Wenn Sie Ihre Trainingsauswahl, -technik und Ihr Trainingsvolumen berücksichtigen, kann dies einen großen Unterschied zwischen langfristigem und kurzfristigem Training ausmachen.
Um Sie auf den richtigen Weg zu lenken, finden Sie hier fünf Wahrheiten über drängende Bewegungen.
Wenn Sie flach auf einer Bank mit voller Rückenstütze liegen, können Sie großes Gewicht bewegen, aber die Menge der Dinge, die es für die tatsächliche Gesundheit Ihrer Muskeln und Gelenke tut, verblasst im Vergleich zu allem, was über Kopf getan wird.
Solange Sie keine Verletzungen oder Beschwerden haben, sind die Vorteile für das Schultergelenk und den Gürtel - zusammen mit dem Rumpf - enorm und übertreffen das Bankdrücken oder das Hochdrücken. Hier ist der Grund:
Take-Home-Punkt: Anstatt Montags zu einer immer wieder erfrischenden Folge des International Bench Press Classic zu machen, probieren Sie stattdessen einige Steh- oder Druckpressen aus. Um Ihre Körperhaltung, Schultergesundheit und Kernaktivierung zu verbessern, handelt es sich um sichere Übungen, die auch als ernsthafte Masse- und Kraftbildner fungieren.
Wir sind alle unterschiedlich und bestimmte Bewegungen können für bestimmte Bevölkerungsgruppen unterschiedliche Nebenwirkungen haben.
Wenn Sie tief hinschauen und den Skelettabbau des Schultergürtels untersuchen, werden Sie feststellen, dass es drei Haupttypen von Akromionprozessen am Schulterblatt gibt (siehe Abbildung unten).
Der erste Typ ist flach und schafft viel subakromialen Raum, was bedeutet, dass Ihre Chancen, durch Drücken eine Aufprallverletzung zu bekommen, gering sind. Typ 2 hebt ein gekrümmtes Akromion hervor, das mehr als gewöhnlich über den Schulterballen hinausragt und hängt, wodurch weniger subakromialer Raum und ein höheres Risiko für Aufprall und Schürfwunden an Muskeln und Schleimbeuteln entstehen.
Der dritte Typ wird als "Schnabel-Akromion" bezeichnet - er macht das Drücken im Grunde genommen zu einem Problem, unabhängig von Technik oder Muskelkraft, da nur wenig Platz zum Herumspielen vorhanden ist, es sei denn, Sie möchten Ihren Arzt zum Millionär machen.
Take-Home-Punkt: Es ist wahr - es gibt einige von uns, die möglicherweise nicht für Tonnen von Pressearbeit geeignet sind. Es könnte schlimmer sein - bestimmte Rückenverletzungen oder genetische Defizite (wie die Fusion von Bandscheiben) können Lifter davon abhalten, viel zu tun. Wenn Sie glauben, in die Schulteraufprallzone zu passen, machen Sie eine Pause und konzentrieren Sie sich auf mehr Ziehen. Achten Sie darauf, Weichgewebe (Schaumstoffrolle usw.).) den Mist aus deinen Schultern und deiner Brust und benutze jedes Mal Hanteln, wenn du drücken musst.
Dies ist umstritten, da uns immer beigebracht wird, bei jeder Druckbewegung „die Schultern nach unten und hinten zu legen“, aber jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, um zu zeigen, warum keine Bewegung am Schulterblatt nicht immer gut ist.
Entschuldigung, aber ich muss meinen Geek für eine Weile auf Trab bringen und Ihnen eine kurze, schmerzlose Einführung in den skapulohumeralen „Rhythmus“ geben.”
Kurz gesagt, es gibt eine gewisse „Synchronisation“, in der sich das Schulterblatt und der Oberarm befinden müssen, um ein gesund funktionierendes Schultergelenk zu schaffen.
Wenn sich der Oberarm vom Körper wegbewegt (insbesondere nach den ersten 30 Grad der Abduktion), muss sich das Schulterblatt in unterschiedlichem Maße nach oben drehen, anheben und / oder herausziehen, um die vorliegende Bewegung richtig zu erleichtern.
Das Feststecken der Schulterblätter an einer Bank, um einen horizontalen Druck mit Gewichten auszuführen, kann ein guter Weg sein, um die Brust zu isolieren, aber gleichzeitig wird dieser Rhythmus daran gehindert, frei auftreten zu können, was nichts anderes tut, als zu einem Grund beizutragen, warum die Bank Drücken Sie und seine Variationen sind leicht überbewertete Übungsoptionen für den Oberkörper.
