5 Geheimnisse des Muskelaufbaus

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Jeffry Parrish
5 Geheimnisse des Muskelaufbaus

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Das doppelte Fortschrittssystem funktioniert. Es ist die einfachste und anpassungsfähigste Form des geplanten Fortschritts.
  2. Hören Sie nicht mehr auf die mageren "Functional Training" -Gurus, die nicht in die Hocke gehen können, besonders wenn es um Ratschläge zur Verwendung des Gürtels geht.
  3. Die großen Aufzüge funktionieren für die meisten Menschen. Aber wenn eine große Bewegung Ihnen nicht hilft, Muskelmasse aufzubauen, suchen Sie nach Alternativen.
  4. Sie müssen mindestens zweimal pro Woche einen Muskel schlagen, damit er optimal wächst.
  5. Wenn Sie nicht spüren, wie ein Muskel während einer Übung arbeitet, stimulieren Sie ihn nicht genug, um zu wachsen.

1 - Das doppelte Fortschrittssystem funktioniert… jedes Mal.

Lifter, die größer und stärker werden möchten, ohne zu einem bestimmten Zeitpunkt einen Höhepunkt erreichen zu müssen (wie bei einem Wettkampf), verwenden am besten eine Methode mit doppelter Progression.

Wählen Sie zunächst einen Wiederholungsbereich von etwa 2 oder 3 Wiederholungen für Ihre Arbeitssätze aus - z. B. 1 bis 3 Wiederholungen, 3 bis 5 Wiederholungen, 6 bis 8 Wiederholungen, 9 bis 12 Wiederholungen. Das Ziel ist es, alle Ihre Arbeitssätze mit dem gleichen Gewicht zu erledigen. Wenn Sie das können, fügen Sie beim nächsten Mal etwas Gewicht hinzu.

Angenommen, Sie wählen 3 bis 5 Wiederholungen als Trainingszone aus. Sie entscheiden sich für 5 Sätze Bankdrücken und schlagen 250 Pfund auf die Stange. In der ersten Woche erhalten Sie die folgende Wiederholungszahl für Ihre 5 Sätze: 5, 5, 4, 4 und 3.

Das ist gut. Alle Ihre Sätze fallen in den richtigen Wiederholungsbereich. Da Sie jedoch nicht bei allen Sätzen das obere Ende der Zone (5 Wiederholungen) erreicht haben, bedeutet dies, dass Sie bei Ihrer nächsten Sitzung erneut 250 Pfund verwenden müssen.

Wenn Sie bei Ihrer nächsten Sitzung 5 Wiederholungen für alle Ihre Sätze erhalten, können Sie bis zu 255-260 Pfund bewegen.

Denken Sie daran: Der Schlüssel, um muskulöser und stärker zu werden, besteht darin, weiter voranzukommen. Das System der doppelten Progression ist die einfachste und anpassungsfähigste Form der geplanten Progression, die Sie verwenden können. Du kannst wirklich nichts falsch machen.

2 - Vergessen Sie, was die Nazis über „funktionelles Training“ sagen. Die Verwendung eines Gürtels für Ihre schweren Sets ist keine Krücke.

Der Körper sollte so funktionell wie möglich sein. Das bedeutet, dass der Körper selbst in der Lage sein sollte, die erforderliche Arbeit ohne die Hilfe einer unterstützenden Ausrüstung zu erledigen.

Wenn es jedoch um Gurte geht, besteht kein Zweifel daran, dass sie einigen großen Übungen - zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Reinigen - ein paar Pfund hinzufügen können, indem sie den intraabdominalen Druck stärker erhöhen als nur durch Muskelkontraktion (Transversus) Bauchmuskeln und Schrägen).

Das Problem ist, dass Sie "funktionale Training-Nazis" haben, die alle Gürtel als Krücke kennzeichnen. Das ist ein bisschen extrem. Ich hebe den größten Teil ohne Gürtel. Ich trage nie einen Gürtel, wenn ich Schnappschüsse, Militärpressen oder Schubpressen mache, und sehr selten beim Kreuzheben.

