die Wiederherstellbarkeit zur Verfügung steht.
Unabhängig davon gibt es Wege, um schwierige Situationen zu umgehen. Besorgen Sie sich eine Klimmzugstange, eine Kettlebell und einige Hanteln, wenn Sie zu Hause zusätzliche Arbeit benötigen. Hier sind einige kurze Workouts, um die Trainingsfrequenz zu erhöhen, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen:
(Dies erfordert eine Klimmzugstange, die an einem Türrahmen befestigt ist.)
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Pull-Up | 3 | 8-10 |
| B | Hochdrücken | 3 | 20-25 |
Führen Sie mit minimaler Ruhe durch.
Diese 20-minütige Übung kann mit einer Kettlebell und begrenztem Platz durchgeführt werden und kann eine Konditionierungssitzung ersetzen.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Kettlebell Einarmpresse | 3 | 6-8 |
| A2 | Geteilte Kettlebell-Reihe | 3 | 6-8 |
| B1 | Kettlebell Goblet Squat | 3 | 10 |
| B2 | Planke | 3 | 45-60 Sek. |
| C1 | Kettlebell Swing | 3 | fünfzehn |
| C2 | Kettlebell Einarmtrage | 3 | 50 Schritte |
Fazit: Trainieren Sie mit höherer Frequenz - 4-6 Workouts pro Woche mit großen Mehrgelenkübungen.
Leider neigen Hardgainer dazu, Minderjährige zu studieren und unzählige Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um ihren bleistiftdünnen Bizeps zu pumpen.
Natürlich besteht der Schlüssel zum Training mit einer höheren Frequenz darin, Ihr tägliches Volumen durch kürzere, intensive Sitzungen zu begrenzen, die Sie ins und aus dem Fitnessstudio bringen. Das geringere Volumen hält nicht nur Ihre Erholung auf dem gleichen Niveau, sondern Sie begrenzen auch die Zeit im Fitnessstudio und lassen mehr Zeit für das, was Sie tun müssen, nämlich Essen.
Fazit: Um erfolgreich mit einer höheren Trainingsfrequenz zu trainieren, müssen Sie die Lautstärke in einzelnen Trainingseinheiten verringern. Dies führt zu einer höheren Leistung in Trainingseinheiten und einem qualitativ hochwertigen, häufigen Training. Ja, lähmender Schmerz kann dir ein Hardcore-Abzeichen bringen, aber das bedeutet nichts für den mageren Kerl.
Ich liebe auch eine hautspaltende Pumpe, aber nachdem ich ein dürrer Typ war, war das Bild klar: Isolationsarbeit ist Zeitverschwendung und ein weiteres Beispiel für das Hauptfach Minderjährige.
Sie werden nicht viel aus der Isolationsarbeit herausholen, bis Sie eine signifikante Stärke aufgebaut haben. Legen Sie die 20-Pfund-Bizeps-Locken ab und bemühen Sie sich stattdessen, 50 Pfund für Klimmzüge um Ihre Taille zu hängen. Das wird weitaus größere Auswirkungen auf das Wachstum haben.
Im Ernst, dürre Kerle brauchen keine Isolationsarbeit. Wenn Sie sich auf Isolationsübungen konzentrieren, erhöhen Sie Ihr gesamtes Trainingsvolumen und beeinträchtigen möglicherweise Ihre Fähigkeit, für hohe Leistungssteigerungen zu trainieren.
Das heißt, wenn Sie Lust auf eine Pumpe haben und Ihren Bizeps, Delts oder Kälbern etwas Liebe schenken müssen, geben Sie am Ende Ihres Trainings ein- oder zweimal pro Woche 10 Minuten Zeit, um etwas Trainingsvolumen hinzuzufügen. Dies wird Ihnen helfen, mehr Spaß am Training zu haben und die Einhaltung zu verbessern.
Fazit: Minimieren Sie die Isolationsarbeit. Wenn Sie jedoch fleißig trainiert und sich ernährt haben, belohnen Sie sich mit ein paar 10-minütigen Isolationstrainings für Ihren geliebten Bizeps.
Beim Aufbau eines Körpers geht es darum, mit dem umgehen zu können, was das Leben auf dich wirft. Hier kommt die Leistung ins Spiel - Sie müssen die Fähigkeiten Ihrer Muskeln, Gelenke, Bänder und des Nervensystems gemeinsam steigern.
Mindestens einmal pro Woche müssen Sie nach dem dynamischen Aufwärmen Sprünge oder Einwürfe hinzufügen, um die neuromuskulären Fähigkeiten Ihres Körpers zu verbessern. Dadurch werden die schnell zuckenden Fasern rekrutiert, die am meisten für Leistung, Kraftverbesserungen und Muskelzuwächse verantwortlich sind.
Box Jumps sind eine großartige Option, um die solide Landetechnik zu verstärken und den Aufprall zu verringern, wenn Sie nicht an Springen gewöhnt sind. Overhead-Medizinball-Slams oder explosive Push-up-Variationen sind eine großartige Option für den Oberkörper und den Aufbau eines elastischen Rumpfes.
