Stark werden ist einfach. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken - vorzugsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken - und versuchen Sie, wöchentlich, monatlich und jährlich mehr Gewicht in diesen Liften zu bewegen.
Grundsätzlich viel Scheiße heben. Wiederholen. Für immer.
Warum machen viele Menschen mit ihren Kraftzielen keine nennenswerten Fortschritte?? Hier sind fünf Fehler, die Sie beheben können:
Dan John eine Zeile stehlen: „Ihr Ziel ist es, das Ziel zu halten, das Ziel.Und viele Krafttrainer haben dieses Ziel aus den Augen verloren.
Heute kann man nicht mehr als 20 Fuß laufen, ohne die Wege mit einer CrossFit-Box zu kreuzen. Ich hatte in der Vergangenheit meine Bedenken bei CrossFit und habe mich aus verschiedenen Gründen sehr bemüht, es zu tun:
Das war vor fünf Jahren. CrossFit ist immer noch hier und es geht nirgendwo hin. Ich habe meine Melodie etwas geändert.
Wir können nicht leugnen, welche Auswirkungen es hat, Gewichte kühl zu machen. Immer mehr Menschen entscheiden sich für Langhanteln gegenüber Joggingschuhen, und das graben wir. Die Kameradschaft, die CrossFit unter seinen Mitgliedern einflößt und feiert, ist beispiellos und sollte gelobt werden.
Jetzt treten mehr Qualitätscoaches in den Streifzug ein und sie verstehen, wie wichtig es ist, ihre Mitglieder zu bewerten und / oder zu „rampen“ und sie entsprechend weiterzuentwickeln.
Ich besuche von Zeit zu Zeit eine lokale CrossFit-Box. Eines Tages spielte ich mit Kreuzheben herum und arbeitete bis zu ein paar einfachen Sätzen von 405 Pfund. Neben mir war ein Typ, der „Sachen“ machte, und er war voller Ehrfurcht.
Wohlgemerkt, hier dreht sich alles um den Kontext. In meiner eigenen Einrichtung ist es nicht ungewöhnlich, dass 16-jährige Kinder 405 Pfund Kreuzheben, und es wird mit so viel Fanfare und Aufregung angesprochen wie jemand, der das Alphabet rezitiert.
In einem kommerziellen Fitnessstudio ist ein Kreuzheben mit einem Gewicht von 405 Pfund jedoch zu Recht eine große Sache. Aber es war der Kommentar des Mannes, der einen Akkord traf. Er fragte, wie viel ich hob. Ich sagte es ihm und er sagte etwas in der Art von: „Whoa, ich kämpfe mit 200 Pfund. Ich würde niemals in der Lage sein, so viel Gewicht zu heben!”
Nun, ich sage nicht, dass es keine Leute gibt, die CrossFit machen, die nicht stark sind und kein beeindruckendes Gewicht heben, aber ich sage, wenn Sie keine Prämie auf Kraft legen und Ihr Training widerspiegeln Ziele, stärker zu werden, wer ist dann schuld an deinen dürftigen Zahlen??
Ebenso ist es wichtig, kleinere, realistische Kraftziele zu setzen. Angenommen, Sie möchten bis Ende des Jahres 600 Pfund in die Hocke gehen - obwohl Sie kaum in der Lage sind, das Körpergewicht zu hocken jetzt ohne wie eine kleine Giraffe auszusehen, die versucht zu laufen - bereitet sich auf ein Scheitern vor.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie ein Maximum von 5 Pfund pro Monat brechen, sind das 60 Pfund pro Jahr. Wenn Sie so weitermachen, werden Sie fantastische Fortschritte machen. Aber Sie müssen es zu einer Priorität machen. Das ist der Schlüssel. Hör auf, dich von „Sachen“ ablenken zu lassen.”
Konventionelle Weisheit schreibt vor, dass eine der besten Möglichkeiten, um Kraft aufzubauen, darin besteht, ein Training mit niedrigen (er) Wiederholungen (1-5 Wiederholungen) zu verwenden. Um maximale Kraft aufzubauen, ist es unerlässlich, mit den großen Liften im Bereich von 90% und mehr (maximal 1 Wiederholung) zu trainieren.
Das wird Sie zweifellos stark machen, aber es gibt noch etwas zu beachten: Um höhere Kraftspitzen zu erreichen, müssen Sie eine breitere Basis entwickeln.
Mit anderen Worten, wenn Sie ein Anfänger oder Fortgeschrittener sind, ist es wenig sinnvoll, übermäßig viel Zeit mit dem Training im 90% -Bereich zu verbringen und Ihre PRs kontinuierlich zu testen, wenn 1) Ihre PR überhaupt nicht so beeindruckend ist und 2) Dies führt schließlich zu stagnierenden Ergebnissen.
Die Art und Weise, wie Sie stark werden, besteht darin, das zu bewegen, was Sie ursprünglich für drei Wiederholungen und für fünf Wiederholungen tun konnten. Was war ursprünglich deine 92.5% (max. 3 Wiederholungen) sind jetzt 87.5% (oder maximal 5 Wiederholungen).
Sie können dies nur tun, indem Sie Volumen ansammeln und die konsistente Arbeit leisten. Es wird nicht einfach von alleine passieren.