Kräfte, die auf Gelenke ausgeübt werden, die sich nicht in einer idealen Position befinden, können kurzfristig zu starken Anstrengungen führen. Nach einer Weile ständiger Übung und Überbeanspruchung kann es jedoch zu Schäden kommen, die zu Verletzungen führen können.
Fragen Sie jeden ernsthaften Powerlifter (ich spreche von mehr als 600 Bencher), wie viel Vorbereitungsarbeit seine Schultern für ihre Push-Bemühungen benötigen, und Sie werden meinen Drift bekommen. Aus diesem Grund halte ich Übungen mit Suspendierung oder Liegestützen für das Körpergewicht der alten Schule für zeitlose Klassiker.
Sie fördern die richtige Beweglichkeit der Schulter und ermöglichen es synergistischen Muskeln, ihre Rolle bei der Bewegung der Schulterblätter zu spielen.
Take-Home-Punkt: Horizontales Drücken zwingt Sie dazu, Ihre Schulterblätter in einer festen Position festzunageln, was die freie Bewegung behindert und die Gefahr einer Verletzung des Schultergelenks birgt.
Egal, ob es sich um eine Bodenpresse, eine flache Bank, eine Schrägpresse, eine Stehpresse, eine Z-Presse oder etwas anderes handelt, die Integrität des Ellbogengelenks sorgt für ein viel benutzerfreundlicheres Muster.
Wir alle kennen das Oberflächenmaterial - Hantelpressen ist cool, weil es mehr Stabilität an der Schulter fördert und jede Seite sozusagen „ihr eigenes Gewicht ziehen“ lässt.
Abgesehen davon wirkt sich die Fähigkeit, mit dem Ellbogen zu spielen, wiederum auf die Position aus, in der sich die Schulter zum Zeitpunkt des Drückens befindet. Es wäre eine kluge Entscheidung - insbesondere wenn Sie in eine der oben beschriebenen Acromion-Kategorien fallen -, in einen Griff (mit Hanteln) zu schlüpfen, der bei der Ausführung Ihrer Hantelbank und beim Drücken über Kopf näher an der Neutralität liegt.
Auf diese Weise kann die Schulter weiter hinter das Schlüsselbein zurückrollen, wo sie hingehört, und Sie vor unerwünschten Gelenkschmerzen bewahren. Der Balkenpfad ist ebenfalls nicht festgelegt. Das Beenden mit einem schmaleren Griff in der neutralen Position kann auch zu einer stärkeren Aktivierung des Arms führen, insbesondere abhängig von der Art der Presse, die Sie ausführen.
Unnötig zu sagen, wenn ich eine Art von Pressen fürs Leben wählen würde, wäre ich mit Hantelpressen an Bord.
Take-Home-Punkt: Hantelpressen schlägt Hantelpressen.
Ich habe darüber gesprochen und kann nicht genug sagen, wie wichtig es ist. Dips werden vom Bodybuilding-Bestand definitiv als „dringende“ Übung angesehen.
Gerade nach oben: Wenn Sie eintauchen möchten, lassen Sie die Bank fallen und verwenden Sie Barren.
Es ist mir egal, wie „gesund“ Ihre Schultern sind - sie werden WENIGER gesund, wenn Sie Tonnen von Last tragen, während Ihre Schultern fast vollständig nach innen gedreht sind.
Das ist Chaos für die Gelenke und eine Silberplatte für chronische Schmerzen und Verletzungen.
Denken Sie noch einmal an ein flaches Langhantel-Bankdrücken - die Leute beschweren sich bereits über Schulterprobleme und die Kontraindikationen, die das Bankdrücken als Ergebnis darstellt. Denken Sie jetzt darüber nach beginnend Ihre Bewegungsfreiheit in der Unterseite Position (schulterweise) Ihres Bankdrücken. Das ist im Wesentlichen das, was Sie mit Bank-Dips machen.
Take-Home-Punkt: Fügen Sie einen Kraftwinkel hinzu, der direkter mit der Schwerkraft übereinstimmt, und wir haben einen Trank für Aufregung. Klug auf und benutze Barren.
Wenn Sie ein Typ sind, der beim Drücken Schmerzen hatte, würde ich einige dieser Verbesserungen in die Praxis umsetzen, und Sie werden möglicherweise bemerken, dass sich Ihre Schmerzen allmählich auflösen.
Und hey, wenn Sie erkannt haben, dass Ihre Einschränkungen Sie davon abhalten werden, jemals 350 auf die Bank zu setzen, sage ich Na und? Wenn es nach mir ginge, würde ich die gesunden Schultern nehmen und Brustmuskeln entwickeln - dank klügeres Training - jeden Tag der Woche.
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