Ich benutze jedoch einen Gürtel für Reinigungen, Kniebeugen und Kniebeugen vorne, wenn ich über 85% gehe. Meine Ausführung dieser Lifte mit großen Gewichten ist technisch besser, wenn ich einen Gurt benutze, und dies ermöglicht mir, mehr Gewicht zu heben, mit einer besseren Gesamtform und sicherer.

Ich bin bereit zu wetten, dass mein „Kern“ genauso stark - wenn nicht sogar stärker - ist als die meisten funktionierenden Nazis, die alles ohne Gürtel machen und Tonnen spezifischer Kernarbeit leisten.

Also ja, der größte Teil Ihrer Arbeit sollte ohne Gürtel erledigt werden. Aber wenn Sie es bei einigen Liften verwenden, wenn Sie schwer fahren, ist dies vollkommen in Ordnung und macht Ihren Kern nicht schwach und funktionsunfähig. Das gilt umso mehr, wenn Sie darüber hinaus kernspezifische Arbeiten ausführen.

Jemand, der 800 Pfund mit einem Gürtel hockt, hat einen viel, viel stärkeren Kern als jemand, der 225 ohne einen hocken kann. Zeitraum.

3 - Es gibt keinen König der Übungen.

Die großen Basislifte bringen Ihnen mehr Gewinne als andere Lifte. Allerdings wird nicht jeder von allen großartige Ergebnisse erzielen.

Zum Beispiel hatten viele Kunden nicht viel Beingröße, wenn sie Kniebeugen machten. Die Kniebeuge ist eine großartige Bewegung, aber bei manchen Menschen werden die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken stärker als die Beine aufgebaut. Das ist nicht schlecht, wenn Sie ein Athlet sind, aber es ist nicht so gut, wenn Ihr Ziel darin besteht, große Beine zu bauen.

Ich hatte auch Leute, die durch das Bankdrücken fast kein Brustwachstum bekommen. Andere haben dem „ästhetischen“ Muskelwachstum durch Kreuzheben nicht viel im Wege gestanden.

In diesen Fällen ist es am besten, sich an die Hocke, die Bank und den Kreuzheben zu halten, da sie die „Könige der Aufzüge“ sind, auch wenn diese Personen nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen? Oder sollten wir Bewegungen verwenden, die ihnen das geben, wofür sie trainieren??

Dies ist keine Entschuldigung, um harte Arbeit an den großen Grundlagen zu vermeiden! Diese großen Aufzüge funktionieren für die meisten Menschen sehr gut. Es wird höchstens einen von ihnen geben, der nicht viel für Sie tut.

Wenn Sie jedoch nach einem harten Training mit einer großen Bewegung nicht das bekommen, was Sie wollen, ist es vollkommen in Ordnung, nach Alternativen zu suchen, um den gewünschten Körper zu entwickeln.

4 - Wenn Sie den Muskel nicht spüren, verschwenden Sie Ihre Zeit.

Wenn jemand nicht spürt, dass ein Muskel während einer Übung arbeitet, stimuliert er diesen Muskel nicht genug, um mit maximaler Geschwindigkeit zu wachsen.

Selbst beim Krafttraining - mit schweren Gewichten und geringen Wiederholungen - sollten Sie die richtigen Muskeln spüren, die die Arbeit erledigen. Sie werden durch Kraftarbeit keine große Pumpe in diesen Muskeln bekommen, aber die Zielmuskeln sollten sich nach einem Satz härter anfühlen.

Wenn Ihnen die motorischen Fähigkeiten fehlen, um einen bestimmten Muskel während eines großen Lifts optimal zu aktivieren, sollten Sie in Betracht ziehen, Isolationsarbeit für diesen Muskel zu verwenden, um zu lernen, ihn zu rekrutieren und maximal zu beugen.

