Ich erinnere mich an das erste Mal, als ich „schwer“ Kreuzheben machte.”
Zugegeben, ich hatte das gezogen, was ich vorher für schwer gehalten hatte, aber ich spreche von meinem ersten echten Schleifen, Augapfelknallen: "Ich bin froh, dass ich diese weißen Shorts nicht getragen habe, die Oma mir zu Weihnachten geschenkt hat" ziehen.
Es war Oktober 2000 und ich bereitete mich auf mein erstes Powerlifting-Treffen vor. Es war auch das erste Semester in meinem Masterstudiengang, also mussten wir um sechs Uhr morgens trainieren. Unnötig zu erwähnen, dass dies nicht der optimale Zeitpunkt für ein neurologisch anspruchsvolles Heben ist!
Powerlifting schien mir eine gute Sache zu sein, da ich in keinem organisierten Sport mehr aktiv war und eine Steckdose für meine Wettkampfsäfte brauchte. Obwohl ich keine Ahnung hatte, worauf ich mich einließ, wusste ich, dass ich stärker werden und mehr über die Hebetechnik lernen wollte.
An diesem Tag war es das Ziel zu bestimmen, was für ein gutes Eröffnungsgewicht in unserem Treffen sein würde. Ich hatte einen Satz von fünf bei 275 oder 285 gemacht, also dachte ich, 335 würde blitzschnell auftauchen.
Es war nicht so. Sicher, ich habe es herausgearbeitet, aber „einfach“ war nicht das Wort, das mir zuerst in den Sinn kam.
Ich habe an diesem Tag eine kraftvolle Lektion gelernt: Schweres Kreuzheben ist harte, verdammte Arbeit. Es trennt die Männer von den Jungen, die Frauen von den Mädchen und die ernsthaften Lifter von den Cable Curl-Kindern.
Wenn Sie es mit Ihrem Training und Ihrem Körper ernst meinen, dann ist der Kreuzheben ein Tier, das Sie zähmen müssen. Dieser Artikel hilft Ihnen dabei.
Hier sind fünf Tipps, die Ihnen dabei helfen, neue Level zu erreichen.
Möglicherweise ist der häufigste Fehler, den ich sehe, wenn Kreuzheben schwer werden, die Stange, die vom Körper wegdriftet.
Viele Lifter gehen davon aus, dass ein Kreuzheben nur die Stange gerade nach oben hebt, aber dies ist nicht effektiv! Wenn Sie sich auf den Tellern stapeln, müssen Sie darüber nachdenken, die Lats aktiv zu aktivieren und die Stange zurück in Ihren Körper zu ziehen, damit sich Ihr Gewicht leicht nach hinten verlagert.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Lats zu schwach sind, beginnen Sie mit schweren Arbeiten am oberen Rücken, insbesondere vertikalen Zügen (Chinning / Ziehen) und horizontalen Zügen (Rudern). Dies verbessert nicht nur Ihre Zugkräfte, sondern erhöht auch die Dicke Ihres Rückens und erhöht wahrscheinlich Ihr Bankdrücken, um zu booten.
Allein dieser Tipp ist den Eintrittspreis wert. Wenn Sie die Stange fest halten, wird sichergestellt, dass jeder Zug reibungslos und effizient verläuft.
Lifter verpassen häufig Kreuzheben, weil ihr Lift zu 100% vom unteren Rücken dominiert wird.
Wir gehen hier eine feine Linie. Sie möchten nicht, dass die Hüften zu tief gesenkt werden - dies ist keine Kniebeuge -, aber wenn es praktisch keine Kniebeugung gibt und der Lift wie zwei unterschiedliche Bewegungen aussieht (Hüften schießen hoch, Ende des unteren Rückens), müssen Sie Ihre Hüften senken Mehr.
Die besten Kreuzheben der Welt lassen es glatt aussehen. Ihr Rumpfwinkel beginnt in einer bestimmten Position und sie haben genug Beinantrieb, um ihre Hüften unter sich zu halten. Es ist viel einfacher, das Gewicht auf diese Weise zu beenden, als wenn Sie völlig gebeugt sind und sich auf Ihren unteren Rücken verlassen.
Der Nachteil? Ihre Gewichte werden zumindest vorerst sinken.
Auf lange Sicht bedeutet das Absenken der Hüften jedoch nicht nur mehr Beinantrieb, sondern hält auch Ihren Rücken gesünder. Dies ist eine echte Win-Win-Situation.
Es gibt keine Möglichkeit, ein lächerlich schweres Gewicht zu ziehen, wenn Ihre Kniesehnen einer überdehnten Zahnseide ähneln. Die Frage ist, welche Art von Arbeit zur Unterstützung der Kniesehne Ihren Kreuzheben in neue Höhen treiben wird?
Wenn Sie oben fehlen, sind Sie wahrscheinlich schwach in der Hüftstreckfunktion der Kniesehnen. Um dies zur Sprache zu bringen, konzentrieren Sie sich auf Urknall-Hilfslifte wie gute Morgen, rumänische Kreuzheben, Sicherheitsbügel, gute Morgen und dergleichen.