Sprints sind eine weitere großartige Option zur Verbesserung der Leistung, da sie einen enormen Zustrom anaboler Hormone stimulieren.
Wie beim Gewichtheben erfordert das Sprinten starke Muskelkontraktionen, die die Freisetzung von Wachstumshormon und Testosteron bewirken und das Nervensystem für Kraftzuwächse potenzieren.
Sprints verbessern auch die anaerobe Konditionierung und Arbeitsfähigkeit. Führen Sie Sprints mit geringem Volumen durch, um die Erholung vom Krafttraining nicht negativ zu beeinflussen, aber vernachlässigen Sie die Konditionierung nicht ganz.
Ihre Lifte mögen am Anfang etwas leiden, aber auf lange Sicht verhindern die Vorteile einer erhöhten Arbeitskapazität und Sportlichkeit, dass Sie von einem 15-Jährigen bei Ihrem örtlichen YMCA überfahren werden. Was für ein Spaß wird dieser Muskel sein, wenn Sie ein Laufball des Scheiterns sind, wenn Sie versuchen, sportlich zu sein?
Fazit: Geben Sie keine soliden Prinzipien auf, weil Sie an Masse gewinnen möchten. Werfen und springen Sie mindestens einmal pro Woche für 3 5er-Sets, um Ihr Nervensystem zu stärken und ein Maß an Sportlichkeit zu erhalten.
Programmieren Sie Sprints konservativ vor Sitzungen für 4-5 Sätze von 10-20 Yards oder nach Sitzungen auf einem Hügel für 10-15 Minuten mit 4-8 Sekunden Sprints mit vollständiger Erholung ein- oder zweimal pro Woche.
Es ist traurig, wie viele Jungs jahrelang trainieren, aber immer noch gleich groß sind und Jahr für Jahr 135 für drei Zehner-Sets auf die Bank setzen.
Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie das System über das hinaus belasten, was Sie gerade tun, sei es durch mehr Gewicht, dichteres Training oder ein höheres Gesamtvolumen.
Wählen Sie Ihr Programm aus, halten Sie sich an die gleichen Lifte und belasten Sie die Stange. Egal, ob es sich um 5 x 5, Startstärke oder 5/3/1 handelt, das Prinzip ist dasselbe - belasten Sie den Organismus über seine derzeitige Fähigkeit hinaus, ein höheres Maß an Stress zu erzeugen. Infolgedessen baut der Körper stärkere Muskeln auf, speichert mehr Kraftstoff und wächst.
2 Aufwärmsätze
Arbeitssätze: 3 x 8, Rampen auf schwere Acht mit Hauptübungen
1 Aufwärmset
Arbeitssätze: 4 x 7, Rampen auf schwere 7er mit Hauptübungen
1 Aufwärmset
Arbeitssätze: 5 x 5, Rampen auf schwere 5er mit Hauptübungen
Arbeitssätze: 8 x 3 (frühe Arbeitssätze gelten als Aufwärmen), Rampe auf schwere 3er mit Hauptübungen
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Sprint | 5 | 10-15 m. * * |
| B | Hocken | 3 | 8 |
| C | Bodenpresse | 3 | 8 |
| D | Hantel Ausfallschritt | 3 | 8 |
* 60 Sekunden Pause
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Box Jump | 3 | 5 |
| A2 | Planke | 3 | 45 Sek. |
| B | Trap Bar Kreuzheben | 3 | 8 |
| C | Klimmzug | 3 | 8 |
| D | Hantelreihe | 3 | 8 |
| D | Farmer's Walk | 3 | 50 Schritte |
EIN. Sprintkonditionierung gefolgt von Schaumrollen, aktive Erholung
B. Laufbandneigung Führen Sie 5-6 Sprints, 3% Steigung, 10 Sekunden an, 40 Sekunden aus mit der schnellsten Geschwindigkeit, die Sie mit guter Form laufen können.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Overhead Medicine Ball Slam | 3 | 5 |
| B | Front Squat | 3 | 8 |
| C | Incline Close-Grip Press | 3 | 8 |
| D | Bulgarian Split Squat | 3 | 8 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Rumänischer Kreuzheben | 3 | 8 |
| B1 | Supinierter Griff gebeugte Reihe | 3 | 8 |
| B2 | Pallof Press | 3 | 12 |
| C | Lat-Pull mit neutralem Griff | 3 | 8 |
| D | Optional * |
* 10 Minuten Freizeit für Bizeps, Delts, Kälber
Kettlebell-at-Home-Training oder Sprint
Schaum rollen, dehnen und ausruhen.
Fazit: Welches Programm auch immer Sie befolgen, sehen Sie das verdammte Ding durch und erhöhen Sie das Gewicht der Stange. Fortschritt garantiert Fortschritt.
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