Wenn Sie gut darin sind, diesen Muskel zu rekrutieren, wird er stärker in die großen Lifte involviert sein. In dieser Hinsicht ist Isolationsarbeit für einen Muskel, den Sie sonst nicht richtig fühlen, eine Investition in zukünftige Gewinne.

Dies ist die Progression, die ich jemandem verschreibe, der nicht spürt, wie ein bestimmter Muskel während eines großen Lifts arbeitet. Ich nenne es den "Isolate to Integrate" -Ansatz:

  • Schritt 1: Lernen Sie, den hartnäckigen Muskel durch Isolationsarbeit und konstante Spannung zu isolieren, wobei Sie sich auf die Qualität der Kontraktion konzentrieren.
  • Schritt 2: Ermüden Sie den hartnäckigen Muskel mit einer Isolationsbewegung vor und machen Sie dann den großen Lift. Die Pumpe, die im hartnäckigen Muskel erzeugt wird, ermöglicht es Ihnen, ihn während des großen Auftriebs besser zu spüren. Dies verbessert die Verbindung zwischen Geist und Muskel mit dem Muskel, wodurch Sie lernen, ihn während des Trainings zu integrieren.
  • Schritt 3: Machen Sie zuerst den großen Lift, indem Sie sich darauf konzentrieren, den einst hartnäckigen Muskel zu fühlen. Dies erfordert die Verwendung eines leichteren Gewichts, während Sie sich auf die richtige Muskelkontraktion konzentrieren - nicht nur auf die Bewegung des Gewichts.
  • Schritt 4: Fahren Sie mit dem Basislift zu einem schwereren Heben fort.

    Jeder Schritt sollte 2-4 Trainingseinheiten dauern. Mit diesem Ansatz konnte ich meine Brustmuskeln mehr im Bankdrücken einsetzen. Früher war ich ganz auf der Bank. Trotz Bankdrücken im Bereich von über 400 hatte ich keine Brustentwicklung. Heutzutage würde ich sagen, dass ich, wenn überhaupt, ein Pec-dominanter Bankpresser bin!

    5 - Vergiss das einmal in der Woche Mist. Sie müssen mindestens zweimal pro Woche direkt oder indirekt einen Muskel schlagen, um mit einer optimalen Wachstumsrate zu wachsen.

    Obwohl es heutzutage die Norm zu sein scheint, ist es ziemlich neu, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren. Bis in die späten 90er Jahre wurde jeder Muskel normalerweise 2-3 Mal pro Woche von Bodybuildern getroffen, die eine maximale Muskelentwicklung anstrebten.

    Menschen fallen oft dem Instinkt zum Opfer, der ihnen sagt, dass sie mehr tun sollen, um mehr zu wachsen. Wenn sie einen Muskel trainieren, haben sie das Bedürfnis, während ihres Trainings zig Sätze zu machen. Sie sind nicht zufrieden, bis dieser Muskel gründlich verprügelt ist. Sie machen 5 Übungen für Bizeps, 6 für Brust usw.

    Wenn Sie 20 bis 30 Sätze für eine Muskelgruppe ausführen, gehen Sie bei jedem von ihnen dem Versagen nahe, indem Sie Drop-Sets, Supersets, Ruhe / Pause usw. Verwenden. Um die Muskeln abzutöten, können Sie natürlich nicht jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche treffen!

    Und da Bodybuilding dazu neigt, übermäßige Persönlichkeiten anzulocken, ist es verständlich, dass sie in die Falle geraten, bei einem bestimmten Training viel zu viel Volumen zu machen. Die einzige Möglichkeit, „durchzukommen“ und Gewinne zu erzielen, besteht darin, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren.

    Das ist nicht optimal. Es könnte funktionieren, wenn Sie anabole Medikamente einnehmen, die die Proteinsynthese steigern (jedes Training stimuliert länger mehr Wachstum), andere benötigen jedoch eine häufigere Stimulation mit weniger Volumen pro Sitzung, um ein maximales Wachstum zu erzielen.


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