Wenn Sie unten fehlen, konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung der Knieflexorfunktion der Kniesehnen. Beginnen Sie mit Ballbein-Locken, um das Muster für die Aufrechterhaltung der Hüftstreckung bei gleichzeitiger Beugung des Knies zu entwickeln. Schließlich sollten Glute-Ham-Erhöhungen ein wichtiger Bestandteil Ihres Programms sein. Es gibt einfach so Ersatz für sie.
Die Spezifität ist entscheidend, wenn Sie maximale Gewichte in einem Aufzug bewegen möchten.
Wenn Sie beispielsweise viel hocken möchten, müssen Sie viel hocken. Wenn Sie viel auf die Bank setzen möchten, müssen Sie viel auf die Bank setzen.
Mit anderen Worten, Sie müssen üben, wie Sie spielen!
Der Kreuzheben ist ein etwas anderes Tier. Selbst wenn Sie nie das Bestreben haben, Powerlifting-Ausrüstung zu heben, kann sich die Verwendung von Ketten und / oder Bändern in Ihrem Training auszahlen und Ihnen dabei helfen, einige PRs auf dem Weg zu setzen.
Bei der Verwendung von Ketten oder Bändern haben Sie zwei Möglichkeiten:
Ich bin sicher, einige von Ihnen fragen sich: „Ich habe diese noch nie benutzt. Wie kann ich sie in mein Training einarbeiten??”
Ich habe zwei Arten von Mesozyklen mit Bändern und Ketten als wirksam befunden:
Die erste Option ist eine zweiwöchige Rotation. Dies ist eine gute Wahl, wenn Sie bereits ein erfahrener Kreuzheben sind oder wenn Sie Ihre Übungen etwas häufiger drehen müssen.
Wählen Sie in diesem Fall eine Übung aus und verwenden Sie sie zwei Wochen lang. Es sieht ungefähr so aus:
In dieser Variante tauschen Sie einfach alle zwei Wochen die Übungen aus. Zwei Wochen lang führen Sie Kreuzheben gegen Bands durch, und im nächsten zweiwöchigen Zyklus ziehen Sie gegen Ketten oder mit Bands usw.
Der Schlüssel bei dieser Option ist, nicht jede zweite Woche das Maximum herauszuholen. Es wird verlockend sein, aber ich schlage vor, nur alle 2-3 Monate eine legitime PR zu machen.
Für diejenigen, die weniger Erfahrung mit Bands / Ketten haben oder etwas mehr Zeit benötigen, um eine Übung zu „lernen“, ist hier eine bessere Option. Wir bleiben bei unserem Beispiel des Kreuzheben gegen Bands.
Mit dieser Methode wechseln Sie einfach von Monat zu Monat oder von Mesozyklus zu Mesozyklus.
Ihre Monate könnten folgendermaßen aussehen:
Beenden Sie Monat 4 mit einer Verjüngung und testen Sie dann Ihren Zug. Wenn Ihre Technik auf den Punkt kommt und Sie gute Assistenzübungen ausgewählt haben, werden Sie wahrscheinlich eine ernsthafte PR festlegen!
Eine meiner größten Lieblingsbeschwerden ist, wenn neue oder junge Lifter nicht an einem Aufzug festhalten.
Schauen Sie, es gibt Zeiten, in denen Sie wissen müssen, wann Sie auf Kaution gehen müssen. Wenn die Stange vor Ihnen herauskommt, sind Sie schrecklich abgerundet, oder das Gewicht ist einfach zu verdammt schwer, gut.
Aber was mich bis zum Äußersten irritiert, ist, wenn jemand den Knackpunkt erreicht und das Gewicht dafür hält .23 Sekunden und lässt dann das Gewicht fallen.
WTF?
Schauen Sie, wenn Kreuzheben schwer wäre, würde es jeder tun. Stattdessen muss man lernen, wie man es macht schleifen.
Möchten Sie wissen, wie eine Mühle wirklich aussieht?? Hier ist meine Trainingspartnerin Lil 'Stevie. Er wird dir beibringen, wie man mahlt!
Dieses Gewicht war einfach zu viel. Manchmal passiert es. Aber er kann von diesem Versuch weggehen und wissen, dass er alles gegeben hat, was er hatte, und beim nächsten Mal wird dieses Gewicht sein sein.
Hoffentlich können Sie das Gleiche sagen.
Diese Liste sollte in keiner Weise allumfassend sein - ich könnte mir wahrscheinlich weitere 10, 15 oder sogar 25 Tipps einfallen lassen, um Ihren Kreuzheben zu verbessern, ohne ins Schwitzen zu geraten. Aber diese fünf sind meine absoluten Lieblingstricks, um Ihrem Zug heute Pfund hinzuzufügen!
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Tipps zu lesen und festzustellen, wo Ihr Schleppspiel möglicherweise fehlt. Hinterlassen Sie dann Ihren eigenen Lieblings-Kreuzheben-Tipp im Abschnitt „Kommentare“ unten. Ich freue mich darauf zu sehen, was für Sie funktioniert hat!
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