In der Vergangenheit habe ich immer so etwas wie einen Kreuzheben mit Defizit betrachtet (bei dem Sie aus einer erhöhten Position ziehen, um den Bewegungsbereich der Stange zu vergrößern), um die Geschwindigkeit Ihrer Stange vom Boden zu verbessern. Aber ist das so? Ja wirklich Was ist los? Ist das Ja wirklich der Nutzen der Übung? Nein, ist es nicht.
Wir müssen ergänzende Übungen in einem anderen Licht betrachten - nicht als etwas, das bestimmte Übungen schwieriger macht, um sie schwieriger zu machen, oder als etwas, das zur Steigerung der Lautstärke beiträgt. Vielmehr müssen wir zusätzliche Aufzüge als etwas betrachten, das eine Schwäche behebt oder uns hilft, unsere Technik in den Hauptaufzügen zu verbessern.
Zurück zum Defizit-Kreuzheben: Wenn Sie es abbauen, ist es eine Übung, die begrenzt, wie viel Gewicht Sie heben können. Es hilft Ihnen nicht unbedingt, in dieser Hinsicht Kraft aufzubauen. Was es tut, ist Sie zu zwingen, Ihre Hüften mehr zu senken, um zur Stange zu gelangen und mehr Quadrizeps im Lift selbst zu rekrutieren.
Ja, ich verstehe, dass der Kreuzheben eher eine hüftdominante Bewegung (hintere Kette) ist und dass die Hüften bei der anfänglichen Einrichtung im Allgemeinen höher eingestellt werden, aber der Quadrizeps spielt beim anfänglichen Abziehen vom Boden eine Rolle. Für einige ist dies der Punkt, an dem Defizit-Kreuzheben einen Mehrwert schaffen. Ebenso ist es dasselbe für so etwas wie einen angehaltenen Kreuzheben.
Der Wert in dieser Übung ist nicht so groß, dass es eine Übung macht schwer, aber dass es jemanden zwingt, 1) seine Lats besser in Eingriff zu bringen, um der Wirbelsäule mehr Stabilität zu verleihen, 2) zu lernen, die Stange nahe am Körper zu halten und sie nicht entkommen zu lassen, und 3) Explosivität durch einen Knackpunkt aufzubauen.
Aber es sind die ersten beiden, die wichtiger sind, weil sie ein wichtigeres Thema ansprechen… a Technik die Schwäche!
Hören Sie, die meisten Leute, die dies lesen, müssen sich keine Gedanken über „Schnellarbeit“ machen.„Ja, schneller zu werden und die Geschwindigkeit der Stange zu verbessern, ist ein Faktor für die Verbesserung der Kraft, aber für die meisten Menschen ist es meistens eine weniger effiziente Nutzung ihrer Trainingszeit.
Zunächst einmal, es sei denn, Ihre Kniebeuge und Ihr Kreuzheben haben ungefähr das 2-fache des Körpergewichts und Ihr Bankdrücken beträgt ungefähr das 1-fache.Das 5-fache Körpergewicht, das Hinzufügen von Geschwindigkeitsarbeit oder ein dynamischer Anstrengungstag oder eine andere Konnotation, die Sie bevorzugen, um so zu tun, als würden Sie bei Westside Barbell trainieren, wird nicht als X-Faktor dienen.
Nennen wir es einfach so, wie es ist: Technikarbeit!
Die Verwendung submaximaler Lasten zwingt die Menschen, ihre Technik einzuwählen, und das ist wo der wahre Wert von "Speed Work" liegt. Anstatt es Geschwindigkeitsarbeit zu nennen, nenne ich es einfach Technikarbeit und implementiere es mindestens einmal pro Woche in die Programme meines Kunden. Es könnte ungefähr so aussehen:
Ein anderer Ansatz, den ich bei fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Liftern verwende, besteht darin, dass jemand 70% -85% seines 1RM verwendet und einen Timer für 10-15 Minuten einstellt. Sie führen für den zugewiesenen Zeitrahmen jede Minute eine Wiederholung pro Minute durch.
Je fortgeschrittener sie sind, desto höher werde ich die Obergrenzen für den Prozentsatz des Gewichts verschieben, den sie verwenden werden. In beiden Fällen besteht die Idee darin, die Hammertechnik mit geringeren Lasten zu hämmern, was wiederum zu einer Verbesserung der Stangengeschwindigkeit, der Gesamtleistung und der Festigkeitssteigerung im Allgemeinen führt.
Was bringt es, stark zu sein, wenn man sich wie ein einbeiniger Pirat bewegt?? Darüber hinaus geht es bei der Verbesserung der Kraft nicht darum, bei jeder Trainingseinheit Bälle an die Wand zu werfen.
Wenn ich strukturierte „aktive Erholungstage“ in mein Training einbeziehe, fühle ich mich immer wie eine Million Dollar und kann nicht so leicht zusammenbrechen. In diesen Tagen werde ich nichts anderes tun, als eine minderwertige Mobilität, Aktivierung oder Bewegungsvorbereitung durchzuführen, um eine gewisse Durchblutung zu erreichen und Schmerzen und verschiedene Schmerzen auszugleichen.
Versuchen Sie dies 1-2 mal pro Woche zu implementieren:
Führen Sie diese im Kreislauf mit so wenig Pause wie möglich zwischen den einzelnen Übungen durch. Am Ende 90-120 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie dies für insgesamt fünf Runden.
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